Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.2

Twoja pierwsza wizyta w siłowni

Ty też planujesz dołączyć do potężnego grona maniaków fitnessu? Za chwilę utracisz niewinność i wkroczysz do świata, który rządzi się swoimi prawami. Oto przewodnik, dzięki któremu kraina ławeczek, sztang i innych - na pozór -  śmiercionośnych narzędzi przestanie kryć swoje tajemnice.

MH 2015-01-23
Sztanga fot. Mark McElroy / Shutterstock

Dobry start

Kilka tygodni intensywnych treningów masz już za sobą. Po ćwiczeniach w domu przyszedł czas na kolejny krok – wizytę w fi tness klubie. Niby jesteś na ten krok gotowy. Wiesz w końcu, jak zrobić pompkę czy przysiad. Ogarniasz też takie pojęcia, jak trening interwałowy, siłowy, obwód, stacja... Nawet słowo „anaboliczny” nie jest Ci już obce.

Wchodzisz jednak do gymu i czujesz się nieswojo? Spokojnie, za pierwszym razem wszyscy tak mamy. Nie przejmuj się – zmiana, na którą właśnie się porwałeś, jest jak przesiadka z vana do wyścigówki. Zaawansowanie technologiczne, ilość paneli, zegarów, „przycisków” może porazić. I poraża. Musisz zdać sobie jednak sprawę z tego, że ich zadaniem nie jest wcale utrudnienie Ci życia, tylko pomoc w uzyskaniu jak najlepszej formy w jak najkrótszym czasie.

Ten krótki przewodnik, który dla Ciebie przygotowaliśmy, powinien Ci w tym pomóc. Mamy nadzieję, że zawarte w nim informacje pozwolą Ci z każdej wizyty na siłowni wycisnąć jak najwięcej. Zwłaszcza że, jak dowodzą brytyjskie badania, nawet jedna trzecia spędzonego przez nas w gymie czasu jest zazwyczaj przez nas pięknie marnowana.

Informacje o tym, jak na siłownię się ubrać, jak ćwiczyć, z którego sprzętu korzystać, a nawet co i czego w niej nie mówić, połącz z innymi, rozsianymi po tym i innych numerach MH, a silną, pozbawioną grama zbędnego tłuszczu sylwetkę zyskasz w ciągu kilku najbliższych miesięcy. Jak to się ostatnio mówi: „Go get her”. I nie obracaj się na pięcie. Lepsza forma czeka na Ciebie za progiem.

Zachowuj się

Niby nie opera, a kilka norm obowiązuje. Poznaj fitnessowy savoir-vivre. 

Miej styl. Jeśli zamierzasz wykonać intensywny trening, który wyciśnie z Ciebie ostatnie poty, zapomnij o bawełnianej koszulce, która wchłaniać będzie wilgoć. Trenujesz w ciuchach treningowych, jasne? 

Nie rzucaj hantlami. Ciężar po każdym ćwiczeniu odkładaj na miejsce. Pod żadnym pozorem nie opuszczaj też teatralnie hantli na podłogę, gdy pobijesz swój rekord. Masz problem z chwytem? Noś rękawiczki. 

Postaw i na jakość, i na ilość. Zabieraj ze sobą 2 ręczniki. To proste: jeden bierzesz ze sobą na salę treningową i chronisz nim ławkę przed swoim potem, drugim wycierasz się po kąpieli. 

Nawadniaj się. Miej przy sobie bidon lub butelkę z izotonikiem. Zapomniałeś? Masz 2 opcje: kupujesz napój w recepcji albo trenujesz o suchym pysku. Opcja pt. „Kolego, daj się napić” nigdy nie wchodzi w grę. 

Uruchom technologię. Miękki i wygodny ręcznik już masz. Potrzebujesz tego, który zajmuje mało miejsca w torbie i wyscha w okamgnieniu. Prościzna. Takie cudo nazywa się mikrofibra. 

Ułóż swoją playlistę. I słuchaj jej do woli, oszczędzając tego samego swoim kumplom. Jesteśmy pewni, że nie wpadłeś na pomysł, by puszczać muzykę z głośnika telefonu. Przypominamy na wszelki wypadek. 

Fitness i sport 3.0

Wykorzystaj w treningu najnowsze fitnessowe trendy, by w kilka tygodni osiągnąć efekty, na które inni pracują miesiącami. 

1. Twój cel: większe mięśnie

Stara szkoła: Trening TUT. Poddawanie mięśni długotrwałemu, sporemu napięciu; powoli, w stałym tempie.

Nowa szkoła: Trening atletyczny. Mix treningu TUT z treningiem przekrojowym, wykorzystującym takie ćwiczenia, jak „sled drag”.

Dlaczego: Umięśniony, bez balastu. Zaskakujesz mięśnie, dając im więcej impulsów do wzrostu.

2. Twój cel: szybkie spalanie

Stara szkoła: Interwały (sprinty). Trening oparty na tabacie: sprint 20 s, odpoczynek 10 s. Całość 8 razy.

Nowa szkoła: Trening metaboliczny. Intensywne obwody, w których w jednostce czasu robisz jak najwięcej powtórzeń, np. kettlem.

Dlaczego: Smukły i silny. Spalasz tłuszcz, jednocześnie wzmacniając mięśnie.

3. Twój cel: większa moc 

Stara szkoła: Trening „5 x 5”. 5 serii po 5 powtórzeń z naprawdę dużym ciężarem. Długie pauzy między treningami.

Nowa szkoła: Trening eksplozywny. Intensywne ćwiczenia oparte na eksplozywnych ruchach (wskoki na box, pompki marynarskie).

Dlaczego: Szybki i pełen mocy. Budujesz moc oraz funkcjonalną siłę, niezbędne w każdym sporcie. 

4. Twój cel: lepsza kondycja

Stara szkoła: Długie wybieganie. Bieg, bieg, bieg. W tym samym tempie – tak długo, jak tylko to możliwe.

Nowa szkoła: Trening z pulsometrem. Zacznij korzystać z technologii: biegnij, utrzymując tętno 180 bpm. Odpocznij, powtórz.

Dlaczego: Gotowy na wszystko. Zyskasz kondycję, dzięki której na boisku będziesz rządził dłużej i wyraźniej.

 

Mężczyzna, trening, siłownia fot. Syda Productions 2015/shutterstock

Rób to lepiej, czyli nowe patenty na oldschoolowe ćwiczenia

1. Zginanie przedramion ekstra

Z tego klasycznego ćwiczenia wyciśniesz jeszcze więcej, jeśli tylko po napięciu bicepsów uniesiesz wysoko łokcie i zrotujesz chwyt. Gra jest warta świeczki, bo toczy się nie tylko o mocne bicepsy, ale też o plecy i przedramiona. 

  • Stań prosto, hantle trzymając luźno podchwytem po bokach.
  • Ugnij ręce do pełnego napięcia bicepsów; wystarczy, że „złamiesz” kąt prosty.
  • Utrzymując to napięcie, unieś wysoko łokcie, aż Twoje ramiona znajdą się w pozycji równoległej do podłoża.
  • Wykonując ruch w górę, rotuj hantle do chwytu neutralnego. 

2. Wyciskanie hantli ekstra

Wyjdź ze strefy komfortu i zamień sztangę na hantle. Zwiększysz w ten sposób zakres ruchu, dodasz element zaburzający równowagę, którego pokonanie wymagać będzie od Ciebie aktywacji większej ilości włókien mięśniowych, a także mięśni korpusu. Słowem: szybciej dojdziesz do formy.

  • Połóż się tyłem na ławce płaskiej lub skośnej, hantle trzymając po bokach klatki w ugiętych w łokciach rękach.
  • Zaczynasz od nachwytu. Dociśnij plecy do ławki, wypnij klatkę piersiową. Weź wdech.
  • Wydychając powietrze, wyciśnij ciężar w górę, jednocześnie rotując hantle do chwytu neutralnego.
  • Powoli wróć do pozycji początkowej.

3. Wiosłowanie hantlami

Możesz dalej wykonywać to ćwiczenie na maszynie. Jeśli postawisz jednak na hantle, z ćwiczenia, które wzmacnia Twoje plecy, zrobisz takie, które w jednym ruchu budować będzie całe ciało.

  • Stań prosto, hantle trzymając nachwytem w wyprostowanych w łokciach rękach.
  • Wypchnij biodra w tył i ugnij delikatnie kolana, by mocno pochylić się do przodu. Hantle powinny znajdować się dokładnie pod Twoimi barkami.
  • Przyciągnij hantle do boków brzucha/klatki. Żeby wykonać poprawnie ten ruch, prowadź szeroko łokcie na boki.
  • Ściągnij mocno łopatki i zatrzymaj na sekundę ruch. Przez cały czas trzymaj proste plecy. 

Instrukcja pompowania

Generalnie pompka polega na ruchu w dół i w górę. Oto, jak drobne modyfi kacje mogą ustanowić wartość dodaną.

Klasyczna: Podstawowa wersja pompki, która buduje klatkę, tricepsy, barki oraz mięśnie korpusu.

Naprzemienna: Takie ustawienie dłoni zwiększa aktywację barku (przednia dłoń) i tricepsa (tylna dłoń).

Diamentowa: Stykając ze sobą palce wskazujące i kciuki, sporą część pracy przenosisz z klatki na tricepsy.

Szeroka: Rozstawiając szerzej ręce, podczas każdego powtórzenia mocniej rozciągasz klatkę.

Mięśnie zbudowane na maszynach

Wszystkie mają swoje plusy dodatnie i ujemne. Sprawdź, na które treningowe sprzęty postawić w pierwszej kolejności.  

Wyciągi (stałe napięcie mięśni, całe ciało)

Może i wyglądają jak średniowieczne narzędzia tortur, są jednak świetnym treningowym sprzętem, który utrzymuje mięśnie w napięciu przez cały czas trwania ruchu.

Rowerek stacjonarny (rozgrzewka)

Najbardziej popularna obok bieżni i orbitreka maszyna kardio. Wada: pracuje na nim głównie dół ciała, więc kompletnego treningu nie zrobisz. Za to rozgrzewkę tak.  

Bieżnia mechaniczna (stałe tempo) 

Wszystko się zgadza: spalasz masę kalorii i budujesz kondycję. Każdy krok przybliża Cię do formy. Po co jednak inwestować w karnet, skoro dokładnie taki sam trening możesz zrobić w parku? Chyba że pada, rzecz jasna.

Suwnica Smitha (określony tor ruchu)

Ostro skrytykowaliście ostatnio suwnicę na naszym profilu na Facebooku. Mamy podobne zastrzeżenia, z jedną tylko uwagą: jeśli korzystasz z niej właściwie, okazuje się bardzo dobrym sprzętem. Właśnie: jeśli... 

Orbitrek (praca całego ciała)

Podczas każdego kroku pracuje całe Twoje ciało. Jeśli mocniej ugniesz nogi i obniżysz pozycję, zmusisz nogi do większego wysiłku. Wyprostowana sylwetka to mocniejsza praca rąk. 

Wyciąg lat machine (sylwetka V i rekord na drążku)

Dopiero zaczynasz ćwiczyć i wciąż nie jesteś w stanie podciągnąć się na drążku? Właśnie dla Ciebie stworzono wyciąg i jego wersję ukierunkowaną na trening pleców.

Platforma równoważna

Wygląda jak UFO i może być równie groźna. Zwłaszcza gdy bez żadnego przygotowania po prostu na nią wskoczysz: wywrotkę masz jak w kieszeni. Na wobbleboardzie (angielska nazwa) ćwiczysz mięśnie głębokie stabilizujące. Nie wiedziałeś, że takie masz? No właśnie... Zaczynaj powoli: najpierw utrzymaj równowagę przez kilka minut, a następnie spróbuj zrobić przysiad. 

Pas kulturystyczny

Podczas każdego ćwiczenia powinieneś mocno napinać mięśnie korpusu, by stabilizować sylwetkę. Jeśli jednak idziesz na rekord i rzucasz się na naprawdę spory ciężar, możesz potrzebować wsparcia z zewnątrz. Ten skórzany pas to właśnie taki backup. 

Podpórki do pompek

To proste treningowe urządzenie spełnia dwie funkcje jednocześnie. Po pierwsze, zwiększa Twój zakres ruchu. Po drugie, pomaga Ci chronić nadgarstki i zwiększa siłę Twojego chwytu. 

Trener doskonały

Trener doskonały wszyscy twierdzą, że w kilka tygodni przemodelują twoją sylwetkę lub przygotują cię do kolejnego sezonu. Problem w tym, że większość z nich trochę cię kantuje.

Zanim zaczniemy jakąkolwiek współpracę, musisz zdać sobie sprawę z jednej rzeczy: nie jestem Twoim przyjacielem. Nie jestem nawet Twoim kolegą. Jestem osobistym trenerem. Płacisz mi za prowadzenie Twoich treningów. Chcę wykonać swoją pracę najlepiej, jak tylko potrafię. Twój sukces, Twoja wygrana walka o lepszą formę jest również moim sukcesem. Ewentualną porażkę musielibyśmy ponieść razem. A na to ani Ty, ani ja nie mamy ochoty.

 

Siłownia, klub fitness fot. Kagai19927 2015/shutterstock

Zacznijmy od szybkiego testu Twojej formy. Zrobiłeś wcześniej podstawowe badania, prawda? Twój lekarz nie widzi najmniejszych przeciwskazań do treningu? Pytam o to wyraźnie, bo od tego zależy dalszy ciąg naszej znajomości. W porządku, wszystko w Twoim wypadku działa jak należy. W takim razie przejdźmy dalej. Jaki jest Twój cel? Rozumiem, tak, jasne.

Trenowałeś wcześniej? Zróbmy więc test Twojej formy. Przeanalizuję notatki i przygotuję parę propozycji na najbliższych kilka miesięcy. Bierzmy się do roboty, nie ma na co czekać. Tak wyglądać będzie moja reakcja, gdy na naszym pierwszym spotkaniu pokażesz mi, że Ci zależy. Ale pamiętaj: umiem się dostosować.

Jeśli dasz mi do zrozumienia, że naszej współpracy nie traktujesz poważnie, a jedyne, czego oczekujesz, to trochę plotek, rozmów i przyjemnie spędzonego czasu po ciężkim dniu w pracy, zadbam o to, by tak właśnie było. Nie będę do niczego Cię zmuszał. Oczywiście poplotkujemy, omówimy bieżącą sytuację polityczną oraz wyniki Twojej ulubionej drużyny sportowej.

Nie licz jednak na to, że będę Cię oszukiwał, wmawiając Ci, że jesteś w coraz lepszej formie. Że lada dzień osiągniesz wszystkie fitnessowe cele. Nie, to tak nie działa. Odpuszczasz, to i ja odpuszczam. Rezultat? Możesz zapomnieć o szybkich efektach. Dlatego raz jeszcze powtarzam: zanim zaczniemy jakąkolwiek współpracę, musisz zdać sobie sprawę z tego, że jestem Twoim trenerem, a nie przyjacielem. Gotów na wycisk? 

Jestem świetnym trenerem: Ułożenie treningu poprzedzam wywiadem. Mierzę, notuję, układam, myślę, konsultuję, wdrażam.

Jestem trenerem porażką: Zamiast Cię asekurować, gadam o piłce. Program, który ułożyłem tylko dla Ciebie, znajdujesz w MH. 

Twoi nowi kumple

Pewnych typów na siłowni raczej nie spotkasz. Masz za to jak w banku, że już kilka minut po przekroczeniu progu szatni będziesz miał okazję zaprzyjaźnić się przynajmniej z jednym z tych oto panów. 

Mięśniak

Każde powtórzenie akcentuje głośnym stęknięciem. Generalnie jest stworzeniem wrażliwym, tylko nie potrafi tego okazywać. Dlatego nie patrz mu głęboko w oczy i na pytanie, czy korzystasz z tego sprzętu, odpowiadaj zawsze: „Już nie”. 

Funkcjonalista

Gardzi ćwiczeniami izolowanymi. Zanim zacznie trening, pół godziny przygotowuje sobie stanowisko, zbierając z całego gymu wszystkie kettlebelle, piłki Bosu, TRX-y, a także opony i młoty z pobliskiego warsztatu samochodowego. 

Pan ważny

Ubrany w najnowszą treningową kolekcję dumnie kroczy przez siłownię, wypinając mocno pierś. Po godzinnym treningu nie widać na nim kropli potu i właśnie dlatego zawsze go rozpoznasz. Po roku będzie wyglądać dokładnie tak samo. 

Biznesmen

Do siłowni przychodzi pospacerować. Tylko na mechanicznej bieżni jest w stanie naprawdę się skupić i załatwić wszystkie najważniejsze interesy świata. A że przy okazji przeszkadza wszystkim wokół? Tego pana to nie obchodzi. 

Piękny jogin

Oczywiście będzie twierdził inaczej, jednak jego głównym zadaniem jest przeszkadzać Ci w treningu. Bo niby jak inaczej określić te wszystkie śmieszne pozy, od których nie potrafisz, choćbyś chciał, oderwać wzroku? To właśnie jego tajemnicza moc. 

Studenciak

Przygotowany teoretycznie, aktywny uczestnik kulturystycznych forum. Pojawia się w sali zawsze w obstawie kilku kumpli, od razu zajmuje płaską ławkę i robi klatkę, klatkę, klatkę. Tylko, cholera, coś mu nie wychodzi. Hm, trzeba coś sprawdzić na forum. 

Alvaro

Personalny trener z zamiłowania. Co wieczór z ogromnym zaangażowaniem instruuje inną dziewczynę, sypiąc z rękawa treningowymi poradami, które okazują się błyskotliwymi uwagami na temat kondycji współczesnego świata.

Farmaceuta

Gość to w zasadzie chodząca apteka. Na siłownię przychodzi z dwiema torbami i to w tej większej trzyma ilość tabletek i proszków, którymi spokojnie zaspokoiłby potrzeby połowy siłowni. Klasyczne posiłki uznaje za co najmniej przereklamowane.  

MH 05/2014

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Mocno kiepski artykuł nie polecam
    ~Gxfhgghg, 2016-11-30 17:51:02
  • avatar
    zgłoś
    Najlepiej po prostu podjeść do trenera i spytać jak trenować a to jak się zachowywać to można zaobserwować po zachowaniu innych ale głównie kierować się zasadą że ten sprzęt ma posłużyć też innym więc nie rób nic co mogło by go uszkodzić. U mnie na siłowni w Saturn Fitness na Targówku zaobserwowałem że jeżeli nowa osoba nie zapyta o coś to jest duża szansa że ktoś sam podpowie i pomoże więc nie ma co się denerwować bo na siłowni ludzie się odstresowują i są mili.
    ~Pan Waler, 2015-08-14 11:35:12
  • avatar
    zgłoś
    Ty też planujesz dołączyć do potężnego grona maniaków fitnessu? Za chwilę utracisz niewinność i wkroczysz do świata, który rządzi się swoimi prawami. Oto przewodnik, dzięki któremu kraina ławeczek, sztang i innych - na pozór - śmiercionośnych narzędzi przestanie kryć swoje tajemnice.<br /><br /><a href="/sprawy/Twoja-pierwsza-wizyta-w-silowni,5680,1"></a>
    Mens Health, 2015-06-11 08:00:44
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij