Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Dzień na stoku wg MH: rozgrzewka i dieta

Zastosuj się do naszych wskazówek, a frajda z jazdy na nartach nie skończy się po pierwszym dniu zimowych wakacji. 

Narciarstwo
Nic nie zastąpi solidnego przygotowania do sezonu zimowego. Kilka tygodni na siłowni (lub ćwiczeń w domu) jest najlepszą gwarancją, że nie złapiesz kontuzji i będziesz cieszył się jazdą na nartach czy snowboardzie przez cały wypad. Rzeczywistość jest jednak zbyt często taka, że na podbój stoków ruszasz praktycznie prosto zza biurka.

Wtedy szczególnie istotne staje się, byś dbał o siebie podczas wyjazdu. Brak fizycznej zaprawy połączony z codzienną imprezą do rana jest obarczony zbyt wysokim ryzykiem nabawienia się kontuzji albo koniecznością porzucenia desek już po pierwszym dniu, aby go lekceważyć.

Dlatego we współpracy z fizjoterapeutą Mariuszem Rajzerem przygotowaliśmy szereg wskazówek. Układają się one w pełny plan dnia, który sprawi, że każdego ranka na myśl o wyjściu na stok będziesz cieszył się, a nie żegnał zmierzających tam kumpli słowami: „Ale jutro to już na pewno pojeździmy!”.

Śniadanie 8.00

Zastrzyk energii Nie ruszaj na stok po samym energetyku (i nie daj Boże po imprezie do białego rana). Dzień zacznij od lekkiego, ale solidnego śniadania. Do naszych faworytów należą jajka i owsianka. Kombinacja białka, tłuszczu i węglowodanów złożonych da Ci moc na dłuższy czas.

Rozciąganie 8.30

Postaw na elastyczność: Po śniadaniu przychodzi czas na delikatne rozciąganie oraz rolowanie nóg (wałek na pewno zmieści się w bagażniku). Wystarczy piętnaście minut, żeby przygotować się do wyjścia w góry.

Rozgrzewka 9.00

Pobudź krążenie: Podskoki, wymachy, krążenia – przed pierwszym zjazdem, zwłaszcza gdy jesteś przemarznięty po wjeździe wyciągiem, musisz pobudzić krążenie i rozgrzać stawy. Koniecznie zrób kilka ćwiczeń na jednej nodze, np. przysiady wykroczne albo krążenia tułowia (patrz rysunek), żeby aktywować pośladki. Podczas całodziennej jazdy mocno dostaną w kość.

Kanapka 12.00

Naładuj baterie: Im zimniej, tym więcej spalasz. Dlatego miej pod ręką coś, co pozwoli przełamać chwilowy kryzys energetyczny. Czemu nie baton? Bo na mrozie twardnieje i kiepsko się go je.

Czas do domu 16.00

Wyczuj, kiedy skończyć: Znasz syndrom ostatniego zjazdu? To wtedy zdarza się najwięcej kontuzji. Odpuść i wróć nieco wcześniej do hotelu – przed Tobą jeszcze wiele dni jazdy.

Prysznic 16.30

Zagraj w ciepło-zimno: Zaraz po powrocie wskocz pod prysznic i zlewaj się na przemian ciepłą i zimną wodą. Pobudzisz krążenie i przyspieszysz regenerację.

Kolacja 17.00

Jak po treningu: Teraz musisz (najlepiej do 1-2 h po powrocie) odbudować zapasy glikogenu i dostarczyć mięśniom protein, by mogły się odbudować. Makaron z łososiem będzie OK.

Kąpiel solankowa lub sauna 19.00

Pół godziny w wannie: Sól pomoże zneutralizować nadmiar kwasu mlekowego, a pocąc się po kąpieli, wydalisz produkty przemiany materii. Sauna też będzie OK.

Drink 20.00

Trochę przyjemności: Przyszedł czas na kufel piwa, kieliszek wina, nieco whisky czy co tam lubisz najbardziej. W końcu jesteś na wakacjach, a nie na obozie sportowym. Rozluźnisz się, będziesz lepiej spał i bardziej wypoczniesz. 

 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij