Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.0

Wyciskanie na ławce: przełam stagnację

Utknąłeś w miejscu i nie możesz pobić swojego rekordu? Problemem może być nie brak siły, a niewłaściwa technika. Podpowiadamy, jak poprawnie wyciskać sztangę na klatkę, oraz jak zmodyfikować klasyczne wyciskanie tak, aby ponownie zaczęło przynosić efekty.

2015-03-03
wyciskanie na klatkę fot. Wojtek Małkowicz

1. Przyjmij pozycję

Połóż się tyłem na ławce, mocno dociskając do niej plecy i pośladki. Nogi ugnij w kolanach do kąta prostego, a stopami rozstawionymi szerzej niż na szerokość bioder zaprzyj się o podłoże. Napnij mięśnie brzucha – wyciśniesz dzięki temu większy ciężar i zminimalizujesz ryzyko kontuzji dolnego odcinka pleców.

2. Złap sztangę

Chwyć sztangę nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Staraj się złapać gryf mocno i nie zmieniać ułożenia nadgarstków przez cały czas trwania ćwiczenia. Weź głęboki wdech, zrób wydech i zdejmij sztangę ze stojaków. Poproś kumpla z siłowni o asekurację, jeśli założyłeś na gryf ciężar, z którym nie czujesz się pewnie.

3. Opuść ciężar

Opuszczaj sztangę do klatki, do linii sutków, robiąc wdech. Zatrzymaj się na sekundę, gdy sztanga znajdzie się tuż nad klatką. Wyciśnij teraz dynamicznie ciężar z wydechem. Staraj się, by był to płynny i szybki ruch. Zmniejsz ciężar, jeśli sztanga buja się na boki. Wyciskając ciężar, nie prostuj całkowicie rąk w łokciach.

4. Patrz, jak się podnosi

Skup wzrok na sztandze w momencie, gdy ta jest maksymalnie w górze. Gdy ją opuszczasz, nie podążaj za nią oczami – nie martw się, zobaczysz ją za chwilę, gdy wyciśniesz ciężar. Głowę dociśnij do ławki, by nie dopuścić do nadmiernego napięcia mięśni karku. Przez całe ćwiczenie pamiętaj o właściwym oddychaniu.

wyciskanie na klatkę trening fot. Mirosław Łuckoś

Trzy modyfikacje, dzięki którym twój trening znów będzie wyzwaniem

1. Wyciskanie podchwytem

Zmuś mięśnie do ekstrapracy. Góra klatki.

Poprawna forma. Nic prostszego: tym razem złap sztangę podchwytem. Łokcie podczas ruchu prowadź jak najbliżej korpusu.

Kiedy. Według specjalistów z Canadian Memorial Chiropractic College wyciskanie sztangi na ławce płaskiej podchwytem angażuje górę klatki aż o 27% bardziej niż wersja klasyczna.

wyciskanie na klatkę trening fot. Mirosław Łuckoś

2. Wyciskanie wąskim nachwytem

Zmuś mięśnie do ekstrapracy. Tricepsy.

Poprawna forma. Sztangę powinieneś złapać nachwytem, tak by dłonie były oddalone od siebie o kilkanaście centymetrów.

Kiedy. Od tego ćwiczenia zaczynaj trening tricepsów. Zaangażujesz nim do pracy wszystkie trzy głowy mięśnia, dzięki czemu przyspieszysz jego wzrost.

wyciskanie na klatkę trening fot. Mirosław Łuckoś

3. Wyciskanie na ławce skośnej w dół

Zmuś mięśnie do ekstrapracy. Dół klatki.

Poprawna forma. Ustaw ławkę skośną w dół. Połóż się na niej tyłem i zablokuj nogi. Ciężar wyciskaj tak, by zachować pion względem podłogi, a nie własnego ciała.

Kiedy. Jeśli chcesz, by klatka wyraźnie odcinała się od brzucha, to ćwiczenie będzie najlepszym wyborem. Nie wykonuj go bez asekuracji.

MH 06/12

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Utknąłeś w miejscu i nie możesz pobić swojego rekordu? Problemem może być nie brak siły, a niewłaściwa technika. Podpowiadamy, jak poprawnie wyciskać sztangę na klatkę, oraz jak zmodyfikować klasyczne wyciskanie tak, aby ponownie zaczęło przynosić efekty.<br /><br /><a href="/fitness/Wyciskanie-na-lawce-przelam-stagnacje,6082,1"></a>
    Mens Health, 2015-06-11 09:12:19
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij