Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.6

Zbuduj swój ABS: spięcia brzucha przy bramie

Wydawało Ci się, że brzuszki to dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha? Spięcia brzucha przy bramie z biodrami zablokowanymi pasem aktywują 3 razy więcej włókien mięśniowych niż zwykłe brzuszki. Sprawdź, jak poprawnie wykonać ćwiczenie, dzięki któremu już niedługo zbudujesz ABS.

2015-06-11
brzuch, abs fot. shutterstock.com

Pora rozwiać mit, iż standardowe brzuszki to dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha. Spięcia brzucha są nie tylko bardziej skuteczne, ale też mniej obciążają dół pleców. Ich stojąca wersja przy wyciągu górnym to niemal gwarancja stałych postępów; w końcu na każdym kolejnym treningu możesz zwiększać ciężar stosu.

Prosty trik, jak dodanie oporu poprzez pas zamocowany do przeciwległego wyciągu, powoduje, że już po jednej serii tego ćwiczenia poczujesz przyjemne pieczenie mięśni.

Na start: 3 x 5 powtórzeń

Twój cel: 3 x 12 powtórzeń

spięcia brzucha przy bramie

Właściwa technika:

1. Ustaw jeden wyciąg bramy w pozycji górnej, a drugi na wysokości bioder. Do linki wyciągu górnego zamocuj linę albo specjalny podwójny uchwyt (jak na zdjęciu). Ustaw ciężar stosu na 10 kg.

Do drugiego wyciągu przymocuj pas do pompek szwedzkich (w razie potrzeby wydłuż niego łańcuch). Załóż pas na wysokości bioder. Stań tyłem do wyciągu górnego i złap przymocowaną do niego linę.

Skoryguj teraz pozycję, aby naciągnąć mocno łańcuch pasa – powinieneś czuć opór w momencie wypchnięcia bioder do tyłu.

2. Stopami rozstawionymi trochę szerzej niż na szerokość barków zaprzyj się o podłoże. Odchyl trochę tułów, biodra jednocześnie wypychając w przód – już teraz powinieneś poczuć napięty brzuch.

Wykonaj spięcie brzucha, starając się nie zmieniać ułożenia rąk. Zatrzymaj ruch w momencie największego napięcia i wróć do pozycji startowej.

Upgrade. Wykonując spięcia w wersji na stojąco, mniej obciążasz dolną partię pleców. Wybierz ją, jeśli trening na macie sprawia Ci ból.

Dobra forma. Odchyl tułów i odrobinę wypchnij biodra w przód. Już teraz Twój brzuch powinien być mocno napięty.

MH 09/12

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Polecam także ćwiczenia znakomitego pięściarza Manny Pacquiao http://super-brzuch.pl/manny-pacquiao/ . Sam stosuję. 
    TommyB, 2015-06-14 19:48:14
  • avatar
    zgłoś
    Wydawało Ci się, że brzuszki to dobre ćwiczenie na mięśnie brzucha? Spięcia brzucha przy bramie z biodrami zablokowanymi pasem aktywują 3 razy więcej włókien mięśniowych niż zwykłe brzuszki. Sprawdź, jak poprawnie wykonać ćwiczenie, dzięki któremu już niedługo zbudujesz ABS.<br /><br /><a href="/fitness/Zbuduj-swoj-szesciopak-spiecia-brzucha-przy-bramie,6272,1"></a>
    Mens Health, 2015-04-20 08:26:30
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij