Wróć do formy w 5 tygodni

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

KROK 2: Pracuj ostro, ale krótko

Zamknij treningi w 30 minutach. Nie tylko dlatego, że czasowstrzymywacz nie sprawdza się w siłowni. Okazuje się, że jeśli trening jest krótki, to facetowi łatwiej wykonywać go systematycznie. W dodatku efekty takiego treningu są z reguły większe - mięśnie pracują po prostu na wysokich obrotach. Ponieważ trening jest krótki, bardzo ważne jest, by był dobrze przemyślany.

Na każdym treningu ćwicz każdy mięsień: Wszystkie badania nad efektami treningu potwierdzają jedno: dla początkującego (i dla tego, kto chce wrócić do formy) najlepszym rozwiązaniem jest obciążanie wszystkich mięśni na każdym z trzech treningów w tygodniu.

Na uniwersytecie w Alabamie nawet to zmierzyli: badani w grupie, która trenowała w ten sposób, mieli czterokrotnie większy przyrost mięśni i dwukrotnie większą utratę tkanki tłuszczowej niż badani, którzy trenowali każdą grupę mięśniową raz w tygodniu. Przez 3 miesiące ich sucha masa mięśniowa wzrosła o 5 kg. Jak widzisz, nie wymagało to wcale dużo pracy. W sumie 9 serii (po jednej na każdą grupę mięśniową) na każdym treningu.

Trenuj obwodowo: To oznacza przechodzenie od jednego ćwiczenia do drugiego po każdej serii, z krótką przerwą na odpoczynek między ćwiczeniami po to, by złapać oddech. W miarę poprawiania się Twojej kondycji przerwy będą coraz krótsze. Dzięki temu trening z tygodnia na tydzień będzie cały czas poprawiał Twoją formę.

Zakończ aerobami: Po sesji z ciężarami (nawet jeśli są to Twoje kilogramy) wykorzystaj czas, który Ci zostanie, na trening aerobowy (zwany również cardio), czyli bieganie, rower, wiosłowanie - wszystko to, co podnosi Twoje tętno na wyższy poziom. Nie martw się, jeśli czasu nie zostało Ci za wiele - 15 minut szybkiego biegu jest korzystniejsze niż pół godziny tuptania noga za nogą.

KROK 3: To ma być proste

Przestań przejmować się strefami tętna czy tempem wykonywania ćwiczeń siłowych. Trening nie ma być pracą naukową. Masz po prostu się zmęczyć - ale za każdym kolejnym razem trochę bardziej. Przestań więc analizować wykresy komputerowe ze swojego pulsometru, tylko zaufaj instynktowi.

Ufaj swoim płucom: Najlepszym treningiem aerobowym jest taki, który prowadzisz w granicach swojego "progu wentylacji". To taki poziom, który pozwala Ci wytrzymać wysiłek przez dłuższy czas. Jak to zmierzyć? Pogadaj sobie. Jeśli jesteś w stanie prowadzić rozmowę (ale wymawiając 3-4 słowa na oddech, bez słowotoku), to masz dobre tempo biegu - nie wypalisz się za wcześnie.

Ufaj własnemu osądowi: Trenując z ciężarami, opuszczaj je wolno, a podnoś szybko. Nie licz sekund. Sam wiesz najlepiej, co oznacza wolno, a co szybko. Szczególnie ważna jest ta szybka faza - dzięki niej zyskujesz 2 razy więcej siły niż gdybyś całe ćwiczenie robił w równym, spokojnym tempie.

Ufaj swoim mięśniom: Dobierz sobie taki ciężar, który pozwoli Ci na wykonanie zadanej ilości powtórzeń. Kolejnego nie powinieneś już wykonać. Tu dość istotna uwaga - to nie oznacza, że nie jesteś w stanie unieść ciężaru. Oznacza jedynie, że nie jesteś w stanie go unieść poprawnie. Masz zachować taką samą sylwetkę jak przy pierwszym powtórzeniu.

Zauważ, że kiedy kończy się zabawa, a zaczynają schody, wyginasz plecy lub kołyszesz tułowiem, by pokonać grawitację. A to już jest błąd. W takiej sytuacji włókna mięśniowe przestają pracować w optymalny sposób. A Ty nie masz czasu na nieoptymalne rozwiązania.

Poprzednia 1 2 3 4 5 Następna

4.2

głosów: 92

Dodaj komentarz Wyślij znajomemu Dodaj do ulubionych Drukuj