Strona główna Fitness Trening aerobowy

Zasady wzorcowego biegania

Jeśli czujesz, że po jakimś czasie zaczynasz się garbić czy pochylać do przodu, weź głęboki oddech, przez co w naturalny sposób wyprostujesz sylwetkę. A kiedy będziesz wypuszczał powietrze, postaraj się dobrą postawę zachować na następne metry.

Biodra

Twoje biodra są najczęściej Twoim środkiem ciężkości, a przez to są kluczowe dla dobrej postawy w czasie biegu. O ich ustawieniu decyduje właściwa pozycja tułowia. To dzięki niej biodra w naturalny sposób znajdą się w optymalnej pozycji. Proste (ale bez przeprostu) plecy sprawią, że biodra będą kierować się dokładnie do przodu. Jeśli tułów będzie za bardzo pochylony do przodu, biodra również wypadną z osi całego ciała. Będą też pochylać się do przodu, przez co dużo mocniej naprężony zostanie dolny odcinek pleców, no i część Twojej energii pójdzie w ziemię, zamiast pchać Cię do przodu.

Szukając prawidłowej pozycji miednicy, staraj się myśleć o niej jak o misce pełnej wody. Jeśli zaczniesz nią poruszać - raz w lewą, raz w prawą stronę do przodu - istnieje duże ryzyko, że tę wodę wylejesz.

Nogi

O ile sprinterzy powinni w czasie biegu wysoko unosić kolana, to u długodystansowców taka tachnika się nie sprawdza - po prostu nie jesteś w stanie tak pracować nogami przez dłuższy czas. Efektywny biegacz unosi kolano tylko nieznacznie do góry, szybko przenosi nogę do przodu i robi niewielki krok. To zapewnia płynność ruchu, a tym samym najmniejsze zużycie energii, którą musisz oszczędzać.

Przy właściwej długości kroku stopa powinna lądować dokładnie pod Tobą. Kiedy wysuwasz nogę od kolana w dół przed siebie i ląduje ona przed Tobą, to znak, że robisz za długi krok. I wbrew temu, co myśli wielu początkujących, wcale nie biegniesz szybciej - jest wręcz odwrotnie. Przy lądowaniu kolano powinno być lekko rozluźnione, by właściwie reagować na uderzenie o ziemię.

Kostki i stopy

By bieg był efektywny (szybki, z jak najmniejszym nakładem sił), powinieneś mocno odepchnąć się od ziemi (a nie stawiać krok jak najdalej przed siebie). Lądowanie powinno być w miarę lekkie (dobrze, jeśli nie jest ono tylko na pięcie, ale gdzieś między piętą a śródstopiem), a potem stopa ma szybko przetoczyć się na palce. Kiedy będziesz już na palcach, postaraj się odbić jak najszybciej od podłoża. Powinieneś czuć, jak łydki napędzają każdy krok. Lądowanie nie może być głośne: dobre bieganie to ciche bieganie.

RW

Artykuł przygotowany przez
redaktorów największego na świecie
magazynu dla biegaczy "Runner's World"

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum