Skocz do zawartości


Zdjęcie

Tabata

tabata odchudzanie spalanie tłuszczu intensywny trening krótki trening

Najlepsza odpowiedź ANTY, 03 maj 2013 - 11:24

TAK, TABATA MOŻE ROZBUDOWAĆ MUSKULATURĘ.

 

CO DO ĆWICZEŃ NA TABATĘ TO PODRZUT, RWANIE, BURPEES, KORBETY(PRZESKOK W PODPORZEI NA PROSTYCH RAMIONACH I NOGACH W HOLLOW BODY POSITION), FRONT/BACK LEVER RISE, SKIPING BOXERSKI...

 

JEDENY PROBLEM Z TABATĄ JEST TAKI, ŻE NALEŻY JĄ UMIEJĘTNIE STOSOWAĆ (ZNAĆ SWOJE MOŻLIWOSCI I CEL TRENINGOWY).

Przejdź do odpowiedzi


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
21 odpowiedzi w tym temacie

#1 Przem80

Przem80

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 3 postów

Napisano 30 kwiecień 2013 - 12:58

Witam.

Jestem tu nowy i chciałbym podzielić się moją przygodą z treningiem "Tabata"

 

 

Trwa zaledwie cztery minuty, ale jest tak intensywny, że może zastąpić nawet godzinny trening. Trening Tabata skutecznie pomaga spalić tkankę tłuszczową oraz poprawia wydolność organizmu. Jest tylko jedna zasada: należy ćwiczyć bardzo szybko, nie odpuszczając sobie i nie wydłużając przerw.
 
Kilkuminutowy trening, który daje spektakularne efekty, to marzenie każdej dbającej o sylwetkę i kondycję fizyczną osoby. Szczególnie sportowca, któremu zależy na szybkim osiągnięciu wysokiej formy. Właśnie taką metodę opracował pochodzący z Japonii i współpracujący z olimpijczykami dr Izumi Tabata pracujący w National Institute of Fitness and Sports w Tokio. Proponowany przez niego trening wskazany jest zarówno dla sportowców (bez względu na dziedzinę, którą się zajmują), jak i amatorów, którzy chcą zrzucić nadwagę i poprawić kondycję swojego organizmu.
 
 
Szybkie spalanie
Trening Tabata rozwija wydolność aerobową (tlenową) i anaerobową (beztlenową). Ale przede wszystkim to skuteczny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu. Metoda dr. Tabaty pozwala spalić nawet trzykrotnie więcej tłuszczu w porównaniu do tradycyjnych ćwiczeń aerobowych. Taki efekt uzyskujemy poprzez utrzymujący się po zakończonym treningu podwyższony metabolizm kwasów tłuszczowych. Może to trwać nawet kilkanaście godzin. Dzięki temu tkanka tłuszczowa spalana jest szybciej, mimo że nie wykonujemy już ćwiczeń.
 
Metoda dr. Tabaty wydaje się bardzo prosta, a jej skuteczność może budzić wątpliwości. Ale ten, kto trenował według zaleceń Tabaty, zdaje sobie sprawę, że to trening szalenie intensywny i ciężki, przez niektórych nazywany wręcz „brutalnym”.
 
Moc interwałów
Trening Tabata trwa tylko cztery minuty. Jest interwałowy: ćwiczymy przez 20 sekund i przez 10 odpoczywamy. Należy zrobić osiem takich serii. W ciągu 20 sekund robimy tyle powtórzeń jednego ćwiczenia, ile tylko jesteśmy w stanie. Im szybciej, tym lepiej. Ale nie może być to ćwiczenie przypadkowe – powinno być ono intensywne, angażujące jak najwięcej części ciała, a przez to jak najwięcej mięśni. Nie może być to ćwiczenie, które np. angażuje tylko nogi albo wyłącznie ramiona. Jeśli trenujemy ze sztangą, w czasie 10-sekundowych przerw musimy mieć możliwość szybkiego jej odłożenia i ponownego podniesienia.
Jakie ćwiczenia będą najlepsze w przypadku treningu Tabata? Szybkie pompki, sprint w miejscu, skakanka, jazda na rowerku stacjonarnym, przysiady (mogą być z ciężarkami trzymanymi z przodu), pady (naprzemienne rzucanie się na matę i wyskok) itp. W czasie 20 sekund dajemy z siebie wszystko. Niezwykle ważne są również prawidłowe przerwy – muszą trwać dokładnie 10 sekund (dłuższe sprawią, że trening stanie się nieefektywny!). Nie jest to jednak czas na picie czy rozmowę: cały czas trzeba być skoncentrowanym, a jeśli korzystamy z ciężarków, nie należy ich odkładać. Przed treningiem trzeba wykonać krótką rozgrzewkę.
 
Na sto procent
Kluczem do sukcesu w treningu Tabata jest ćwiczenie na sto procent możliwości. Nie należy się oszczędzać, nawet jeśli czujesz, że słabniesz, robi ci się niedobrze albo drastycznie opadasz z sił. Wzrok cały czas powinien być utkwiony w zegarze (najlepiej ściennym), chyba że korzystasz z timera. Prawidłowo wykonany trening Tabata jest ogromnym wysiłkiem dla organizmu. Po zakończeniu ćwiczeń może pojawić się wyczerpanie, nudności i zakwasy. Ale właśnie to wszystko oznacza, że trening został wykonany prawidłowo, a organizm wciąż pracuje na wysokich obrotach, spalając tkankę tłuszczową.
 
 
Ze względu na intensywność treningu nie należy stosować tej metody przed albo po serii innych ćwiczeń. Tabatę przeprowadzamy w dni beztreningowe. Na początku ćwicz w ten sposób raz w tygodniu, a później, gdy poczujesz się pewniej, 2-3 razy – ale nie częściej. Pamiętaj, że organizm po takim wysiłku musi mieć czas na regenerację. Uwaga – trening Tabata nie jest polecany osobom o słabej kondycji fizycznej i niskiej wydolności. Metody tej nie stosuje się na czczo.
 
Ci, którzy ćwiczą w ten sposób, chwalą efekty. „Po prawidłowej Tabacie nie masz siły ani ochoty dalej ćwiczyć. Cztery minuty tak intensywnego treningu wystarczą. To naukowo opracowana metoda i naprawdę jest skuteczna” – pisze jeden z internautów. A inny dodaje: „Ćwiczę tak od miesiąca i efekty są naprawdę widoczne. Na początku jest wielkie zmęczenie, ale potem przychodzi odprężenie i satysfakcja. Naprawdę warto”.

 

Artykuł pochodzi ze strony- http://fitness.wp.pl...bolicznego.html

 

Niedawno zacząłem go stosować i szczerze polecam. dołączę jeszcze link do filmiku z muzyką pomocną do tego treningu z odliczaniem :)

 

http://www.youtube.c...e&v=okA7B5vsIYU

 

 

Dodam że zastanawiam czy można ten rodzaj treningu zastosować do robienia masy, w celu pobudzenia mięśni do przyrost. Może ktoś próbował??



#2 Szymi

Szymi

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 50 postów

Napisano 30 kwiecień 2013 - 20:52

"Ale przede wszystkim to skuteczny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu."

Na podkręconym metaboliźmie nie zrobimy masy;/ Zastanawia mnie jednak czy na typowej masówce można by było robić Tabatę na sam brzuch? Bo jednak mimo że jestem chudy jak patyk to brzuch ogromny:D



#3 Leif

Leif

    You can do it your own way (If it's done just how I say)

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 3178 postów

Napisano 30 kwiecień 2013 - 21:35

Zastanawia mnie jednak czy na typowej masówce można by było robić Tabatę na sam brzuch? Bo jednak mimo że jestem chudy jak patyk to brzuch ogromny:D

NIE! Nie da się selektywnie spalać tłuszczu w wybranym miejscu! Można izolować mięśnie, ale nie tłuszcz!



#4 Przem80

Przem80

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 3 postów

Napisano 30 kwiecień 2013 - 23:00

"Ale przede wszystkim to skuteczny sposób na spalenie tkanki tłuszczowej i podkręcenie metabolizmu."

Na podkręconym metaboliźmie nie zrobimy masy;/ Zastanawia mnie jednak czy na typowej masówce można by było robić Tabatę na sam brzuch? Bo jednak mimo że jestem chudy jak patyk to brzuch ogromny:D

możesz mieć otyłość brzuszną, a to może być oznaką kłopotów ze zdrowiem.

 

 

 

 

 

Przeszukując amerykańskie fora natrafiłem na pozytywne opinie na temat tabaty na bicepsy w celu pobudzenia do rozwoju.


Użytkownik Przem80 edytował ten post 30 kwiecień 2013 - 23:00


#5 Przem80

Przem80

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 3 postów

Napisano 03 maj 2013 - 10:55

Dlaczego polecam Ci akurat ten trening?
 
Potrzebujesz tylko 4 minuty aby go wykonać.
Twoje ciało spala kalorie przez długi okres po jego zakończeniu. Po zakończonej sesji treningowej, przez kilkanaście godzin, Twój poziom przemiany materii będzie podwyższony.
Organizm bardzo ciężko przyzwyczaja się do tego rodzaju wysiłku, dlatego jest on o wiele bardziej skuteczny od ćwiczeń aerobowych np. joggingu. Znam osoby, które mimo regularnego biegania mają problemy z nadwagą. Ich waga zmniejszała się przez pierwszy miesiąc treningu, ale gdy organizm przyzwyczaił się do tego rodzaju wysiłku jej poziom przestał się zmieniać.
Przyczynia się do rozwoju muskulatury, w przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, czyli np. popularnego biegania, które jest czynnikiem rozpoczęcia procesu rozkładania tkanki mięśniowej. Tutaj za przykład posłuży porównanie sylwetki biegacza długodystansowego i sprintera, który przeprowadza trening interwałowy, czyli podobny do Tabaty.


#6 ANTY

ANTY

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 377 postów

Napisano 03 maj 2013 - 11:24   Najlepsza odpowiedź

TAK, TABATA MOŻE ROZBUDOWAĆ MUSKULATURĘ.

 

CO DO ĆWICZEŃ NA TABATĘ TO PODRZUT, RWANIE, BURPEES, KORBETY(PRZESKOK W PODPORZEI NA PROSTYCH RAMIONACH I NOGACH W HOLLOW BODY POSITION), FRONT/BACK LEVER RISE, SKIPING BOXERSKI...

 

JEDENY PROBLEM Z TABATĄ JEST TAKI, ŻE NALEŻY JĄ UMIEJĘTNIE STOSOWAĆ (ZNAĆ SWOJE MOŻLIWOSCI I CEL TRENINGOWY).



#7 UnBrokeN

UnBrokeN

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 312 postów

Napisano 07 maj 2013 - 9:32

http://www.youtube.c...h?v=dQgI4-_LdOY

Da się?? Da się  :)

 

Jakby ktoś potrzebował TIMERA do tabaty (i nie tylko): http://www.beach-fitness.com/tabata/


Użytkownik UnBrokeN edytował ten post 07 maj 2013 - 9:40


#8 Mauaku

Mauaku

    TruthSeeker

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1277 postów

Napisano 07 maj 2013 - 10:27

Jak ktoś nie nosi przy sobie PCta lub laptopa
https://play.google....e=search_result
https://play.google....e=search_result
https://play.google....3J0YWJhdGEiXQ..

Opcji do wyboru jeszcze więcej, więc trzeba przejrzeć, co która oferuje.

Użytkownik Mauaku edytował ten post 07 maj 2013 - 10:28


#9 UnBrokeN

UnBrokeN

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 312 postów

Napisano 08 maj 2013 - 9:33

Bardzo podeszła mi muza stworzona specjalnie do ćwiczenia tabaty, autorstwa zespołu Barefoot Truth: Tabata Workout Music with Coach

Jest ktoś chętny do wspólnego zakupu? Koszt 9,99$ za 12 mp3.



#10 Shockerer

Shockerer

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 5 postów

Napisano 09 maj 2013 - 3:15

Bardzo podeszła mi muza stworzona specjalnie do ćwiczenia tabaty, autorstwa zespołu Barefoot Truth: Tabata Workout Music with Coach

Jest ktoś chętny do wspólnego zakupu? Koszt 9,99$ za 12 mp3.

 

Jeżeli chodzi o muzyke do Tabaty polecam w YT wpisać Tabata Song i pierwszy filmik. Dosyć, że filmik motywuje to jeszcze muzyka przygotowana specjalnie pod Tabate. Nic tylko ćwiczyć. 



#11 UnBrokeN

UnBrokeN

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 312 postów

Napisano 09 maj 2013 - 9:28

Jeżeli chodzi o muzyke do Tabaty polecam w YT wpisać Tabata Song i pierwszy filmik. Dosyć, że filmik motywuje to jeszcze muzyka przygotowana specjalnie pod Tabate. Nic tylko ćwiczyć. 

 

Gdybyś kliknął to co skomentowałeś, to zobaczyłbyś, że Twój wpis jest zbyteczny.


Użytkownik UnBrokeN edytował ten post 09 maj 2013 - 9:29


#12 Shockerer

Shockerer

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 5 postów

Napisano 10 maj 2013 - 1:57

Gdybyś kliknął to co skomentowałeś, to zobaczyłbyś, że Twój wpis jest zbyteczny.

Pisałem będąc w pracy a tu nie mam słuchawek. Poza tym Ty chcesz płacić 9,99$ jak możesz mieć to za darmo. Programy do zgrywania muzyki z filmików na YT są więc to co napisałem może pomóc komuś zaoszczędzić kasę. Pozdrawiam ;)



#13 UnBrokeN

UnBrokeN

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 312 postów

Napisano 10 maj 2013 - 7:46

Za darmo są udostępnione 2 kawałki. Do nabycia w pakiecie jest 12. Nie każdemu pasuje jakość z YouTube. Zresztą już sobie to kupiłem.



#14 MoonK

MoonK

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 22 postów

Napisano 28 maj 2013 - 9:58

A co myślicie o tym treningu?

Rozgrzewka:  

przysiady- 20 powtórzeń
pełne przysiady- 20 powtórzeń
marsz z wysokimi kolanami- 1 minuta
bieg w miejscu- 1 minuta
skłony i wyprosty- 20 powtórzeń

Runda 1

  • Burpees: 20 sekund
  • Odpoczynek:  10 sekund
  • Wspinaczka górska: 20 sekund
  • Odpoczynek:  10 sekund

Runda 2


  • Pompki: 20 sekund
  • Odpoczynek: 10 sekund
  • Superman: 20 sekund
  • Odpoczynek: 10 sekund

Runda 3


  • Brzuszki: 20 sekund
  • Odpoczynek: 10 sekund
  • Przeciwne brzuszki: 20 sekund
  • Odpoczynek: 10 sekund

Runda 4


  • Platforma: 20 sekund
  • Odpoczynek: 10 sekund
  • Pajacyki: 20 sekund
  • Odpoczynek: 10 sekund

    Plan pochodzi ze strony fitnow.pl


#15 Bylon

Bylon

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 384 postów

Napisano 29 maj 2013 - 20:19

To nie ma nic wspólnego z tabatą.



#16 reddragon

reddragon

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 20 postów

Napisano 12 lipiec 2013 - 14:57

Jest ktoś w stanie polecić jakieś dobre ćwiczenia do tabaty?

Najlepiej gdyby były bez sprzętu.

W ogóle wszyscy piszą o ogólnych zasadach treningu, ale bardzo mało właśnie opisów ćwiczeń. Czy najefektywniejsze będzie wykonywanie we wszystkich seriach tego samego ćwiczenia, czy mogą to być różne ćwiczenia podczas tego samego treningu?

Ja na przykład robiłem do tej pory coś takiego:

8 cykli po 20 sekund, 10 sekund przerwy.

1. przysiady

2. pompki

3. pad i wyskok

4. scyzoryki

5. przysiady

6. pompki

7. pad i wyskok

8. scyzoryki



#17 CzyDe

CzyDe

    Stały bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPipPip
  • 816 postów

Napisano 12 lipiec 2013 - 15:16

Ćwiczenie ma angażować jak najwięcej mięśni w ciele. Dlatego absolutnie najlepszym będzie rwanie.

Bez sprzętu to burpees są ok, będą lepsze od tego co podałeś.

 

dla inspiracji, swoją drogą przekozak



#18 reddragon

reddragon

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 20 postów

Napisano 12 lipiec 2013 - 15:26

@CzyDe 

Tylko właśnie chodzi mi o to czy lepiej wykonywać 8 serii burpees, czy lepiej mieszać też z innymi ćwiczeniami, coś na wzór tego co rozpisałem wyzej?



#19 CzyDe

CzyDe

    Stały bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPipPip
  • 816 postów

Napisano 12 lipiec 2013 - 15:38

czy lepiej wykonywać 8 serii burpees, czy lepiej mieszać też z innymi ćwiczeniami, coś na wzór tego co rozpisałem wyzej?

burpees są ok, będą lepsze od tego co podałeś.

 

 

Jeżeli jednak dalej nie rozumiesz to tak, lepiej wykonywać 8 serii burpees. Na tym polega Tabata, żeby pracować na tych samych mięśniach przez 4 minuty. I żeby ćwiczenie angażowało ich jak najwięcej. I tak, technika jest ważna, mięśnie rdzenia mają palić od utrzymywania kręgosłupa w prawidłowej pozycji w trakcie ćwiczeń.



#20 UnBrokeN

UnBrokeN

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 312 postów

Napisano 12 lipiec 2013 - 19:17

dla inspiracji, swoją drogą przekozak

 

Wreszcie konkretnie zbudowany gość, robiący cuda bez żelastwa.

Jest masa, ale jest i sprawność (i to jaka). Budujące, prawdziwie inspirujące  :)

 

Łydki zdają się co prawda trochę odbiegać od góry, ale nie są to patyczki tak często spotykane u miłośników wszelkiej maści street workout.

 

Dzięki za filmik CzyDe.

 

reddragon - spróbuj robić thrusters ze sztangielkami - trzymasz je tak jak w wyciskaniu na barki, robisz przysiad, podnosisz się i wyciskasz dynamicznie do góry


Użytkownik UnBrokeN edytował ten post 12 lipiec 2013 - 19:26


#21 Szymi

Szymi

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 50 postów

Napisano 28 grudzień 2013 - 2:02

Tabatę traktować jako dodatek do treningu siłowego, czy darować sobie siłkę(chcę spalić jak najmniej mięśni których jest malutko)? Jestem osobą początkującą(zaniedbałem się;/), mało ważę, a mam wysoką tkankę. Początkowo zastanawiałem się nad tabatą+hiit na skakance, ale to raczej zły pomysł? Jako ćwiczenie myślałem nad krokodylkami z pompką i wyskokiem w każdej serii. Ps przepraszam za odkop 



#22 To Masz

To Masz

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 2 postów

Napisano 04 styczeń 2014 - 3:06

Jakby ktoś chciał inną nutkę do tabaty to zapraszam  :) 
http://www.sendspace...04e73c51d1c224/
Sam robiłem  :P