Strona główna Fitness Trening siłowy

Zbuduj brzuch jak model z okładki

Trening brzucha Owena McKibbina

To ostry, ale szybki program na płaski brzuch. Nie zajmuje więcej niż 5-7 minut. Dodaj go do swojego treningu raz lub dwa razy w tygodniu przez 3 do 5 tygodni.

Wznosy z piłką
Ustaw ławkę pod kątem 45 stopni i usiądź, zaczepiając nogi w uchwycie. Podczas opuszczania tułowia trzymaj piłkę przy klatce piersiowej. Wyrzuć ją nad głowę, kiedy unosisz tułów, i złap, gdy już będziesz w najwyższym punkcie. Powtórz całość.

Wersja hard: Kiedy unosisz tułów, rzuć piłką o ścianę. Złap ją po odbiciu i połóż z powrotem. Wymaga to włożenia dużej siły w każde powtórzenie. Zrób od jednej do trzech serii tego ćwiczenia, wykonując w każdej z nich 10 dynamicznych powtórzeń. Oczywiście, całą rzecz rozpocznij od rozgrzewki.

Skręty z piłką
Siądź na ławeczce. Trzymając piłkę lub talerz od sztangi, odchyl korpus, prawie kładąc się na ławce. Następnie unieś się i równocześnie skręć tułów wprawo, wypychając do przodu obciążenie. Przybliż je ponownie do klatki, skręć tułów z powrotem i opuść tułów. Zrób po pięć powtórzeń na każdą stronę (może być pod rząd). Wykonaj całość raz lub dwa razy.

Rolowanie
Oprzyj piłkę do ćwiczeń o ścianę. Przyjmij pozycję, w której kolana masz przy klatce piersiowej i opierasz na nich łokcie. Połóż się tak blisko piłki, byś mógł odbić się od niej stopami. Po odbiciu staraj się wrócić do pozycji, która umożliwi Ci ponowne odbicie. Głowę trzymaj cały czas w górze. Można też ćwiczyć bez piłki - poproś kumpla, by trzymając Cię za kostki "rolował" Tobą powoli do tyłu przez jakieś 5 sekund. Całe ćwiczenie powinno trwać około 40 sekund.

MH 05/2005

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum