Zasady wzorcowego biegania

fot. Sean Prior 2009/shutterstock.com

Runner's World

W bieganiu liczy się nie tylko to, jak szybko przebierasz nogami - całe Twoje ciało musi pracować we właściwy sposób. Eksperci magazynu "Runner's World" podpowiadają prawidłową i najbardziej ekonomiczną technikę biegania, byś z jeszcze większą łatwością poprawiał swoje rekordy.

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

Głowa

To, w jaki sposób trzymasz głowę, decyduje w dużym stopniu o tym, jak trzymasz całą sylwetkę, a to z kolei determinuje przecież efektywność Twojego biegu. Pozwól, by prowadził Cię wzrok. Patrz w naturalny sposób przed siebie, nie patrz pod nogi ani wysoko w niebo. To pozwoli Ci trzymać prosto szyję i plecy, w dodatku w jednej linii. Nie wysuwaj do przodu szczęki i staraj się nie kiwać głową z jednej strony na drugą.

Barki

To, w jaki sposób pracują barki, ma istotny wpływ na utrzymanie całej górnej części ciała odpowiednio zrelaksowanej. Ten luz pozwala biec w najbardziej ekonomiczny sposób. W optymalnej pozycji barki powinny być raczej nisko (nie unoś ich) i swobodne.

Biegacze, gdy się zmęczą, zazwyczaj przyciągają barki do uszu. Staraj się tego unikać. Dobrze jest po prostu rozluźnić ramiona i barki przez wstrząśnięcie nimi w górę i w dół. Barki powinny być również cały czas w jednej linii: pracują wtedy ramiona, nie barki. Nie pozwól, by Twoje barki poruszały się do przodu i do tyłu przy każdym kroku.

Ramiona

To prawda: bieganie jest dyscypliną, w której pracują głównie nogi, ale ramiona nie pełnią jedynie funkcji pasażera. Przede wszystkim ramiona poruszają się naprzemian z nogami, by przenosić Twoje ciało do przodu, a Twoje ręce kontrolują napięcie mięśnie w górnej części ciała. Dłonie trzymaj zwinięte w pięści, ale nie musisz ich zaciskać jak do bokserskiego ciosu. Wyobraź sobie, że niesiesz w dłoni chipsy, których nie chcesz zmiażdżyć.

Ramiona powinny poruszać się w płaszczyźnie równoległej do kierunku biegu - do przodu i do tyłu, a nie w poprzek tułowia. Przedramiona nie powinny wychodzić poza pas i dolną część klatki piersiowej, dlatego łokcie powinny być zgięte mniej więcej pod kątem prostym.

Kiedy zaczynasz odczuwać zmęczenie - czy to w dłoniach, czy ramionach - opuść je na kilka sekund i lekko nimi wstrząśnij. Napięcie na pewno zmaleje i łatwiej Ci będzie biec dalej. I pamiętaj, że kiedy już nie masz sił biec nogami, możesz zacząć "biec ramionami" - większy wymach ułatwia pracę nogom.

Tułów

To, w jaki sposób trzymasz tułów w czasie biegu, jest zdeterminowane przez ustawienie Twojej głowy i barków. Jeśli nie pochylasz głowy i patrzysz przed siebie, a Twoje ramiona są opuszczone i rozluźnione, to korpus i plecy w naturalny sposób będą wyprostowane. Pozwoli Ci to biec w wyprostowanej pozycji, przy której płuca mają optymalne warunki pracy i jesteś w stanie biec najbardziej efektywnym krokiem. Wielu trenerów lekkoatletów opisuje taką pozycję jako "wysokie bieganie", co znaczy, że wyciągasz całe swoje ciało maksymalnie w górę, ale zachowując naturalną i - co bardzo ważne przy biegach długich - wygodną pozycję pleców.

1 2 Następna

4.7

głosów: 94

Dodaj komentarz Wyślij znajomemu Dodaj do ulubionych Drukuj