Po długiej przerwie
Napisane przez janol1988, 29-12-2011, 19:52
Jak zdążyłem zauważyć zaraz po zalogowaniu się, ostatni raz logowałem się w maju br. Od tamtego czasu wiele się zmieniło. Przestałem chodzić na siłownie i zająłem się moją drugą pasją, jaką jest bieganie. Zacząłem od spacerów, z planu znalezionego w poprzednim roku w, nie pamiętam już w jakim numerze, Mens Health. Miał to być tylko dodatek, do treningu siłowego, ażeby tylko spalić tłuszczyk na brzuchu. Ale w raz z narastającymi kilometrami, to bieganie zaczęło się stawać dla mnie pasją dominującą(czego bym się wcześniej ani troszkę nie spodziewał).
I tak powoli, powoli, doszło do tego, że w roku 2011 przebiegłem zaledwie 234.04km, a w tym bieżącym roku, tych kilometrów nabiegałem już 1236.16. Nie mam jak na razie żadnych większych osiągnięć w bieganiu, po za oczywiście osiągnięciami osobistymi. W 2011r. dopiero zacząłem brać udział w zawodach.
Zaczęło się od mojego rodzinnego Chełmna(woj.Kujawsko-Pomorskie). Zawsze w lutym organizowane są w nim biegi uliczne, memoriał znanego tu w okolicy biegacza J.Szmeltera, no i poszedłem się na nie zapisać, ażeby się sprawdzić. W biegu na 6,7km(czas: 28:12) zająłem 24 miejsce na 30 zawodników, ale wtedy największy przebiegnięty mój dystans wynosił tylko 8km, potem wystartowałem jeszcze w trzech dziesiątkach(Toruń, Unisław, Grudziądz) i dwóch półmaratonach(Chełmno-Świecie, Toruń). Sukcesem jest dla mnie to, że w każdej dziesiątce, w jakiej brałem udział na zawodach, osiągałem lepsze czasy. Tzn. 54:40, potem przyszedł czas na 51:21, a ostatnie 10km we wrześniu 47:05, w nowym roku chcę się zakręcić pierw koło 45:00min., a potem może nawet 40:00, czas pokaże. A w półmaratonie, pierw miałem czas 1:59:32, zaś w ostatnim(4grudnia) pobiegłem w czasie 2:06:25, brakowało mi głównie wypoczynku przed tymi zawodami, co czuć było w samym biegu.
Teraz przede mną Nowy 2012 Rok. Cel w nim, to przebiec 1600km i ukończyć maraton 13 maja, Toruń-Bydgoszcz i postarać się poprawić czasy w zawodach, w których brałem udział w tym roku 
2 tydzień z planem na masę
Napisane przez janol1988, 03-05-2010, 11:34
Poniedziałek(3.05.2010r.)
Klatka piersiowa:
1. wyciskanie na poziomej ławce 30kg-8 44kg-8 52kg-8 64kg-7
2. wyciskanie na skośnej ławce 26kg-8 32kg-8 38kg-8 48kg-8
3. rozpiętki na poziomej ławce 2x5kg-8 śr.-8,8 duż.-5
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 14kg-8 20kg-8 26kg-8
2. podciąganie na drążku podchwytem (ręce wąsko) 5,4,4
3. uginanie ramion hantlami śr.-8 duż.-8,7 (muszę je zważyć)
Brzuch:
1. przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 8,8,7
2. spięcia brzucha na ławeczce poziomej, z ciężarkiem na klatce 5kg-8,8,9
Kolejny tydzień treningu rozpoczęty. Dzisiaj z ranka, co by później było już z głowy. Głównie bałem się o siłę, ale była. Wystarczy chcieć wykonać trening, a reszta (siła i energia) sama przyjdzie. Ależ brzydka pogoda dzisiaj. Mam nadzieję, że jutro już nie będzie padać, gdy będę biegać, ale jeśli nawet, to i tak będę biegać. Przy takiej pogodzie najlepiej idzie się hartować, a w zimnie najlepszy hart ducha, można zdobyć przy temperaturze poniżej 0st.C. Każdy może mieć inne zdanie, ale mój organizm właśnie tak reaguję 
Wtorek(4.05.2010r.)
Bieg - 34.46min.(6,31km)
Bieg bardzo dobry. Jak widać idzie mi coraz lepiej. Kolejny rekord nieprzerwanego biegu, jak dla mnie to sukces. Ale w tym tygodniu kilometrówka tygodniowa wynosi 16km, czyli co za tym idzie, w tym tygodniu nie będę już biegał 6km. Tak gdzieś ogólnie wychodzi 5km i w sobotę niecałe 5km. A w następnym tygodniu spróbuję zaatakować 7km. Średnia dzisiejszego biegu wynosiła 5'30''/km 
Środa(5.05.2010r.)
Plecy:
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 20kg-8 22kg-8 24kg-8 26kg-8
2. podciąganie na drążku nachwytem 4,4,3,3
3. martwy ciąg na prostych nogach 24kg-8 32kg-8 44kg-8 50kg-8
Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi wąsko siedząc 12kg-8 16kg-8 22kg-8
2. francuskie wyciskanie leżąc 12kg-8 16kg-8 22kg-8
3. prostowanie przedramienia w łokciu 1kg-8,8 5kg-8
Brzuch:
1. przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 8,8,8
2. spięcia brzucha na ławeczce poziomej, z ciężarkiem na klatce 5kg-9,8,8
Trening wieczorem skończyłem gdzieś ok.20.30, czyli jak dla mnie to dość późno. Ale chęci były, enegia i siła także i to się głównie liczy. Jutro trening biegowy, zobaczymy jak pójdzie, ważne, aby przekroczyć 5km 
Czwartek(6.05.2010r.)
Bieg - 30.01min.(5,5km)
Dzisiejszy trening biegowy, odbywał się przy złej pogodzie. Padał deszcz w ciągu dnia, ale na szczęście w momencie samego biegu nie padało. A co za tym idzie biegło się dobrze. Sprzyjała jeszcze duża chęć i energia jaka była na trasie, ponieważ średnia biegu była szybsza i wyniosła 5'27''/km, no ale w końcu dystans był krótszy niż we wtorek. W sobotę jeszcze niecałe 5km przebiegnę i będę miał zaliczoną tygodniówkę, jaka wynosi w tym tygodniu 16km 
Piątek(7.05.2010r.)
Nogi:
1. przysiady ze sztangą 22kg-8 30kg-8 36kg-8 44kg-8
2. wspięcia na palce (każda noga oddzielnie) 1,5kg-8,8 5kg-8,8
Przedramię:
1. zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 8kg-8 12kg-8,8,8
2. zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12kg-8 14kg-8 16kg-8 18kg-8
Dzisiaj trening trochę okrojony, nie zrobiłem barków. Przełożyłem je na jutro, z powodu braku wystarczającego na tę grupę mięśniową czasu. Zrobiłem trening jaki widnieję powyżej. Ogólnie było dobrze i szybko poszło. A za to jutro, czeka mnie trening barków i bieg na zakończenie tygodnia 
Sobota(8.05.2010r.)
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza karku 22kg-8 30kg-8 36kg-7
2. unoszenie sztangi przed sobą 8kg-8 12kg-8,7
3. unoszenie sztangi wzdłuż siebie 12kg-8 14kg-8 16kg-8
4. unoszenie hantli bokiem 5kg-8,8 śr.-7
Bieg - 23.33min.(4,4km)
kilometraż tygodniowy - 16,22km
Trening barków wykonany, siły były, w końcu miałem dzień przerwy. A na zakończenie tygodnia spokojny bieg, którego tempo wynosiło 5'21''/km, czyli porównując w tym tygodniu, z każdym dniem biegałem szybciej, ale za to pokonywałem krótszy dystans, ale głównie chodziło mi o 16km. Następny tydzień rusza od poniedziałku i mam zamiar przebiec już 17km, a jak będzie czas pokaże
1 tydzień z planem na masę
Napisane przez janol1988, 28-04-2010, 8:28
Poniedziałek(26.04.2010r.)
Klatka piersiowa:
1. wyciskanie na poziomej ławce 30kg-8 44kg-8 52kg-8 64kg-6
2. wyciskanie na skośnej ławce 26kg-8 32kg-8 38kg-8 48kg-7
3. rozpiętki na poziomej ławce 2x5kg-8 śr.-8,8 duż.-4
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 14kg-8 20kg-8 26kg-6
2. podciąganie na drążku podchwytem (ręce wąsko) 4,4,4
3. uginanie ramion hantlami 5kg-8 śr.-8 duż.-8 (muszę je zważyć)
Brzuch:
1. przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 7,7,7
2. spięcia brzucha na ławeczce poziomej, z ciężarkiem na klatce 5kg-8,8,8
Dzisiaj trening po całotygodniowej przerwie. Wróciłem wypoczęty i z większymi siłami na dalsze tygodnie treningu. Dzisiaj spokojnie, jak czułem że ciężar jest ciężki, to nie forsowałem się zbytnio tylko sobie go odpuszczałem, robiąc co za tym idzie mniej powtórzeń w serii. Trening zrealizowany, a jutro zapewne będę odczuwał małe zakwasy 
Wtorek(27.04.2010r.)
Bieg - 24.00min.(4,29km)
Zgadza się zakwasy są odczuwalne, przede wszystkim na klatce piersiowej i na złączeniach z rękoma. A dzisiaj bieg, tempo spokojne, średnia biegu wynosiła 5'35''/km. W obecnym tygodniu, po tym odpoczynku chce przebiec tygodniowo 15km i co tydzień dodawać po kilometrze, a jak dojdę do 20km tygodniowo, to może będę dodawał co 2km. Ponieważ jak czytałem, ogólna zasada jest taka, żeby dodawać tygodniowo po 10% czasu lub dystansu, ażeby nie narażać się zbytnio na kontuzje
Środa(28.04.2010r.)
Plecy:
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 20kg-8,8 22kg-8 24kg-8
2. podciąganie na drążku nachwytem 3,3,3,4
3. martwy ciąg na prostych nogach 22kg-8 30kg-8 38kg-8 46kg-8
Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi wąsko siedząc 12kg-8 14kg-8 22kg-8
2. francuskie wyciskanie leżąc 12kg-8 14kg-8 20kg-8
3. prostowanie przedramienia w łokciu 1kg-8,8,8
Brzuch:
1. przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 8,7,7
2. spięcia brzucha na ławeczce poziomej, z ciężarkiem na klatce 5kg-8,8,8
Trening bardziej pod wieczór, ale i tak wypadł dobrze. Powoli będą zwiększane ciężary, na razie było takie testowanie obciążenia. Plecy spompowane, drążek idzie coraz lepiej. Teraz w serii wykonując te trzy ruchy, to idzie lepiej niż jeszcze nie dawno, kiedy robiłem ogólnie 3 i nie miałem siły dalej się podciągnąć. Potem tricek, no i na końcu brzuch, który z dnia na dzień, staję się bardziej wytrzymalszy
Czwartek(29.04.2010r.)
Bieg - 33.19min.(6,01km)
Dzisiaj trening biegowy. Tempo, było minimalnie szybsze w porównaniu do wtorku i wynosiło 5'32''/km. No i taki mój mały rekord pierwszy raz przebiegłem tyle km naraz. No, a w czwartek pozostanie niecałe 5km do przebiegnięcia. Tak więc walczę dalej
Piątek(30.04.2010r.)
Nogi:
1. przysiady ze sztangą 22kg-8 30kg-8 36kg-8 44kg-6
2. wspięcia na palce (każda noga oddzielnie) 1,5kg-8,8,8 5kg-8
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza karku 22kg-8 30kg-8 36kg-6
2. unoszenie sztangi przed sobą 8kg-8,8 12kg-8
3. unoszenie sztangi wzdłuż siebie 8kg-8 12kg-8 14kg-8
4. unoszenie hantli bokiem 5kg-8,8 śr.-6
Przedramię:
1. zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 8kg-8 12kg-8,8,7
2. zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12kg-8,8 14kg-8 16kg-8
Dzisiejszy trening poszedł dobrze. No i tydzień treningu siłowego zaliczony, poszło gładko. Jeszcze tylko jutro bieganie i pozostanie wolna niedziela
Sobota(1.05.2010r.)
Bieg - 27.33min.(5,01km)
kilometraż tygodniowy - 15,32km
Bieg dobry, a w tym tygodniu najlepszy, bo średnia wynosiła 5'30''/km. Minimum tygodniowe wynosiło 15km, a jak widać zostało nawet troszkę przekroczone. W przyszłym tygodniu min. tyg. wynosić będzie 16km, tak więc coraz więcej, ale powoli i dam radę. A teraz wolne
2 tydzień z planem na rzeźbę
Napisane przez janol1988, 14-04-2010, 9:09
Poniedziałek(12.04.2010r.)
Klatka piersiowa:
1. wyciskanie na poziomej ławce 34kg-15,15,15,15
2. wyciskanie na skośnej ławce 20kg-15,15,15,15
3. rozpiętki na ławce 2x5kg-15,15(poziom),15,15(skos)
Brzuch:
1. przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 6,6,6,7
2. spięcia brzucha na ławeczce poziomej 11,11,11,12
bieg-21.52min.(4,14km)
Trening był spokojny. Wypoczęty po tych dwóch dniach przerwy(weekend), co było widać i czuć. Siłę i energie do zdobywania kolejnych celów, miałem jak najbardziej. Dzisiaj jak to zwykle bywa klatka była ćwiczona, potem trening brzucha, a na końcu bieg. Jako, że była siła, to i tempo było minimalnie większe niż normalnie. W tym tygodniu minimum to 16km do przebiegnięcia, ale dam radę
Wtorek(13.04.2010r.)
Plecy:
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 16kg-15,15,15,15
2. martwy ciąg 20kg-15,15,15 22kg-15
3. podciąganie na drążku nachwytem 4,3,3
bieg-19.41min.(3,63km)
Nóżki dzisiaj troszkę się męczyły, w celu utrzymywania prostej postawy w wiosłowaniu sztangą. Potem było już dobrze, a jeśli chodzi o podciąganie, to mam lekki problem z chwytem. Ręce już są zmęczone i drążek wyślizguję mi się z uchwytu, tak więc ciężko jest robić te podciąganie na końcu, ale daję radę. Na zakończenie bieg i dzień treningowy zaliczony. Jeszcze tylko 3 dni, a potem daję sobie calutki tydzień odpoczynku
Środa(14.04.2010r.)
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza karku 20kg-15,15,15
2. unoszenie sztangi przed sobą 6kg-15,15,15
3. unoszenie sztangi wzdłuż ciała 6kg-15,15 8kg-15
4. unoszenie hantli bokiem 2kg-15,15,15
Brzuch:
1. przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 7,7,7
2. spięcia brzucha na ławeczce poziomej(mięśnie proste) 12,12,12
3. spięcia brzucha na ławeczce poziomej(mięśnie skośne) 10,10
bieg-16.35min.(3,15km)
Trening odbył się dobrze, tak jak planowałem, barki spompowane. Potem trening brzucha, a na koniec bieganie. Tempo spokojne, ale w tym tygodniu biegam min. szybciej niż w tygodniu poprzednim, o 10s. szybciej na 1km, a nawet i jeszcze szybciej, mi się udaje
Czwartek(15.04.2010r.)
Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi wąsko siedząc 8kg-15,15,15,15
2. francuskie wyciskanie leżąc 8kg-15,15,15,15
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 8kg-15,15 12kg-15
2. uginanie ramion hantlami 5kg-15,15,15
3. podciąganie na drążku podchwytem 4,4,4
bieg - 16.59min.(3,19km)
Dzisiaj trening łapek. Ogólnie spoko, ciężar bardzo mały jak widać, dopiero podciąganie fajnie spompowało ręce. Na zakończenie bieg, no i jutro jeszcze ostatni dzień treningu
Piątek(16.04.2010r.)
Nogi:
1. przysiady ze sztangą 20kg-15,15,15 22kg-15
2. wspięcia na palce (każda noga oddzielnie) 15,15,15,15
Przedramię:
1. zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 6kg-15,15,15 8kg-15
2. zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 8kg-15,15,15 12kg-15
bieg - 16.11min.(2,94km)
kilometraż tygodniowy - 17,07km
Ależ fajnie spompowane nogi, szczególnie łydki, takie palące ciepło przez nie przebiegało, dobre to było. Potem przedramię, a na zakończenie trening biegowy, choć nogi i łydki po treningu trochę zmęczone, ale rozgrzane, co wpłynęło na spokojny bieg, ale za to ciężko nie było. Teraz daję sobie calutki tydzień wolnego, a potem wracam do treningu na masę. A teraz udaję się na odpoczynek
1 tydzień z planem na rzeźbę
Napisane przez janol1988, 05-04-2010, 21:12
Poniedziałek(5.04.2010r.)
Klatka piersiowa:
1. wyciskanie na poziomej ławce 36kg-15,15,15 34kg-10
2. wyciskanie na skośnej ławce 20kg-15,15,15,15
3. rozpiętki na ławce 2x5kg-15,15(poziom),15,15(skos)
Brzuch:
1. przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 6,6,6,5
2. spięcia brzucha na ławeczce poziomej 10,10,10,10
bieg-17.26min.(3,21km)
Pierwszy dzień treningu na rzeźbę. Troszkę dziwnie się ćwiczy, ale muszę powiedzieć, że jest ciężko. Ręce męczyły się tak jak w treningu na siłę, choć ciężar był mały, ale ruchów zdecydowanie więcej i króciutkie przerwy. Potem jeszcze ćwiczenia na brzuch, będę je na razie wykonywał 4 razy w tygodniu. Na zakończenie treningu bieg i mało wiele było spokojnie. Chce przebiec min.15km w tym tygodniu, jak będzie zobaczymy
Wtorek(6.04.2010r.)
Plecy:
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 20kg-15,15 18kg-15 16kg-15
2. martwy ciąg 26kg-15 20kg-15,15,15
3. podciąganie na drążku nachwytem 3,3,4
bieg-19.17min.(3,48km)
Ciężko było na samym początku, plecy już mnie bolały pod koniec, szczególnie dolna ich część, w tym wiosłowaniu sztangą. Potem było już tylko lepiej, na końcu bieg, spokojne tempo i ogólnie jest dobrze
Środa(7.04.2010r.)
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza karku 20kg-15,15,15
2. unoszenie sztangi przed sobą 6kg-15,15,15
3. unoszenie sztangi wzdłuż ciała 6kg-15,15,15
4. unoszenie hantli bokiem 2kg-15,15,15
Brzuch:
1. przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku 6,6,6,6
2. spięcia brzucha na ławeczce poziomej 10,10,11,12
bieg - 17.44min.(3,22km)
Ciężko było w pierwszym ćwiczeniu na barki, ależ fajna walka była z tak małym ciężarem. Potem do końca już ok i bieganie na koniec treningu
Czwartek(8.04.2010r.)
Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi wąsko siedząc 8kg-15,15,15,15
2. francuskie wyciskanie leżąc 8kg-15,15,15,15
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 8kg-15,15,15
2. uginanie ramion hantlami 5kg-15,15,15
3. podciąganie na drążku podchwytem 4,4,3
bieg - 18.05min.(3,20km)
Dzisiaj trening łapek. Trening odbył się bez żadnych problemów, delikatnie, powoli wykonywane ćwiczenia. No i bieg na koniec
Piątek(9.04.2010r.)
Nogi:
1. przysiady ze sztangą 20kg-15,15,15,15
2. wspięcia na palce (każda noga oddzielnie) 15,15,10,10
Przedramię:
1. zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 6kg-15,15,15,15
2. zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 8kg-15,15,15,15
bieg - 11.53min.(2,20km)
kilometraż tygodniowy - 15,34km
Dzisiaj ostatni dzień treningu, w sobotę i w niedzielę daję sobie wolne. W tym treningu na rzeźbę nie chodzi o definicję, gdyż moja masa mięśniowa jest zbyt mała by móc ją pokazać. Chodzi mi głównie o spalenie zalegającego tłuszczyku i na razie tylko o to. Dlatego robię po tyle ruchów, a każde ćwiczenie wykonuję bardzo wolno, dlatego używam takich małych ciężarów. Jeszce jeden tydzień wykonam na rzeźbę, a potem calutki tydzień odpoczynku. Po czym wrócę do treningu na masę. W przyszłym tygodniu zwiększam bieganie o kolejny kilometr, czyli będę biegał już 16km, to nieźle jak dla mnie
4 tydzień z planem na siłę
Napisane przez janol1988, 29-03-2010, 18:31
Poniedziałek(29.03.2010r.)
Klatka piersiowa:
1. wyciskanie na poziomej ławce 32kg-10 50kg-8 60kg-6 74kg-4
2. wyciskanie na skośnej ławce 32kg-10 44kg-8 56kg-6
3. przenoszenie ciężarka za głowę 15kg-10 20kg-8,6
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 16kg-10 24kg-8 32kg-4
2. podciąganie na drążku podchwytem (ręce wąsko) 5,4,3
3. uginanie ramion hantlami śr.-10 duż.-8,6 (muszę je zważyć)
Abs2 - poziom 2
Dzisiaj rozpocząłem ostatni, jak na razie, plan treningu na masę. Siła i energia były dobre, udało mi się wycisnąć swoją masę ciała 4 razy, w ostatniej serii na klatę w poziomie. To można powiedzieć jest taki mój rekord życiowy. Potem był biceps, troszkę zmęczyłem mięsień w pierwszym ćwiczeniu, dlatego też słabiutko się podciągałem, potem w następnym. Na koniec dnia trening brzucha i wyższy poziom w ABSie osiągnięty
Wtorek(30.03.2010r.)
Bieg - 13.25min.(ok.2,16km) / 12.44min.(2km)
Bieg dzisiaj spokojny, gdyż nie biegłem sam, a ta osoba jest początkująca. Dlategóż też tempo w takim razie było niskie. Potem był odpoczynek z jakieś 15min. i bieg powrotny do domku z jeziora. Ciekawiej gdy się biegnie z kimś, aniżeli biega się samemu, ale potem muzyka na uszy i jazda. Można też wsłuchać się w przyrodę, polecam!!!
Środa(31.03.2010r.)
Nogi
1. przysiady ze sztangą 20kg-10 32kg-8 44kg-6 52kg-4
2. wspięcia na palce (każda noga oddzielnie) 5kg-10 śr.-8 duż.-6
Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 22kg-10 30kg-8 38kg-6 46kg-2
2. unoszenie sztangi przed sobą 12kg-10 14kg-8 18kg-6
3. unoszenie hantli bokiem 5kg-10,8 śr.-6
Przedramię
1. zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12kg-10 14kg-8 16kg-6
2. zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 14kg-10 20kg-8 28kg-6
Trening był dzisiaj trudny. Ciężko było już od samego początku, po prostu mi się nie chciało. Na szczęście w miarę trwania ćwiczeń, było mi łatwiej i parłem dalej, no i dałem radę go ukończyć.
Czwartek(1.04.2010r.)
Bieg - 29.28min.(5,32km)
Dzisiaj bieganko. Trening był dobry, tempo spokojne, zresztą jak zawsze. Na końcu już nogi odmawiały mi posłuszeństwa, dlatego zrobiłem małą przerwę, ok.3min., no a potem jeszcze pół kilometra. Razem dało mi to pewne, przeszło 5km, także gitez
Piątek(2.04.2010r.)
Plecy
1. podciąganie na drążku nachwytem (max.) 5,4,3
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 20kg-10 26kg-8 32kg-6 40kg-4
3. martwy ciąg na prostych nogach 34kg-10 44kg-8 56kg-6
Triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi wąsko siedząc 14kg-10 20kg-8 24kg-6 28kg-4
2. francuskie wyciskanie leżąc 14kg-10 18kg-8 26kg-6
Prawie udało się zrobić szóste podciągnięcie, ale doszedłem tylko czołem dlatego nie zaliczyłem tego powtórzenia, ale czuć, że jest coraz lepiej w tym ćwiczeniu. Potem jednak odczuwałem zmęczone ramiona i ciężko było z chwytem w martwym ciągu. Potem jeszcze triceps i trening ukończony. Od poniedziałku ruszam na rzeźbę, żeby co nie co tłuszczyku spalić
Sobota(3.04.2010r.)
Bieg - 23.51min.(4,48km)
kilometraż tygodniowy - 14km
Bieg spokojny, ale najważniejsze, że przebiegłem i udało mi się poprawić wyniki tygodniowy o 1km więcej, w porównaniu do poprzedniego. W przyszłym tygodniu atakuję 15km, a zarazem zaczynam trening na rzeźbę
3 tydzień z planem na siłę
Napisane przez janol1988, 24-03-2010, 15:08
Poniedziałek(22.03.2010r.)
Klatka piersiowa:
1. wyciskanie na poziomej ławce 30kg-10 50kg-8 60kg-6 74kg-3
2. wyciskanie na skośnej ławce 32kg-10 44kg-8 54kg-6
3. przenoszenie ciężarka za głowę 12kg-10 15kg-8 20kg-6
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 16kg-10 24kg-8 30kg-6
2. podciąganie na drążku podchwytem (ręce wąsko) 5,4,3
3. uginanie ramion hantlami śr.-10 duż.-8,6 (muszę je zważyć)
Abs2 - poziom 1
Trening spoko. Siła była, a w wyciskaniu w ostatniej serii wyciskałem swoją masę ciała(74kg), no i dałem radę podnieść ten ciężar 3 razy. Jak dla mnie super, oby tak dalej, może za jakiś czas pobiję swoją życiówkę na ławce(80kg), choćby o skromne 2 kg
Wtorek(23.03.2010r.)
Bieg - 21.16min.(ok.3,70km)
Abs2 - poziom 1
Dzisiaj trening biegowy. Jest dobrze, powoli staram się wydłużyć czas, a co za tym idzie kilometry, w ciągu całego biegowego tygodnia. w poprzednim tygodniu, licząc od poniedziałku-niedzieli, przebiegłem 11,56km. W obecnym tygodniu będę się starał pobić ten dystans choćby o 1km, jak mi się to uda, to będę z siebie zadowolony
Środa(24.03.2010r.)
Nogi
1. przysiady ze sztangą 20kg-10 32kg-8 44kg-6 50kg-4
2. wspięcia na palce (każda noga oddzielnie) 5kg-10,8 śr.-6
Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 20kg-10 28kg-8 36kg-6 44kg-4
2. unoszenie sztangi przed sobą 12kg-10 14kg-8 18kg-6
3. unoszenie hantli bokiem 5kg-10,8 śr.-6
Przedramię
1. zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12kg-10 14kg-8 16kg-5
2. zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 14kg-10 20kg-8 26kg-6
Trening odbył się w godzinach południowych, wyjątkowo dzisiaj. Siła i energia spoko, no i ciężar w przysiadzie doszedł już do 50kg, jeszcze niedawno było to nie do pomyślenia. Na koniec zmęczone ręce, ale jakoś podołały, podczas treningu przedramion, ogólnie spoko
Czwartek(25.03.2010r.)
Bieg - 25.55min.(ok.4,54km)
Abs2 - poziom 1
Bieg spokojny, w połowie zaczęło brakować troszkę chęci i siły, a pod koniec nawet tlenu. Zaś z muzyką na uszach, dostałem troszkę energii i zadowalająco zakończyłem trening
Piątek(26.03.2010r.)
Plecy
1. podciąganie na drążku nachwytem (max.) 5,4,3
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 20kg-10 26kg-8 32kg-6 38kg-4
3. martwy ciąg na prostych nogach 32kg-10 44kg-8 54kg-6
Triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi wąsko siedząc 14kg-10 20kg-8 24kg-6 26kg-4
2. francuskie wyciskanie leżąc 14kg-10 18kg-8 24kg-6
Trening ciężki, zmęczony troszkę końcem tygodnia. Powoli się poprawiam w podciąganiu, z czego się cieszę. Ciężar także rośnie też w martwym ciągu, ale z uwagi na lekki ból jaki pojawił się od wewnątrz uda w prawej nodze, robiłem te ćwiczenie nad wyraz ostrożnie. Absu nie wyrobiłem się zrobić, dlategóż też przełożyłem to na jutro
Sobota(27.03.2010r.)
Bieg - 28.13min.(ok.4,97km)
kilometraż tygodniowy - 13,20km
Abs2 - poziom 1
Dzisiaj trening biegowy, a po nim rozciąganie. Muszę powiedzieć, że idzie mi całkiem nieźle, może uda mi się zrobić do wakacji szpagat, ten tzw. kobiecy, czyli nie nogi na boki. Ale walczę z tym, by być lepszym. No, a teraz pozostaje odpoczynek w niedzielę
2 tydzień z planem na siłę
Napisane przez janol1988, 16-03-2010, 8:55
Poniedziałek(15.03.2010r.)
Klatka piersiowa:
1. wyciskanie na poziomej ławce 30kg-10 50kg-8 60kg-6 68kg-4
2. wyciskanie na skośnej ławce 30kg-10 40kg-8 52kg-6
3. przenoszenie ciężarka za głowę 5kg-10 12kg-8 15kg-6
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 16kg-10 24kg-8 30kg-6
2. podciąganie na drążku podchwytem (ręce bardzo wąsko) 2,4,5
3. uginanie ramion hantlami śr.-10 duż.-8,6 (muszę je zważyć)
Abs2 - poziom 1
Na początek kolano, opuchlizna zeszła, ale pozostał jeszcze lekki obrzęk w kolanie. Czy będę biegał to się jutro okażę? Jeżeli chodzi o dzisiejszy trening, to siła, energia, a przede wszystkim chęci, ogromne, plan wykonany. Rączki robią się już powoli silniejsze w podciąganiu, tak ja to odczuwam, ale też i widać po wynikach. Na marginesie powiem, tylko, że w weekend próbowałem wycisnąć 82kg, ale nic z tego, nie dałem rady. Na zakończenie poniedziałkowego treningu AbsII, przechodzę na wyższy poziom, w porównaniu do poprzedniego tygodnia, a trening ten będę wykonywał teraz 4x w tygodniu
Wtorek(16.03.2010r.)
Bieg - 17min.(ok.3km)
Abs2 - poziom 1
Tempo spokojne, nawet powiedziałbym lekki trucht. Myślałem, że będzie dłuższe bieganie, ale ból w stawie skokowym i niestety musiałem skrócić trening, miejmy nadzieję, że w czwartek będzie lepiej 
Na zakończenie dnia oczywiście ćwiczenia na brzuch i poszło dobrze.
Środa(17.03.2010r.)
Nogi
1. przysiady ze sztangą 20kg-10 30kg-8 40kg-6 48kg-4
2. wspięcia na palce (każda noga oddzielnie) 10,8,6
Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 26kg-8 34kg-6 42kg-4
2. unoszenie sztangi przed sobą 12kg-10 14kg-8 16kg-6
3. unoszenie hantli bokiem 5kg-10,8 śr.-6
Przedramię
1. zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 12kg-10 14kg-8 16kg-6
2. zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 14kg-10 20kg-8 24kg-6
Trening ciężki, w końcu jadę na siłę. Najgorzej było na samym początku, gdyż lekki obrzęk kolana, był wyczuwalny przy przysiadzie, ale potem rozgrzane kolano i było już lepiej. Energia, aż mnie rozpierała, a siły były takie, że aż chciało się ćwiczyć Jutro bieganie, oby tylko było lepiej, aniżeli we wtorek i będzie dobrze.
Czwartek(18.03.2010r.)
Bieg - 22min.(4km)
Abs2 - poziom 1
Tempo spokojne, choć lekko przyspieszone w porównaniu do wtorku, no i biegło się zdecydowanie lepiej. Nogi już tak nie bolały, a także kolano jest już spoko, bez obrzęku. No chyba, że przy pełnym zgięciu, to coś tam lekko czuć. Potem trening brzucha i zadowolony z siebie, a także powiedziałbym, że nawet odprężony, tym treningiem
Piątek(19.03.2010r.)
Plecy
1. podciąganie na drążku nachwytem (max.) 5,3,2
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 20kg-10 24kg-8 30kg-6 36kg-4
3. martwy ciąg na prostych nogach 30kg-10 40kg-8 52kg-6
Triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi wąsko siedząc 14kg-10 20kg-8 24kg-6
2. francuskie wyciskanie leżąc 14kg-10 18kg-8 24kg-6
Abs2 - poziom 1
Dzisiejszy trening jak najbardziej udany. W ćwiczeniu na plecy, wiosłowanie sztangą, zamieniłem małą sztangę, na olimpijkę, jaką używam do wyciskania na ławce, po prostu łatwiej mi liczyć nałożony ciężar. Trening przebiegał spokojnie, ładnie spompowane plecki, wyczuwałem je, gdy tylko schylałem się po sztangę, rzekłbym zajefajnie, oby tak dalej. A po treningu pompa na brzuch, no i weekend. Jutro jeszcze tylko bieganko i luzik. Tak więc połowa planu na masę, jak na razie za mną
Sobota(20.03.2010r.)
Bieg - 4.30min.(1km) / 21.22min.(3,55km) = 25.52min(4,55km)
Dzisiaj trening biegowy. Na początku biegłem na tempo, na czas, na 1km. Lecz niestety nie udało mi się pobić mojej życiówki(4.27min.) w tym biegu. Potem spokojny bieg rozluźniający, no i koniec treningu, teraz tylko odpoczynek
1 tydzień z planem na siłę
Napisane przez janol1988, 09-03-2010, 15:57
Poniedziałek(8.03.2010r.)
Klatka piersiowa:
1. wyciskanie na poziomej ławce 50kg-8 60kg-6 66kg-4
2. wyciskanie na skośnej ławce 30kg-10 40kg-8 50kg-6
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 16kg-10 24kg-8 30kg-6
2. podciąganie na drążku podchwytem (ręcę bardzo wąsko) 2,3,4
3. uginanie ramion hantlami śr.-10 duż.-8,6 (muszę je zważyć)
Abs2 - poziom A
Początek tygodnia, a zarazem początek nowego planu treningowego, tym razem na masę, który trwać będzie 4 tygodnie. Dzisiaj siły i energia, były spoko. Trening siłowy trwać teraz będzie 3 razy w tygodniu. Klata, potem w treningu był biceps, a na zakończenie trening na brzuch, w tym tygodniu będę ćwiczył brzuch 3x w tygodniu, abs2, poziom A wykonałem, ale powolutku będę przechodził na wyższe poziomy
Wtorek(9.03.2010r.)
Bieg - ok.30min.(5.5km)
Bieg spokojny nad jeziorko, tam chwila przerwy, lekkie rozciąganie i powrót do domku, oczywiście biegiem. Na ostatnich ok. 200m przyspieszenie na maksa, a potem spokojnie zwolnienie i rozluźnienie się
Środa(10.03.2010r.)
Nogi
1. przysiady ze sztangą 20kg-10 30kg-8 40kg-6 46kg-4
2. wspięcia na palce (każda noga oddzielnie) 10,8,6
Barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 26kg-8 32kg-6 38kg-4
2. unoszenie sztangi przed sobą 8kg-10 12kg-8 14kg-6
3. unoszenie hantli bokiem 5kg-10,8 śr.-6
Przedramię
1. zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 8kg-10 12kg-8 14kg-6
2. zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 14kg-10 18kg-8 22kg-6
Abs2 - poziom A
Trening ciężki, szczególnie nóg, ale w nie których ćwiczeniach ciężar pójdzie jeszcze w górę, w końcu to dopiero był pierwszy tydzień. Nie chce od razu podnosić dużych ciężarów. Mnie interesuje głównie technika i jak na razie z tymi ciężarami jestem w stanie ją zachować. Po prostu, chce powoli podnosić sobie poprzeczkę, co za tym idzie, nie złapać po drodze jakiejś kontuzji. Trening przebiegł spokojnie, a jutro trening aerobowy, czyli bieganko
Czwartek(11.03.2010r.)
Bieg - 24,30min.(4,18km)
Bieg ogólnie spokojny, biegło nas aż 4, ale w połowie jeden koleś miał problemy z nogą, dlatego spokojnie wróciliśmy do domku, a w sobotę kolejny bieg. Ciekawe jakie chęci będą u innych biegaczy?!
Piątek(12.03.2010r.)
Plecy
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 16kg-10 24kg-8 30kg-6
2. martwy ciąg na prostych nogach 26kg-10 40kg-8 50kg-6
3. podciąganie na drążku nachwytem (max.) 5,4,20sek.(czas wiszenia swobodnie na drążku)
Triceps
1. francuskie wyciskanie sztangi wąsko siedząc 14kg-10 20kg-8 26kg-3
2. francuskie wyciskanie leżąc 14kg-10 18kg-8 22kg-6
Abs2 - poziom A
Trening ciężki, szczególnie podciąganie. Pierwsze 2 serie, były na maksa, a na 3 serii zawisnąłem i wytrzymałem 20s. Potem jeszcze triceps, szczególnie przedramię odczuło trening, co utrudniało ćwiczenia tricepsów. Na zakończenia ćwiczenia na brzuch, abs2, jak na razie poziom dla początkujących, czyli najsłabszy
Sobota(13.03.2010r.)
Trening biegowy przesunięty zostaje na jutro, z uwagi na lekkie przeciążenie kolana, czuć lekki ból 
Niedziela(14.03.2010r.)
Trening biegowy odwołany, kolano opuchnięte, a także ból w kolanie, przy każdym lekkim zgięciu, zobaczymy jak będzie jutro 
6 tydzień z planem na masę
Napisane przez janol1988, 04-03-2010, 10:15
Poniedziałek(1.03.2010r.)
Klatka piersiowa:
1. wyciskanie na poziomej ławce 30kg-8 44kg-8 52kg-8 64kg-6
2. wyciskanie na skośnej ławce 26kg-8 32kg-8 38kg-8 46kg-8
3. rozpiętki na poziomej ławce 2x5kg-8 śr.-8,8 duż.-5
bieg-28min.(5km)
36.dzień szóstki Weidera (www.a6w.pl)
Początek tygodnia jak zawsze jest super, zregenerowany, wypoczęty, dużo siły i kolejny tydzień (ostatni jak na razie), treningu na masę. Potem przebieżka spokojnym tempem z kolegą, który chce zrzucić co nie co, dlatego też zaczął biegać. Na zakończenie dnia treningowego, szóstka Weidera, rozpoczynając tym samym, ostatni tydzień z "szóstką". Troszkę zakwasów na brzuchu, na początku treningu, ale potem już spoko i zaliczona
Wtorek(2.03.2010r.)
Plecy:
1. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 14kg-8 18kg-8 22kg-8 26kg-8
2. podciąganie hantelek w leżeniu na ławce 5kg-8 śr.-8,8 duż.-6
3. martwy ciąg na prostych nogach 20kg-8 28kg-8 34kg-8 46kg-6
4. podciąganie na drążku nachwytem 3,3,2
37.dzień szóstki Weidera (www.a6w.pl)
bieg-9,33min.(2km)
Trening siłowy ogólnie spoko. Potem była szóstka Weidera, coraz bliżej końca, teraz to już chyba się nie poddam. Na zakończenie bieg na 2km, na czas. Czas biegu jak widać, tylko na tyle mnie stać jak na razie, ale będę się go starał poprawić, w miarę upływających miesięcy
Środa(3.03.2010r.)
Nogi:
1. przysiady ze sztangą 22kg-8 30kg-8 36kg-8 44kg-6
2. wspięcia na palce (każda noga oddzielnie) 8,8,8,9
Przedramię:
1. zginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 8kg-8 12kg-8,8,8
2. zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12kg-8 14kg-8 18kg-8 20kg-6
38.dzień szóstki Weidera (www.a6w.pl)
Trening na nóżki powoli zaczyna być ciężki, to z uwagi na to, że ciężar powoli idzie w górę. Nie chce od razu zakładać b.dużych ciężarów, a na marginesie powiem, że te ciężary są dla mnie duże. Niektórzy powiedzą, że to są dla nich małe ciężary, ale ja chce powoli dokładać ciężar, kontrolując przy tym własną technikę. Jak sam sobie pozwolę, to będę dokładał więcej, powoli zwiększając sobie "poprzeczkę"
Czwartek(4.03.2010r.)
Barki:
1. wyciskanie sztangi zza karku 22kg-8 26kg-8 30kg-8 36kg-7
2. unoszenie sztangi przed sobą 8kg-8,8 12kg-8,8
3. unoszenie hantli bokiem 5kg-8,8,8 śr.-5
39.dzień 6Weidera (www.a6w.pl)
bieg - 29min.(5km)
Na treningu siłowym było trudno. Do tego jeszcze lekki ból, w stawie w lewej ręce, w czasie treningu ból był nie wyczuwalny i nie wrócił już do końca dnia, myślę, że to od unoszenia, albo sztangi przed sobą, albo hantli bokiem. Potem bieg, tempo spokojne, uczucie nawet lekkiego zadowolenia. Wyczytałem gdzieś, kiedyś w jakiejś gazecie, że jak się jest wybiegany i biega się bez zbędnego wysiłku, to wydziela się w organizmie taki enzym zadowolenia, jak i w czasie sexu. Na koniec, jak to zwykle bywa, 6Weidera i spokojnie zaliczona, mknę dalej
Piątek(5.03.2010r.)
Triceps:
1. francuskie wyciskanie sztangi wąsko siedząc 12kg-8 14kg-8 18kg-8 24kg-6
2. francuskie wyciskanie leżąc 12kg-8 14kg-8 18kg-8 20kg-8
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 14kg-8 18kg-8 22kg-8 28kg-8
2. uginanie ramion hantlami 5kg-8 śr.-8 duż.-8,8 (muszę je zważyć)
40.dzień 6Weidera (www.a6w.pl)
Trening na koniec tygodnia zwykle jest trudny, ciężko było nie powiem, że nie. Ale moim zdaniem trzeba tyrać łapy, ażeby były nie tylko większe, ale także wytrzymalsze i silniejsze. Potem ciężka 6weidera, mięśnie, ale także i ja kompletnie zmęczony tą monotonia, ale jeśli chce się dobrze wyglądać, to trzeba się tak katować. Zaliczony trening brzucha i pozostał już tylko weekend, 2 dni do końca, potem przenoszę się na abs2. Koniec w dniu dzisiejszym treningu na masę, a od poniedziałku ruszam z 4 tygodniowym planem na siłę, zobaczymy jak pójdzie, ale na razie weekend odpoczynku, ale nie od "szóstki"
Sobota(6.03.2010r.)
bieg-9,01min.(2km)/16min.(2,85km)
41.dzień 6Weidera (www.a6w.pl)
Bieg najpierw na czas na 2km, czas nawet niezły. Udało mi się poprawić czas z wtorku(9.33min.), na 9.01min., tak więc spoko. Potem delikatny trucht z powrotem do domku co dało łącznie 4,85km biegu. Wieczorkiem przed ostatni dzionek 6Weidera, bardzo mi się nie chciało, ale załączyłem sobie ulubioną muzyczkę na uszy i dałem radę zaliczyć dzień, jutro kończę...ależ jestem z Ciebie zadowolony
Niedziela(7.03.2010r.)
42.dzień 6Weidera (www.a6w.pl)
Trening b.ciężki, bo ostatni. Dałem rade skończyłem trening 6Weidera i teraz przechodzę od dzisiaj na asb2