Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Recepta MH na walkę ze stresem: trening i dieta

Stał się jednym z symboli XXI wieku. Jest wszechobecny i nie sposób go uniknąć, chyba, że jesteś właścicielem wyspy tropikalnej. Jednak, jak każdego przeciwnika, można go pokonać. Oto trójfazowy plan przeciwdziałania skutkom stresu. 

2015-03-20
Recepta MH na walkę ze stresem: trening i dieta fot. alphaspirit 2015/Shutterstock

I. Diagnoza

 

Objawy

W krótkim okresie zauważasz zmęczenie, wahania nastroju, problemy z koncentracją, częściej łapiesz przeziębienia, coraz słabsze włosy, a wszelkie skaleczenia goją się nadzwyczaj długo. W długim okresie grozi Ci otyłość, cukrzyca, a nawet atak serca.

Badanie

Poproś lekarza o elektrokardiogram. Pobiegasz na bieżni z podpiętym urządzeniem monitorującym tętno i ciśnienie krwi, co pozwoli na sprawdzenie, jak Twój organizm radzi sobie ze stresem. Wynik badania otrzymasz od razu.

Najczęstsze przyczyny

Gdy się stresujesz, Twój organizm wytwarza ogromną ilość kortyzolu i adrenaliny. Są one niezbędne w niewielkich ilościach, ale w nadmiarze mogą skutkować wypaleniem. „Nadmiar adrenaliny przyspiesza tętno, co powoduje wzrost ciśnienia krwi.

Nadmiar kortyzolu wpływa na wzrost poziomu cukru we krwi, a to pompuje Twój brzuch, obniża sprawność układu odpornościowego i zjada Twoje mięśnie” – mówi Ross Sherman z londyńskiego Kingston University.

Co możesz zrobić

Zapobieganie i walka ze stresem mają jedno lekarstwo: ćwiczenia. Brytyjska Mental Health Foundation podaje, że 1 na 5 lekarzy rodzinnych zaleca je jako kurację odstresowującą. „Ćwiczenia fizyczne wyrównują poziom cukru we krwi i utrzymują stres na bezpiecznym poziomie” – mówi Richard Scrivener z Premier Training International.

Rozwiązanie 1: kardio

Krótkie, ostre ćwiczenia wysiłkowe są bardziej skuteczne w walce ze stresem niż długi, jednostajny wysiłek. „Wykonuj ten zestaw ćwiczeń dwa razy w tygodniu, dokładając do niego wolne, 30-minutowe spacery – mówi Scrivener. – Rozgrzej się, truchtając przez 5 minut.

Biegnij przez 45 sekund na 70% swoich możliwości, potem truchtaj przez 2 minuty na 50%, by odpocząć. Powtórz to cztery razy, a potem przejdź na ergometr wioślarski. Zrób na nim 3 serie według tych samych zasad. Po ćwiczeniu przez 5 minut wiosłuj powoli, by ochłonąć”.

Rozwiązanie 2: trening siłowy

„Rozgrzewaj się przez 5 minut na bieżni, a potem wykonaj poniższą serię ćwiczeń – mówi Scrivener. – Odpoczywaj przez 2 minuty między każdym z nich i zrób całą serię. Na koniec przez5 minut spokojnie truchtaj, by ochłonąć”.

1. Wyskoki

W przysiadzie oprzyj dłonie o podłogę i zdecydowanym ruchem wyrzuć nogi do tyłu, do pozycji, z której zwykle zaczynasz pompki. Wróć do pozycji wyjściowej, po czym wyskocz w górę najwyżej, jak potrafi sz. To jedno powtórzenie. Ćwicz tak przez minutę.

2. Wyciskanie hantli

Chwyć hantle w obie dłonie, zegnij ręce w łokciach, ręce rozłóż na boki, z ramionami równoległymi do podłogi. Zegnij nogi w kolanach i zejdź do przysiadu. Wyprostuj nogi, stań na palcach i unieś hantle, by zetknęły się nad Twoją głową. Zrób 15 powtórzeń.

3. Sparing z lustrem

Stań przed lustrem z lewą stopą wysuniętą do przodu i uniesionymi rękami. Lewą unieś delikatnie wyżej niż prawą i przysuń bliżej lustra. Wal w gościa w lustrze przez 20 sekund lewą, potem obiema i jeszcze 20 prawą.

4. Unoszenie hantli w wykroku

Chwyć w obie dłonie hantle i zrób wykrok do przodu, wysuwając lewą nogę i zginając ją w kolanie, tak by podudzie było ustawione równolegle do podłoża. Zegnij ręce w łokciach i unieś hantle. Opuść ręce. Powtórz, zmieniając nogę. Zrób 8 takich powtórzeń.

5. Skoki na ławeczce

Stań okrakiem nad ławeczką do ćwiczeń. Zegnij nogi w kolanach i wskocz na ławkę. Skacz tak przez 20 sekund, odpoczywaj przez kolejne skacz jeszcze przez 20. Jeśli chcesz, możesz zmieniać wysokość i szybkość skoku.

6. Balans ciałem

Połóż się twarzą do ziemi, z rękami wzdłuż ciała, ale przed klatką piersiową. Oprzyj się na łokciach i kolanach, by całe ciało tworzyło linię prostą. Przerzuć ciężar ciała na prawą stronę i unieś się na przedramieniu. Wytrzymaj 30 s i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na lewej stronie.

Rozwiązanie 3: odpowiednia dieta

1. Unikaj stymulantów.

„Chodzi o herbatę, kawę, napoje energetyczne, colę i słodkie przekąski. Zamiast nich pij czerwoną herbatę i kawę bezkofeinową” – mówi Scrivener.

2. Zawsze zaczynaj dzień od śniadania bogatego w białko.

Świetnym pomysłem są jajka sadzone na pełnoziarnistej kromce chleba albo szejk z dodatkiem białka w proszku. Rano poziom kortyzolu w Twoim organizmie jest stosunkowo wysoki, a białko pozwala na jego obniżenie.

3. Jedz produkty bogate w witaminę b i cynk.

„Te składniki zmniejszają działanie kortyzolu, a znajdziesz je w szpinaku, papryce, kalafiorze, pieczarkach, szparagach, cebuli i pomidorach” – mówi Scrivener.

4. Przyjmuj oleje rybne.

Analiza opisana w magazynie „Diabetes and Metabolism” potwierdziła, że ludzie biorący suplementy z olejem

5. Jedz dużo świeżych owoców i warzyw.

„Zawierają one witaminy potrzebne do utrzymywania bezpiecznego poziomu cukru we krwi” – mówi Scrivener.

6. Zjadaj choć niewielką ilość białka w każdym posiłku.

To też pomaga w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.  

MH 11/2011

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Stał się jednym z symboli XXI wieku. Jest wszechobecny i nie sposób go uniknąć, chyba, że jesteś właścicielem wyspy tropikalnej. Jednak, jak każdego przeciwnika, można go pokonać. Oto trójfazowy plan przeciwdziałania skutkom stresu.<br /><br /><a href="/sprawy/Recepta-MH-na-walke-ze-stresem-trening-i-dieta,6259,1"></a>
    Mens Health, 2015-03-20 11:45:07
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij