Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.0

Bezsenny koszmar: problemy z bezsennością

68 procent Polaków źle śpi. Według ostatnich badań SMG/KRC jesteśmy, obok Francuzów i Niemców, w czołówce. Inne badania wskazują, że co 20 lat sen skraca się o godzinę. Może pora przestawić biologiczny zegar? Sprawdź, co możesz zrobić, by niebawem lulać jak niemowlę.

Katarzyna Górna-Drzewosz 2015-03-09
poduszka, bezsenność ilustracja Paweł Rzecki

Przygotuj się na prawdziwą rewolucję w podejściu do spania. Po pierwsze, wcale nie musisz spać 8 godzin, by dobrze się wyspać. Po drugie, musisz wiedzieć, że bezsenność ma więcej wspólnego z mlekiem matki niż z życiem w stresie. Wreszcie po trzecie – zapomnij o siłowni wieczorem i spróbuj dogadać się z szefem, by pozwolił Ci biegać o godzinie 14. Musisz wiedzieć, że całym dniem pracujesz na jakość swojego snu.

Gdy wybije północ

Najlepszy czas na sen to godziny między 24.00 a 6.00. Gdy zaczyna się robić ciemno, Twój organizm mocniej wydziela hormon, zwany melatoniną, a zegar w mózgu zwalnia. Pojawia się myśl, by położyć się spać. I tu zaczynają się problemy: przewracasz się z boku na bok. Włączasz światło i zaczynasz czytać. Nic. Włączasz komputer. Ani czytania ze zrozumieniem, ani snu. Stajesz się coraz bardziej nerwowy. Ostatnią zapamiętaną godziną jest 4.00. Jednak gdy wstajesz o 6.00, czujesz, jakbyś w ogóle nie spał. Bierzesz prysznic, pijesz kawę i nagle okazuje się, że dajesz radę.

"Ciekawostką jest fakt, że nawet najbardziej zaburzony zegar biologiczny zachowuje swoją systematykę. Rano ma czuwanie zawsze na wyższym poziomie, dlatego jesteś w stanie wziąć się w garść. Ale ta trzeźwość w ciągu dnia jest mocno osłabiona" - wyjaśnia dr Michał Skalski, szef Poradni Leczenia Zaburzeń Snu Kliniki Psychiatrycznej warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Jedna nieprzespana noc wystarczy, by Twój organizm produkował coraz mniej białych krwinek, a Twoja odporność gwałtownie spadła. Wszystko, co spotka Cię w tym dniu, zapamiętasz o 40% gorzej. Nie otrzymujesz odpowiedniej ilości energii, gdyż produkcja glukozy spada nawet o 10%.

Czy już jedna nieprzespana noc może oznaczać, że cierpisz na bezsenność? Zanim zrobisz test w tym kierunku, zapytaj o to swoją matkę. Jeśli okaże się, że i ona miała jakieś kłopoty ze snem, to może oznaczać, że znajdujesz się w grupie ryzyka. Dr Skalski brał udział w badaniach 2 lata temu. Ich wyniki potwierdziły, że to nie stres wywołuje bezsenność, a raczej wrodzone predyspozycje.

"Nie znaleźliśmy jeszcze genu bezsenności, ale są twarde dowody, które mogą potwierdzać jego istnienie" – mówi MH dr Skalski. Stres ma jednak ogromne znaczenie - jest jak wyzwalacz. Jeśli jesteś w grupie ryzyka i pokłócisz się z kobietą lub z szefem, masz rozmowę o pracę następnego dnia – stres uruchamia drzemiącą w Tobie bezsenność.

Czas na geny

Tak jak bezsenność jest uwarunkowana predyspozycjami, tak każdy z nas ma swój naturalny zegar. To on pozwala Ci siedzieć do późna lub zasypiać po wieczorynce. Wiadomo, że pracodawcy nie możesz tłumaczyć spóźnień swoim wewnętrznym zegarem biologicznym. Choć idealnie jest, jeśli możesz pracować tak, jak podpowiada Ci DNA. Człowiek jest jednak w stanie dostosować swój sen do zmiany stylu życia, tak jak jest w stanie dostosować sen i czuwanie do zmiany stref czasowych.

Jest jednak jeden warunek: nowe nawyki muszą być regularne. Wstajesz np. zawsze o 7.00, a kładziesz się zawsze o 23.00. Dlatego jest prawdopodobne, że Leonardo da Vinci mógł tak wytrenować swój mózg, że spał po kwadransie co kilka godzin. Organizm może się przestawić nawet w takim stopniu, że w nocy jest bardziej aktywny niż w dzień, a w dzień odsypia bez problemu całą przepracowaną noc.

Jeśli jednak kilka dni z rzędu pracujesz w godzinach biurowych, a w inne w nocnych, Twój organizm dostaje sprzeczne sygnały. Przestaje rozumieć, kiedy kończy się dzień, a zaczyna noc. Zarywanie kilku nocy w tygodniu jest niebezpieczne: nie masz szansy odrobić deficytu snu, a jego brak staje się jak dziura budżetowa. Im dłużej nie śpisz, tym trudniej ten dług spłacić. 8

Godzin? To za długo!

Skąd wzięło się przekonanie, że powinniśmy spać 8 godzin? Być może wynika to z cyklu: 8 godzin na pracę, 8 na odpoczynek i 8 zostaje na sen. Ale przecież żaden organizm nie jest w stanie funkcjonować jak szwajcarski zegarek! "Najlepsza ilość snu to nie 8, ale 5-6 godzin na dobę" – zapewnia dr Skalski. Bo nie o ilość przespanych godzin tu chodzi, lecz o jakość snu głębokiego.

Daniel Kripke ze Scripps Clinic Sleep Center w Kalifornii przebadał przyczyny śmierci miliona Amerykanów. Okazało się, że najdłużej żyli Ci, którzy wcześniej swoim lekarzom mówili, że śpią 6-7 godzin. Cały cykl snu i czuwania układa się w fazy. Faza REM (Rapid Eye Movements) trwa około 1,5 godziny – to wtedy, gdy Twoje gałki oczne robią wrażenie, jakby śledziły film sensacyjny. Po niej następuje około godziny głębokiego snu (faza NREM – Non Rapid Eye Movements) – wtedy gałki oczne zwalniają i zaczynasz spać twardym snem. Gdyby ktoś Cię wówczas obudził, rano prawdopodobnie byś tego nawet nie pamiętał.

To najbardziej wartościowa część snu. Do normalnego funkcjonowania wystarczą 3, maksymalnie 4 cykle. Piąty daje ponad 8-godzinny sen. "To maksymalna ilość. Więcej już szkodzi!" – apeluje dr Skalski. Jeśli ktoś zaczyna długo spać, nie jest to objaw zdrowia, a wręcz przeciwnie – to raczej powód do niepokoju.

Sen w dzień

Drzemka w ciągu dnia nie ma nic wspólnego z wyrównywaniem braku snu. Pewna struktura w mózgu reguluje poziomem czuwania w ciągu doby. Ten poziom jest najwyższy między 18 a 19! Kto by przypuszczał, że to wtedy powinieneś robić najtrudniejsze projekty! Po 20 poziom czuwania zaczyna gwałtownie spadać. Od tego momentu nie ma litości, obowiązują Cię niemal same zakazy: zakaz drzemki i biegania. No i czytania w łóżku. Za późno? Przeczytałeś już ten artykuł? Zrób trening spania. Dobranoc! 

STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij