Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
4.0

Komandos: umysł wojownika

Ogromna wytrzymałość psychiczna, błyskawiczne podejmowanie decyzji mimo stresu czy zachowanie spokoju pod ogniem wroga - to cechy amerykańskich komandosów. Marines, SEALs, Zielone Berety - zobacz, jak dzięki ich metodom możesz osiągnąć przewagę na swoim polu walki.

Ben Court, Bob Drury, Michał Gołębiewicz  2013-02-07
komandosi fot. Jeff Riedel

Stany Zjednoczone Ameryki prowadzą działania wojenne od 11 lat – najdłużej w swojej historii. Coraz częściej ich ciężar spoczywa na jednostkach specjalnych, a nie na regularnym wojsku. Tylko w 2011 roku USA wysłały do 75 krajów świata 13 000 komandosów różnych rodzajów sił zbrojnych: armii lądowej, sił powietrznych, morskich i marines.

Przeciętny operator, bo tak określa się komandosów, ma 29 lat (34 lata w przypadku oficerów), jest żonaty i ma przynajmniej dwójkę dzieci. Ma za sobą 8 lat służby w regularnych formacjach i zarabia przeciętnie 70 000 dolarów rocznie. Jego wyszkolenie kosztowało ok. 250 000 $.

Co roku spędza 6-8 miesięcy w terenie, wykonując na całym świecie różnego rodzaju misje: od działań stabilizacyjnych (jak budowa szkół czy szkolenie formacji policyjnych) po tajne operacje (takie jak rajd, w czasie którego zabito Osamę bin Ladena).

Dowództwo sił specjalnych USA (SOCOM) wdrożyło specjalny program szkoleniowy, który ma maksymalnie poprawić efektywność działania zdrowych żołnierzy i skrócić czas powrotu do pełnej siły rannych. Elitarni komandosi są traktowani jak profesjonalni sportowcy. Trenuje się ich ciało, umysł i ducha. Zobacz, które z tych metod możesz wykorzystać na co dzień.

1. Zbuduj ciało gotowe do walki

Komandosi muszą być silni, szybcy, wytrzymali i zręczni. Zobacz, jak budują formę, w której nie ma słabych punktów. Ty też możesz być tak wszechstronny.

Siłownia, w której trenują komandosi 3. Grupy Sił Specjalnych U.S. Army z Fortu Bragg, w niczym nie przypomina nowoczesnego fitness klubu. Nie ma tam telewizorów, kobiet ani baru z koktajlami białkowymi czy izotonikami. Współcześni wojownicy budują formę w iście spartańskich warunkach. Halę wypełniają tony sprzętu.

Oprócz sztang, hantli czy kettlebelli, widać piłki szwajcarskie i bosu, a z sufitu zwisają taśmy TRX. Większość komandosów podczas ćwiczeń nosi 22-kilogramowe kamizelki, które symulują noszone na polu walki oporządzenie.

THOR 3. Żołnierze trenują zgodnie z założeniami programu THOR 3 (Tactical Human Optimization Rapid Rehabilitation and Reconditioning). Są traktowani jak profesjonalni sportowcy, a treningi i ich rezultaty na bieżąco monitorują trenerzy, rehabilitanci i dietetycy.

Program jest opracowany tak, żeby mogli zbudować formę optymalną z punktu widzenia współczesnego pola walki, a także żeby jak najszybciej mogli na nie wrócić, jeśli zostali ranni.

Jego skuteczność najlepiej oddaje przypadek 39-letniego majora Kenta, który w 2007 roku został w Iraku ranny w nogę. Przez 20 miesięcy lekarze walczyli, żeby ją uratować, ale uszkodzenia nerwów były zbyt poważne i ostatecznie trzeba ją było amputować. 5 miesięcy później Kent biegał, a w 2010 roku trafił do Afganistanu.

Nie opuszczał co prawda bazy, ale wojsko mogło korzystać z jego umiejętności i doświadczenia. „Ekipa THOR3 jest niezwykle skuteczna. Pomagają od nowa odnaleźć popotencjał i maksymalnie go wykorzystać” – mówi major Kent. W tym roku wraca do Afganistanu jako dowódca. Tym razem będzie już brał udział w patrolach poza bazą.

comandos fot. BPTU, shutterstock.com

Wieloboiści. Jak jest skonstruowany program treningowy, który przynosi tak imponujące rezultaty? Większość biegów długodystansowych została w nim zastąpiona interwałami oraz treningiem zwinnościowym, obwodami metabolicznymi czy treningiem ze specjalnymi linami (battlelines).

Miejsce kulturystycznych ćwiczeń izolujących poszczególne miejsca zajął w sporej części funkcjonalny trening siłowy koncentrujący się na rozwoju mocy, czyli zdolności do generowania jak największej siły w jak najkrótszym czasie. Jest w nim dużo ćwiczeń w pozycji stojącej, ponieważ – by zachować w niej równowagę i płynność ruchu – potrzebne jest zaangażowanie wielu mięśni.

Trening opracowany przez Raya Beara, byłego coacha zespołu futbolu amerykańskiego NFL Atlanta Thrashers, zawiera elementy wielu różnych dyscyplin: podnoszenia ciężarów, kalisteniki (ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała) w kamizelkach z obciążeniem, technik rodem z zawodów dla strongmanów (przetaczanie opony czy podnoszenie głazów) oraz różnego rodzaju ćwiczenia na mięśnie korpusu.

Bear mówi, że celem takiego programu jest zbudowanie jak najbardziej zrównoważonej formy: chodzi o połączenie dziesięcioboisty, rugbysty i zawodnika MMA w jednym.

Podczas misji komandosi zielonych beretów noszą na sobie ok. 45 kg sprzętu. Z takim obciążeniem muszą desantować się na linie ze śmigłowca, pokonać w szybkim tempie kilka czy kilkanaście kilometrów, by osiągnąć cel, a potem podbiec sprintem do zasłony chroniącej przed ogniem nieprzyjaciela. Na dodatek po tym wszystkim nie mogą dyszeć jak lokomotywa, bo muszą jeszcze oddać celny strzał.

Garść statystyk. „Po rozpoczęciu treningów THOR3 – 11 żołnierzy mojej drużyny zeszło z poziomu 15-17% tkanki tłuszczowej na 11-14%. Poprawiliśmy też swoje wyniki we wszystkich fizycznych testach – mówi kapitan Chane. –

Największą zmianą w porównaniu z wcześniejszymi treningami jest duży nacisk na ćwiczenia na mięśnie korpusu. Są im poświęcone w tygodniu aż 3 sesje, na których używamy dużo taśm TRX”. Kapitan Alex dodaje: „Biegamy teraz mniej niż kiedyś, a mimo to cała moja drużyna poprawiła wyniki w biegu na 2 mile. Pewnie dlatego, że robimy dużo interwałów”.

Trening komandosa fot. shutterstock.com

Jego ulubione ćwiczenie to przysiady na piłce bosu – w wersji dla zielonych beretów w ważącej 22 kg kamizelce i z 13-kg obciążnikiem. Raz w tygodniu trenuje też z linami (obwód ma 42 ćwiczenia – każde trwa 20 s, potem 20 s przerwy). Komandosi sił powietrznych trenowali w podobny sposób. Chociaż biegali wtedy mniej niż w pierwszym roku służby, pułap tlenowy VO2max wzrósł, a liczba kontuzji z przetrenowania spadła o 67%.

Słuchaj siebie. Problemem bywa mentalność komandosów. „Są nauczeni pokonywać ból. Często muszę im mówić, że na dzisiaj już wystarczy. Muszą nauczyć się rozumieć swoje ciała, a pierwszym krokiem do tego jest to, że trzeba ich słuchać” – mówi Bear.

Dla Ciebie może oznaczać to na przykład odpuszczenie czasem kolejnego wyczerpującego treningu i zamianę na coś lżejszego, gdy jesteś przemęczony czy chory.

Takie przesłanie zdaje się powoli docierać do twardzieli w zielonych beretach. Zaczynają na przykład doceniać znaczenie odpowiedniej regeneracji po treningu i stosują streczing czy masaż rolkami z pianki (foam roller). Wielu z nich ćwiczy też jogę, która ma dodatkowy, bardzo istotny dla nich aspekt – uczy niezwykle przydatnej na polu walki kontroli oddechu.

2. Wygraj wojnę umysłów

Zobacz, jak żołnierze marines budują psychologiczną odporność i uczą się szybko podejmować właściwe decyzje w warunkach potężnego stresu, a potem wykorzystaj tę wiedzę

CSO (critical skills operator) to starannie wyselekcjonowani marines, którzy przechodzą kilkumiesięczne, dodatkowe szkolenia. Przygotowują ich one do prowadzenia operacji specjalnych w małych grupach. Mają działać zgodnie ze schematem: obserwuj, orientuj się, decyduj i działaj. Jest to o tyle trudne, że decyzje podejmuje się najczęściej na podstawie niepełnych przesłanek.

„Nigdy nie ma pełnego obrazu. Jeśli jest dostępne 80% danych, już jest świetnie. Ten, kto zadziała szybciej, najczęściej wygrywa” – mówi kapitan Steve, 36-letni CSO. Gdy podejmuje się jedną decyzję za drugą, umysł męczy się i szuka drogi na skróty. Wtedy dokonuje się nieprzemyślanych wyborów albo wręcz ich unika.

seals fot. Cheryl Casey, 2015, shutterstock.com

Żeby temu zapobiec, trzeba wyrobić i mocno zakodować w głowie odpowiednie wzory działania, żeby cały proces podejmowania decyzji stał się automatyczny. Sprawdza się to w czasie skomplikowanych sytuacji, jak rozmieszczenie członków drużyny podczas patrolu, czy przy tych najbardziej przyziemnych, np. przy pakowaniu plecaka.

Automatyzacja pomoże Ci też w cywilnym życiu. Ułożenie planu treningowego eliminuje konieczność zastanawiania się, jak ćwiczyć na treningu. Takie rozważania zajmują potem niepotrzebnie czas i obniżają motywację, żeby w ogóle iść na trening.

Dąż do tego, by siłę woli i koncentrację zachować na najważniejsze sytuacje. Badania pokazują, że może Ci się w ich czasie przydać przekąska bogata w glukozę, bo mózg potrzebuje szybko przyswajalnej dawki energii. Komandosi są na takie momenty wyposażeni w Zaaplesauce – mus jabłkowy wzbogacony maltodekstryną. Możesz zastąpić go węglowodanowym żelem dla sportowców albo po prostu jabłkiem, pomarańczą czy winogronami.

Nuda i konsekwencje. Kapitan Steve twierdzi, że długotrwałe i monotonne działania stabilizacyjne prowadzone teraz w Afganistanie są bardziej wyczerpujące psychicznie niż toczące się na najwyższych obrotach misje bojowe. „Wtedy naciskasz spust i od razu widzisz efekt” – tłumaczy.

Wspomina, jak jego oddział osłaniał rekrutację robotników, mających budować bazę armii afgańskiej. W pierwszym tygodniu zgłosił się jeden robotnik, po drugim pięciu, a po trzecim 25.

„W takich momentach ważny jest kontakt z otoczeniem.Trzeba informować szczerze, ale pozytywnie. Podwładni muszą mieć świadomość, że idziemy do przodu, chociaż tempo jest żółwie” – dodaje. W sytuacjach, gdy postęp nie jest widoczny, dziękowanie ludziom za ich wysiłki jest niezwykle istotne.

Dobry dowódca musi też mieć odwagę zmierzyć się z konsekwencjami swoich decyzji. „Trzeba poznać swoje granice i znaleźć równowagę między pewnością siebie a pokorą. Musisz brać odpowiedzialność za swoje działania. Czasem nie ma innego wyjścia, jak przyznać, że dało się ciała” – dodaje Steve.

Ucz innych. Marines kładą duży nacisk na sztuki walki. Każdy z nich musi mieć świadomość, że poradzi sobie z przeciwnikiem w walce wręcz. Opracowali własny system, będący hybrydą siedmiu różnych dyscyplin, m.in. muay thai i brazylijskiego ju-jitsu.

armia, wojsko, komandos fot. shutterstock.com

Brązowa naszywka na czarnym pasie Steve’a oznacza, że ma uprawnienia, aby trenować innych komandosów na najwyższym poziomie. Dzięki temu, że jest instruktorem, stał się lepszym dowódcą. „Czułem się swobodniej, stojąc przed grupą żołnierzy. Trenowałem nie tylko ich, ale też siebie” – tłumaczy Steve.

Ty też możesz skorzystać w podobny sposób. Znajdź swój mocny punkt – wiedzę czy umiejętność, a potem podziel się z innymi swoim doświadczeniem i pomóż im się doskonalić.

Wizualizacja i przyjaciele. Komandosi spotykają się z psychologami przed, w trakcie i po powrocie z misji. Mają zdobyć jak największą świadomość własnych uczuć, żeby mogli świadomie reagować na stres, a nie działać impulsywnie pod jego wpływem.

Uczy się ich umiejętności diagnozowania samego siebie i identyfikowania własnych problemów. Jednym z najczęściej spotykanych jest depresja. „Nie chodzi o smutek czy płacz.

Zaniepokoić powinna dłuższa niezdolność do cieszenia się tym, co zwykle przynosiło przyjemność” – mówi dr Craig J. Bryan, konsultant Departamentu Obrony USA ds. zapobiegania samobójstwom. Często zaczyna się od braku ochoty na trening. Faceci na skraju depresji nie mają na nic energii.

Drugą ofiarą pada sen, który pomaga radzić sobie ze skutkami stresu bojowego czy jakiegokolwiek innego. Jeśli nocami gapisz się w sufit, spróbuj zamiast liczenia baranów odprężyć się, wyobrażając, że unosisz się na powierzchni wody.

Całe ciało jest bezwładne, każdy mięsień rozluźniony, a grawitacja powoli ściąga Cię w dół. Jeśli spać przeszkadza Ci gonitwa myśli, wizualizuj, jak odjeżdżają na fabrycznej taśmie transportowej i znikają za rogiem. Pamiętaj też, że ulgę przynosi rozmowa o problemach. Dlatego, tak jak marines, utrzymuj bliskie więzi z rodziną i przyjaciółmi – naprawdę mogą Ci pomóc.

3. Gra zespołowa

Siła zespołu zależy od zdolności komunikacyjnych jego członków. Zobacz, czego możesz nauczyć się od facetów, których nie stać na błąd, bo zależy od niego ich życie, a nie sukces w pracy.

armia, wojsko, komandos fot. shutterstock.com

3 Siły powietrzne też mają swoją formację specjalną – United States Air Force Combat Controllers (CCT). Jest ich tylko 460. Byli wśród pierwszych żołnierzy, którzy w 2001 roku wylądowali na afgańskiej ziemi, i będą wśród ostatnich, którzy ją opuszczą.

Do ich zadań należy obsługa systemów komunikacji, koordynacja ataków z powietrza, organizowanie ewakuacji rannych żołnierzy i stref lądowania na terytorium wroga. Noszą ponad 45 kg sprzętu, więcej niż inni komandosi, bo oprócz broni, amunicji i wyposażenia ochronnego zabierają radiostację. Różni ich też to, że działają solo.

Na czas misji są przydzielani do innych formacji. Muszą wtopić się w nowy zespół i funkcjonować jak jego członkowie, idealnie zgrani po długim i wyczerpującym treningu. MH sprawdził, jak szkoli się tych ekspertów od gry zespołowej.

Pokaż swoją wartość. Trudno o bardziej zgrany zespół niż grupa komandosów. Są podejrzliwi wobec osób z zewnątrz, które mogą okazać się słabym punktem i narazić na niebezpieczeństwo. „Na pierwszym spotkaniu obwąchują cię jak psy – mówi 28-letni sierżant sztabowy Schaffer. – W ich oczach widać pytanie, czy mogą ci zaufać”. Żeby zyskać zaufanie, CCT stosują następującą taktykę: gdy tylko skończą swoją robotę, zgłaszają się na ochotnika do jakiejkolwiek innej.

Nieważne, czy chodzi o rąbanie drewna, czy naprawę samochodu. Grunt, żeby komuś pomóc. Takie podejście sprawdzi się też w mniej niebezpiecznych środowiskach. Pomoże Ci również, jeśli zapamiętasz od razu imiona członków zespołu. Nie używaj ich jednak i nie przechodź na „ty”, dopóki sami Ci tego nie zaproponują.

Jasne instrukcje. Gdy CCT wzywają pomoc, muszą skoordynować działanie wielu samolotów o różnych możliwościach i uzbrojeniu. Żeby szybko i jasno przekazać pilotom niezbędne informacje (opis celu i jego położenie, a także lokalizację własnych pozycji), używają standardowego zestawu instrukcji, który piloci muszą powtórzyć, by potwierdzić, że właściwie je odebrali. Na co dzień również dbaj o precyzyjne przekazanie informacji i sprawdzają, czy odbiorca je zrozumiał.

CCT podlegają dowódcom oddziałów, do których dołączają. Większość z nich bierze pod uwagę sugestie CCT dotyczące tego, kiedy i gdzie wezwać wsparcie. Czasem jednak postanawiają udowodnić, że to oni mają rację. Wtedy trzeba zaznaczyć swoją pozycję. „Możesz powiedzieć, że zdecydowanie zalecasz jakieś rozwiązanie” – mówi sierżant sztabowy David.

armia, wojsko, komandos fot. shutterstock.com

To zwykle wystarcza. Jeśli nie, żołnierz niższy rangą ustępuje. Użyj tej taktyki wobec swojego szefa: z szacunkiem podkreśl odrębne zdanie, ale jeśli jeden raz nie wystarczy, nie wracaj więcej do sprawy.

4. W ogniu walki

Metody, dzięki którym komandosi navy seals mimo stresu nie tracą głowy, są podobne do tych stosowanych przez profesjonalnych sportowców. Ty też możesz z nich skorzystać.

Jest ciemna noc, a Ty prujesz powietrze, spadając 250 km/h. Gdy wysokościomierz pokazuje 1500 m, ciągniesz za rączkę spadochronu, który się nie otwiera. Masz 10 sekund, żeby uratować życie – uwolnić się od głównego spadochronu i odpalić zapasowy. Jeśli wpadniesz w panikę, jesteś martwy. SEALs są szkoleni tak, żeby opanować stres i bez namysłu wykonać pod presją to, co tysiąc razy robili wcześniej na treningu.

Etapowanie i plan awaryjny. Niewielkie cele wydają się łatwiejsze do osiągnięcia, więc komandosi SEALs dzielą misje na pośrednie zadania. Może to być na przykład przetrwanie do lunchu. Gdy się uda, udzielają sobie pochwały i koncentrują na kolejnym etapie: przetrwać do kolacji. Podobne metody stosują profesjonalni sportowcy, którzy dążą do osiągnięcia długofalowych celów, np. medali na olimpiadzie.

Na SEALsów czeka jednak więcej pułapek, muszą więc być przygotowani na najgorsze. „Nie wystarczy plan B. Potrzebne są jeszcze plany C, D i E. Na pewnym etapie planowania misji cały zespół siedzi i kombinuje, co może pójść nie tak i jak na to zareagować” – mówi Tommy, 31-letni oficer SEALs. Jak stosować tę zasadę na co dzień? Przedstaw swój plan kumplom i poproś, by wskazali jego słabe strony. Może zaboleć, ale oszczędzi Ci później kłopotów.

Potęga wyobraźni. Komandosi uczą się wizualizować działania. Zaczynają od najprostszych, jak wyłowienie obiektu z dnia basenu, by skończyć na tak skomplikowanych, jak reakcja, gdy nie otwiera się spadochron. Przed skokiem każdy z nich w samolocie 10-12 razy wyobraża sobie reakcję w kryzysowej sytuacji i wszystkie kroki, jakie po kolei podejmie.

To trochę jak film, który puszczają w głowie. Celem jest automatyzacja działań. W stresującej sytuacji nie muszą się zastanawiać, co robić, a ciało odtwarza zapamiętane schematy. Skoro ta metoda sprawdza się w przypadku komandosów i sportowców, powinna też zadziałać w Twoim.

Siła oddechu. W stresujących sytuacjach, np. pod ostrzałem, SEALs używają technik oddechowych, żeby nie pozwolić adrenalinie przejąć nad sobą władzy i odpowiedzieć celnym ogniem. To tak zwane oddychanie taktyczne: 4 sekundy wdechu przez nos, a potem 4 sekundy wydechu ustami. Trenują tę metodę w 4-minutowych interwałach, wyobrażając sobie, jak powietrze kawałek po kawałku wypełnia im płuca. Głęboki oddech uspokaja system nerwowy i spowalnia rytm serca.   

MH 01/13

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ogromna wytrzymałość psychiczna, błyskawiczne podejmowanie decyzji mimo stresu czy zachowanie spokoju pod ogniem wroga - to cechy amerykańskich komandosów. Marines, SEALs, Zielone Berety - zobacz, jak dzięki ich metodom osiągnąć przewagę na swoim polu walki.<br /><br /><a href="/sprawy/Komandos-umysl-wojownika,5275,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-22 16:13:21
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij