Skocz do zawartości


Zdjęcie

Jak ćwiczyć na atlasie ?


Ten temat został zarchiwizowany. Oznacza to, że nie możesz dodać do niego odpowiedzi.
40 odpowiedzi w tym temacie

#1 lolek5464

lolek5464

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 5 postów

Napisano 21 luty 2010 - 21:24

Witam.Mam atlas suntrack 410, ławeczkę ,hantle, gryf łamany ale nie wiem jak ćwiczyć ile serii powtórzeń ile mam założyć obciążenia, na dane partie mięśniowe ile ma trwać trening ? mój staż treningowy to rok i nie widac za dużych efektów. Będę wdzięczny za odpowiedź POZDRAWIAM

Załączone pliki



#2 sven

sven

    Naczelny farmaceuta MH

  • Moderatorzy
  • PipPipPipPipPip
  • 3853 postów

Napisano 21 luty 2010 - 21:36

Ułożę Ci plan. Zgłoś chęć zapłacenia mi na PW, a ja ułożę Ci plan na ten atlas, dodatkowa opłata za dietę.

#3 Goku

Goku

    Jeden wielki eksperyment

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1220 postów

Napisano 21 luty 2010 - 22:43

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ masz link postaraj się coś sam przy jego pomocy, stronie MH i tym forum coś ułożyć, co do obciążenia t nikt ci go nie wyznaczy bo to zależy wyłącznie od ciebie, zobaczysz ile możesz i już ;)

I jeszcze jedno pytanko :
Masz może dietę przygotowaną ?:)

EDIT
Oczywiście jeśli to przeczytałeś to musisz zapłacić za tą pomocną dłoń którą do Ciebie wyciągnąłem :P

Użytkownik Goku edytował ten post 21 luty 2010 - 22:47


#4 Libra

Libra

    Weteran

  • Moderatorzy
  • PipPipPipPipPip
  • 1829 postów

Napisano 21 luty 2010 - 22:49

Czyli tak po prawdzie masz całą siłownię. Jeśli odpowiednio ułożysz swój trening i będziesz systematycznie ćwiczył - masz okładkę jak w banku. Naprawdę (oczywiście nie tę 2010, bo ta jest moja)



15-25,30 powtórzeń - rzeźba i wytrzymałość 

8 - 12 powtórzeń - masa

3 - 6 powtórzeń, siła

#5 Goku

Goku

    Jeden wielki eksperyment

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1220 postów

Napisano 21 luty 2010 - 22:52

Czyli tak po prawdzie masz całą siłownię. Jeśli odpowiednio ułożysz swój trening i będziesz systematycznie ćwiczył - masz okładkę jak w banku. Naprawdę (oczywiście nie tę 2010, bo ta jest moja)


2013 również zajęta :P
na 2011 i 2012 pewnie też by był ktoś chętny z forum więc tylko zostaje po końcu świata :P

#6 Libra

Libra

    Weteran

  • Moderatorzy
  • PipPipPipPipPip
  • 1829 postów

Napisano 21 luty 2010 - 23:47

2013 również zajęta :P
na 2011 i 2012 pewnie też by był ktoś chętny z forum więc tylko zostaje po końcu świata :P

No nie rozśmieszaj mnie :D 


Ale racja, parę jest zajętych wg naszych szanownych hehe. Sorry za offtop, ja Modzio a takie rzeczy, niedobrze, niedobrze...

#7 Hustla

Hustla

    Nikt

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 3106 postów

Napisano 22 luty 2010 - 7:22

lolek5464: Przebije oferte svena, mogę jeszcze osobiście asekurować Cię na treningu i być asystentem. Powiedz mi proszę jak Ty chcesz coś osiągnąć w treningach na siłowni jak:

-Sam niczego o tym nie wiesz i nie widzę byś miał chęć się dowiedzieć

-Idziesz na łatwizne już na starcie, oczekując że ktoś za Ciebie wszystko zrobi, wyprowadze Cię z błędu, za stworzenie treningu normalnie się płaci. Więc jeżeli sam nie wykarzesz inicjatywy to jak plan treningowy ma powastać (no chyba, że chcesz zapłacić to wolna droga)

-A leniwy to musisz byc napewno bo na samym forum (pomijając stronę główną) znajdziesz megatyczne ilości stworzonych treningów

-Tak na przyszłość nikt Ci treningu nie ułoży jeżeli nie podasz wagi, wzrostu, BF i czego oczekujesz po treningu (można by się jeszcze rozpisać)

Moja rada, zapłać komuś by ułożył Ci trening lub zainteresuj się troche i poszperaj po forum i stronie głównej, stwórz samemu plan, wrzuć tutaj, a inni pomogą Ci go podrasować.

#8 lolek5464

lolek5464

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 5 postów

Napisano 22 luty 2010 - 20:21

Witam. Dziękuje za takie zainteresowanie moim tematem. Diety jak na razie to jeszcze nie mam. Mam 185cm wzrostu ważę 73 kg. Poszperałem na forum i znalazłem taki plan nie wiem czy będzie dobry. chce trening na masę. Już od tygodnia robię A6W i skaczę na skakance przed treningiem. Jak oceniacie ten plan?.Poprawki mile widziane. Jak już wcześniej pisałem mam Mam atlas suntrack 410, ławeczkę ,hantle i gryf łamany. Z góry dziękuje za odpowiedzi
Dzień 1
Klatka
-wyciskanie na płaskiej/ skośnej sztangi 4-5 serii po 6-10 powtórzeń
-wyciskanie hantli na skośnej 4 serie po 10- 12 powtórzeń
-baterflaj 3-4 serie po 10

Triceps
-francuskie wyciskanie sztagi łamanej 4 serie po 8-10 powtórzeń
-prostowanie ramion z hantlami 4 serie po 10

Dzień 2
Plecy
-przyciąganie drążka na wyciągu do karku 2 serie po 10
-przyciąganie drążka na wyciągu do klatki 2 serie po 10

Biceps
-modlitewnik 4serie po 8-10
-uginanie przedramion z hantlami 4 serie po 8-10

Dzień 3
Nogi
-przysiady ze sztangą 4-5 serii po 12
-łydki 4 serie po 15

Barki
-wyciskanie hantli w gorę siedząc do góry 4 serie po 8-10
-unoszenie ramion na boki 4 serie po 10
-unoszenie ramion do przodu 3 serie po 8-
Będę ćwiczył we wtorek czwartek i sobotę

#9 Przem86

Przem86

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 97 postów

Napisano 22 luty 2010 - 20:36

Witaj

Mało coś ćwiczeń na plecy i nogi. Na plecy dodaj martwy ciąg i jesli masz możliwosć to podciąganie na drązku ewentualnie podciąganie hantli w opadzie tułowia. Na nogi to wykroki ze sztangą.

Powodzenia

#10 Goku

Goku

    Jeden wielki eksperyment

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1220 postów

Napisano 22 luty 2010 - 21:36

wyciskanie na płaskiej zrób po 3 serie i na skośnej również(oczywiście głową w górę)
zamiast wyciskania hantli na skośnej zrób rozpiętki na płaskiej
do tricepsa dodaj pompki szweckie z nagami na podwyższeniu
uginanie ramion rób z obrotem nadgarstka(zaczynasz chwytem młotkowym i zmieniasz bo w czasie podnoszenia w podchwyt)
i do barków dodaj jakieś ćwiczenie na tylną część barków

I jeszcze jedno pytanie na co ma być ten plan ? masa siła czy rzeźba ? :)

#11 lolek5464

lolek5464

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 5 postów

Napisano 22 luty 2010 - 21:42

ten plan ma być na masę

#12 Goku

Goku

    Jeden wielki eksperyment

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1220 postów

Napisano 22 luty 2010 - 21:50

no to jeśli4 serie to robisz tak 12-10-8-6 powtórzeń, a jak na 3 serie to 10-8-6 powtórzeń, co serię zwiększasz obciążenie a zmniejszasz liczbę powtórzeń, szybko unosisz ciężar wolno opuszczasz, ale to powinieneś wiedzieć jeśli nie wiesz lub nie wiesz o co chodzi to napisz to ci rozpiszę to bardziej i parę innych rzeczy ;)

#13 lolek5464

lolek5464

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 5 postów

Napisano 22 luty 2010 - 21:54

No nie bardzo wiem o co chodzi. A co dokładnie to znaczy 3 serie 10-8-6 powtórzeń

#14 pirat

pirat

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 205 postów

Napisano 22 luty 2010 - 22:26

znaczy to że robisz 3 serie z różną ilością powtórzeń i coraz wiekszym cieżarem. np 1 seria 10 powtórzeń i 100 kg,
2 seria 8 powtórzeń 110 kg, 3 seria 6 powtórzeń i 130kg :D
verstehst du jetzt?

#15 lolek5464

lolek5464

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 5 postów

Napisano 22 luty 2010 - 22:40

ok dzięki za wytłumaczenie

#16 Goku

Goku

    Jeden wielki eksperyment

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1220 postów

Napisano 22 luty 2010 - 22:40

jutro ci napisze na pw odnośnie masy ;]

#17 Brylant

Brylant

    Weteran

  • Zbanowani
  • PipPipPipPipPip
  • 5761 postów

Napisano 22 luty 2010 - 22:41

No nie do końca, bo przy dajmy na to 6 seri nie jestes w stanie tego zrobic,-tylko 100kg x 12powt., 100kgx 10powt. i 100kgx 8 powt.

Lolek, chodzi o to ,aby dobrać takie obciązenie, żeby móc wykonać max właśnie tyle obciążeń przy w miarę poprawnej technice,
zresztą nie masz żadnej wiedzy,więc powinieneś czytać a nie pytać!

#18 CzarliBeton

CzarliBeton

    Bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPip
  • 141 postów

Napisano 22 luty 2010 - 22:48

Niezly lolek :P Stazu to zupelnie nie masz, wiec marne nasze rady. Potrenuj, stestuj sprzet, sprawdz ile mozesz podniesc na kazda partie. Ta lektura jest dla Ciebie obowiazkowa! ---> http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Podejrzewam ze odziedziczyles ten caly sprzet po kims doswiadczonym, moze warto sie dopytac tej osoby ooo... o to wszystko czego nie wiesz.
Pozdro i nie zabij sie :D

#19 matti147

matti147

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 11 postów

Napisano 07 grudzień 2011 - 19:34

Witam ;)
Chcę rozpocząć ćwiczenia jako że mam teraz do tego potrzebny czas. Proszę o pomoc w ustaleniu 3 dni w tygodniu planu ćwiczeń . Jako że gram w piłkę nożna moje nogi i brzuch są spoko i dlatego interesują mnie tylko górne partie ciała szczególnie klatka triceps i biceps i je chciałbym ćwiczyć (ew. jeszcze plecy ale nie muszą być) bo są nie proporcjonalne do reszty . Sam coś próbowałem robić ale zero efektów.. dlatego proszę o pomoc :) moim sprzętem do ćwiczeń jest atlas i prosiłbym o ćwiczenia które da się na nim wykonać lub jakieś które mogę sam wykonywać. Zależy mi na w miarę systematycznych i szybkich (o ile to możliwe) efektach.
Mam 18 lat 170 cm i ok 60 kg trenuję ok 2 mies ale bez dużych efektów.

ot mój Atlas (dws hg1064)
Dołączona grafika

- Maksymalne obciążenie - 180 kg dla ramion i motylków ( stos 90 kg, przełożenie 1:2, regulowane co 10 kg )

- Wyciąg górny
- W tylnej części zamontowana ławeczka
- Modlitewnik umożliwiający ćwiczenia mięśni dwugłowych ramion
- Podwójna dźwignia ramion z blokadą dla stacji motylkowej

Pomożecie?;)

#20 sakii

sakii

    Weteran

  • Forumowicze
  • PipPipPipPipPip
  • 1631 postów

Napisano 07 grudzień 2011 - 19:59

Witam ;)
Chcę rozpocząć ćwiczenia jako że mam teraz do tego potrzebny czas. Proszę o pomoc w ustaleniu 3 dni w tygodniu planu ćwiczeń . Jako że gram w piłkę nożna moje nogi i brzuch są spoko i dlatego interesują mnie tylko górne partie ciała szczególnie klatka triceps i biceps i je chciałbym ćwiczyć (ew. jeszcze plecy ale nie muszą być) bo są nie proporcjonalne do reszty . Sam coś próbowałem robić ale zero efektów.


MAsz zero efektów, bo masz durne podejście. Efekty to jest trening + dieta + regeneracja. Nic nie piszesz o diecie, a podejście do treningu masz jak dzieciak. Gram w piłkę, więc nóg nie ćwiczę. Zadzwoń sobie do trzech klubów sportowych i zapytaj ile razy piłkarze ćwiczą nogi na siłowni, mimo, że latają za piłką codziennie.
Trening siłowy na nogi działa zupełnie inczej, niż trening z wykozystaniem nóg do biegania za piłką. A przede wszystkim nogi to są największe mięśnie, jakie masz. Bez treningu nóg, nie będziesz miał nigdzie efektów. Po czwarte w końcu w mięśniach nóg drzemią najwększe pokłady testosteronu. Bez testosteronu nie ma mowy o wzroście mięśni.

#21 matti147

matti147

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 11 postów

Napisano 07 grudzień 2011 - 21:14

MAsz zero efektów, bo masz durne podejście. Efekty to jest trening + dieta + regeneracja. Nic nie piszesz o diecie, a podejście do treningu masz jak dzieciak. Gram w piłkę, więc nóg nie ćwiczę. Zadzwoń sobie do trzech klubów sportowych i zapytaj ile razy piłkarze ćwiczą nogi na siłowni, mimo, że latają za piłką codziennie.
Trening siłowy na nogi działa zupełnie inczej, niż trening z wykozystaniem nóg do biegania za piłką. A przede wszystkim nogi to są największe mięśnie, jakie masz. Bez treningu nóg, nie będziesz miał nigdzie efektów. Po czwarte w końcu w mięśniach nóg drzemią najwększe pokłady testosteronu. Bez testosteronu nie ma mowy o wzroście mięśni.



Czyli uważasz że powinienem też ćwiczyć do tego nogi? Kompletnie się nie znam na tym i dlatego tutaj napisałem. Diety raczej przy moim trybie życie nie dam radę zastosować więc to odpada. Możliwy jest jakikolwiek efektywny trening bez zbilansowanej diety? Trening zacznę nie ważne co mi tutaj napiszecie i że będziecie odradzać bo jestem zmotywowany do tego. Więc jak mógłbyś mi pomóc to prosił bym Ci o to. Jeśli potrzebujesz więcej informacji to chętnie Ci je podam. I dzięki za szczerość:)

#22 Erdi

Erdi

    Stały bywalec

  • Forumowicze
  • PipPipPipPip
  • 830 postów

Napisano 07 grudzień 2011 - 21:35

Uważasz, że zachowanie rygorystycznej diety w Twoim życiu jest niemożliwe, więc zachęcam Cię chociaż do przestrzegania zdrowych nawyków żywieniowych, które poprawią funkcjonowanie Twojego organizmu. Wpłynie to również na sam aspekt fizyczny, spalając tkankę tłuszczową, ujędrniając skórę, delikatnie powiększając mięśnie. Jednak podkreślam, że bez zbilansowanej diety nie możesz oczekiwać cudów w postaci masywnej definicji mięśniowej.

#23 matti147

matti147

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 11 postów

Napisano 07 grudzień 2011 - 21:44

Postaram się ;) a na czym twoim zdaniem mają polegać zdrowe nawyki żywieniowe?

#24 matti147

matti147

    Debiutant

  • Forumowicze
  • Pip
  • 11 postów

Napisano 07 grudzień 2011 - 21:49

moim celem treningów nie jest uzyskanie wielkiego przyrostu masy mięśniowej a uzyskanie zdrowej sportowej sylwetki z bardziej rozbudowanymi górnymi partiami niż obecnie

#25 Bloniak

Bloniak

    Nowy na forum

  • Forumowicze
  • PipPip
  • 92 postów

Napisano 07 grudzień 2011 - 22:11

Powiem Ci coś odnośnie diety. Wyobraź sobie że jesteś po treningu. Twoje włókna mięśniowe są porozrywane więc potrzebują białka aby się odbudować. Poza tym potrzebujesz węglowodanów aby uzupełnić energię. Jeśli nie dostarczysz ani białka, ani węgli efekt treningu będzie taki że Twoje mięśnie staną się mniejsze i słabsze. Więc albo przestaniesz zachowywać się jak cipka to zajmij się zdobywaniem informacji o diecie. Bo jeśli masz zamiar sobie robić krzywdę to nikt na tym forum Ci w tym nie pomoże.