Co w silnym, przewlekłym stresie jest najgorsze? Może ten ucisk w splocie słonecznym, który rozchodzi się po całym ciele i kopie Cię w mózg? Czy może to, że przed ważnym spotkaniem długo nie możesz wyjść z toalety, a tym bardziej z domu? A te Twoje wybuchy wściekłości spadające na niczego niespodziewających się kolegów z pracy czy partnerki? Bóle głowy? Te bezsenne noce, podczas których wydaje Ci się, że Twoja sytuacja staje się coraz gorsza? I te późniejsze poranki, kiedy wstajesz jak po ciężkiej popijawie, mimo że nie wziąłeś do ust kropli alkoholu?

Problem w tym, że stres atakuje nas na wiele sposobów. Jasne, nie ma życia bez stresu, to wszyscy wiemy, ale przecież są patenty, aby go ujarzmić. W porządku, niech nam daje niezbędnego kopa adrenaliny, ale na rujnowanie życia się nie zgadzamy. Teraz my tu przejmujemy kontrolę.

1. Pij sok pomarańczowy

Naukowcy z uniwersytetu w Alabamie odkryli, że witamina C zmniejsza wydzielanie hormonów stresu. Wystarczą dwie szklanki soku pomarańczowego dziennie.

2. Przyklej kropkę na telefonie

To znak, który przypomni Ci, byś wziął głęboki oddech, zanim odbierzesz rozmowę. Nie tylko poczujesz się lepiej i spokojniej, ale też Twój głos zabrzmi pewniej i sympatyczniej.

3. Podlej kwiaty

"Zielony to jeden z najbardziej odstresowujących kolorów - twierdzi Elżbieta Osman, psychoterapeutka z poznańskiej Poradni Chorób Psychosomatycznych. - Wyeliminuj ze swojego otoczenia ostre kolory - czerwień, pomarańcz`. Tam, gdzie możesz, stosuj naturalne barwy, np. niebieski, brązowy, kremowy czy wspomnianą już zieleń".

4. Kup psa

Kontakt z nim, co dowiedziono naukowo, obniża poziom napięcia i zapobiega depresjom. Posiadacze psów są z reguły mniej spięci imają niższe ciśnienie. Pies zmusza człowieka do spacerów, co zbawiennie wpływa na ciało i psychikę. "Towarzystwo czworonogów zabija stres o wiele szybciej, niż obecność istot dwunożnych" - uważa Marek Laube, psycholog i psychoterapeuta z Polskiego Towarzystwa Psychologicznego.

5. Ściśnij mocno

Zrób dziurkę w piłeczce tenisowej i ściskaj ją, kiedy odczuwasz nieznośne napięcie. W sklepach sportowych są także profesjonalne "ściskacze", wykonane z miękkich tworzyw, albo metalowe kulki do zabawy w rękach. "Pozwól dłoniom zmiętosić napływające złe uczucia, a zobaczysz, jak szybko nadejdzie odprężenie"- radzi Marek Laube.

6. Zrób skłon

Jeśli czeka Cię trudna rozmowa lub zadanie, wykonaj proste ćwiczenie rozluźniające: "Rozstaw nogi na szerokość ramion i lekko ugnij je w kolanach. Powoli wykonaj skłon, tak by ręce zwisały swobodnie w dół, między stopami. Wytrzymaj tak długo, jak potrafisz, oddychając przeponą. Potem powoli, kręg za kręgiem, wyprostuj plecy (głowa wraca do pozycji na samym końcu)" - radzi Anna Lissewska, psychoterapeutka z Zespołu Pomocy Psychoterapeutycznej w Warszawie.

7. Włącz Celine Dion

Przynieś do pracy radio i nastaw je na najłagodniejszą muzykę, jaką znajdziesz. Naukowcy z uniwersytetu w Pensylwanii dowiedli, że łagodna muzyka, puszczana pracownikom, wyraźnie obniżyła poziom hormonów stresu, a przy tym - podwyższyła odporność na przeziębienie.

8. Pokrzycz sobie

"Głośny wrzask, a nawet przekleństwo rzucone w czterech ścianach, to znakomity sposób na szybkie rozładowanie napięcia" - mówi Marek Laube. Zamiast tkwić w korku i wściekać się po nieprzyjemnej rozmowie, my z powodzeniem praktykujemy metodę polegającą na zamknięciu okien, puszczeniu płyty Iron Maiden (tylko w aucie, bo w pracy mamy coś łagodniejszego, oczywiście) i ryczymy razem z wokalistą najostrzejsze kawałki.

9. Wyprasuj koszulę, pozmywaj naczynia...

...albo zajmij się jakimś innym prostym zajęciem. Powtarzalny, jednostajny ruch wprowadza w lekki trans i nastawia mózg na autopilota.

10. Zamów katalog

Przed stresującą rozmową zadzwoń do biura turystycznego i porozmawiaj o ewentualnym wypadzie do Egiptu w zimie. "Ujrzysz swoje problemy we właściwej perspektywie i polepszysz jakość pracy" - twierdzi prof. Srini Pillay, dyrektor Programu Badań nad Reakcją Paniki szpitala Belmont w Massachusetts.

11. Napisz to

"Jeśli po frustrującej rozmowie z przełożonym lub klientem dręczy Cię złość na siebie, że nie powiedziałeś tego, co chciałeś, napisz list zawierający te słowa. Poczujesz ulgę, nawet gdy wrzucisz go potem do kubła na śmieci"- radzi Laube.

12. Ćwicz, ale intensywnie

Na przykład szybki bieg czy szaloną jazdę rowerem. Specjaliści z Missouri State University twierdzą, że 33 minuty intensywnego wysiłku pomaga obniżyć poziom stresu bardziej niż umiarkowany spacer. Dobre rezultaty odczuwasz przez następne 1,5 godziny.

13. Uśmiechnij się

Jeśli obawiasz się wystąpienia publicznego, zmobilizuj się i mimo wszystko, nawet wbrew sobie uśmiechaj się. Udowodniono, że uśmiech spowalnia reakcję stresową. To rodzaj sprzężenia zwrotnego. Emocje wpływają na mimikę, ale jest i odwrotnie. Mózg odbiera sygnały płynące z mięśni twarzy i dopasowuje do tego emocje.

14. Idź do sauny

Według naukowców z Uniwersytetu Oklahoma, stali bywalcy sauny są znacznie bardziej zrelaksowani i mają większe poczucie kontroli nad własnym życiem.

15. Miej orgazm kilka razy w tygodniu

Z partnerką lub solo. Orgazm uwalnia w organizmie beta-endorfiny - hormony spełniające rolę antystresorów, nazywane powszechnie hormonami szczęścia.

16. Spróbuj medytacji

Czy wiesz, że medytacja redukuje stres aż o 45% w zaledwie 3 miesiące? To prostsze niż sądzisz. Oto ćwiczenie polecane przez Edwarda Pyrka, psychoterapeutę, specjalistę od technik relaksacyjnych: "Wdychaj powoli nosem powietrze, licząc do czterech, a potem jak najdłużej wydychaj ustami. Powtórz 10 razy".

17. Zrób to za milion

"Kiedy jesteś zmuszony np. do wysłuchiwania utyskiwań teściowej czy do pozostawania w równie irytującej sytuacji, zapytaj siebie, jak długo byłbyś w stanie to wytrzymać, jeśli ktoś dałby Ci za to milion" - radzi dr Allen Elkin z Centrum Redukcji Stresu w Nowym Jorku. Wystarczy sobie wyobrazić, że nie jesteś ofiarą okoliczności, tylko sam dokonałeś wyboru.

18. Odpuść sobie...

...w sytuacjach, na które absolutnie nie masz wpływu. W kolejce do dentysty jakiś dzieciak dostaje histerii, a jego matka nie reaguje. Zamiast się wściekać, potraktuj całą sytuację jak nagłą ulewę. Nie masz wpływu na pogodę, tak jak na korki uliczne, na wychowywanie cudzych dzieci itp. Usiłowanie kontrolowania wszystkich i wszystkiego dookoła jest najprostszą drogą do samozniszczenia.

19. Trzymaj za rękę swoją dziewczynę

I to tak często, jak to tylko możliwe. Dotyk dłoni ukochanej osoby obniża ciśnienie krwi w odpowiedzi na stresujące sytuacje. Badanie specjalistów z Uniwersytetu Północnej Karoliny potwierdziło, że ludzie, którzy dotykali się w trudnych chwilach, byli dwa razy bardziej odporni na stres, niż ci niezakochani.

20. Złap się za uszy

Brzmi to dziwnie, ale działa! Chwyć dłońmi oba płatki uszne i lekko wykręcaj je w tę i z powrotem (licząc do dziesięciu). "Ten ruch poprzez drgania membrany pobudza obszar mózgu odpowiedzialny za obniżanie hormonów stresu" - uważa Elizabeth Cornell z Centrum Terapii Mięśniowej w Nowym Jorku.

21. Zjedz rybkę

Łosoś, makrela czy pstrąg zawierają dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Badania wykazały, że wzbogacenie diety o ten składnik pozwala o 20% obniżyć liczbę ataków wściekłości u nerwowych facetów.

22. Licz od 20 do 1,

zanim odpowiesz na niesprawiedliwy atak swojej partnerki. To zadanie na tyle angażuje umysł, że znacznie osłabia reakcję na stres i pozwala Ci ochłonąć.

23. Planuj rozrywki

Jasne, wiemy, że jesteś zajęty, ale zaplanuj sobie coś przyjemnego na sobotę. Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Loma Linda wykazały, że samo myślenie o planowanej atrakcji: wypadzie za miasto, wyjściu do kina, romantycznej kolacji, zwiększa wydzielanie hormonu szczęścia o 27% i redukuje poziom hormonu stresu nawet o 39%.

24. Wypij łyk wody

Naukowcy spierają się dlaczego, ale praktycy wiedzą, że łyk zimnej wody studzi emocje. Podobnie jak zimny prysznic, jeśli dosłownie nosi Cię ze złości.

MH 10/2004