Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.6

Ćwiczenia w podróży: trening kierowców ciężarówek

Pojedynek na szosie - tak ćwiczą amerykańscy trakerzy. Jeśli oni mogą być w formie, chociaż spędzają za kółkiem ponad 300 dni w roku, Ty tym bardziej nie masz wymówki. Zobacz, że mięśnie mogą wykuwać się nawet w pyle amerykańskich szos. 

Joe Kita 2015-11-10
trening truckerów fot. David Clerihe

Środek nocy na autostradzie gdzieś w środku Pensylwanii. Jedziemy na zachód w stronę Springfield w stanie Missouri. Przed nami 1600 kilometrów w potężnej ciężarówce marki Freightliner o mocy 500 KM. Na pace mamy ponad 17 ton niebezpiecznego ładunku. Za kółkiem siedzi 27-letni Justin Boschee, mierzący 195 cm wzrostu były zawodnik futbolu amerykańskiego z drużyny Eastern Oregon University, świeżo nawrócony chrześcijanin i kierowca mający na liczniku ponad 16-krotne okrążenie Ziemi. 

"Kiedyś znalazłem martwego kierowcę – Boschee zaczyna z grubej rury. – Mieliśmy zamienić się w ciężarówce. Zapukałem do kabiny, ale nikt nie odpowiedział. Leżał tam martwy. To młody koleś był" – opowiada i wpada w zamyślenie. – To jest świetna robota. Dobrze płacą i daje wolność, którą kocham, ale jeśli nie będziesz ostrożny, może Cię zabić".

Badanie przeprowadzone w 2014 roku wśród amerykańskich kierowców ciężarówek wykazało, że 69% z nich było otyłych, z czego 17% chorobliwie. Analizy wykazują, że pracownicy transportu, na czele z kierowcami, wśród wszystkich grup zawodowych należą do najgrubszych i najbardziej narażonych na ryzyko chronicznych problemów zdrowotnych. Kierowca, którego znalazł Boschee, był cukrzykiem, dlatego należy chyba uznać, że ponad 17 ton ciasteczek Oreo, które jedzie za nami na pace, należy zakwalifikować jako ładunek niebezpieczny.

"Do niedawna nie miałem zielonego pojęcia o zdrowym żywieniu – opowiada Boschee (niedawno pozbył się 18 kg balastu), który w czasie 11-godzinnych zmian żywił się głównie chipsami. – A potem na parkingu w Dallas pierwszy raz zobaczyłem 180-kilogramowego faceta. Nie mogłem uwierzyć, że taki kolos zmieścił się w kabinie. To wtedy zdałem sobie sprawę, że jeżeli nic nie zmienię, następny będę ja".

88% - Aż tylu kierowców ciężarówek w USA ma nadciśnienie, jest otyłych lub pali papierosy.

7 ważnych zasad

Metabolizm typowego kierowcy w ciągu doby specjalnie nie przyspiesza. No, może poza kilkoma momentami, gdy musi zatankować albo statecznie przemieszcza się z kabiny do fast fooda. "Większość facetów, z którymi pracuję, przez 23 godziny na dobę praktycznie się nie rusza" – mówi Siphiwe Baleka, triathlonista i pływak, były kierowca, a obecnie trener personalny w firmie Prime Inc., zatrudniającej 5400 szoferów. Oczywiście nie musisz pracować za kółkiem, żeby mieć podobny profil metaboliczny.

Surfowanie po internecie i klepanie w biurze w klawiaturę, co uskutecznia większość z nas, sytuuje Cię w podobnym miejscu. Kierowcy mają jednak na dodatek dość wyśrubowane limity czasowe, co mocno utrudnia znalezienie momentu na trening czy zakupy zdrowego jedzenia. Od kiedy Baleka uruchomił swój 13-tygodniowy program zdrowotny, skończyło go 131 szoferów, którzy średnio stracili 8,5 kg. Kolejnych 500 nie wzięło w nim udziału, ale zostało zainspirowanych i schudli średnio po prawie 5 kg.

Program opiera się na siedmiu podstawowych strategiach:

1. Choćby się waliło i paliło, każdego dnia poświęć na ćwiczenia przynajmniej 15 minut.

2. Trenuj intensywnie. "Ćwicz na 75-85% tętna maksymalnego" – radzi Baleka, który przygotował się do Ironmana, będąc nieustannie w trasie – w roku startowym w ciągu 323 dni pracy przejechał ponad 240 tys. km.

3. Ćwicz w tym samym czasie różne grupy mięśniowe – najlepsze będą ćwiczenia wielostawowe.

4. Zawsze jedz po treningu (dbaj zwłaszcza o proteiny – ich szybkim źródłem może być np. białko serwatkowe).

5. Jedz śniadanie, a potem małe posiłki co 3 godziny.

6. Miej pod ręką zdrowe przekąski.

7. Rób zapiski dotyczące treningu i menu. Dzięki temu łatwo odkryjesz, gdzie są Twoje słabe strony.

Zasady teoretycznie proste, ale w warunkach drogowych nawet najproste rzeczy stanowią często przeszkodę trudną do przezwyciężenia. Dlatego postanowiliśmy sprawdzić, jak zatem z ich wprowadzaniem w życie radzą sobie faceci będący w drodze prawie non stop.

trening truckerów fot. David Clerihe

Trening na parkingu

Jest wczesny listopadowy poranek. Boschee, w krótkich spodenkach i koszulce, wyskakuje z szoferki i szykuje się do treningu. Otwiera luk z boku TIR-a i spomiędzy przetłuszczonych szmat oraz narzędzi wyciąga skakankę, taśmy oporowe i brudną matę do ćwiczeń. Gdy się przygotowuje, kierowcy sąsiednich ciężarówek (stoją ich setki, jedna przy drugiej) zaczynają się przyglądać.

Wszyscy chcą jakoś zabić czas, aż skończy się przewidziana prawem przerwa na odpoczynek i będą mogli ruszyć w dalszą drogę. Boschee zaczyna od rundy na skakance, pompek i pajacyków. Potem chwyta gumy do walki z cieniem (zwiększają opór) i biegając, boksuje się z wyimaginowanym przeciwnikiem. Robi w ten sposób kilka rundek dookoła parkingu. Trening Boschee’ego nie ma nic wspólnego z planem pięcioletnim. To spontaniczna kombinacja ćwiczeń, które dopasowuje do aktualnej sytuacji i posiadanego ekwipunku.

W warunkach drogowych w cenie jest szczególnie kreatywność. Kierowca Rodney McCloud, który wygrał zawody na najsprawniejszego szofera, wplata w swój trening elementy sportów walki, np. kopnięcia w oponę czy uderzenia przedramionami w burtę przyczepy, wykorzystuje też elementy małej architektury na parkingach, na których podciąga się czy robi szwedzkie pompki. Brzmi dziwnie? Może, ale bronią go efekty. Ten 46-latek waży 100 kg, ma 84 cm w pasie i 47-centymetrowe bicepsy.

W kabinie wozi zestaw ciężarów o wadze prawie 150 kg. "Gdy zaczynałem jeździć w 2008 roku, na parkingach spotkałem zaledwie jednego albo dwóch kierowców ćwiczących jak ja. Większość gapiła się na mnie i śmiała, ale ignorowałem to. Ćwiczę zawsze, niezależnie od pogody. Nawet gdy czekam na załadunek, walczę z cieniem, skaczę na skakance czy robię pompki. Trzeba korzystać z każdej chwili” – mówi McCloud. Po paru minutach ćwiczeń Boschee rozgrzewa się i w listopadowym chłodzie z jego ramion zaczyna wyraźnie parować pot.

Nie przerywa treningu, tylko jedzie dalej ze skakanką, pompkami, przysiadami, krokodylkami i spięciami brzucha. Po 15 minutach kończy, pakuje się do kabiny i wciąga proteinowy koktajl. "Gdy trenuję, czuję się lepiej i mam więcej energii. Dzięki temu mogę bezpieczniej prowadzić” – ocenia. Wyciera się ręcznikiem i wspomina o prysznicu. W kabinach ciężarówek jest wiele udogodnień, ale takich cudów jeszcze nie ma, więc wybieramy się na stację benzynową.

Sekret sukcesu

1. Zawsze gotowy

Zawsze miej przy sobie ubrania i akcesoria treningowe. Nigdy nie wiadomo, kiedy będziesz mógł poćwiczyć.

2. Jedź i trenuj

Nawet z dwiema rękami na kierownicy możesz robić ćwiczenia izometryczne, np. napinaj mięśnie brzucha po 5 sekund. Zrób trzy serie po 10 powtórzeń.

3. Butla z wodą

Popularna w sklepach pięciokilogramowa butelka to solidny przyrząd treningowy. Możesz z nią robić np. rosyjskie twisty.

trening truckerów fot. David Clerihe

Wielkie planowanie

Do północy musimy przejechać jeszcze prawie 1000 km, żeby w wyznaczonym czasie dojechać do głównej siedziby firmy (ludzie naprawdę muszą desperacko potrzebować tych ciasteczek). Gdy wracam świeżutki po prysznicu, Boschee klepie w GPS-a i przegląda wysłużony atlas drogowy. Ku mojemu zdziwieniu dowiaduję się, że mimo napiętych terminów to nie czas jest naszym głównym priorytetem. Trasa jest układana tak, żeby zahaczyć o jego ulubioną restaurację.

"Lubię burrito z podwójnym mięsem – powtarza mi kilka razy. – To nie jest wcale taki zły wybór: ma sporo białka i wcale nie tak dużo tłuszczu". Znalezienie wystarczająco dobrej knajpy na trasach, które dosłownie usiane są fast foodami, jest kluczowe dla powodzenia planu, bo sam trening to nie wszystko. Bez precyzyjnego planowania posiłków Boschee nie zdołałby w ciągu zaledwie siedmiu miesięcy pozbyć się 15 centymetrów w pasie.

Przed każdą dłuższą trasą wybiera się do Walmarktu i wyjeżdża z solidnym ładunkiem wody, greckich jogurtów, warzyw, owoców, batonów białkowych oraz innej zdrowej żywności. Gdy kuszą go, powiedzmy, żelki ("Uwielbiam je!"), stosuje taktykę odsuwania w czasie.

Trener Siphiwe Baleka w 2012 roku spędził w trasie 323 dni i przejechał 240 tys. km. Mimo to utrzymał jednocyfrowy poziom tkanki tłuszczowej.

Zamiast od razu wrzucać je do wózka, najpierw robi resztę zakupów. Jeśli ochota mu nie przechodzi, bierze je dopiero na koniec. Tę samą strategię stosuje w restauracjach. Zamiast od razu zamawiać dwa burgery, zaczyna od jednego. Zjada, ciesząc się nim jak jasna cholera, czeka kilka minut i – jeśli naprawdę chce – idzie po kolejnego.

"Najczęściej udaje mi się tego uniknąć" – mówi zadowolony. Podczas jazdy Boschee regularnie popija wodę i je przekąski. Najpierw pobudza metabolizm treningiem, a potem zawierającym dużo białka jedzeniem. Do jego strawienia organizm musi zużyć więcej energii. Ze wszystkich zmian, które udało mu się wprowadzić, za najważniejszą uznaje rezygnację z przetworzonych węglowodanów ze słodyczy, napojów czy chleba.

"W trasie często je się emocjonalnie. Nudzisz się lub wkurzasz i automatycznie sięgasz po leżące obok żarcie. Dlatego zawsze mam pod ręką coś zdrowego" – mówi. Z tą nudą nie przesadza. Jeśli myślisz, że można zwariować, czekając na lotnisku na samolot, spróbuj zarabiać na życie, bez przerwy gapiąc się na asfalt. Nasza ciężarówka to wypakowany po sufit najnowszą elektroniką Freightliner Cascadia.

Automatycznie zwalnia, gdy zbliżamy się do innego pojazdu, albo za szybko wchodzimy w zakręt. Za każdym razem, gdy przekroczymy linię wyznaczającą nasz pas ruchu, odzywa się sygnał ostrzegawczy. A w centrum dowodzenia siedzimy my, na fotelach przypominających trony. Co zatem robić, gdy nie można podjadać słodyczy ani nawet cieszyć się prowadzeniem?

Boschee modli się i myśli. "Przez całe życie byłem gruby. Tak widzieli mnie inni i sam tak siebie postrzegałem. Gdy masz mentalność grubasa, zachowujesz się jak on, jesz jak on i jak on się ubierasz. Jeśli zaczniesz myśleć jak sprawny facet – tak właśnie się poczujesz. Łatwiej wtedy odeprzeć pokusę" – uważa.

U celu podróży

Docieramy do St. Louis. Boschee zjeżdża z autostrady do ulubionej meksykańskiej restauracji Chipotle, w której zamawia burrito bowl z podwójnym mięsem. Ja jem zwykłą porcję, która i tak jest gigantyczna. Jemy w olimpijskim tempie i już po niecałych 20 minutach z powrotem meldujemy się w trucku.

Boschee wygląda na zadowolonego z życia, a ja przez resztę drogi czuję się, jakbym połknął piłkę. Kierowcy niestety nie mają czasu jeść na luzie. Nie mogą po posiłku pozwolić sobie na sjestę. Każdy kilometr i każda minuta to konkretne pieniądze, więc paliwo do auta i dla siebie tankujemy tak szybko, jak tylko się da.

 

trening truckerów fot. David Clerihe

Do siedziby firmy w Springfield docieramy o 22.03, trzy minuty po czasie. Boschee parkuje, ogarnia papierkową robotę i w końcu prowadzi mnie do kwatery głównej Prime Inc. Mieszczą się w niej nowa sala do koszykówki, siłownia, kawiarnia, sala kinowa, poczta, salon spa, sala do bilarda i sprzęt ze sprzętem fitnessowym. W sąsiednim pomieszczeniu siedzą dyspozytorzy planujący trasy dla 5400 kierowców i 9500 przyczep. Na ścianach wiszą setki dyplomów za bezpieczną jazdę dla kierowców, którzy bez wypadku przejechali ponad milion mil.

"Jak poszło?" – wita nas trener Baleka. "Miałeś rację. Nawet w tych warunkach da się być w formie" – odpowiadam. "Pod niektórymi względami w trasie jest nawet łatwiej. Jest mniej pokus – od treningu i diety nie odciągają domowa kuchnia, kumple i obowiązki wobec rodziny. Możesz skupić się na tym, co po prostu trzeba zrobić" – słyszę w odpowiedzi.

I to jest ostateczna lekcja: musisz wziąć za siebie odpowiedzialność. "Wszyscy usprawiedliwiają się okolicznościami, podczas gdy po prostu powinni wziąć się za siebie. Jeśli to w końcu zrozumiesz i zrobisz, Twoje życie radykalnie się zmieni. Chcę mieć sześciopak oraz 45 cm w bicepsie i tylko ode mnie zależy, czy będę je miał" – mówi Boschee.  

Trening mistrza nie tylko kierownicy

Wybierz po 2-4 ćwiczenia z obu grup (stójka i parter), by ułożyć trening z obciążeniem własnego ciała. Staraj się tak wymieniać ćwiczenia, by na kolejnych sesjach się nie powtarzać. 

Wykonuj każde ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczywając 10 sekund między nimi. Po zakończeniu wszystkich 4 ruchów odpocznij 60 s i powtórz całość jeszcze 2-4 razy. Oto 3 przykładowe treningi. 

Stójka

  • 1 Przysiad
  • 2 Przysiad jednonóż
  • 3 Przeskoki na boki jednonóż
  • 4 Pajacyk
  • 5 Bieg w miejscu
  • 6 Walka z cieniem
  • 7 Walka z cieniem (plus kopnięcia)
  • 8 Wykroki
  • 9 Przeskoki do wykroku
  • 10 Wyskoki z przysiadu
  • 11 Przeskoki na boki
  • 12 Podskoki
  • 13 Wejścia na podest
  • 14 Wskoki na ławkę
  • 15 Skip "A" 

Parter 

  • 1 Pompki szwedzkie
  • 2 Pompki
  • 3 Pompki judo
  • 4 Pompki z uniesioną nogą
  • 5 Pompki Spidermana
  • 6 Spięcia brzucha
  • 7 Rowerek (brzuch)
  • 8 Scyzoryki
  • 9 Krokodylki
  • 10 Deska
  • 11 Deska bokiem
  • 12 Deska bokiem z uniesioną nogą
  • 13 Deska bokiem z unoszeniem bioder
  • 14 Wspinaczka pozioma
  • 15 Spięcia brzucha góra i dół
  • 16 Rosyjski twist
  • 17 "Bird Dog" Parter  

trening truckerów fot. David Clerihe

Wersja lekka

  • 1. Pajacyk
  • 2. Deska
  • 3. Bieg w miejscu
  • 4. Deska bokiem

Wersja mocna

  • 1. Przysiady
  • 2. Pompki
  • 3. Wykroki
  • 4. Deska bokiem z uniesieniem nogi / bioder

Wersja supermocna

1. Wyskoki z przysiadu

 

 

2. Pompki Spidermana

 

 

3. Przeskoki do wykroku

 

 

4. Deska bokiem z uniesioną nogą

 

 

Co jeść?

1. Zdrowe przekąski

Trening o wysokiej intensywności i odpowiednie menu pozwalają kierowcom spalać kalorie nawet gdy prowadzą.

Wrzuć do plastikowego pudełka: marchew, czerwoną paprykę, jabłka i banany.

2. Tnij kalorie

Jeśli już bierzesz coś na wynos w fast foodzie, odpuść frytki oraz napój i zamów samą kanapkę.

3. Szybkie białko

Proteinowa przekąska pomoże Ci pokonać głód. Miej pod ręką jajka na twardo i puszkę tuńczyka.

4. Ochota na słodkie

Zaspokoi ją: masło migdałowe + wafle ryżowe + dżem 100% (bardziej odżywcze od słodyczy).

5. Do picia

Oprócz wody pij zieloną herbatę – ma mnóstwo przeciwutleniaczy. Zaparz ją i potem pij na zimno. 

MH 05/2015

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    "Otwiera luk z boku TIR-a ..." Co to jest TIR-a? Kiedy się ludzie w końcu nauczycie że nie ma czegoś takiego tak TIR? Ciężarówka to ciężarówka...
    ~wojownik, 2016-09-07 23:55:44
  • avatar
    zgłoś
    Pojedynek na szosie - tak ćwiczą amerykańscy trakerzy. Jeśli oni mogą być w formie, chociaż spędzają za kółkiem ponad 300 dni w roku, Ty tym bardziej nie masz wymówki. Zobacz, że mięśnie mogą wykuwać się nawet w pyle amerykańskich szos.<br /><br /><a href="/wyzwania/Cwiczenia-w-podrozy-trening-kierowcow-ciezarowek,7470,1"></a>
    Mens Health, 2015-11-10 12:04:38
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij