Skocz do zawartości


Zdjęcie

Trening na mięsnie brzucha

ABS mięśnie brzucha sześciopak

  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
44 odpowiedzi w tym temacie

#26 Kubaa

Kubaa

    Stały bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPipPip
  • 785 postów

Napisano 18 marzec 2013 - 21:34

Podciąganie nóg w zwisie jest świetnym i niezbędnym ćwiczeniem mięśni brzucha, ale nie wystarczy do pełnego rozwinięcia wszystkich mięśni, tym bardziej że mięsień prosty brzucha i mięśnie skośne to nie wszystkie mięśnie brzucha.



#27 UnBrokeN

UnBrokeN

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 314 postów

Napisano 19 marzec 2013 - 18:40

Co byś dorzucił Kuba?



#28 Kubaa

Kubaa

    Stały bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPipPip
  • 785 postów

Napisano 20 marzec 2013 - 0:14

Nie ma jednego dobrego planu treningowego na brzuch (zresztą jak na każdą partię mięśniową). Jeśli chodzi o mnie, to obecnie wykonuję trening ABSII i jestem bardzo zadowolony z efektów zarówno wizualnych, jak i siłowych.

Poza unoszeniem nóg i zgiętych kolan w zwisie dorzuciłbym:

- brzuszki z rowerkiem - chyba najlepsze ćwiczenie poza wznosami

- L-sit

- brzuszki na piłce

- mostek na przedramionach

Ile serii i powtórzeń to już trzeba samemu ustalić metodą prób i ... prób :)



#29 MrK0SA

MrK0SA

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 9 postów

Napisano 20 marzec 2013 - 14:03

A,co myślicie o ćwiczeniach brzucha rano w środku dnia i wieczorem. a  przerwy 1 dzien.? robie brzuszki 100 / skosne 50 / nogi lezac w zwisie 50.



#30 ANTY

ANTY

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 377 postów

Napisano 20 marzec 2013 - 14:54

Ćwiczenia w/z przejściem/utrzymaniem/przyjmowaniem pozycji Hollow Body Position, ćwiczenia na drabinkach lub w leżeniu gdzie angażuje się skośne mięśnie brzucha, oraz ćwiczenia metodyczne do wykonania potocznie nazywanej "Flagi"


Użytkownik AntyLilPeneros edytował ten post 01 kwiecień 2013 - 6:45


#31 liljk

liljk

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 129 postów

Napisano 31 marzec 2013 - 14:43

A co sadzicie o brzuszkach w zwisie z nogami na drazku? Mam zamiar zabrac sie do tego cwiczenia ale slyszalem ze zle dziala na kregoslup i wystepuja bole glowy po cwiczeniu.



#32 Goku

Goku

    Jeden wielki eksperyment

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1220 postów

Napisano 31 marzec 2013 - 14:46

lepiej zrób coś podobnego ale bez niepotrzebnego kombinowania z akrobacjami - spięcia brzucha z linką z wyciągu górnego stojąc lub klęcząc



#33 magicznyjoint

magicznyjoint

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 4 postów

Napisano 31 marzec 2013 - 23:37

Siema wszystkim! Przeczytałem i prawie nic nie rozumiem. Wolałbym o szczegółowe i łatwe odpowiedzi z góry dziękuje. Otóż mam 20 lat, od 8 roku życia do 18 roku życia grałem w piłke nożną junior, senior, potem przestałem grać. Brak czasu przez szkołę. Moim problemem jest jak pozbyć się tłuszczu, otóż waże 75 kilogramów, mam normalną figure i sportową (nogi) jestem szybki, potrafie przebiec do 30 km o ile znajdę czas, ostatnio przez całe 2 tygodnie ćwiczyłem bo znalazłem czas na siłownie, mój trening był taki, cwiczyłem na rowerku przez 10 minut interwały, potem robiłem brzuszki, klata, plecy, i znów rowerek, kilka powtórzen do 7 razy potem byłem wyczerpany, tak trenowałem 3-4 razy w tygodniu. Teraz nie mam już możliwości żebym mógł korzystać z siłowni. Teraz będę musiał robić tradycyjnie jak kiedyś ludzie robili nie mając sprzętu, czyli pompki, brzuszki, bieganie, skakanie, walka z cieniem. I stosuje diete ABS czyli jedzenie 6 małych posiłków, więc przykładowo napiszę że w poniedziałek mam na śniadanie musli z jogurtem naturalnym, 1,5 h później banany, pomarańczę lub mandarynki, 2 śniadanie to kanapka z serem + losoś, na obiad normalnie to co matka robi czyli , np. ziemniaki z kurczakiem, lub z schabowym, podwieczorek mandarynki, orzechy. a na kolacje kanapka z sałatą, gotowane jajka+szynka. pije oczywiście codziennie 2 litry wody mineralnej. A we wtorek prawie tak samo tyle że inne składniki, a obiad to kasza z gulaszczem, lub ryż po chińsku. i tak podobnie jest. Rzadko jadam słodycze, w weekendy zdarza się że wypije 5 piwka. Tak jak wspomniałem, 2-3 razy w tygodniu biegam przez 1h raz normalnie,raz szybko, tak żeby po bieganiu był spocony. Na koniec biorę się za brzuszki. Ale patrząc na siebie widać słabe efekty. Muszę uzbroić się w cierpliwość. Piszę do was prosząc o porade, tak żeby na wszelki wypadek wiedzieć, informacja zawsze się przydaje ;). Pytanie jest takie, jak pozbyć się tłuszczu tak,  żebym miał płaski brzuch tak żebym potem mógł pracować nad sześciopakiem. :) Pozdrawiam.


Użytkownik magicznyjoint edytował ten post 31 marzec 2013 - 23:54


#34 Kubaa

Kubaa

    Stały bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPipPip
  • 785 postów

Napisano 01 kwiecień 2013 - 1:17

Siema wszystkim! Przeczytałem i prawie nic nie rozumiem. Wolałbym o szczegółowe i łatwe odpowiedzi z góry dziękuje.

Czego konkretnie nie rozumiesz? Które wypowiedzi na forum były mało szczegółowe i łatwe? :P

 

 

mój trening był taki, cwiczyłem na rowerku przez 10 minut interwały, potem robiłem brzuszki, klata, plecy, i znów rowerek, kilka powtórzen do 7 razy potem byłem wyczerpany, tak trenowałem 3-4 razy w tygodniu. Teraz nie mam już możliwości żebym mógł korzystać z siłowni. Teraz będę musiał robić tradycyjnie jak kiedyś ludzie robili nie mając sprzętu, czyli pompki, brzuszki, bieganie, skakanie, walka z cieniem. I

Interwały to bardzo szerokie pojęcie i widać, że w Twoim przypadku była to bardziej forma interwałów dla staruszków niż porządny interwał mający wytopić z brzucha resztki tłuszczu :) Jednak jesteś młody i wysportowany, więc powinieneś robić prawdziwe interwały VO2 max, najlepiej biegając - żadne rowerki czy bieżnie, tylko bieganie w terenie - sprint (na MAXA!)/odpoczynek lub powolny bieg (jak masz już lepszą wydolność). Proporcje czasowe też zależą od Twoich obecnych możliwości. Na początku może to być 15 sek. sprint i 45 sek. odpoczynku/powolnego biegu, a wraz ze wzrostem wydolności skracaj czas powolnego biegu, a wydłużaj czas sprintu. Taką sekwencję powtarzasz 15-20 razy, przed interwałami można przez parę/paręnaście minut pobiegać stałym powolnym tempem, tak samo po interwałach. Bieganie interwałowe jest świetne, ale jeśli wolisz pływać, to nic nie stoi na przeszkodzie - robisz 50 m na maxa, później 50 m powoli np. żabką - proporcje czasowe tak samo jak z bieganiem. Wolisz rower (na powietrzu, nie na siłowni!) to tak samo, itd. Po prawdziwym treningu interwałowym nie ma takiej możliwości, żebyś był w stanie zrobić trening siłowy. Będziesz błagał o miskę, żeby wymiotować a nie o sztangę :D Bieganie przez godzinę stałym tempem w Twoim przypadku nie wpłynie na ilość tkanki tłuszczowej. Co do ćwiczeń na brzuch, to masz cały temat dotyczący tego i już wiesz, co powinieneś robić zamiast brzuszków. Co do diety - nie ten temat (w sumie to wszystko jest nie na temat :) ) - jest temat dotyczący diet redukcyjnych, poczytaj, tylko nie pisz, że nic nie rozumiesz, tylko odrób pracę domową i się wysil. Co parę dni ktoś zadaje pytanie, co ma robić by zrzucić oponę z brzucha :)



#35 ANTY

ANTY

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 377 postów

Napisano 01 kwiecień 2013 - 6:44

NAZWY NICKÓW CORAZ BARDZIEJ MNIE ZADZIWIAJĄ. MÓJ DROGI "ZACZAROWANY ZIELONY GRUBASKU". CZEGO NIE ROZUMIESZ? CHCESZ ZBUDOWAĆ MIĘŚNIE BRZUCHA, CZY JE ODSŁONIĆ REDUKUJĄC TŁUSZCZ (ODPOWIEDŹ OBYDWIE RZECZY NA RAZ, SOBIE DARUJ).

 

MASA!!! -> BUDOWA MIĘŚNi (WYSOKA INTENSYWNOŚĆ, DUŻE OBCIĄŻENIA, WYDŁUŻONA FAZA NEGATYWNA POWTÓRZENIA)

3 X FBW* UWZGLĘDNIAJĄCY ĆWICZENIA WIELOSTAWOWE WYMAGAJĄCE PRACY TŁOCZNI BRZUCHA (MARTWY CIĄG, PRZYSIADY, PISTOLETY, WYSKOKI, PRZESKOKI) I ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA NA DRĄŻKU, PORĘCZACH, W LEŻENIU.

LUB

3-4 X SPLIT** W CZYM JEDEN DZIEŃ TO MOCNY ATAK NA NOGI I PO NICH NA BRZUCH.

 

REDUKCJA!!!-> MIĘŚNIE SĄ ALE TRZEBA JE ODSŁONIĆ

PREWNECYJNE ĆWICZENIA MIĘŚNI BRZUCHA I INNYCH PARTII CIAŁA, ORAZ...

AEROBY (DŁUGI WYSIŁEK O NISKIEJ INTENSYWNOŚĆI 60-120MIN)

LUB

INTERWAŁY (KRÓTKI  WYSIŁEK O WYSOKIEJ INTENSYWNOŚCI 10-25MIN)

 

CO DO TWOJEJ DIETY ABS TO SŁABO JĄ STOSUJESZ. MÓJ PRZYKŁAD DLA TEJ DIETY (ILOŚĆ WARZY, RYŻU, KASZY MOŻNA PODNIEŚĆ ZALEŻNIE OD ZAPOTRZEBOWANIA):

 

śniadanie:
• omlet z 5 białek 

• 30g kaszy gryczanej
• 150g warzyw

• 15g orzechów


drugie śniadanie:
• 150g grilowana pierś kurczaka
• 150g ziemniaków
• 150g warzyw

 

lunch:
• 150g łosoś
• 30g brązowego ryżu
• 150g warzyw

obiad:

• 150g grilowana pierś kurczaka
• 150g ziemniaków
• 150g warzyw


podwieczorek:
• 150 g wołowina

• 200g sos pomidorowy z serem zółtym(15g)

• 30g kuskus

 

kolacja:
• omlet z 5 żółtek
• 200g warzyw

 

*FBW- FULL BODY WORKOUT, CO OZNACZA, ŻE MAJĄ ĆWICZYĆ WSZYSTKIE PRATIE CIAŁA NA JEDYNYM TRENINGU

**SPLIT- TRENING Z PODZIAŁEM NA PRATIE PRZYKŁADOWO:

PON: UDA PROSTOWNIK, ZGINACZ, PRZYWODZICIELE, ODWODZICIELE, POŚLADKI, ŁYDKI, BRZUCHA PROSTE, SKOŚNE

ŚRO: KLATKI PIERSIOWEJ, BARKÓW, TRICEPS (OGÓLNIE MIĘŚNIE PCHANIA)

PIĄ: PLECY, GRZBIET, BICEPS (OGÓLNIE MIĘŚNIE CIĄGNIĘCIA)


Użytkownik AntyLilPeneros edytował ten post 01 kwiecień 2013 - 6:45


#36 benqu

benqu

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 71 postów

Napisano 02 kwiecień 2013 - 12:02

podepnę się pod ten temat , potrzebuje po 3 ćwiczenia na mięśnie skośne , proste górne i dolne . Tylko , że te ćwiczenia muszą być z obciążeniem , mam do dyspozycji 2 hantelki , 

 

M. proste górne:

-Wznosy tułowia z hantelką

-

-

M. proste dolne:

-

-

-

M. skośne:

-Skłony boczne ze sztangielką

-

-



#37 Bylon

Bylon

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 384 postów

Napisano 02 kwiecień 2013 - 14:41

Nie muszą i nie powinny być z obciążeniem. :) No chyba, że masz duże zaawansowanie w treningu brzucha, ale jeśli na razie znasz tylko wznosy tułowia, podejrzewam, że nie masz.

Pamiętaj o kolejności ćwiczeń: na początku dolne, później skośne, później górne.

 

 

Dolne:

1. Lekkie wznosy prostych nóg w leżeniu - leżysz na podłodze, ręce wzdłuż tułowia, nogi proste lub prawie proste w kolanach, uniesione do góry. Unosisz biodra, aby oderwały się one od podłogi, ale robisz to lekko. Duża ilość powtórzeń (kilkadziesiąt, o ile dasz radę).

2. Świece - leżysz na podłodze, po czym odrywasz od niej (po kolei) nogi, biodra, plecy i starasz się je wyprostować, kiedy są w górze. Kiedy Ci się to uda, przytrzymujesz kilka sekund. Ćwiczenie o tyle fajne, że łatwo możesz je dostosować pod siebie - odpowiednim ustawieniem rąk możesz "dodawać" lub "odejmować" wsparcia dla brzucha. Ręce uniesione nad podłogę i długie przytrzymanie w górze to wariant hardcorowy, ręce podpierające plecy, kiedy te drugie są w górze i przytrzymanie sekundę - dwie to wersja, z którą powinni sobie poradzić nawet początkujący. Mała ilość powtórzeń (kilka).

3. Spinanie odwrócone - leżysz na podłodze (a jakże!), kąt prosty w kolanach i między udami a brzuchem. Wykonujesz ruch biodrami (NIE NOGAMI!), wskutek którego podnosisz tyłek wraz do góry. Znów: regulowany poziom trudności. Dociągnięcie kolan prawie do głowy wyłącznie biodrami (bez wspomagania ruchem nóg) to wariant hardcore, lekkie podniesienie samego tyłka jest dla początkujących. Wybierz taki wariant, którym zrobisz kilkanaście powtórzeń.

 

Teraz hybryda dolne/skośne:

4. Korkociąg - identycznie, jak w ćwiczeniu 1, lecz przy każdym uniesieniu skręcasz biodra na prawo lub lewo (naprzemiennie). W miarę możliwości - dużo powtórzeń.

 

 

Skośne:

5. Skłony boczne z hantelką - podałeś to ćwiczenie, więc podejrzewam, że je znasz. Staraj się tak dobrać ciężar, żeby bez gigantycznych problemów zrobić kilkanaście-kilkadziesiąt powtórzeń.

 

Skośne/górne:

6. Skośne spięcia tułowia - leżysz, ale prawa noga jest założona na lewą, tak, aby kostka prawej dotykała okolic kolana lewej. Obie nogi oczywiście zgięte w kolanie. Prawą rękę możesz trzymać na mięśniach skośnych po lewej stronie ciała (dobrze pozwala poczuć ich pracę), lewą kładziesz za szyję i wykonujesz skręto-spięcia: na początku lekko unosisz całe ciało, po czym skręcasz je w lewo tak, aby w końcowej fazie ruchu łokieć mniej-więcej wskazywał na prawe kolano. Powoli i dokładnie wykonywane jest genialnym ćwiczeniem. Rób kilkanaście-kilkadziesiąt powtórzeń na każdą stronę (po serii zamiana stron i wszystkie kierunki na odwrót :)).

 

Górne - jeśli wcześniejszą część treningu wykonałeś porządnie, te ostatnie ćwiczenia powinny Ci iść słabo, opornie; górne mięśnie brzucha uczestniczą w dość dużych ilościach w prawie każdym ćwiczeniu na brzuch, dlatego ćwiczymy je na końcu, aby osłabione nie blokowały reszty mięśni:

7. Wznosy tułowia w leżeniu - klasyka, unoś prawie cały bądź nawet cały tułów, zaczynając od oderwania górnej części kręgosłupa, a kończąc na dolnej. Zważ na kończeniu ruchu przy bardzo niewielkim kącie w stosunku do podłoża, wtedy praca brzucha jest największa. Jeśli dajesz radę, ręce daj za głowę, wtedy to bardzo trudne ćwiczenie. Możesz je też, dla ułatwienia, położyć wzdłuż tułowia, ale pamiętaj - to nie ramiona, a brzuch ma ciągnąć! Rób niewielką ilość powtórzeń.

8. Spięcia brzucha ze zgiętymi kolanami - klasyka vol.2, chyba nie trzeba tłumaczyć. Pamiętaj tylko, aby nie unosić całego tułowia, a tylko górny i ew. środkowy odcinek kręgosłupa. Zależnie od tempa (im wolniej, tym ciężej), rób kilkanaście - kilkadziesiąt powtórzeń.

9. Spięcia brzucha - żabka - jak w ósemce, ale nogi trzymasz jak tu http://www.youtube.c...h?v=M3Fi_XrDn1A Nie kieruj się tylko wykonaniem ćwiczenia, bo jest co najwyżej przeciętne. Ty powinieneś w pozycji największego napięcia wytrzymać kilka sekund - pozycja żabki świetnie się do tego nadaje (bardzo dobre czucie mięśni). Rób kilkanaście powtórzeń, ale z długim przytrzymywaniem napięcia. 

 

No. Powodzenia!


Użytkownik Bylon edytował ten post 02 kwiecień 2013 - 14:42


#38 Favor

Favor

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 5 postów

Napisano 15 kwiecień 2013 - 10:59

Przez parę lat brzuch trenowałem w bardzo różnorodny sposób. Od dawna mam dość mocne mięśnie brzucha, niestety mam inklinacje do tycia, w związku z czym z reguły są zasłonięte przez tłuszcz, choć w okresie, kiedy regularnie grałem w piłkę były one widoczne.

 

Aktualnie po raz pierwszy robię szóstkę Weidera (dzień 18) i właśnie zaczynam dostrzegać pierwsze efekty, choć zgadzam się, że jest to dość monotonny i nudny trening (polecam jakąś aplikację do odmierzania czasu + muzykę w tle, od kiedy tak robię to szóstka praktycznie robi się sama).

 

Swego czasu katowałem brzuch brzuszkami, spięciami, nożycami, unoszeniem nóg na ławce skośnej, rotacją itd. Najlepsze wyniki osiągałem dorzucając stopniowo ciężar, trenując około 6 serii pod koniec treningu (brzuch ćwiczyłem w przerwach między ostatnimi powtórzeniami) - nawet bez konkretnego planu, robiąc to, na co miałem akurat ochotę (ale zawsze z pełnym zaangażowaniem).



#39 rafalsfinks

rafalsfinks

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 53 postów

Napisano 26 kwiecień 2013 - 19:29

Miesnie brzucha jest to partia miesni , ktora mozna cwiczyc codziennie,  od czasu znikniecia pierwszych zakwasow.

 

Postawowy trening moze byc taki:

 

          Runda   1    2    3    4

 

    Legs raise  10  10  10  10

Russian twist  10  10  10  10

           Sit-up  10  10  10  10

Russian twist  10  10  10  10

              TTB  10  10  10  10

Russian twist  10  10  10  10

         Crunch  10  10  10  10

Russian twist  10  10  10  10

 

*Russian twist z uzyciem hantli badz talerza czy kettlebella: 10-20kg lub bez obciazenia.

*TTB mozna zastapic unoszeniem nog tylko do poziomu.

Prawidlowe wykonanie tego treningu jest bez zadnej przerwy pomiedzy cwiczeniamy.(tylko dla zaawansowanych) , tak jak stosowanie go kilka dni pod rzad.

Nowicjusz czy kulturysta, moze wykonac trening robiac przerwe 30-60 sekund pomiedzy cwiczeniami.


Użytkownik rafalsfinks edytował ten post 26 kwiecień 2013 - 21:04


#40 Bylon

Bylon

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 384 postów

Napisano 26 kwiecień 2013 - 19:53

Eh, ale Ty głupoty wypisujesz, Rafałsfinksie. Na jakiej podstawie stwierdzasz, że brzuch można ćwiczyć codziennie? W "Błahych pytaniach - mądrych odpowiedziach" było bardzo dużo napisane o przerwie między poszczególnymi treningami brzucha.



#41 ANTY

ANTY

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 377 postów

Napisano 26 kwiecień 2013 - 20:47

CODZIENNIE? NIE PISZ TAKICH BZDUR! TU SĄ POCZĄTKUJĄCY, MŁODZIEŻ I AMATORZY. JAK ZACZNĄ CIE SŁUCHAĆ TO SOBIE KRZYWDĘ ZROBIĄ. ĆWICZĄC CODZIENNIE BRZUCH PRZEKSZTĄŁCISZ WKŁÓKNA TEGO MIĘŚNIA W MAŁE WYTRZYMAŁE CZERWONE LUB MOŻESZ DOPROWADZIĆ DO ICH OSŁABIENIA (U OSÓB NIE PRZYZWYCZAJONYCH DO TRENINGÓW WTRZYMAŁOŚCIOWYCH WYKONYWANYCH DZIEŃ PO DNIU)



#42 CzyDe

CzyDe

    Stały bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPipPip
  • 824 postów

Napisano 17 maj 2013 - 19:07

"Zastanawiałeś się kiedyś dlaczego katujesz spięcia całymi dniami, bez widocznych rezultatów? Dlaczego sztywnieje Ci kark, a w kręgosłupie szaleje ogień piekielny? Czas poznać brutalną prawdę.

Pozwólcie, że będę z Wami szczery. Nie wierzę w izolowane ćwiczenia na mięśnie brzucha. Powiem więcej - nie wierze, że ktokolwiek tak naprawdę musi je wykonywać poza zawodowymi kulturystami. To zarówno strata czasu jak i zdrowia.

Brutalna prawda jest taka, iż jakiekolwiek ćwiczenie zawierające fleksję lub rotację kręgosłupa, demoluje kręgosłup powodując dyskopatię. Nie ma żadnego „ale“, „może“, „czasami“- spięcia niszczą kręgosłup, kropka. Tak wygląda aktualne stanowisko nauki, co potwierdzam sam, mając 20-letnie doświadczenie w tym sporcie.

PRZEPIS NA WSPANIAŁY OŚMIOPAK (NIE SZEŚCIOPAK!)

Jako czytelnik MNBBC.COM znasz zasady:

1. Umówić się na wizytę z lekarzem
2. Dokonać analizy sylwetki
3. Skonsultować się z rehabilitantem
4. Wykonywać program rehabilitacyjny
5. Wykonywać ćwiczenia złożone [przysiad, martwy ciąg, wycisk, pompki na poręczach, podciągania itp.]
6. Wykonywać ćwiczenia izometryczne na mięśnie brzucha [anty-fleksja, anty-rotacja, anty-boczna fleksja]
7. Osiągnąć najlepszy brzuch w okolicy/mieście/kraju.

Innego sposobu nie ma. Droga do „najlepszego brzucha w historii“ zaczyna się u drzwi Twojego lekarza, a kończy brutalnym, lecz zdrowym i technicznym treningiem na siłowni. Wystarczy, że ominiesz punkty od 1 do 5 i skończysz jak wszyscy ci, którzy w internecie szukają zagadnień pt. „nie mam dolnych mięśni brzucha“, „zero symetrii“ czy „nie ma postępu“.

Nie daj się zwieść. Znamy tysiące „jaśnie-oświeconych“ trenerów, którzy radzą wykonywać spięcia całymi dniami. My natomiast wiemy, że nie ma to najmniejszego sensu. Bądź mądry - ucz się na ich błędach."

 

Zainteresowało mnie to stanowisko, przejrzałem atlas anatomiczny i na ile mogę stwierdzić to wszystko trzyma się kupy. Stąd też bierze się moje pytanie, czy ktoś tak ćwiczył brzuch (tylko wielostawowe+izometrie) i jakie izometrie? (plank, side-plank, L-sit i co dalej?)



#43 Bylon

Bylon

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 384 postów

Napisano 17 maj 2013 - 19:50

Stąd też bierze się moje pytanie, czy ktoś tak ćwiczył brzuch (tylko wielostawowe+izometrie) i jakie izometrie? (plank, side-plank, L-sit i co dalej?)

Ja bardzo dużo tego wproawdzam ale nie jako jedyny rdzeń treningu. Uważam, że brzuch izolacjami warto choć czasem ćwiczyć, a cytat, który przytoczyłeś to typowa skrajność, całkowicie negująca coś dla całkowitej pochwały czegoś innego. Nie jest to najlepsze podejście, bo wszystkie treningi brzucha razem świetnie się uzupełniają. Masz więc takie opcje, jak:

-klasyka - spięcia najróżniejsze i wznosy bioder,

-wyrafinowana klasyka - czyli taka klasyka, ale z dołączeniem świec, różnorakich wariacji na temat spinania odwrotnego, mostki na przedramionach (deski na przedramionach) i różnorakie inne ćwiczenia w podporze na przedramionach,

-sprinty (osobiście nie stosuję, więc nie wiem, jakie efekty, ale pewnym jest, że brzuch angażują),

-bardzo szybkie biegi, ale nie sprinty (np. 12 odcinków po minucie z dwuminutowym truchtem jako przerwa - po takim treningu brzuch czułem całkiem-całkiem),

-energiczne wbieganie po schodach (bardzo polecam jako uzupełnienie treningu brzucha, ale nie jako jego podstawę). Plecak z obciążeniem znacznie utrudni ćwiczenie,

-gimnastyka - L-sity, V-sity, pozycja żaby, może kiedyś też planche i tym podobne, :) 

-wielostawowe angażujące korpus - martwe ciągi, przysiady,

-hybrydy podstawowych ćwiczeń i dużego napięcia brzucha - podciąganie w L-sicie (miazga...), pompki na poręczach w L-sicie i takie tam

-ćwiczenia klasyczne wymuszające duże napięcie mięśni brzucha - pompki z nogami bardzo wysoko (mogą być na niestabilnym podwyższeniu, np. dużej poduszce) ze szczególnym naciskiem na ustawienie bioder, pompki na bosu, pompki na jednej ręce.

 

Łączenie tego wszystkiego, a przynajmniej części z tego, powinno Ci dać potężny brzuch, ale przede wszystkim: brzuch wszechstronny. Demonizowania spięć nie pochwalam, aczkolwiek na pewno nie powinny one stanowić jedynego treningu osób zaawansowanych.

 

Jako ciekawostkę mogę podać utrzymywanie pozycji do pompki na jednej ręce, nawet bardzo długo. Nie jest to typowe ćwiczenie na brzuch, ale ma w sobie "to coś" i rozwija korpus.

Robiąc "plank", czyli to, co ja znam jako mostki/deski na przedramionach, pamiętaj o wprowadzaniu utrudnień (o ile jesteś już na nie gotowy) - unoszenie jednej nogi bądź jednej ręki, a także jednej ręki i jednej nogi (w kolejności od najłatwiejszego do najtrudniejszego przy założeniu utrzymywania pozycji jak najbardziej zbliżonej do klasycznej deski).



#44 CzyDe

CzyDe

    Stały bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPipPip
  • 824 postów

Napisano 16 sierpień 2013 - 16:52

Chciałbym zacytować fragment odnoszący się do treningu mięśni rdzenia, czyli również mięśni brzucha, w związku z ostatnimi dość burzliwymi debatami na ten temat

 

"Pojęcie stabilizacji

 

Stabilizacja w obrębie tułowia wyraża się zdolnością do wykonywania ruchów kończynami dolnymi i górnymi bez kompensacyjnych ruchów w miednicy, i w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Prawidłowa stabilizacja pozwala na skuteczny transfer energii od podłoża, poprzez stawy biodrowe, kręgosłup, połączenie piersiowo-łopatkowe do kończyny górnej bez strat. Straty energii występują w wyniku niemożności ustabilizowania poszczególnego segmentu (stawu). Trening stabilizacyjny to raczej zapobieganie i ograniczanie ruchu, a nie wywoływanie ruchu.

 

Mechanizm urazu: (bólu pleców w odcinku lędźwiowym - przyp. moje)

 

Nadmierny, powtarzający się wyprosy lub wyprost połączony z rotacją tułowia wywołuje siły kompresyjne, mogące prowadzić do uszkodzenia krążka międzykręgowego lub stawów międzywyrostkowych.

Nadmierne, powtarzające się zgięcie lub zgięcie z rotacją tułowia wywołuje siły ścinające, wysuwające krążek międzykręgowy do tyłu (efekt pestki) lub uszkadzające go w wyniku silnej rotacji.

Zastępowanie wyprostu w stawie biodrowym przez wyprost w odcinku lędźwiowym kręgosłupa powoduje przednie pochylenie miednicy łącznie ze zwiększeniem lordozy lędźwiowej, zwiększając ryzyko urazu. Często świadczy to o osłabieniu lub dezaktywacji mięśnia pośladkowego wielkiego (tzw. pośladkowa amnezja, McGill).

Zastępowanie zgięcia w stawie biodrowym poprzez zgięcie w odcinku lędźwiowym wraz z tylnym pochyleniem miednicy jest drugim niekorzystnym mechanizmem prowadzącym do bólu pleców.

 

39. Typowy siad z leżenia tyłem (tzw. brzuszki - dop. mój) z kończynami podpartymi pod drabinkami, z rękoma splecionymi za głową. Wszelkie odmiany tego typu ćwiczenia są obecnie nierekomendowane, uznane za szkodliwe, zwiększające ryzyko urazu w obrębie odcinka lędźwiowego kręgosłupa."

fragment książki "Strategia zapobiegania urazom w siatkówce" autorstwa Ryszarda Biernata



#45 marianek

marianek

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 1 postów

Napisano 12 luty 2014 - 7:06

Sporo informacji o treningu mięśni brzucha znajdziesz na tym blogu. tak od siebie to ich rening pozostawiam na koniec każdej sesji na siłowni.