Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
3.8

Zero błędów, więcej mięśni

Przestań robić błędy, które sabotują Twoje treningi w siłowni, i zacznij odsłaniać mięśnie, na które tak ciężko pracujesz. Poznaj 5 głównych powodów braku efektów Twoich wysiłków i program treningowy, który pozwoli Ci ruszyć z budowaniem masy z kopyta.

Marek Dudziński 2012-09-12
facet, sztanga, biceps fot. Shutterstock

Masz już dość dźwigania ciężarów, które nie przynosi efektów? Nie Ty jeden. Trudno o motywację, kiedy widok w lustrze nie odpowiada wysiłkowi włożonemu, by zobaczyć spodziewane zmiany. Ale powstrzymaj się jeszcze przed rezygnacją z treningu. Aby zobaczyć odbicie nowego siebie, zastostuj plan składający się z dwóch kroków: przestań robić klasyczne błędy w siłowni, które blokują pojawienie się efektów. A potem wyciśnij maksimum z każdej minuty, które spędzasz w siłowni, z najefektywniejszym treningiem, jaki zna świat. Co najlepsze, to tylko trzy proste ćwiczenia, które robisz trzy razy w tygodniu.

Brzmi niewiarygodnie jak przygody Supermana? Być może, ale to działa.

Kto nie błądzi, ten rośnie

Oto pięć powodów braku efektów Twojego treningu w siłowni:

 1.


Robisz zaplanowaną ilość powtórzeń niezależnie od techniki wykonania

Szybkie dźwiganie ciężarów angażuje te włókna mięśniowe, które mają największy potencjał wzrostu, ale jednocześnie bardzo szybko się męczą - w 15 lub mniej sekund. Potem zostają Ci już słabsze włókna. Są dwa znaki ostrzegawcze: 1) spada szybkość powtórzeń 2) skracasz zakres ruchu. W tym momencie lepiej przerwać serię, niż skończyć ją kosztem tempa i techniki. Brzmi to trochę jak wymówka, by szybciej trafić pod prysznic, ale działa, jeśli nie popełnisz błędu nr 5.

 2.


Robisz za dużo powtórzeń w serii

Jako początkujący będziesz coraz silniejszy, trenując z obciążeniem 60% ciężaru maksymalnego i robiąc w serii 15-20 powt. Ale zaawansowani potrzebują 80% ciężaru maksymalnego, by zyskiwać na sile. To z reguły ciężar, który możesz pokonać 8 razy w serii. Czy taki ciężar stosujesz? Jeśli robisz każdą serię z takim obciążeniem - przestań. Nikt nie jest w stanie pracować z maksymalnymi obciążeniami w każdym ćwiczeniu i na każdym treningu. Na szczęście jest wyjście z sytuacji, pod warunkiem że nie robisz błędu nr 3.

 3.


Masz za wolne tempo

Tradycyjna wiedza mówi, że ciężary należy podnosić wolno. Kontrola jest konieczna, by zachować dobrą technikę, ale żółwie tempo ćwiczeń spowalnia też pojawienie się efektów. Im szybciej pokonujesz ciężar, tym lepiej. Szybkie tempo aktywuje włókna, które najszybciej się rozrastają, poprawiają też stan serca i metabolizm. W dodatku daje takie same przyrosty z mniejszym ciężarem niż wolne z większym. Oczywiście opuszczanie powinno być wolniejsze niż unoszenie, ale w tej fazie nie zamartwiaj się tempem - po prostu wróć do pozycji startowej.

 4.


Robisz za dużo ćwiczeń

Spróbuj zrezygnować z ćwiczeń, które izolują poszczególne grupy mięśniowe. Każda sesja, którą proponujemy (patrz: najefektywniejszy trening świata), zawiera jedno ćwiczenia na dolną i dwa (przyciąganie i odpychanie) na górną część ciała, dzięki czemu pracują w nich wszystkie mięśnie. Trenując duże grupy mięśniowe, spalasz dużo więcej kalorii.

fot. Martin Valigursky 2012/shutterstock.com
 5.


Robisz za mało przerw

Mięśnie muszą wystarczająco dostać w kość - po to zakładasz ilość serii i powtórzeń. Jeśli jednak nie robisz błędu nr 1, to możesz czasami nie obciążyć wystarczająco organizmu. Pamiętaj, żeby zrobić zakładaną ilość powtórzeń, ale nie przejmuj się już ilością serii. Jeśli plan zakłada 5 serii po 5 powt., daje to 25 powt. - nieważne, ile serii będziesz do tego potrzebował. Więcej serii sprawi, że więcej wyciśniesz z każdego powtórzenia, bo pracujesz najsilniejszymi włóknami w Twoich mięśniach.

Najefektywniejszy trening świata

Szybsze postępy i mniej czasu w siłowni? Unikaj błędów opisanych wcześniej i trenuj według poniższego programu, robiąc 3 ćwiczenia podczas każdej sesji plus dowolne ćwiczenia na mięśnie brzucha (znajdziesz je m.in. w tych artykułach: Najszybszy sposób na mięsnie brzucha, Top lista ćwiczeń na mięśnie brzucha, Trening Abs: sześciopak w 3 prostych krokach). Po dwóch miesiącach takiego treningu przeciętny facet, ważący 75 kg, może zyskać nawet 7 kg masy mięśniowej. Pierwszy miesiąc może być trochę mniej przełomowy niż drugi, ale potem zaczniesz rosnąć jak na drożdżach.

Aby zmaksymalizować efekty treningu, zadbaj o właściwą dietę: pij przynajmniej 3 litry wody dziennie i zjadaj około 4 tysięcy kalorii, w tym około 110 g czystego białka, aby Twojemu organizmowi nie zabrakło energii do ćwiczeń i materiału budulcowego dla mięśni.

Poniedziałek


1. Wyciskanie na ławeczce

Połóż się na ławce i złap sztangę szerzej niż barki. Unieś ciężar ze stojaków i opuść go do klatki. Zatrzymaj ruch, a potem wyciśnij tak szybko, jak możesz. Zrób w sumie 24-25 powtórzeń z ciężarem, który w serii możesz pokonać 6 razy (np. 4 serie po 6 powtórzeń). Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami.

2. Podciąganie na drążku

Złap drążek podchwytem, trzymając dłonie nieco szerzej niż barki. Zawiśnij na wyprostowanych ramionach i unieś się, tak by broda znalazła się nad drążkiem. Opuść się do pozycji startowej i powtórz podciąganie. Zrób 4 serie do oporu. Odpoczywaj między seriami 60 sekund.

3. Martwy ciąg

Stań w lekkim rozkroku, zegnij się w biodrach i kolanach, złap sztangę szerokim uchwytem. Trzymając wyprostowane ramiona, wyprostuj nogi i plecy, prowadząc gryf tak blisko nóg, jak to tylko możliwe. Wróć do pozycji startowej, nie wyginając przy tym pleców w łuk. Zrób w sumie 24-25 powtórzeń z ciężarem, który w serii możesz pokonać 6 razy (np. 4 serie po 6 powtórzeń). Odpoczywaj przez 60 sekund między seriami.

Środa


1. Wyciskanie hantli stojąc

Trzymaj hantle w zgiętych ramionach, tak by były na wysokości barków. Wyprostuj jedno ramię, tak by nie było całkowicie zablokowane w łokciu. Opuść i wyprostuj drugie. Zrób w sumie 40 powtórzeń z ciężarem, który możesz pokonać w serii 12 razy. Przerwa między seriami - 45 sekund.

2. Przyciąganie hantli do tułowia

Oprzyj się jednym kolanem i dłonią na ławeczce. W drugiej, opuszczonej ku ziemi dłoni, trzymaj ciężarek. Nie wyginając pleców i prowadząc łokieć blisko tułowia, przyciągnij ciężarek do klatki. Zrób wszystkie serie, po czym zmień pozycję na drugą rękę. Zrób w sumie 40 powtórzeń na każdą rękę, z ciężarem, który możesz pokonać w serii 12 razy. Przerwa między seriami - 45 sekund.

3. Wykroki

Ustaw stos z 20-kilogramowych talerzy. Trzymając w dłoniach hantle, zrób wykrok nad stosem, tak by noga wykroczna była dokładnie przed Tobą. Wróć do pozycji startowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną nogę, a potem zmień strony. Zrób w sumie 40 powtórzeń na każdą nogę, z ciężarem, który możesz pokonać w serii 12 razy. Przerwa między seriami - 45 sekund.

Piątek


1. Wiosłowanie

Pochyl tułów, trzymając w wyprostowanych ramionach sztangę. Podciągnij ją do klatki. Zrób 15 powtórzeń z ciężarem, który możesz pokonać 2-3 razy. Odpoczywaj 90 sekund.

2. Pompki szwedzkie na poręczach

Oprzyj się na poręczach na wyprostowanych ramionach. Opuść się, tak by ramiona były równoległe do podłoża, a potem unieś się. Ramiona powinny być proste, ale nie zablokowane w łokciach. Zrób 4 serie do oporu z 90-sekundowymi przerwami między nimi.

3. Przysiad ze sztangą

Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na barkach za głową. Trzymając proste plecy, obniż pozycję, tak by uda były równoległe do podłoża. Patrz przed siebie. Wstań do pozycji startowej. Zrób 15 powtórzeń z ciężarem, który możesz pokonać 2-3 razy. Odpoczywaj 90 sekund.

MH 09/2010

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    7kg masy mieśniowej w dwa miesiące. Ahahahhahaha. Początek artykułu mi się podobał, ale po tej informacji nie wiem czy pisała to poważna osoba. Chyba, że zły numerek się wcisnął. Albo mówimy o braniu koksu. W dwa miesiące realnie może będą 4kg. A jak mówimy o naprawdę masie mięśniowej to pewnie 3kg.
    ~żeco, 2016-10-07 18:49:28
  • avatar
    zgłoś
    Mam pytanie. Jestem jeszcze początkujący dlatego chciałem zapytać o trzeci dzień. Wiosłowanie i przysiad należy zrobić w 5 seriach po 2-3 powtórzenia? Czy może ja źle zrozumiałem?"Zrób 15 powtórzeń z ciężarem, który możesz pokonać 2-3 razy. Odpoczywaj 90 sekund."No tak by z tego wychodziło... 3 powtórzenia, chwila wytchnienia i kolejne 3... Tak każą, to tak rób. ;)Tylko niech ta chwila wytchnienia nie trwa 90 sekund, a najwyżej 30 sek.
    9enom, 2013-02-27 15:47:54
  • avatar
    zgłoś
    Mam pytanie. Jestem jeszcze początkujący dlatego chciałem zapytać o trzeci dzień. Wiosłowanie i przysiad należy zrobić w 5 seriach po 2-3 powtórzenia? Czy może ja źle zrozumiałem?
    kanalizator, 2013-02-27 15:24:19
  • avatar
    zgłoś
    Może będzie to dla ciebie pomocne - http://goldsgym.pl/dziewiec-najczesciej-popelnianych-przez-kobiety-bl,t,88,30,2.html Najczęstsze błędu jakie na treningu popełniają laski. Trochę kwalifikuje się to również do nas ;-)
    dragonz, 2013-01-07 15:07:19
  • avatar
    zgłoś
    'Sergio89' napisał(-a):przez jaki okres stosować zamieszczony plan ? i co następnie typowy plan na masę czy przejść na plan siłowy?Myślę, że ze dwa miesiące.Dalej powinieneś brać się za inny plan na masę, a plany typowo "na siłę" powinno się robić dopiero jak ma się za sobą conajmniej 2 lata regularnych treningów.
    ~LilPeneros, 2012-11-15 11:00:04
  • avatar
    zgłoś
    'Walduś' napisał(-a):Na zajęciach WFu miałem amatorów od bicepsa, sztanga, potem modlitewnik, a jak przyszło do testowania na koniec sezonu, nie potrafili się podciągnąć 8x Ja nie jestem za specjalnie umięśniony ale zrobię spokojnie te 10-12x, Może nie mam takich wypasionych bicków, ale na pewno jestem sprawniejszy.Izolować można biceps na "konkurs bicepsa" co najwyzej Jeśli ktoś chce mieć obwody, to trzeba skupić się na tricepsie, a od tego są generalnie pompki. Przy dobrym planie nie potrzeba nawet izolowanych na koniec.Mój osobisty rekord w podciąganiu drążku podchwytem: 21
    Preludius, 2012-11-14 20:22:31
  • avatar
    zgłoś
    przez jaki okres stosować zamieszczony plan ? i co następnie typowy plan na masę czy przejść na plan siłowy?
    Sergio89, 2012-11-14 16:41:08
  • avatar
    zgłoś
    Trening ten przypomina plan zamieszczony w książce której autortem jest Chad Watterburry pt.HUGE IN A HURRY , niestety to tylko niewielka część całosci. Zainteresowani niech zajżą do książki .
    dag1, 2012-09-29 08:02:03
  • avatar
    zgłoś
    Na zajęciach WFu miałem amatorów od bicepsa, sztanga, potem modlitewnik, a jak przyszło do testowania na koniec sezonu, nie potrafili się podciągnąć 8x Ja nie jestem za specjalnie umięśniony ale zrobię spokojnie te 10-12x, Może nie mam takich wypasionych bicków, ale na pewno jestem sprawniejszy.Izolować można biceps na "konkurs bicepsa" co najwyzej Jeśli ktoś chce mieć obwody, to trzeba skupić się na tricepsie, a od tego są generalnie pompki. Przy dobrym planie nie potrzeba nawet izolowanych na koniec.
    Sаmiec, 2012-09-16 17:53:38
  • avatar
    zgłoś
    Ciekawe Frankohlanko... czyli martwy ciąg, przyciąganie hantli do tułowia i wiosłowanie nie angażują bicepsu? Oświece Cie bo masz tylko jednego posta, ćwiczenia mogą angażować więcej niż jedną partie mięśni, nazywamy je wielostawowymi, a właśnie takie ćwiczenia pobudzają mięśnie najbardziej do wzrostu (oczywiście izolowanie mięśni też działa, ale w przypadku stagnacji lub podziału na partie np. SPLIT). Trening który został tam przedstawiony to klasyczny FBW z najlepszymi ćwiczeniami na rozbudowe mięśni (martwy ciąg, przysiady, podciąganie, wyciskanie). Nie potrzebne jest skupiać się na samym bicepsie robiąc uginanie ramion gdy budujesz masę mięśniową, skup się na ruchu całego ciała (nawet robiąc martwy ciąg możesz bardziej kordynować ruch i pracę mięśni).Podsumowywując, ćwicznia wielostawowe i kordynacja ruchów, oraz pracy mięśni da nam bodziec do budowy masy mięśniowej.
    ANTY, 2012-09-16 17:42:35
  • avatar
    zgłoś
    'Walduś' napisał(-a):A po co ? Do czego Ci biceps ? Podciąganiem ćwiczysz całe ręce i plecy równomiernie.A jak! Walduś dobrze prawi. Polać mu!
    9enom, 2012-09-16 17:41:42
  • avatar
    zgłoś
    'Frankohlanko' napisał(-a):Nic na biceps?Edit. Nie mówcie, że jedyne ćwiczenie w tygodniu na biceps to podciąganie podchwytem...A po co ? Do czego Ci biceps ? Podciąganiem ćwiczysz całe ręce i plecy równomiernie.
    Sаmiec, 2012-09-16 17:03:15
  • avatar
    zgłoś
    Nic na biceps?Edit. Nie mówcie, że jedyne ćwiczenie w tygodniu na biceps to podciąganie podchwytem...
    Frankohlanko, 2012-09-16 16:56:34
  • avatar
    zgłoś
    To prawda, bo w kulturystyce powinno się robić kolejno: masę, siłę, wytrzymałość/rzeźbę, a następnie krótki czas odpoczynku - tak było napisane m.in. w książce Koncept Body (autorzy VOLKER KLEIN, ROLAND CZIURLOK).Z tym, że dla osób, które mają staż krótszy niż 2 lata regularnych treningów (początkujących) nie polecane jest robienie planów typowo pod siłę, a więc zostaje cykliczne, naprzemienne robienie masy i wytrzymałości.Naturalną rzeczą jest, że po zrobieniu cyklu masowego robi się na mniejszych ciężarach cykl na wytrzymałość/rzeźbę.
    ~LilPeneros, 2012-09-14 19:38:24
  • avatar
    zgłoś
    Nawet Dorian Yates na sterydach przy profesjonalnej diecie nie trenował cały rok na najwyższych ciężarach, również podczas okresu bez zawodów. Jak jesteś w stanie trenować tak przez cały czas bez przetrenowania to masz jeszcze fizyczne możliwości na dorzucenie paru kg.
    Goku, 2012-09-14 14:59:50
  • avatar
    zgłoś
    Co do artykułu, to odniosę się tylko do jednego punktu, a mianowicie:Robisz za dużo powtórzeń w seriiJako początkujący będziesz coraz silniejszy, trenując z obciążeniem 60% ciężaru maksymalnego i robiąc w serii 15-20 powt. Ale zaawansowani potrzebują 80% ciężaru maksymalnego, by zyskiwać na sile. To z reguły ciężar, który możesz pokonać 8 razy w serii. Czy taki ciężar stosujesz? Jeśli robisz każdą serię z takim obciążeniem - przestań. Nikt nie jest w stanie pracować z maksymalnymi obciążeniami w każdym ćwiczeniu i na każdym treningu. Na szczęście jest wyjście z sytuacji, pod warunkiem że nie robisz błędu nr 3.To po części prawda - trenując z małym procentem CM w serii robi się zbyt dużo powtórzeń i to może być jedna z przyczyn dla których masa komuś nie rośnie.Ale z drugą częścią się nie zgadzam, ponieważ jak tylko zrobi się przez 4 - 8 tygodni trening obwodowy ACT, to powinno się zacząć robić trening z 75 - 85% CM w serii i to nawet jeśli nie jest się zaawansowanym.Nie tylko zaawansowani potrzebują takich obciążeń, początkujący również powinni trenować ciężko.Taki ciężar wymusi na ćwiczącym zmniejszenie liczby powtórzeń, a co za tym idzie jak ktoś zrobi od 6 do 10 powtórzeń w serii, to niejako zmusi to organizm do hipertrofii mięśniowej.Poza tym jak to "nikt nie jest w stanie pracować z maksymalnymi obciążeniami w każdym ćwiczeniu i na każdym treningu" ?Przecież w typowym treningu "na masę" stosować należy ciężary zaczynające się od 75 % CM i tak w każdym ćwiczeniu oraz na każdym treningu.
    ~LilPeneros, 2012-09-14 10:41:02
  • avatar
    zgłoś
    'Ades' napisał(-a):Mam pytanie:W każdym z dni treningowych występuje ćwiczenie(ćwiczenia) obciążające plecy, co wtedy z regeneracją? Czy z racji, iż jest to nieduża ilość, ma to znikomy wpływ na świeżość mięśni?Dokładnie tak. W tym wypadku dzień przerwy w zupełności wystarczy.
    9enom, 2012-09-14 09:46:53
  • avatar
    zgłoś
    Mam pytanie:W każdym z dni treningowych występuje ćwiczenie(ćwiczenia) obciążające plecy, co wtedy z regeneracją? Czy z racji, iż jest to nieduża ilość, ma to znikomy wpływ na świeżość mięśni?
    Ades, 2012-09-14 09:15:54
  • avatar
    zgłoś
    kalkulator zapotrzebowania na kalorie nie jest ciężki do znalezienia oraz w użytkowaniu, chociaż jakby nie patrzeć przy 4k kcal praktycznie każdy początkujący będzie przybierał na masie
    Goku, 2012-09-13 19:11:13
  • avatar
    zgłoś
    4000 kalorii mogliby wspomniec, dla kogo tyle.
    fondas, 2012-09-13 19:00:31
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij