Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

12


OCEŃ
3.5

Wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie

Czy kreatyna jest bezpieczna? Czy faktycznie pomaga nabrać masy mięśniowej? Jak ją stosować? Czy wywołuje skutki uboczne? MH zebrał 12 najczęściej zadawanych przez Was pytań o ten popularny suplement i znalazł na nie odpowiedzi.

Jamie Bellavance 2009-04-23
Kreatyna, suplementy diety fot. designer491 2015/shutterstock

Kreatyna stosowana jest przez sportowców od pół wieku, a od początku lat 90. ubiegłego stulecia cieszy się nieustannie rosnącą popularnością. Sięgają po nią miliony sportowców, zarówno zawodowców, jak i amatorów, wierząc, że z jej pomocą zbudują większe mięśnie, nabiorą siły i wytrzymałości, a w efekcie - osiągną lepsze rezultaty sportowe i bardziej atletyczną sylwetkę.

Przez ten czas zdążyło wokół kreatyny narosnąć wiele mitów, fałszywych opinii i wątpliwości. Potwierdzeniem tego są Wasze pytania dotyczące tego suplementu. Postanowiliśmy więc zebrać je razem i wybrać spośród nich najważniejsze i najczęściej zadawane, a później wysłaliśmy je do światowej sławy eksperta z prośbą o fachowe, wyczerpujące odpowiedzi.

Na pytania Czytelników Men's Health dotyczące stosowania kreatyny i jej wpływu na organizm człowieka i budowanie masy mięśniowej odpowiada więc doktor Richard Kreider, przewodniczący Departamentu Zdrowia, Aktywności Fizycznej i Rekreacji oraz dyrektor Laboratorium Treningu i Żywienia Sportowego, jak również Centrum Treningu, Żywienia i Prewencyjnych Badań Zdrowotnych na Baylor University w Teksasie.

Dr Kreider opublikował ponad 300 artykułów na temat żywienia sportowców oraz streszczeń, które zostały opublikowane w czasopismach naukowych. Jest również członkiem American College of Sports Medicine i International Society of Sport Nutrition oraz redaktorem naczelnym czasopisma "Journal of the International Society of Sport Nutrition".

1. Czy kreatyna ma jakieś skutki uboczne?

Jedynym znaczącym skutkiem ubocznym, który został wielokrotnie opisywany w literaturze naukowej i medycznej, jest przyrost masy ciała. Niemniej jednak zgłaszano również inne skutki uboczne zażywania kreatyny, takie jak problemy żołądkowe, skurcze mięśni, odwodnienie oraz zwiększoną podatność na naciągnięcie lub nadwyrężenie mięśni. Istniały również obawy, że krótko i/lub długotrwała suplementacja kreatyny może powodować nadmierne obciążenie nerek.

Jedna z grup badawczych sugerowała, że suplementacja kreatyny może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia ostrych zespołów wieńcowych (ACS syndrome). Przez kilka ostatnich lat wiele badań wykazało, że kreatyna nie ma związku z powyższymi schorzeniami ani nie zwiększa ryzyka nabawienia się ACS.

W rzeczywistości istnieją dowody na to, że kreatyna może wśród trenujących sportowców osłabiać stres termiczny oraz zmniejszać podatność na kontuzje mięśniowo-szkieletowe. Osoby zażywające kreatynę mogą doświadczyć niektórych z wymienionych problemów, ale ich odsetek nie jest większy niż u osób, które zażywają placebo, a czasami jest nawet niższy.

fot. ImageryMajestic 2009/shutterstock.com

2. W jakiej formie najlepiej spożywać kreatynę?

Prawie wszystkie badania nad suplementami kreatyny oceniały farmakologiczny monohydrat kreatyny w formie proszku lub używały do badań form doustnych lub dożylnych formuł fosfokreatyny (droższej formy kreatyny).

Ponieważ kreatyna stała się popularnym suplementem, na rynku istnieją różne jej formy (np. batony/cukierki kreatynowe, kreatyna w płynie, gumy kreatynowe, cytrynian kreatyny, kreatyna musująca itp.). Wiele z nich reklamuje się jako lepsze od monohydratu kreatyny.

Jedynymi potencjalnymi korzyściami z innych form kreatyny jest wygoda ich użycia, różnorodność i/lub preferencja smakowe. Jednak ich największą wadą jest wyższa cena w porównaniu do monohydratu. Nie istnieją przy tym żadne dowody na to, że możesz zażyć mniejszą ilość tych suplementów (np. kreatyny płynnej lub musującej) i osiągnąć taki sam efekt, jak po zażyciu większej ilości monohydratu, co spowodowane miałoby być mniejszym obciążeniem żołądka, większym wchłanianiem jelitowym, szybszą absorpcją z krwi i/lub większą absorpcją w mięśniach.

Ważne jest, aby kupować tylko wysokojakościowy monohydrat kreatyny produkowany w legalnych fabrykach, które stosują się do wytycznych dobrych praktyk ustalonych przez FDA (Food and Drug Administration - amerykańska agencja rządowa, której jednym z zadań jest wydawanie zezwoleń na sprzedaż leków i suplementów; ponieważ stosuje bardzo rygorystyczne kryteria oceny badanych substancji, wydane przez nią pozytywne opinie dotyczące danego produktu są uznawane także poza USA za wyznacznik ich jakości).

Uwaga MH: Znaleźliśmy inne badanie, przeprowadzone na Creighton University, które wykazało, że fosforan kreatyny charakteryzuje się trzykrotnie mocniejszym działaniem niż monohydrat kreatyny. Przyczyna: "Dodatek fosforanu pomaga opóźnić uczucie zmęczenia" - mówi doktor Joan Eckerson, C.S.C.S., główna autorka przeprowadzonego badania.

3. Czy sportowcy powinni doprowadzać do "nasycenia" organizmu kreatyną?

Badania wykazały, że najszybszym sposobem na zwiększenie zawartości kreatyny mięśniowej jest tzw. "loading method" ("nasycenie"), polegająca na zażywaniu 0,3 grama/kg masy ciała/dzień monohydratu kreatyny przez 5-7 dni (np. 5 gramów cztery razy dziennie). Badania potwierdzają, że ilość ta zwiększa poziom kreatyny mięśniowej. Kiedy zapasy kreatyny zostaną "nasycone", należy zażywać od 3-5 gramów monohydratu kreatyny dziennie, w celu utrzymywania zapasów na tym samym poziomie.

Największa ilość kreatyny zostaje zmagazynowana w mięśniach w ciągu pierwszych 2-3 dni okresu "nasycania". Istnieje jednak badanie, które sugeruje, że zażywanie mniejszych dawek kreatyny przez dłuższy okres (3 gramy dziennie przez 28 dni) zwiększa zawartość kreatyny w mięśniach, nie wiadomo jednak, czy mniejsze dawki zwiększają wydolność treningową. Istnieje zaledwie kilka wiarygodnych badań, które potwierdzają założenie, że małe dawki kreatyny (5-6 gramów dziennie przez 10-12 tygodni) powodują zwiększenie siły i masy mięśni podczas treningu.

Przepis na większe mięśnie: energetyzujący shake fot. Alexander Lukatskiy 2015/Shutterstock

Z drugiej strony istnieje wiele badań, które negują działanie małych dawek (2-3 gramów/dzień) zażywanych przez dłuższy czas na zwiększenie wydajności treningowej. Wydaje się więc, że najbardziej efektywnym sposobem na zwiększenie zasobów kreatyny jest stosowanie techniki "nasycenia" przez co najmniej 3 dni, a następnie spożywanie 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać stały poziom kreatyny w mięśniach.

4. Czy sportowcy powinni brać samą kreatynę, czy też łączyć ją z innymi odżywkami?

Absorpcja kreatyny do mięśni zależy od obecności sodu, ma na nią także wpływ insulina. Oznacza to, że zażywanie kreatyny z dużymi ilościami glukozy (80-100 gram) lub węglowodanów/białek (50-80 gramów węglowodanów z 30-50 gramami białka), co podnosi poziom insuliny we krwi, może powodować lepszą przyswajalność kreatyny. Istnieją również dowody, że zażywanie kreatyny wraz z D-pinitolem może pomóc w absorpcji kreatyny do mięśni.

Tym samym zaleca się, aby sportowcy zażywali kreatynę z napojem o dużej zawartości węglowodanów (np. sokiem lub skoncentrowanym napojem węglowodanowym dla sportowców) lub z suplementem węglowodanowym/białkowym, w celu podniesienia poziomu insuliny i, w konsekwencji, poprawienia przyswajalności kreatyny).

5. Kiedy najlepiej brać kreatynę?

Badania pokazują, że intensywne ćwiczenia zwiększają uwalnianie się hormonów anabolicznych. Spożycie węglowodanów i białka lub aminokwasów prostych przed intensywnymi ćwiczeniami przyspiesza powtórną syntezę glikogenu, jak również wspomaga syntezę białka. Ponieważ insulina zwiększa absorpcję kreatyny, zażywanie kreatyny po ćwiczeniach wraz z suplementami węglowodanowymi i/lub białkiem może być efektywnym sposobem na zwiększenie i/lub utrzymanie poziomu kreatyny w mięśniach.

6. Czy kreatynę powinno brać się w cyklach?

Nie istnieją żadne dowody na to, że cykliczne zażywanie kreatyny daje lepsze lub gorsze efekty niż uzupełnienie jej poziomu i potem utrzymywanie go. Jednak najlepsze efekty daje suplementacja kreatyny połączona z intensywnym treningiem. Dlatego, jeśli sportowiec chce cyklicznie zażywać kreatynę, najlepiej zaplanować to tak, aby jej stosowanie zbiegało się w czasie z okresami najcięższych treningów.

7. Czy kofeina lub substancje kwaśne mają wpływ na kreatynę?

Podczas początkowych badań nad kreatyną mieszano ją z gorącą kawą lub herbatą, aby mogła się rozpuścić. Badania te wykazały, że kofeina nie wpływa na absorpcję kreatyny w mięśniach.
Niektóre badania ostrzegały przed mieszaniem kreatyny z kwaśnymi roztworami (np. sokami), ponieważ może to spowodować rozpad kreatyny na kreatyninę.

Jednak kwaśny odczyn (pH) kawy (4,5), soku winogronowego (około 3), soku pomarańczowego (około 2,8) jest i tak wyższy od soków trawiennych w układzie pokarmowym (około 1) i kwasu żołądkowego (około 1,5). A wiadomo, że kreatyna nie ulega rozbiciu podczas normalnego procesu trawienia.

Wiele badań nad kreatyną zalecało mieszanie kreatyny z sokiem, ponieważ powodowało to wzrost mięśni. Dlatego też jest mało prawdopodobne, aby mieszanie kreatyny z sokiem owocowym spowodowało utratę przez nią właściwości, chyba że pozostawi się je zmieszane na kilka dni.

Kreatyna, suplementy diety Wszystko jedno, do jakiego celu zmierzasz – dotrzesz tam dwa razy szybciej, jeżeli do baku wlejesz odpowiednie paliwo. Pamiętaj: mięśnie tankuj wysokiej jakości białkiem. fot. Syda Productions 2015/shutterstock

8. Czy kreatyna wpływa inaczej na kobiety i mężczyzn?

Około jednej trzeciej badań nad kreatyną oceniało jej wpływ na podstawie grup żeńskich i/lub mieszanych. Kilka początkowych, krótkotrwałych badań przeprowadzonych na sportsmenkach, wykazało nieznaczny wpływ kreatyny na wzrost wydolności fizycznej. Pojawiło się więc pytanie, czy kobiety reagują na kreatynę inaczej niż mężczyźni? Jednak najnowsze, bardziej wiarygodne krótko- i długoterminowe badania wykazały, że kobiety również odnoszą korzyści z suplementacji kreatyny.

Podczas naszego badania odkryliśmy, że na kobiety lepiej działa suplementacja krótkoterminowa. Jednak efekty pod względem wzrostu masy ciała i czystej masy mięśniowej nie pojawiają się tak szybko jak u mężczyzn. Niemniej jednak po jakimś czasie kobiety nabierają w trakcie treningów i siły, i masy mięśniowej.

9. Czy zwiększona masa ciała po zażywaniu kreatyny to mięśnie czy woda?

Suplementacja kreatyną skutkuje zwiększeniem masy ciała i/lub masy mięśniowej. Niektórzy sugerują, że szybkie tempo przybierania na wadze wskazuje na to, że musi to być spowodowane zatrzymywaniem wody w organizmie. Początkowy przyrost wagi może być rzeczywiście spowodowany zatrzymywaniem wody, ale najnowsze badania nie potwierdzają tej teorii.

Większość badań, które oceniały wpływ kreatyny na zatrzymywanie wody i skład ciała, wykazały, że chociaż całkowita ilość wody w organizmie wzrosła, to wzrost ten jest proporcjonalny do wzrostu masy ciała. Mięśnie składają się w 73% z wody. Dlatego też w 4,5 kg nowych mięśni 3,3 kg będzie wodą.

Wiele badań wykazało, że długotrwałe zażywanie kreatyny zwiększa ilość masy mięśniowej bez wzrostu całkowitej ilości wody w organizmie. Co więcej, podczas kilku z tych badań odkryto, że wzrostom tym towarzyszyło zwiększenie średnicy włókien mięśniowych (hipertrofia) i zwiększenie siły. Wydaje się więc, że przyrost masy ciała występujący przy suplementacji kreatynowej jest w rzeczywistości przyrostem masy mięśniowej.

10. Czy dzieci lub nastolatkowie mogą zażywać kreatynę?

Żadne z badań nie wykazało, że suplementacja kreatyny może być szkodliwa dla trenujących dzieci lub młodzieży. W rzeczywistości długotrwałe zażywanie kreatyny (np. 4-8 gramów dziennie przez maksymalnie 3 lata) jest stosowane jako terapia przy wielu rodzajach niewydolności i zaburzeniach neuromięśniowych u dzieci. Trzeba jednak podkreślić, że dużo mniej wiadomo o efektach suplementacji kreatyny u młodszych osób, niż u dorosłych.

