Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
3.3

Wróć do formy w 28 dni!

Wciąż brakuje Ci czasu, by poprawić sylwetkę i kondycję? Wystarczy miesiąc treningów, by wyrobić mięśnie i kondycję, jakich być może nigdy w życiu nie miałeś. Z naszym programem zyskasz 2 kg mięśni i spalisz 5% tkanki tłuszczowej.
Marek Dudziński 2012-04-30
Do biegu, gotowi, start! Meta (i medal) już za 28 dni. (fot. Rodale Images)

Być może rozleniwiony wiosennym słońcem dopiero teraz zorientowałeś się, że zima zostawiła pewien ślad na twojej sylwetce: trochę brzuszka, mniej siły, słabsza kondycja. Spokojnie - nie jest to ślad niezatarty. Możesz wrócić do wysokiej formy w 4 tygodnie. Z dobrym programem treningowym, który wykonasz z pełnym zaangażowaniem, w ciągu 28 dni jesteś w stanie stracić około 3 kg zbędnego balastu, spalając 5% tkanki tłuszczowej, i zyskać około 2 kg masy mięśniowej.

Nie wpadaj w treningową rutynę, która utrudnia utrzymanie regularności i osłabia motywację. Różnorodność gwarantuje szybsze efekty i brak kontuzji.

Co znaczy dobry program? Większość koncentruje się na jednym rodzaju ćwiczeń. Biegacze pokonują kolejne kilometry, a kulturyści nie wychodzą z siłowni. Przy takim podejściu szybko jednak pojawia się nuda i zmęczenie. To, czego potrzebujesz, to mieszanka ćwiczeń siłowych i aerobowych. Dodajmy: mieszanka wybuchowa. Dzięki niej będziesz mógł spokojnie wyjść latem na plażę.

Twój plan 28-dniowy: minimum wysiłku, maksimum efektu

Być może od Twojej ostatniej wizyty na siłowni minęło już trochę czasu albo po prostu nie lubisz dźwigać ciężarów. Ale prawda jest taka, że chcąc szybko zrzucić kilka kilogramów, powinieneś zaprzyjaźnić się ze sztangą. Intensywny, interwałowy trening siłowy (sporo powtórzeń z ciężarem, który na to pozwoli) spala aż 9 razy więcej kalorii niż trening w umiarkowanym tempie.

Tych danych nie należy ignorować. Przy takim treningu pracujesz z wyższym tętnem i angażujesz większą ilość mięśni, dzięki czemu Twój metabolizm pozostaje na podwyższonym poziomie jeszcze na wiele godzin po treningu.

Szybszy powrót do formy umożliwi też stosowana przez zawodowców metoda dozowania obciążeń. Sprawia ona, że angażujesz różne obszary swoich mięśni, przez co możesz trenować, odczuwając przy tym mniejsze zmęczenie, zakwasy i nie przychodzi Ci do głowy, by powiedzieć: "Mam dość"!

Zróżnicowane sesje i ćwiczenia sprawiają, że obciążasz różne rodzaje włókien mięśniowych, dlatego spalasz więcej kalorii i szybciej się regenerujesz. Taką metodą trenuje m.in. Usain Bolt, ale przynosi ona efekty również zwykłym śmiertelnikom. Kolejnym elementem tej recepty na szczupłe i silne ciało jest dodanie na koniec każdego treningu krótkiej, ale bardzo intensywnej sesji aerobowej. Są to sprinty przeplatane truchtem.

1 2 3
STRONA 1 z 3

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Witam, gdzie mogę znaleźć poprawne techniki wykonywania tych ćwiczeń? Tydzień 1 Obwód: przysiad, wiosłowanie przy maszynie, wyciskanie na ławce, podciąganie hantli do klatki w klęku, wyciskanie hantli siedząc, unoszenie przedramion, pompka tricepsowa. przysiad ze sztangą? wiosłowanie na maszynie, ergometrze? podciągnie hantli do klatki w klęku, czyli jak? z góry dziękuję za odpowiedź, jestem początkującym i chciałbym jak najlepeij wykonywac ćwiczenia.
    Błażej, 2013-10-15 12:31:59
  • avatar
    zgłoś
    Podciąganie w podporze tzw inverted row
    CzyDe, 2013-08-09 13:05:04
  • avatar
    zgłoś
    Czymś mozna zastapić wiosłowanie ?
    Soivon, 2013-08-09 00:26:56
  • avatar
    zgłoś
    witam ,postanowilem wyprobowac ten program . Moje pytanie jesst nastepujece : jakim tempem wykonywac te wszystkie cwiczenia (szybko , wolno, srednio)? i czy w wyciskania na lawce wykonywac ze sztanga czy hantalami ( to samo z unoszeniami przedramion) ????
    artik310i, 2012-12-14 23:19:42
  • avatar
    zgłoś
    Ten program moim zdaniem jest dobry praktycznie dla każdego, kto wraca po dłuższej przerwie do siłowni i chciałby poprawić zarówno mięśnie, siłę jak i kondycję, np. w bieganiu.To dlatego przez 3 dni w tygodni ten plan zakłada siłownię i przez 2 dni w tygodniu aeroby.Rób tak jak podaje Men's Health.
    ~LilPeneros, 2012-06-02 18:55:56
  • avatar
    zgłoś
    A co jeśli nie mam tkanki tłuszczowej do spalania? Przez okres nie-ćwiczenia schudłem, zmalały mi mięśnie i nie przybyło ani grama tłuszczu. Czy powinienem jakoś zmienić ten plan ćwiczeń?
    Guthan the Infested, 2012-05-22 16:15:06
  • avatar
    zgłoś
    Wciąż brakuje Ci czasu, by poprawić sylwetkę i kondycję? Wystarczy miesiąc treningów, by wyrobić mięśnie i kondycję, jakich być może nigdy w życiu nie miałeś. Z naszym programem zyskasz 2 kg mięśni i spalisz 5% tkanki tłuszczowej.
    Mens Health, 2012-05-02 20:53:18
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij