Skocz do zawartości


MH poleca: Fitness/Sport
Zdjęcie

PLANY TRENINGOWE (do oceny)

trening obciążenie własnego ciała wytrzymałość siła zdrowie plan treningowy plan dieta

Najlepsza odpowiedź Borys, 27 luty 2011 - 14:32

Co każdy trening kolejny zestaw. To plan na pierwsze 3 miesiące, potem warto zwiększyć obciążenie albo przejść do typowo siłowego treningu.


plansza1.jpg

plansza2.jpg

plansza3.jpg

Źródło: Kulturystyka System Joe Weidera Przejdź do odpowiedzi


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
2735 odpowiedzi w tym temacie

#1 Tiszi

Tiszi

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 10 postów

Napisano 08 styczeń 2009 - 23:15

A więc może zacznę...

Musze wspomnieć, że ponownie zacząłem uczęszczać na siłownie po 4 miesięcznej przerwie. W tym czasie skoncentrowałem się na pływaniu
(zawody itp,itd.). Od 7 stycznia, czyli od wczoraj, zacząłem szokować moje mięśnie ciężarami. Na razie przez 3 tygodnie, będę stosował się do
planu ogólno-mieszano-rozwojowego <_< czyli na każdą partie po 3 ćwiczenia po 3 serie po 10-12 powtórzeń lub po 2 ćwiczenia po 4 serie po 10-12 powtórzeń. Mój Plan z przed kilku miesięcy...




Brzuch: 6W, ćwiczenia z MH, różnie...


.:: Poniedziałek ::.

Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie 4x 12-8
2. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej 4x 12-8 (pierwsze ćwiczenie) + 5 seria na max(mała waga żelastwa)
3. pompki na poręczach 3 (?)
4. ściąganie linek z wyciągu 3x 12
Biceps:
1. uginanie ze sztangą podchwytem szeroko 4x 12-8
2. uginanie ze sztangą na modlitewniku 4x 12-8
3. uginanie z hantlami z supinacją 3x 12 + 4 seria na max(mała waga żelastwa)



.:: Środa ::.

Plecy:
1. podciąganie 4x(max)
2. wiosłowanie nachwytem do pasa 4x 12-8
3. ściąganie wyciągu górnego szeroko 4x 12-10
4. wiosłowanie hantlem 3x12
5. sztruksy3x14
Triceps:
1. wyciskanie francuskie 4x 12-8
2. prostowanie na wyciągu nachwytem 4x 12-8
3. prostowanie ramion z hantlem 4x 12-8



.:: Piątek ::.

Barki:
1. wyciskanie sztangi 4x 12-8
2. unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-8 / linki z wyciągu 4x 12-8
3. unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12-8
4. unoszenie hantli pod klatkę 3x12-8 / unoszenie hantli przodem 4x 10
( OGÓLNIE ZMIENIAM ĆWICZENIA NA TĄ PARTIE BARDZO CZĘSTO )

Przedramiona:(RÓŻNIE)
1. zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8
2. zwijanie nachwytem 15/18/20
3. zwijanie na maszynie max(4seri.)


.::Niedziela::. - Sauna


!!PLAN JEST MOJEJ WŁASNEJ PRODUKCJI!! NO COPY :P

NO PAIN NO GAIN



PS / Jeśli ktoś jest ciekawy rezultatów tego planu... Mogę dać namiary na moje fotki.

Pozdrawiam

#2 Mythos

Mythos

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 271 postów

Napisano 08 styczeń 2009 - 23:26

Plan całkiem fajny, tylko dlaczego nie ma w nim ćwiczeń na nogi a np. na biceps jest aż 11 serii? Takiej małej grupie mięśniowej w zupełności wystarczy 6-8. Ogólnie, robisz dość dużo serii, szczególnie jak na trenowanie po przerwie. Jeśli naprawdę chcesz zacząć od treningu ogólnorozwojowego, polecałbym trzy razy w tygodniu trening całego ciała - po jednym ćwiczeniu, 3-4 serie...

#3 Tiszi

Tiszi

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 10 postów

Napisano 08 styczeń 2009 - 23:33

Czytać dokładnie. Napisałem, że 3 tygodnie robię ogólno rozwojówkę, a dopiero po tym powracam do tego planu. Co do bicepsa te 11 serii to norma jeśli ćwiczę biceps 1 raz w tygodniu. Co do nóg, mój błąd... Nie dopisałem i uszanowanie. Plan dla ludzi średnio lub średnio-zaawansowanych.

#4 Tiszi

Tiszi

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 10 postów

Napisano 08 styczeń 2009 - 23:34

Proszę o dodawanie własnych planów i dopisywanie własnych stażów...

#5 absztyfikant!

absztyfikant!

    Szef wszystkich szefów

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1069 postów

Napisano 09 styczeń 2009 - 15:20

Brakuje mi jedno bardzo dobrego ćwiczenia ,a jest nim martwy ciąg ! Plan swój rozpisze niebawem :)

#6 Beloved

Beloved

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 254 postów

Napisano 09 styczeń 2009 - 16:38

A ja stosuję trening obwodowy. I staram się nie powtarzać ćwiczeń, czyli przy każdym treningu robię inny zestaw (powołując się przy tym na Jasona Stathama :) ). Ot, co mi przyjdzie do głowy na dane partie mięśni, zgodnie z zasadą, że mięśnie lubią być szokowane nowymi ćwiczeniami i nowymi porami ćwiczeń. Od czasu do czasu przez tydzień ćwiczę na konkretne partie mięśniowe i wtedy stosuję taki system: klatka+plecy, łapy, barki+nogi. Oprócz tego codziennie męczę brzuch. A w każdy piątek mam chillout od wszystkiego :)

#7 adder

adder

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 316 postów

Napisano 09 styczeń 2009 - 19:19

to ja dam mój :)

Dzień 1
Klatka
-wyciskanie na płaskiej/ skośnej sztangi 4-5 serii po 6-10 powtórzeń
-wyciskanie hantli na skośnej 4 serie po 10- 12 powtórzeń
-baterflaj 3-4 serie po 10

Triceps
-francuskie wyciskanie sztagi łamanej 4 serie po 8-10 powtórzeń
-prostowanie ramion z hantlami 4 serie po 10

Dzień 2
Plecy
-wiosłowanie sztanga 4 serie po 8-10
-martwy ciąg 4 serie po 8-10
-przyciąganie drążka na wyciągu do karku 2 serie po 10
-przyciąganie drążka na wyciągu do klatki 2 serie po 10

Biceps
-modlitewnik 4serie po 8-10
-uginanie przedramion z hantlami 4 serie po 8-10

Dzień 3
Nogi
-przysiady ze sztangą 4-5 serii po 12
-łydki 4 serie po 15

Barki
-wyciskanie hantli w gorę siedząc do góry 4 serie po 8-10
-unoszenie ramion na boki 4 serie po 10
-unoszenie ramion do przodu 3 serie po 8-10

do tego robię za każdym razem brzuch i aeroby. na razie powiększam mięśnie a za 2 góra 3 miesiące będę pracował nad sylwetka.

Uwagi mile widziane :)

#8 Mythos

Mythos

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 271 postów

Napisano 09 styczeń 2009 - 20:07

Bardzo ładnie rozpisane, dorzuć tylko coś na tył uda (czyli pewnie uginanie nóg na maszynie) i tył barków - bardzo często zaniedbuje się tę część mięśnia, a bez niej bark wygląda niekompletnie, jakby przesunięty do przodu. Ja robię unoszenia bokiem w opadzie na początku treningu barków, powoli, z małym ciężarem. Jest to także doskonała rozgrzewka przed wyciskaniem.

Zamiast jednego rodzaju przyciągania drążka wyciągu proponowałbym rozpoczynać trening od podciągania na drążku - to doskonałe ćwiczenie na poszerzenie grzbietu, dużo bardziej angażuje mięśnie niż ściąganie drążka. Aby jak najpełniej rozwijać najszerszy, na jednym treningu wiosłowanie ze sztangą możesz robić podchwytem, na drugim nachwytem.

No i może dołącz ze trzy superserie uginania przedramion nachwytem/podchwytem oraz coś na mięsień kapturowy - na przykład szrugsy. Jak mówiłeś, pracujesz teraz nad ogólną masą, jednak ja uważam, że gdy tylko zacznie się dzielić trening warto pracować nad każdą grupą mięśniową, by nie robić dysproporcji. A ładne przedramiona czy czworoboczne (oczywiście nie takie zasłaniające szyję ;) ) naprawdę poprawiają wygląd sylwetki, także w koszulce. :)

#9 absztyfikant!

absztyfikant!

    Szef wszystkich szefów

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1069 postów

Napisano 09 styczeń 2009 - 20:44

adder

Jakie odstępy między treningami ? Tzn. w jakie dni co robisz może tak prościej będzie ?

#10 adder

adder

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 316 postów

Napisano 09 styczeń 2009 - 23:09

ćwiczę we wtorki, czwartki i soboty; a w pozostałe dni staram sie biegać (ale śnieg i mróz krzyżuje mi plany :) )

rzuć tylko coś na tył uda (czyli pewnie uginanie nóg na maszynie) i tył barków - bardzo często zaniedbuje się tę część mięśnia, a bez niej bark wygląda niekompletnie, jakby przesunięty do przodu. Ja robię unoszenia bokiem w opadzie na początku treningu barków, powoli, z małym ciężarem. Jest to także doskonała rozgrzewka przed wyciskaniem.


Wydawało mi sie że przysiady angażują czworogłowe, pieciogłowe, pośladków, łydek a nawet dolne brzucha. więc robiłem tylko łydki bo wydawały mi się mniej zmęczone treningiem (zresztą 1 ćwiczenie an tak duża partie to coś nie tak), sądziłem że uda są zrobione... dzieki za rade dorzucę jeszcze tył ud.

No i może dołącz ze trzy superserie uginania przedramion nachwytem/podchwytem


chodzi ci o biceps? ;) i na czym mają polegać w ty przypadku superserie?

coś na mięsień kapturowy - na przykład szrugsy


nie mam pojęcia co to za ćwiczenie :P Kaptur mam dobrze rozwinięty (w stosunku do reszty) ale może dodam ćwiczenie to na baterflaju tylko odwrócony.... tylko mam tytanie gdzie dodać to ćwiczenie? do Pleców czy barków? Dzięki!

#11 Beloved

Beloved

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 254 postów

Napisano 09 styczeń 2009 - 23:50

szrugsy :)

#12 adder

adder

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 316 postów

Napisano 09 styczeń 2009 - 23:52

aaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa
dzieki bardzo!
to zastosuje je jeszcze

#13 Mythos

Mythos

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 271 postów

Napisano 10 styczeń 2009 - 0:01

W sumie przysiady to rzeczywiście bardzo ogólnorozwojowe ćwiczenie, ale nieco bardziej działają na przód niż na tył. dla odmiany możesz robić je ze sztangą z przodu - wtedy czworogłowe dostaną w kość jeszcze bardziej. :)

Co do uginań- tak myślałem o przedramionach, że napisałem "uginania przedramion" zamiast "zginanie nadgarstków". Innymi słowy - przedramiona leżą na ławeczce, sztanga w ręce i najpierw zginasz nadgarstki trzymając sztangę (lub sztangielki, ja preferuję tę opcję) nachwytem, a potem podchwytem. Ot i takie to superserie. :)

Szrugsy to najlepsze ćwiczenie na kaptur, polecam wykonywać je z ciężarem trzymanym z tyłu. Odwrotne rozpiętki jednak raczej bardziej oddziaływują na tył barku, więc to dobry zamiennik, ale dla unoszenia sztangielek bokiem w opadzie. Ćwiczenia kapturów możesz dokładać i do pleców, i do barków, jak Ci wygodniej. Ja zawsze wolałem robić je z barkami...

#14 adder

adder

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 316 postów

Napisano 10 styczeń 2009 - 0:10

Co do uginań- tak myślałem o przedramionach, że napisałem "uginania przedramion" zamiast "zginanie nadgarstków". Innymi słowy - przedramiona leżą na ławeczce, sztanga w ręce i najpierw zginasz nadgarstki trzymając sztangę (lub sztangielki, ja preferuję tę opcję) nachwytem, a potem podchwytem. Ot i takie to superserie. smile.gif


w podobny sposób trenowałem i zdarza mi się co jakiś czas. ale nie używałem superserii :) dzięki

#15 macieq

macieq

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 45 postów

Napisano 11 styczeń 2009 - 19:57

Witam, oto moj plan treningowy. Jest to trening wprowadzajacy do cyklu po 5 miesiecznej przerwie.


I dzień
Klatka piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s. 8-10 p.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 s. 8-10 p.
- Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-10 p

Barki
- Wyciskanie sztangi zza karku 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 s. 8-10 p.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 s. 8-10 p.
Brzuch
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p

II dzień

Łydki
- Wspięcia na palcach ze sztangą na plecach 4 s. 2-25p
Uda
- Uginanie nóg leżąc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni dwugłowych ud 4 s. 10-15p
- Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej 4 s. 10-15p
- Przysiady na hack-maszynie 4s. 10-15p
Brzuch
- Skłony tułowia leżąc na ławce skośnej 3 s. 20-25p
- Wznosy nóg w podporze na poręczach 3 s. 20-25p

III dzień

Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc 3 s. 8-10p
- Podciąganie jednorącz sztangielki do biodra w opadzie tułowia 3 s. 8-10p
- Wiosłowanie sztangą 3s. 8-10p
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub sztangielka jednorącz w oparciu o kolano 4 s. 8-10p
- Uginanie ramion ze sztanga trzymana podchwytem 3s. 8-10p
Triceps
- Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4s. 8-10p
- Wyprosty ramion na wyciągu 3 s.8-10

#16 The_Edge

The_Edge

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 146 postów

Napisano 11 styczeń 2009 - 22:11

Mój plan treningowy stale się zmienia. Obecnie cwicze w oparciu o założenia treningu HST. Cwicze co 2 dzien (3-4 razy w tygodniu) w pozostale dni odpoczywam. Trenming podzielony jest na 4 2 tygodniowe mikrocykle. Przez pierwsze 2 tygodnie wykonuje 15 powtórzeń w serii. Nastepne 2 tygodnie - 10 powtorzen. 2 tygodnie 5 powtorzen w serii i 2 tygodnie przerwy (celowe roztrenowanie) Po kazdym cyklu zwiekszam obciazenie. Mój plan wygląda następująco:

1.Rozgrewka
2.KLATA: Wyciskanie sztangi na laweczce skosnej x1
KLATA: Wyciskanie sztangi na laweczce poziomej x1
3.NOGI: Przysiady ze sztangą x1
Lydki: Wspiecia na palce ze sztanga x1
4.PLECY: Sciaganie drazka x1
5.BARKI: Wyciskanie sprzed klatki x2
7.BICEPS: Uginanie ramon ze sztangą x1
8.TRICEPS: Wyciskanie francuzkie x1
9.BRZUCH: Unoszenie tułowia w opadzie
Brzuch: Brzuszki - brzuch cwicze do oporu:)

#17 absztyfikant!

absztyfikant!

    Szef wszystkich szefów

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1069 postów

Napisano 11 styczeń 2009 - 22:39

PLECY: Sciaganie drazka x1


W HST głównie stosuje się wolne ciężary ,a to jest ćwiczenie izolowane ,zamień to na sztangę :)


macieq

Łączenie klata - barki ? Nie bardzo to widzę... B)

#18 Czytacz

Czytacz

    Weteran

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1626 postów

Napisano 11 styczeń 2009 - 23:18

Łączenie klata - barki ? Nie bardzo to widzę... B)

To wbrew pozorom nie takie samobojcze. Kiedy trenujesz miesnie klatki piersiowej, zaangazowane sa rownie barkowe, wiec i tak sie mecza. Dokladasz do tego jeszcze cwiczenia na gorna i tylna czesc barkow, obie grupy miesniowe (klatka i barki) zmecza sie raz, a dobrze i maja potem duuuuzo cennego czasu na odpoczynek i regeneracje.

#19 absztyfikant!

absztyfikant!

    Szef wszystkich szefów

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1069 postów

Napisano 11 styczeń 2009 - 23:43

Tak ,ale barki są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych i na przykład wolę poświęcić na nią większą sesje przy łączeniu np. nogi - barki.Tak zmęczą się dobrze ,ale ,albo zrobisz dobry trening klaty - albo barków ,bo po klacie już będziesz miał barki wymęczone i nie zrobisz tak dobrze jak na "wypoczęty" mięsień .Nie powinno się łączyć dużej partii z deko mniejszą :)


Ps: Pozory mylą spróbuj wykonać samemu ten trening ,a się przekonasz .


Pozdrawiam !

#20 Czytacz

Czytacz

    Weteran

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1626 postów

Napisano 11 styczeń 2009 - 23:55

Tak ,ale barki są jedną z najbardziej widocznych grup mięśniowych i na przykład wolę poświęcić na nią większą sesje przy łączeniu np. nogi - barki.Tak zmęczą się dobrze ,ale ,albo zrobisz dobry trening klaty - albo barków ,bo po klacie już będziesz miał barki wymęczone i nie zrobisz tak dobrze jak na "wypoczęty" mięsień .Nie powinno się łączyć dużej partii z deko mniejszą :)


Jesli Twoim celem jest przyrost miesni, a nie srubowanie rekordow w wyciskaniu sztangi, to nie ma znaczenia, czy na barki bedziesz wyciskal 40 czy 50 kg. Najwazniejsze, bys przy budowaniu masy wyciskac w kazdej serii maksymalny mozliwy do wycisniecia ciezar. Jesli bedzie zmeczony, wyciskasz po prostu mniej, jesli wypoczety, wyciskasz wiecej.

Ps: Pozory mylą spróbuj wykonać samemu ten trening ,a się przekonasz.

Nie pisałbym tego, co powyżej, gdybym nie próbował. I nie był z wyników (przyrost masy) takiego łączonego treningu zadowolony.

#21 macieq

macieq

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 45 postów

Napisano 12 styczeń 2009 - 9:40

To wbrew pozorom nie takie samobojcze. Kiedy trenujesz miesnie klatki piersiowej, zaangazowane sa rownie barkowe, wiec i tak sie mecza. Dokladasz do tego jeszcze cwiczenia na gorna i tylna czesc barkow, obie grupy miesniowe (klatka i barki) zmecza sie raz, a dobrze i maja potem duuuuzo cennego czasu na odpoczynek i regeneracje.


Dokładnie zgadzam sie z toba. Takie były zalozenia żeby miesninie mialy czas na regeneracje i dlatego tez, że jest to moje wprowadzenie do prawdziwego treningu na mase.

#22 The_Edge

The_Edge

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 146 postów

Napisano 12 styczeń 2009 - 10:40

W HST głównie stosuje się wolne ciężary ,a to jest ćwiczenie izolowane ,zamień to na sztangę :)


macieq

Łączenie klata - barki ? Nie bardzo to widzę... B)




Tak wiem, ze kiedys przy ukladaniu tego planu popelnilem blad mianowicie - sciaganie drazka.
Ja po prostu lubię to cwiczenie:)

Po 5 miesiecznej przerwie... nie zastanawiales sie nad obwodowym? 2-4 miesiace, 3-4 razy w tygodniu, 8-12 cwiczen w obwodzie, Zaczynajac od 1 obwodu dziennie konczac na 4-5? Ja nie widze problemu w cwiczeniu klatki z barkami na 1 treningu, jesli daje radę - czemu nie. To III dzien jest chyba najbardziej obciazajacy w Twoim planie. Zamieniłbym jednak parę rzeczy.

Jesli musi to byc koniecznie trening dzielony w I dzien trenowałbym:

Klatka piersiowa
Biceps
Brzuch

II

Plecy
Nogi(Jesli ten dzien bedzie zbyt obciazajacy przenioslbym trening lydek na I lub III dzien)

III
Barki
Triceps
Brzuch

Jesli jednak bedzie Ci sie dobrze cwiczyc wg Twojego planu to nic nie zmieniaj.

#23 Mythos

Mythos

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 271 postów

Napisano 12 styczeń 2009 - 17:31

Połączenie klatki z barkami nie jest takie złe, sam kiedyś tak robiłem. Warunek jest jeden - nie robić żadnych ćwiczeń na przednią część barku, ponieważ ta dostaje już solidnie w kość przy treningu klatki. To zestawienie ma też jedną zaletę - delikatny staw barkowy jest już dobrze rozgrzany po ruchach wyciskających i mniejsze jest ryzyko kontuzji np. przy wyciskaniu zza karku (o ile nie szaleje się z ciężarem;) ).

Aha- Maćku - sugerowałbym zamienić miejscami w treningu tricepsu wyciskanie z wyciągiem. Francuz dość mocno obciąża stawy, szczególnie łokcie, i jeśli jesteś po przerwie to lepiej byłoby zaczynać od ćwiczenia takiego jak prostowania na wyciągu. No i tak jak The Egde polecałbym na początek, choćby dwa tygodnie, trening obwodowy - organizm łatwiej wejdzie w reżim treningowy...

#24 absztyfikant!

absztyfikant!

    Szef wszystkich szefów

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1069 postów

Napisano 12 styczeń 2009 - 18:30

Tak ,ale na planie masowym zakłada się przeciętnie 80% ciężar i ciężar ma ,być w sam raz na ilość powtórzeń i ani razu więcej .Czyli po takim treningu musisz prawie maksymalnie wyczerpać siły.I jeżeli dasz rade jeszcze zrobić trening ,który angażuję tą samą partie to po prostu opieprzałeś się przy treningu klatki i podsumowanie jest proste ,albo dobry trening klaty ,albo gówniany klaty i dobry barków :)


Pozdrawiam !

#25 Mythos

Mythos

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 271 postów

Napisano 12 styczeń 2009 - 18:44

Ale ta rozpiska to dla niego cykl wprowadzający, a nie masowy. :)

Poza tym, jeśli dobrze wyizolujesz mięśnie klatki to da się na tyle ograniczyć pracę mięśni barku (poza przednią częścią), że spokojnie zrobi się głowę boczną i tylną. Zgodzę się jednak ,że barki lepiej jest połączyć np. z nogami