Skocz do zawartości


Zdjęcie

Podstawy budowania masy mięsniowej - zebrane info


Ten temat został zarchiwizowany. Oznacza to, że nie możesz dodać do niego odpowiedzi.
12 odpowiedzi w tym temacie

#1 mocni

mocni

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 74 postów

Napisano 16 luty 2012 - 10:40

Każdy facet na jakimś etapie swojego życia marzył o tym, aby być dobrze zbudowanym. W poniższym artykule postaram się w jak najprostszy sposób przedstawić kilka wskazówek dietetycznych przydatnych podczas budowania masy mięśniowej.

Budując masę musimy pamiętać o 3 rzeczach (kolejność nie jest przypadkowa):
1. Dieta
2. Trening
3. Regeneracja

Jeśli wszystkie powyższe elementy są spełnione warto pomyśleć o odżywkach i suplementach (niestety u WIĘKSZOŚCI osób są one na pierwszy miejscu).


DIETA

Dołączona grafika

Ile jeść i jak to rozplanować?

Budując masę powinniśmy spożywać:
Białko – ok. 2-2,5 gr/kg masy ciała
Węglowodany – ok. 4-5gr/kg masy ciała
Tłuszcz ok. 1-1,5gr/kg masy ciała

Więc przykładowo osoba o wadze 100kg powinna dziennie zjada:
B -> 200gr
W -> 500gr
T -> 100gr

Teraz powyższe wartości B W i T w gramach musimy sobie podzielić na 6 posiłków.
Następnie bierzemy tabele żywieniowe i patrzymy, jaki produkt ile, czego zawiera i tyle go zjadamy
Jeśli pomimo właściwego odżywiania nasza waga nie rośnie dokładamy węglowodany.

Dieta jest niezmiernie ważna, jeżeli chcemy doprowadzić do wzrostu masy mięśniowej. Jest taka zasada: „Im więcej się je, tym się jest większym”. Jednak nie oznacza to, że mamy jeść wszystko, ponieważ po pewnym czasie może się okazać, że zamiast wspaniałej muskulatury mamy wspaniały, wydęty brzuch. Podstawą sukcesu jest, więc zdrowe i systematyczne jedzenie.


Co jeść?

- Białko
Gotowane mięso, również chude czerwone, pierś z kurczaka (bez skórki), ser biały chudy i półtłusty, mleko, jogurty/kefiry naturalne, jajka, ryby (makrela, filety mintaja, morszczuka, tuńczyk),

- Węglowodany złożone
Kasze gruboziarniste, ryż długoziarnisty / brązowy / basmati, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, warzywa, słodkie ziemniaki (bataty),

- Węglowodany proste (najlepiej spożywać je tylko w posiłku potreningowym)
banany, winogrona, miód, wafle ryżowe, sok, biszkopty, słodkie owoce, rodzynki

- Tłuszcze
Oliwa z oliwek extra virgin, tran, olej lniany wysokolinolenowy tłoczony na zimno, orzechy i nasiona


Kilka ogólnych wskazówek:
1. Dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach, (co około 3-4 godziny)
2. Węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. W ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy, mówię "praktycznie", ponieważ nawet w chudym twarogu takie się znajdą (mało, - ale zawsze coś)
4. Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h – 1,5 h przed treningiem.
5. Bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów prostych (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, sok.
6. Pijemy głównie wodę mineralną niegazowaną 3-4 litry dziennie
7. Unikamy słodyczy, chipsów, coli, napojów gazowanych


TRENING

Dołączona grafika

Trening budujący masę mięśniową powinien być oparty na ćwiczeniach wielostawowych (przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.).
Podczas tego typu treningu ćwiczymy głównie z wolnymi ciężarami (sztangą, sztangielkami i hantlami), dzięki czemu angażujemy większą ilość mięsni niż podczas treningów na maszynach.
Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.
Ilość powtórzeń w serii powinna wynosić 6-12,
Przerwy pomiędzy seriami trwają ok.2-3 minut.
Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.


REGENERACJA

Dołączona grafika

Pamiętaj, że rośniesz, gdy nie trenujesz, więc na początku swojej przygody z siłownią nie trenuj 7 razy w tygodniu! Twój organizm nie będzie miał czasu na budowę mięśni i skończy się to tylko rozczarowaniem, zniechęceniem i przetrenowaniem.3-4 treningi tygodniowo w zupełności wystarcza aby zbudować piękną sylwetkę.


ODŻYWKI I SUPLEMENTY

Dołączona grafika

Bardzo często spożywanie wymaganych ilości składników odżywczych czasami leży poza naszymi możliwościami. Może to być spowodowane brakiem czasu (szkoła, praca) lub niemożnością „pochłonięcia” takich ilości jedzenia.
W tym momencie do naszego planu włączamy odżywki, które pomagają nam uzupełnić braki w diecie (zastępują posiłek).



Pozdrawiam
:)

Użytkownik mocni edytował ten post 18 luty 2012 - 10:21


#2 sakii

sakii

    Weteran

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1631 postów

Napisano 17 luty 2012 - 16:48

ale co w tym nowego? Wszystko jest na stronie MH i co miesiąc w magazynie. O czym jest ten post i czemu służy?

#3 marcin1803

marcin1803

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 59 postów

Napisano 17 luty 2012 - 18:37

a moim zdaniem dobrze ze to powstalo. na stronie MH i co miesiac w magazynie jest ale zazwyczaj po kawalku, takie rozdupcone jak gnój po polu. a tu taka czysta podstawa dla poczatkujacych

#4 Bloniak

Bloniak

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 92 postów

Napisano 17 luty 2012 - 19:24

a moim zdaniem dobrze ze to powstalo. na stronie MH i co miesiac w magazynie jest ale zazwyczaj po kawalku, takie rozdupcone jak gnój po polu. a tu taka czysta podstawa dla poczatkujacych


[usunięte ze względu na 2 pkt. Zasad Forum], którym nie chce się szukać info na forum i zawsze chcą mieć wszystko w jednym miejscu, najlepiej jak ktoś to zrobi za nich.

Użytkownik Borys edytował ten post 19 luty 2012 - 0:47


#5 marcin1803

marcin1803

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 59 postów

Napisano 17 luty 2012 - 20:01

[usunięte ze względu na 2 pkt. Zasad Forum], którym nie chce się szukać info na forum i zawsze chcą mieć wszystko w jednym miejscu, najlepiej jak ktoś to zrobi za nich.

troche jest racji w tym co piszesz, ale jak ktos wogole sie nie orientuje i za bardzo nie wie jak albo gdzie szukac to mu sie przyda. ciemnej masy i takich ktorych trzeba prowadzic za raczke jest dosc sporo w spoleczenstwie
i mimo ze mi ten temat nie jest w zadnym stopniu potrzebny i przydatny to jestem za tym zeby byl
moze przez to ludzie beda mieli mniej zenujacych pytan

Użytkownik Borys edytował ten post 19 luty 2012 - 0:48


#6 Bloniak

Bloniak

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 92 postów

Napisano 18 luty 2012 - 18:35

troche jest racji w tym co piszesz, ale jak ktos wogole sie nie orientuje i za bardzo nie wie jak albo gdzie szukac to mu sie przyda. ciemnej masy i takich ktorych trzeba prowadzic za raczke jest dosc sporo w spoleczenstwie
i mimo ze mi ten temat nie jest w zadnym stopniu potrzebny i przydatny to jestem za tym zeby byl
moze przez to ludzie beda mieli mniej zenujacych pytan


Ale to jest męskie forum. Jak ktoś nie potrafi znaleźć podstawowych informacji to jest trochę pizdusiowaty, nie sądzisz?

#7 marcin1803

marcin1803

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 59 postów

Napisano 18 luty 2012 - 20:25

Ale to jest męskie forum. Jak ktoś nie potrafi znaleźć podstawowych informacji to jest trochę pizdusiowaty, nie sądzisz?

masz racje jesli chodzi o takich ludzi ale czy to do konca jest takie męskie forum to bym sie kłócił. Popatrz ile tu jest pizdusiowatych tematow,dyskusji np. temat "masturbacja a trening " czy "trening a alkohol" w ktorym gosc pyta czy moze 200 ml wodki pic codziennie i cwiczyc i beda z tego efekty a pije bo mu zimno :) no przeciez takie tematy wolaja o pomste do nieba a w "podstawach budowania masy miesniowej" przynajmniej cos komus moze sie przydac

#8 An4kiN

An4kiN

    Redaktor naczelny

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 2595 postów

Napisano 19 luty 2012 - 0:22

I nad czym tu rozmyślać... Wspomniany wyżej gościu, który zrobił podobno kolejny "fajny" wątek metodą skopiuj artykuł z promowanej strony i wklej na forum MH czyni tak od samego początku, tzn tworzy jedynie takowe wątki, a jeśli już gdziekolwiek odpisuje to właśnie wyłącznie w swoich autorskich wątkach, bo przecież nie po to tu jest by dyskutować na forum... nie taki jego interes... szkoda czasu na jakiekolwiek inne wątki.

#9 sakii

sakii

    Weteran

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1631 postów

Napisano 19 luty 2012 - 1:56

a może by szanowna administracja tego spamera mocni zbanowała w końcu? Zakłada bełkotliwe tematy jedynie do promocji swojej strony.

#10 mocni

mocni

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 74 postów

Napisano 19 luty 2012 - 9:24

Niestety szanowni Panowie jak widać są osoby które z moich tematów korzystają
więc skończcie już płakać i spamować w każdym temacie i może sami stwórzcie coś przydatnego, hm?
Potraficie?
B)

btw.
Drapieżca tak się wstydzisz swoich poprzednich wypowiedzi że aż nick sobie zmieniłeś?!
W sumie to nawet Cię rozumiem...
:)

#11 An4kiN

An4kiN

    Redaktor naczelny

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 2595 postów

Napisano 19 luty 2012 - 13:43

I jeszcze jedna uwaga ode mnie...

a moim zdaniem dobrze ze to powstalo. na stronie MH i co miesiac w magazynie jest ale zazwyczaj po kawalku, takie rozdupcone jak gnój po polu. a tu taka czysta podstawa dla poczatkujacych


Sęk w tym, że to nijak ma się do zaczynających przygodę z siłownią.


Każda grupa mięśniowa jest trenowana raz w tygodniu.


Promocja treningu dzielonego. Kluczowy i niewybaczalny błąd. Od dawna udowodniony i stale powtarzany w MH fakt, że najlepsze efekty daje trening obwodowy 3 razy w tygodniu, a w przypadku początkujących nie ma absolutnie mowy o treningu dzielonym... Jasne, że zamierzony efekt w końcu się osiągnie, ale czemu ma to trwać 1,5 roku, jeśli ten sam efekt można uzyskać w pół roku?

Przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h – 1,5 h przed treningiem.


Tu również można mieć zastrzeżenia, gdyż dobry trening to krótki i intensywny trening - jak akcja brygady antyterrorystycznej. Toteż, jeżeli trening trwa góra 60 minut, wtedy nie ma potrzeby napychać się dużą ilością jedzenia.

Ilość serii wygląda następująco: na duże grupy mięśniowe (np. klatka, plecy, nogi) wykonujemy ok.12-16 serii, na mniejsze grupy mięśniowe (np. barki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii.


Tu z kolei w ogóle nie wiem co autor ma na myśli.

Użytkownik Drapieżca edytował ten post 19 luty 2012 - 13:48


#12 Bloniak

Bloniak

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 92 postów

Napisano 19 luty 2012 - 14:53

masz racje jesli chodzi o takich ludzi ale czy to do konca jest takie męskie forum to bym sie kłócił. Popatrz ile tu jest pizdusiowatych tematow,dyskusji np. temat "masturbacja a trening " czy "trening a alkohol" w ktorym gosc pyta czy moze 200 ml wodki pic codziennie i cwiczyc i beda z tego efekty a pije bo mu zimno :) no przeciez takie tematy wolaja o pomste do nieba a w "podstawach budowania masy miesniowej" przynajmniej cos komus moze sie przydac


Ale takie jest założenie, że to jest męskie forum i masz stałą grupę starych użytkowników, którzy doskonale to potwierdzają. A te głupie tematy zakładają użytkownicy, których za 5 minut już nie będzie. Poza tym jaki sens ma tłumaczenie, że ktoś zakłada żałosny temat więc inni też mają do tego prawo? To prowadzi tylko do tego, że ludzie oszukują siebie bo "wszyscy tak robią to i ja też będę".

#13 Bloniak

Bloniak

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 92 postów

Napisano 19 luty 2012 - 15:03

Niestety szanowni Panowie jak widać są osoby które z moich tematów korzystają
więc skończcie już płakać i spamować w każdym temacie i może sami stwórzcie coś przydatnego, hm?
Potraficie?
B)

btw.
Drapieżca tak się wstydzisz swoich poprzednich wypowiedzi że aż nick sobie zmieniłeś?!
W sumie to nawet Cię rozumiem...
:)


Napisałeś chociaż jedną nową informację, której nie było wcześniej na forum? Nie. Czyli nikt nie korzysta z Twojej wiedzy tylko z tego, że informacje sklejasz w jeden temat. Tak więc odpowiadając na Twoje pytanie "może sami stwórzcie coś przydatnego, hm? Potraficie?" - tak, potrafimy. Ctrl+v, Ctrl+z