Nastoletni sportowcy powinni rozważyć zażywanie kreatyny tylko wtedy, gdy spełniają następujące warunki:

1. Sportowiec przeszedł już okres dojrzewania i jest w trakcie poważnego/wyczynowego treningu, w którym suplementacja kreatynowa może być pomocna;

2. Sportowiec utrzymuje zbilansowaną, dostosowaną do wysiłku dietę;

3. Sportowiec i jej/jego rodzice rozumieją potencjalne korzyści i skutki uboczne mogące pojawić się w wyniku suplementacji kreatyny;

4. Rodzice sportowca akceptują fakt, że ich dziecko zażywa kreatynę;

5. Suplementacja kreatyny powinna być kontrolowana przez rodziców, trenerów i/lub lekarza;

6. Należy zażywać tylko suplementy wysokiej jakości;

7. Sportowiec nie przekracza dozwolonych dawek.

Jeżeli spełnione zostają powyższe warunki, nie widzę osobiście żadnych przeciwwskazań do tego, aby nastoletni sportowcy zażywali kreatynę. Uważam nawet, że suplementacja kreatyny może być bezpieczną alternatywą dla sterydów anabolicznych lub innych potencjalnie niebezpiecznych suplementów lub leków. Moim zdaniem, nie jest to nic innego, jak uczenie młodych sportowców właściwego treningu i strategii żywieniowych, w celu zoptymalizowania wyników.

Odżywki białkowe: 10 przykazań stosowania fot. designer491 2015/shutterstock

Jeżeli warunki nie są spełnione, nie sądzę, aby suplementacja kreatyny była właściwa, chyba, że zostanie zalecona przez lekarza. Kreatyna nie jest cudownym środkiem na odniesienie sukcesu w sporcie. Może jednak przynieść pewne korzyści podczas intensywnego treningu w ten sam sposób, w jaki dieta wysokowęglowodanowa, napoje sportowe i/lub "ładowanie" węglowodanami może zoptymalizować wydolność i wytrzymałość sportowca.

11. Czy długotrwała suplementacja kreatyny jest bezpieczna?

Sportowcy używają kreatyny jako suplementu żywieniowego od lat sześćdziesiątych XX wieku. Szerokie stosowanie kreatyny jako uzupełnienia diety rozpoczęło się w latach 90. Jak do tej pory nie zaobserwowano długotrwałych skutków ubocznych u sportowców (suplementacja trwająca do 5 lat), dzieci z upośledzeniem procesu syntezy kreatyny (do 3 lat) lub w populacjach pacjentów (do lat 5).

Jedna z grup pacjentów zażywająca 1,5-3 gramów kreatyny dziennie była monitorowana od 1981 roku i nie zauważono w niej żadnych znaczących efektów ubocznych. Wszystkie dowody wskazują na to, że suplementacja kreatyny jest bezpieczna, jeśli przestrzega się zaleceń.

12. Czy suplementacja kreatyny jest legalna i etyczna?

Kilka organizacji sportowych i grup interesu miało wątpliwości, czy etycznym jest zażywanie kreatyny przez sportowców w celu polepszenia wyników. Argumentują to tym, że jeśli kreatyna przyczynia się do polepszenia wyników, a trudno jest dostarczyć odpowiednią jej ilość w jedzeniu, więc nieetycznym jest jej sztuczne uzupełnianie.

Inni twierdzą, że jeśli pozwolimy sportowcom na uzupełnianie kreatyny, może ich to popchnąć do spróbowania innych, niebezpiecznych suplementów i/lub leków. Jeszcze inny próbują wrzucić kreatynę do jednego worka z sterydami anabolicznymi i/lub zabronionymi stymulantami oraz wzywają do zakazania jej używania przez sportowców. Wreszcie pod wpływem niedawnej decyzji o zakazie stosowania suplementów diety zawierających efedrynę, niektórzy zaczęli wzywać do wprowadzenia podobnego zakazu dla sprzedaży kreatyny ze względów bezpieczeństwa.

Suplementacja kreatyny nie jest obecnie zabroniona przez żadną organizację sportową. Chociaż niektóre kraje ustalają limity co do zawartości kreatyny w dawkach suplementów żywieniowych, nie wiem o żadnym kraju, w którym zabroniono by sprzedaży kreatyny. Międzynarodowy Komitet Olimpijski wziął pod uwagę te argumenty i stwierdził, że ponieważ kreatyna znajduje się np. w mięsie i rybach, nie ma potrzeby jej zakazywać.

Prawdę mówiąc, nie widzę żadnej różnicy pomiędzy przyjmowaniem kreatyny i węglowodanów. Wielu sportowców spożywa wysokokaloryczne napoje o dużej zawartości węglowodanów w celu zwiększenia zapasów glikogenu w mięśniach i/lub uzupełnienia diety. Jeżeli takie spożycie węglowodanów nie jest zakazane, zażywanie kreatyny również nie powinno być.

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    ciekawy artykuł dla osób wchodzących w świat suplementacji...czekam na kolejne artykuły z cyklu 'wszystko co musisz wiedzieć o...'sam stosuję nie tylko kreatynę i z chęcia poczytam coś o innych...może bedzie coś czego jeszcze nie wiem...chociaż staram się dowiedzieć jak najwięcej o zażywanej przeze mnie odżywce...
    yarzyna, 2009-06-02 19:46:42
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Czytacz @ Apr 27 2009, 16:29 PM) Wszystko fajnie, ale wyrwanie cytatu z kontekstu jest sporym naduzyciem. Albowiem w tym artykule jest napisane rowniez:"Dr Bailes oraz dr Robert C. Cantu z Emerson Hospital w Concord i dr Arthur L. Day z Bostonu twierdzą, że stosowane przez sportowców suplementy - efedryna i kreatyna - mogą ułatwiać odwodnienie podczas forsownych ćwiczeń przy wysokiej temperaturze otoczenia. Liczba przypadków śmierci z przegrzania raptownie wzrosła po złagodzeniu przepisów dotyczących sprzedaży suplementów."Futbolisci amerykanscy nie dosc, ze trenuja w swoich zbrojach, ktore zatrzymuja cieplo, to maja wiele treningow pod golym niebem, w palacych promieniach slonca. Dodajmy do tego nieprzecietna mase ciala wiekszosci zawodnikow i sprawa wyglada juz nieco inaczej.no i dodatkowo weźmy pod uwagę temperatury w USA,które są dużo wyższe od naszych,czasem wręcz niewyobrażalnie wyższe,no i intensywność,meczy/treningów futbolistów.
    brylant, 2009-04-27 17:07:23
  • avatar
    zgłoś
    Wszystko fajnie, ale wyrwanie cytatu z kontekstu jest sporym naduzyciem. Albowiem w tym artykule jest napisane rowniez:"Dr Bailes oraz dr Robert C. Cantu z Emerson Hospital w Concord i dr Arthur L. Day z Bostonu twierdzą, że stosowane przez sportowców suplementy - efedryna i kreatyna - mogą ułatwiać odwodnienie podczas forsownych ćwiczeń przy wysokiej temperaturze otoczenia. Liczba przypadków śmierci z przegrzania raptownie wzrosła po złagodzeniu przepisów dotyczących sprzedaży suplementów."Futbolisci amerykanscy nie dosc, ze trenuja w swoich zbrojach, ktore zatrzymuja cieplo, to maja wiele treningow pod golym niebem, w palacych promieniach slonca. Dodajmy do tego nieprzecietna mase ciala wiekszosci zawodnikow i sprawa wyglada juz nieco inaczej.
    Czytacz, 2009-04-27 16:36:15
  • avatar
    zgłoś
    CYTATA stres termiczny (stres cieplny) "pojawia się w okresach, kiedy zyski ciepła są większe niż ilość ciepła oddawana do środowiska, przez co następuje akumulacja ciepła w organizmie i wzrost temperatury wewnętrznej". Czyli kreatyna powinna pomagac uniknac przegrzania w czasie treningu. Połączenie Efedryny i kreatyny mogą sprzyjać śmiertelnemu przegrzaniu:http://www.zdrowie.med.pl/nowosc.phtml?slo...aj%B1&nr=19Czyli jak widać:"Pod jej wpływem (kreatyny) woda z naczyń krwionośnych przechodzi do komórek mięśniowych, co pogarsza zdolność organizmu do ochładzania się (krwi jest mniej w krwioobiegu, a przy tym jest gęstsza, więc trudniej odprowadza ciepło z tkanek, przez które przepływa). "Ponadto obecne wyniki badań (można poszukać w necie) dowodzą iż faza nasycenia skraca działanie kreatyny. Efekt jest więc odwrotny od zamierzonego.Dawki które początkowo zalecano w fazie ładowania np. 20g to było przegięcie.Zarabiał na tym jedynie producent. Z jego punktu widzenia wprowadzanie produktu na rynek przy takich dawkach początkowych (czyli szybkim zużyciu) było bardzo dobrym interesem.Akurat w tym elemencie uważam iż artykuł był pisany na podstawie nieaktualnych badań.Podobnie sprawa ma się z HMBTym razem chodzi o jego działanie, a praktycznie brak takowego.Wyniki wysokiej skuteczności HMB były podawane na podstawie badań twórcy patentu. Niedawne wyniki badań publikowane w Muscle Development podważają jej wysoką skuteczność.W chwili obecnej na większości forów związanych z kulturystyką odradzane jest hmb, szczególnie tym którzy liczą na efekty. Na jakieś tam efekty można liczyć przy długiej suplementacji..Podsumowując:Na wszelkie zapewnienia producentów trzeba wziąć poprawkę. Czasem bardzo dużą.
    ~Gość, 2009-04-27 15:44:47
  • avatar
    zgłoś
    Artykuł jest w porządku moim zdaniem,ale zdziwiło mnie kilka faktów np:Wiele badań nad kreatyną zalecało mieszanie kreatyny z sokiem, ponieważ powodowało to wzrost mięśni. Dlatego też jest mało prawdopodobne, aby mieszanie kreatyny z sokiem owocowym spowodowało utratę przez nią właściwości, chyba że pozostawi się je zmieszane na kilka dni. -- to zdanie tłustym drukiem mnie naprawdę zdziwiło.Nie widziałem o tych cukierkach kreatynowych i batonach itp.,ale wiem ze i tak bym sobie tego nie kupił Nie napisano nic o tym,że gdy nasze mięśnie nie korzystają z kreatyny to jest ona odkładana do kreatyniny,która jest bardzo szkodliwa dla naszych nerek. Napisano tylko,że ,,Istniały również obawy, że krótko i/lub długotrwała suplementacja kreatyny może powodować nadmierne obciążenie nerek.''Może i wyjdzie na to,że się czepiam,ale napisano tylko,że powinno się stosować kretę przy intensywnym trenie. Sądzę,że rzadko który ,,żółtodziub'' będzie wiedział,że kreatyna działa najskuteczniej podczas oddychania beztlenowego,ale to tak na marginesie Z jednej strony żaden zółtodziub,który rozpoczyna swoją przygodę z siłka nie powinien tykać się krety przez min pół roku,ale niestety jest tak,że więcej takich początkujących chcąc uzyskać szybkie efekty sięga po kretę i wyrzuca kasę w błoto. No,ale po to też powstają tego typu artykuły,żeby uświadomić zainteresowanego do czego służy dana rzecz/specyfik. Mógłbym się doczepić jeszcze do kilku rzeczy,ale to już są moje indywidualne spostrzeżenia bądź opinie. Ogólnie tekst spox
    ~SoltyS, 2009-04-24 00:47:33
  • avatar
    zgłoś
    To że ktoś wytrenował kilka osób bez kreatyny nie znaczy że sie zna. Ten człowiek też zapewne wspierał sie pewnego rodzaju artykułami, byc moze przeczytał coś co potem zostało uznane za nieprawdziwe lub jakiś mit - jak to często bywa.Intryguje mnie ta faza nasycenia, gdzie nie czytam to wszedzię mówią że ta faza jest całkowicie zbyteczna. W sumie organizm przy dawkach 10g DT (treningowy) i 5 NDT (dzień nie treningowy) po ok. 3dniach podnosi znacznie poziom krety w organiźmie. Tak samo po 3dniach zaczynają pojawiać sie pierwsze efekty tego cudownego specyfiku. Chodz dawkowanie z artykułu jest w porządku to ja wole sie trzymać tej właśnie zasady - 10 DT, 5 DNT gdzie kreatyne przyjmuję rano na czczo i po treningu. Tak samo uważam że na pierwszy cykl tylko Monohydrat kreatyny - myśle że nawet do 5cyklów mozna na nim robić, po czym warto zjeśc TCM'a (jabłczan )I takie jedno pytanko, słyszałem ze kreatyny nie powinno łączyć sie z białkiem podczas przyjmowania, jak to jest? Do tej pory zapijałem ją 50gcarbo Olimpu lub po prostu bananem a 20min po shake proteinowy.
    Antril, 2009-04-23 23:50:58
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Tobik @ Apr 23 2009, 21:38 PM) Uwierz mi to są słowa kolesia który się zna na i wytrenował trochę ludzi bez tego rodzaju specyfików.Jakiego kolesia? Przeszukalem troche neta i nie znalazlem ANI RAZU przy tym tekscie, kopiowanym z forum na forum, zadnego nazwiska.
    Czytacz, 2009-04-23 22:59:34
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Tobik @ Apr 23 2009, 20:38 PM) Dla mnie dobry artykuł to jest wszystko czarno na białym.No toć w tym artykule jest wszystko czarno na białym, dosłownie i w przenośni )) Wystararczy spojrzeć na jego budowę: pytanie nr 1 i odpowiedź itp.... to są najczęściej zadawane pytania o kreatynie a nie artykuł o cyklach i wszystko w tym temacie
    ~Omg, 2009-04-23 22:22:08
  • avatar
    zgłoś
    To,że wkleiłem tekst w pierwszym poście nie znaczy,że nie przepadam za tego rodzaju dietą.Po prostu chciałem pokazać jak różne mogą być opinie.Uwierz mi to są słowa kolesia który się zna na i wytrenował trochę ludzi bez tego rodzaju specyfików.Nie mówię,że się do końca z tym zgadzam.Dla mnie dobry artykuł to jest wszystko czarno na białym.Czyli np:Zaczynamy cykl od monohydratu kreatyny, później lepsze odmiany,można nawet spróbować steki kreatynowe np. ja polecam STORMa itdUważam,że kuracja powinna trwać max 6-8tygodni później min.2 miechy przerwy.Jak pisałem wcześniej połączenie kreatyny z HMB zapewnie tzw efekt synergii(jedno nasila drugie),Ogólny opis czy kreatynę można łączyć np.ze spalaczami tłuszczu.Jaka dawka i dla kogo.I co najważniejsze dieta pokarmowa! Bez dobrego jedzenia na nic te wszystkie kuracje.Pozdr.
    ~Tobik, 2009-04-23 21:45:36
  • avatar
    zgłoś
    Szczerzę wątpię w to co pisze Tobik, są ta nie potwierdzone informacje, napisane przez kogoś, kto po prostu nie przepada za ta formą uzupełniania diety dla poprawy wydolności fizycznej ciała/masy i siły. Sam jestem po drugim cyklu kreatynowym. na pierwszy cykl poszedł monowodzian, było to 6tyg z czego 3 tak naprawdę ostre - złapała mnie choroba i wiadomo jak było z resztą Musze powiedzieć że przez te 3tyg rygorystycznych treningów i diety przybrałem niemal 4kg masy. Była to "sucha" masa, nic nie spadło....odnotowałem tez wzrost siły. Na drugi cykl poszedł TCM (jabłczan), po którym efekty były jeszcze lepsze. Mam tylko jedną uwage co do TCM, odczułem takiej jakgdyby kucie w sercu podczas całego cyklu. Kucia nie sa groźne aczkolwiek udałem sie do lekarza. zrobiłem badania i nic ni nie wykryło. Taki po prostu efekt uboczny - moj kolega miał to samo podczas suplementowania jabłczany krety. Super artykuł, oby wiecej takich o różnych suplementach. Pozdrawiam
    Antril, 2009-04-23 21:03:26
  • avatar
    zgłoś
    Akurat trochę się na tym znam.Co do artykułu napisałem nic konkretnego bo każdy kto trenuje jakiś czas itd. powinien to wiedzieć.Dla mnie on nic nie wnosiSorry jak kogoś uraziłem już nic nie piszę.Pozdr.
    ~Gość, 2009-04-23 20:04:44
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(brylant @ Apr 23 2009, 19:32 PM) oj Luki.... lubie Cię,ale troche przesadzasz,że ten kolo pisze głupoty,ja sam stosuje kreatyne i nie zamierzam przestawać,ale to prawda co on pisze,kreta faktycznie wywołuje skurcze i faktycznie osłabia organizm!Ok, wiem, przesadziles, ma chlop troche racji. Wydaje mi sie, ze napisal o bardziej skrajnych przypadkach, gdy ktos bierze za duzo, pije alkohol, ma problemy jakies ze zdrowiem lub po prostu o kims, komu kreta gorzej dziala, ale takich osob jest raczej malo.@TOBIKJak nie specjalistom to komu ufac? Nie krzyczalem, ze artykul jest GREAT HIPER COOL, nic o nim nie napisalem, aczkolwiek pare wartych uwagi informacji zawiera, o ktorych mialem wczesniej gorsze pojecie.Co do finansow, to kwestia kogo nazywa sie specjalista. I nawet najlepszy ekonomik nie powstrzyma kryzysu, chociazby dla tego, ze nie ma odpowiedniej wladzy - dlatego nie lubie, gdy ktos uzywa kryzysu jako porownania, nie wiedzac o dzialaniu jego mechanizmow.Luki
    *Luki*, 2009-04-23 19:56:30
  • avatar
    zgłoś
    Co w tym artykule jest takiego dobrego?Dowiedziałeś się,że kreatyna to tylko suplement,dieta żywieniowa jest najważniejsza?Która odmiana kreatyny jest najlepsza (jabłczan,ester itp)Dowiedziałeś się o zjawisku "synergii",który kreatyna tworzy z innymi suplami i jakimi dokładnie?Wierzysz we wszystko co napiszą specjaliści?Jest ich mnóstwo Z ekonomii i finansów jeszcze więcej,a kryzys na świecie..."
    ~Tobik, 2009-04-23 19:40:28
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(*Luki* @ Apr 23 2009, 19:12 PM) Komu mam wierzyc?Tobie czy facetowi, ktory widac zna sie na rzeczy i ma kilka posad zwiazanych wlasnie z suplementacja? Sam sobie odpowiedz na to pytanie i przestan glupoty pisac. Ostatni myslnik to w ogole jakis wyrwany z kontekstu.@topicW poniedzialek zaczynam 2 miesieczny cykl mono Universala w proszku i Vextargo CX11. Mysle, ze efekty beda zajebiste, bo w ostatnie 2 miechy przy tylko i wylacznie spozywaniu bialka serwatkowego byly niezle przyrosty.Lukioj Luki.... lubie Cię,ale troche przesadzasz,że ten kolo pisze głupoty,ja sam stosuje kreatyne i nie zamierzam przestawać,ale to prawda co on pisze,kreta faktycznie wywołuje skurcze i faktycznie osłabia organizm!
    brylant, 2009-04-23 19:39:15
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Tobik @ Apr 23 2009, 18:38 PM) "...-Kreatyna powoduje nienaturalne skurcze mięśni- może powodować drgawki rąk, osłabia organizm. Kreatyna wiąże wodę w mięśniach, ten sam efekt jest jeżeli zaczynasz ćwiczyć i krew napłynie do mięśnia. Daje efekty nie trwałe. Od większej ilości wody nie zwiększy się trwale masa mięśni. Mięśnie rosną od białka.Kreatyna ma dawać bodziec do rozwoju masy mięśniowej: taki bodziec daje trening nie kreatyna. Człowiek wytwarza 1g kreatyny i 1g przyjmuje z pokarmem. Jedząc 5 g zwiększasz o 350% (7g dziennie) jego zapotrzebowanie. Jeżeli kreatyna była by ważna to podnosiła by się jej poziom u ludzi ćwiczących - nie podnosi się = a musi być ku temu powód.- wystarczy 30 min treningu na siłowni 3razy w tygodniu - by zwiększyć metabolizm = to powoduje korzyści, zwiększona przemiana materii spowoduje w dłuższym czasie szybsze spalanie pokarmu oraz tłuszczu..."Komu mam wierzyc?Tobie czy facetowi, ktory widac zna sie na rzeczy i ma kilka posad zwiazanych wlasnie z suplementacja? Sam sobie odpowiedz na to pytanie i przestan glupoty pisac. Ostatni myslnik to w ogole jakis wyrwany z kontekstu.@topicW poniedzialek zaczynam 2 miesieczny cykl mono Universala w proszku i Vextargo CX11. Mysle, ze efekty beda zajebiste, bo w ostatnie 2 miechy przy tylko i wylacznie spozywaniu bialka serwatkowego byly niezle przyrosty.Luki
    *Luki*, 2009-04-23 19:19:25
  • avatar
    zgłoś
    Moim zdaniem nie ma tu nic wiecej niz w artykule ze strony Men's Health Czy ten twoj artykul jest oparty na jakis badaniach?
    bobas, 2009-04-23 18:54:21
  • avatar
    zgłoś
    Dobry i interesujący artykuł. Już lecę po wiadro tego magicznego proszku albo kapsułek. Kiedyś sprzedawca w sklepie doradzał mi, że nie muszę stosować fazy nasycenia, bo wtedy się "szybciej zużyje opakowanie" a nie jest ona na tyle istotna... Kreatynę stosowałem nie częściej niż cykl/rok i zwykle był to monohydrat, teraz czas na mała odmianę. Gdy zdobędę trochę gotówki to być może przetestuję inne formy kreatyny.
    Maark, 2009-04-23 18:52:37
  • avatar
    zgłoś
    Jakies zrodlo by sie przydalo, skoro kopiujesz z innej strony.
    Czytacz, 2009-04-23 18:50:54
  • avatar
    zgłoś
    "...-Kreatyna powoduje nienaturalne skurcze mięśni- może powodować drgawki rąk, osłabia organizm. Kreatyna wiąże wodę w mięśniach, ten sam efekt jest jeżeli zaczynasz ćwiczyć i krew napłynie do mięśnia. Daje efekty nie trwałe. Od większej ilości wody nie zwiększy się trwale masa mięśni. Mięśnie rosną od białka.Kreatyna ma dawać bodziec do rozwoju masy mięśniowej: taki bodziec daje trening nie kreatyna. Człowiek wytwarza 1g kreatyny i 1g przyjmuje z pokarmem. Jedząc 5 g zwiększasz o 350% (7g dziennie) jego zapotrzebowanie. Jeżeli kreatyna była by ważna to podnosiła by się jej poziom u ludzi ćwiczących - nie podnosi się = a musi być ku temu powód.- wystarczy 30 min treningu na siłowni 3razy w tygodniu - by zwiększyć metabolizm = to powoduje korzyści, zwiększona przemiana materii spowoduje w dłuższym czasie szybsze spalanie pokarmu oraz tłuszczu..."
    ~Tobik, 2009-04-23 18:45:31
  • avatar
    zgłoś
    Aha dzieki
    bobas, 2009-04-23 18:22:29
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij