Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

14


OCEŃ
4.2

Większe mięśnie w 4 tygodnie

To esencja treningu siłowego. Wybraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia na wszystkie mięśnie - dzięki nim zrobisz wielki krok ku świetnej sylwetce, bez względu na to, czy dopiero zaczynasz, czy już jakiś czas trenujesz. Za miesiąc zaczniesz wyglądać jak Mr. MH!

fot. Rodale Images

Zasady:

I. Na każdą grupę mięśniową wystarczy robić tylko od 3 do 5 ćwiczeń. Pod jednym warunkiem: wykonasz każde z nich prawidłowo technicznie, bez nakładania zbyt dużych obciążeń, żeby zaimponować kumplom i dziewczynom w siłowni swoją siłą. Wybraliśmy najlepsze z możliwych, które połączone razem dadzą najlepsze efekty w najkrótszym czasie.

II. Wykonanie każdego z tych programów zajmuje około 45 minut. Rób je po kolei, od poniedziałku do soboty. Możesz też wykonywać je 3 razy w tygodniu, łącząc programy następująco: klatka piersiowa + ramiona, plecy + barki oraz nogi + brzuch. Jeśli chcesz, możesz trenować brzuch 2 razy w tygodniu, przyspieszając w ten sposób proces rzeźbienia swojego sześciopaka.

III. Co tydzień zwiększaj obciążenia, z którymi pracujesz. Pozostań jednak przy tej samej liczbie serii i powtórzeń.

IV. Już po 4 tygodniach uczciwego trenowania będziesz wyglądał i czuł się lepiej. Nagrodą będzie Twoje odbicie w lustrze, albo spojrzenie przechodzącej obok blondynki.

 

KLATKA PIERSIOWA I TRICEPSY


Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń, zwiększając co tydzień ciężar.

1. Wyciskanie - klatka i tricepsy

Połóż się na ławce na plecach. Złap sztangę, tak byś dłonie miał nieco szerzej niż barki, a ramiona wyprostowane. Opuść powoli ciężar do klatki, a potem wróć do pozycji startowej.

Efekt: Znajomość własnego rekordu, potrzebna do dyskusji na temat "IIe wyciskasz?".

 

2. Wyciskanie na ławce skośnej - góra klatki, przód barków

Prawie tak samo, jak poprzednie, z tym że oparcie ławki jest pod kątem 30- 45 stopni. Im większy kąt, tym mocniej pracuje góra.

Efekt: Mięśnie widoczne przy rozpiętej koszuli - magnes na kobiety.

 

3. Pompki - klatka, tricepsy, naramienne, brzuch

Każdy wie, jak się robi pompki. Możesz sobie utrudnić zadanie, stawiając stopy na podwyższeniu albo prosząc partnerkę, by usiadła Ci na plecach.

Efekt: Mocniejsze te mięśnie, których potrzebujesz, kiedy zamienisz się z partnerką pozycjami.

 

4. Pompki na poręczach - klatka i triceps

Oprzyj się na poręczach. Ramiona wyprostowane. Powoli opuść tułów, zginając ramiona (nogi cały czas w powietrzu).

Efekt: Stracisz wszystkie siły, ale oprócz tego wzmocnisz klatkę i triceps. Czytałeś już o tym wcześniej? Nie szkodzi.

Większe mięśnie w 4 tygodnie fot. shutterstock.com

5. Wyciskanie francuskie - triceps

Nie ma nic wspólnego z miłością tego samego pochodzenia. Leżąc na plecach na ławce, trzymaj hantle w wyprostowanych ramionach nad głową. Nie zmieniając pozycji ramion, opuść hantle za głowę.

Efekt: Świetna izolacja tricepsu, a przez to dobry efekt na przyroście masy, bo mięsień trójgłowy jest największym mięśniem ramienia. 

 

BICEPSY


Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń.

1. Unoszenie przedramion - biceps

Wszyscy robią, wielu z błędami. Stań w rozkroku, trzymaną podchwytem sztangę oprzyj o uda. Unieś ją tylko siłą bicepsów - trzymaj ramiona przy tułowiu i nimi nie bujaj.

Efekt: Chyba oczywisty.

 

2. Unoszenie przedramion na ławce skośnej - biceps

Usiądź na ławce skośnej z oparciem pochylonym około 45 stopni. Złap w dłonie hantle i unoś je równocześnie, starając sobie nie pomagać odprowadzaniem łokci do tyłu.

Efekt: Ramiona pracują w większym zakresie ruchu.

 

3. Podciąganie wyciągu dolnego - biceps

Stań przed wyciągiem dolnym i złap uchwyt podchwytem. Trzymając łokcie zablokowane przy tułowiu, unoś przedramiona.

Efekt: W pozycji leżącej masz inną pozycję barków, dzięki czemu bicepsy pracują mocniej.

Większe mięśnie w 4 tygodnie fot. shutterstock.com
PLECY


Ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń. W ostatnim ćwiczeniu - tyle, ile zdołasz.

1. Podciąganie - najszerszy grzbietu, czworoboczny, biceps

Zawiśnij na drążku nachwytem i podciągnij się klatką do drążka. To wersja książkowa - możesz zacząć od podchwytu i dotknąć drążka brodą.

Efekt: Natychmiastowa nienawiść do każdego kilograma nadwagi - im ich więcej, tym trudniej.

 

 

2. Martwy ciąg - plecy, uda, pośladki, czworoboczny, brzuch

Stań w rozkroku, trzymając proste plecy, sztanga poniżej kolan. Wyprostuj nogi i tułów, prowadząc sztangę jak najbliżej nóg. Przez cały czas pilnuj, aby nie wyginać pleców, a na koniec nie blokuj nóg w kolanach. Wróć do pozycji startowej.

Efekt: Po jednym ćwiczeniu rosną prawie wszystkie mięśnie.

 

3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia - najszerszy grzbietu, czworoboczny

Pochyl tułów i opuść hantle ku ziemi. W tej pozycji unoś je powoli do boków klatki. Plecy trzymaj cały czas proste.

Efekt: Szersze plecy i większa siła ogólna.

 

4. Unoszenie hantli jednorącz - najszerszy grzbietu, czworoboczny

Przyklęknij jednym kolanem na ławce, tak by jedno ramię swobodnie zwisało ku dołowi. Podpierając się jedną ręką, drugą (z ciężarkiem) przyciągaj do klatki piersiowej.

Efekt: Większy rozmiar koszuli.

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Dupa tam dla dzieci dajcie
    ~Rezi, 2016-09-06 18:00:14
  • avatar
    zgłoś
    Ja myślę że dobrą alternatywą dla wyciągu jest zakup gum do rozciągania. Można je zamontować o drążek w futrynie albo o jakiś bardzo ciężki przedmiot w zależności od ćwiczenia i czy chcemy uzyskać "wyciąg" dolny czy górny.Jeżeli chodzi o pompki na poręczach to ja wykorzystuję dwa fotele, ale najpierw je dociążam żeby mnie nie skliszczyły Można też użyć dwóch krzeseł czy dwóch równej wysokości innych stabilnych mebli. Jest jeszcze alternatywa w postaci pompek w podporze tyłem do kórych wystarczy mieć ławkę, pufę, krzesło czy łóżko Pozdrawiam
    papis, 2012-01-31 12:20:23
  • avatar
    zgłoś
    'tWin' napisał(-a):Mnie uczono, że ten cały kwas mlekowy wraca do swojego odpowiedniego stężenia w około godzinę po treningu, ból który odczuwamy ( tępy , wrażliwy na dotyk ) to nic innego jak mikrouszkodzenia włókien mięśni i tkanki łącznej.no o tym mówiłem
    silver, 2011-04-11 20:49:56
  • avatar
    zgłoś
    Mnie uczono, że ten cały kwas mlekowy wraca do swojego odpowiedniego stężenia w około godzinę po treningu, ból który odczuwamy ( tępy , wrażliwy na dotyk ) to nic innego jak mikrouszkodzenia włókien mięśni i tkanki łącznej.
    tWin, 2011-04-11 20:42:10
  • avatar
    zgłoś
    'tWin' napisał(-a):Powinieneś się cieszyć, że Twoje mięśnie nie ulegają mikrouszkodzeniom - bo właśnie to jest tzw `zakwas` - czyli ból spowodowany tymi mikrouszkodzeniami włókien mięśni/a.Wydaje mi sie ze zakwasy związane są z kwasem mlekowym który raczej na drugi dzień nie występuje w takim stęzeniu a nie z mikrouszkodzeniami.Natomiast nie wiem czy ma sie z czego cieszyć, jesli chce budować mięśnie to musi doprowadzać do mikrouszkodzeń zeby dochodziło do nadkompensji (jesli sie myle to poprawić/ skarcić)
    silver, 2011-04-11 20:31:45
  • avatar
    zgłoś
    Popieram, sam chętnie bym coś takiego zastosował.Nie mam już wielu pomysłów na urozmaicanie ćwiczeń,a dawno nie budziłem się rano z wielkim zakwasemPowinieneś się cieszyć, że Twoje mięśnie nie ulegają mikrouszkodzeniom - bo właśnie to jest tzw `zakwas` - czyli ból spowodowany tymi mikrouszkodzeniami włókien mięśni/a.
    tWin, 2011-04-11 20:25:22
  • avatar
    zgłoś
    'maras86pl' napisał(-a):albo coś na kształt numeru specjalnego, jak pojawił się COACH, z zaznaczeniem, że to lektura dla tych, którzy juz dłuższy czas odwiedzają siłownię. Faktycznie teksty typu "sylwetka w 15 minut" itp to troche przesada, nikt kto ćwiczy i ma troszke chociażby pojęcia już, nie uwierzy w to, a "reputacja" magazynu spada tym samymMoże jeszcze zastąpimy artykuły o gotowaniu, ciekawostki, modę i etc. artykułami o hardcorowym koksowaniu,odżywkach i robieniu stejków? Tak to będzie krok w dobrym kierunku! Nema op*****nia sie!Żadna reputacja magazynu nie spada, bo to NIE JEST magazyn o kulturystyce.Jeżeli ktoś osiągnął już wyższy poziom to szuka materiałów gdzie indziej (u nas z tym trudno, więc szuka się w prasie anglojęzycznej).PSCo do sylwetki w 15 min, to biegając ostre interwały 15min dziennie każdy poprawi swoją sylwetkę, poza tymi, którzy już to robią
    ~kmicu, 2011-03-02 07:50:52
  • avatar
    zgłoś
    albo coś na kształt numeru specjalnego, jak pojawił się COACH, z zaznaczeniem, że to lektura dla tych, którzy juz dłuższy czas odwiedzają siłownię. Faktycznie teksty typu "sylwetka w 15 minut" itp to troche przesada, nikt kto ćwiczy i ma troszke chociażby pojęcia już, nie uwierzy w to, a "reputacja" magazynu spada tym samym
    maras86pl, 2010-01-06 21:37:16
  • avatar
    zgłoś
    KiF to praktycznie same reklamy i jedna wielka promocja odżywek a co do treści to w całym magazynie trafią się maks. 3 ciekawe artykuły, które i tak nie wnoszą nic nowego. Faktycznie MH powinien troszkę podnieść poziom zaawansowania w programach treningowych można by nawet stworzyć oddzielne artykuły w jednym magazynie skierowane do różnych staży na siłowni.
    Temarx, 2009-12-30 11:50:29
  • avatar
    zgłoś
    'Patero' napisał(-a):Z tym KiFem to może nie jest tak, że to czasopismo dla koksów, ale stylowo do MH mu dużo brakuje, popatrzcie chociażby na okładki....Faktem jest że graficznie odstaje sporo od MH ale juz co do tresci to jest to naprawde dobre pismo. Jedyny problem to to że pojawia się w nim ostatnio sporo artykułów sponsorowanych róznych firm.
    skibi, 2009-12-16 18:20:52
  • avatar
    zgłoś
    Z tym KiFem to może nie jest tak, że to czasopismo dla koksów, ale stylowo do MH mu dużo brakuje, popatrzcie chociażby na okładki....
    Patero, 2009-12-16 17:32:52
  • avatar
    zgłoś
    'skibi' napisał(-a):tak zrozumiałem twoją wypowiedz. Najpierw piszesz o tym że MH powinno isć w strone KiF-u a potem piszesz ze nie chcesz jednak żeby stało sie magazynem dla koksówJeżeli zle zrozumiałem to przepraszam po prostu nie trawie ludzi posługujących sie stereotypamiNo źle zrozumiałeś. a na trawienie polecam błonnik(do kupienia w każdej aptece),ewentualnie następnym razem podgotuj człowieka trochę dłużej,pod przykrywką,na małym ogniu
    Misiou, 2009-12-16 17:04:23
  • avatar
    zgłoś
    'Misiou' napisał(-a):a gdzie to napisałem?tak zrozumiałem twoją wypowiedz. Najpierw piszesz o tym że MH powinno isć w strone KiF-u a potem piszesz ze nie chcesz jednak żeby stało sie magazynem dla koksówJeżeli zle zrozumiałem to przepraszam po prostu nie trawie ludzi posługujących sie stereotypami
    skibi, 2009-12-16 16:59:54
  • avatar
    zgłoś
    a gdzie to napisałem?
    Misiou, 2009-12-16 16:53:49
  • avatar
    zgłoś
    'Misiou' napisał(-a):Przerobione już dawno. Chodzi o to,czy nie można by było pójść delikatnie w stronę magazynów typu kif.Nie chcę,żeby mh stał się magazynem dla koksów,ale proponuję większą dbałość o czytelników z większym niż roczny staż treningowy.Opisy ćwiczeń typu 5-10-20,jakieś ciekawe połączenia superserii.. Kumaci wiedzą,"o co cho" Dlaczego uwazasz że kif jest magazynem dla koksów??
    skibi, 2009-12-16 16:52:05
  • avatar
    zgłoś
    'Czytacz' napisał(-a):A tutaj nic dla urozmaicenia nie mozna znalezc?Przerobione już dawno. Chodzi o to,czy nie można by było pójść delikatnie w stronę magazynów typu kif.Nie chcę,żeby mh stał się magazynem dla koksów,ale proponuję większą dbałość o czytelników z większym niż roczny staż treningowy.Opisy ćwiczeń typu 5-10-20,jakieś ciekawe połączenia superserii.. Kumaci wiedzą,"o co cho"
    Misiou, 2009-12-16 14:49:38
  • avatar
    zgłoś
    A tutaj nic dla urozmaicenia nie mozna znalezc?
    Czytacz, 2009-12-16 14:38:59
  • avatar
    zgłoś
    Dokładnie - gdy na okładce magazynu dla mężczyzn pojawia się tekst " większe mięśnie w 4 tygodnie" czy "3 cm w bicepsie w miesiąc" nie wygląda to zbyt dobrze a u ludzi mających jakiekolwiek pojęcie o treningach wzbudza po prostu uśmiech politowania i psuje markę magazynu. Więcej pokory a mniej taniej reklamy Pozdrawiam
    albeerto, 2009-12-16 14:26:51
  • avatar
    zgłoś
    'Absynt37' napisał(-a):w artykułach MHs zawsze piszecie, teksty typu "mięśnie w 4 tygodnie.... 15 minut, etc", a prezentowane trening skierowane są do rozpoczynających przygodę z siłownią lub mają na celu zachęcić niezdecydowanych łatwym i szybkim sukcesem, ale może od czasu do czasu zaproponowalibyście jakieś dobry trening tym co już wiedzą że "4 tygodnie" czy też trening w "15 minut" to bajka dla początkujących i że po tych 4 tych tygodniach gdy pierwsze szybkie efekty stopują w trening trzeba włożyć więcej niż 15 minut. Dobry przykład to trening Szymona.Popieram, sam chętnie bym coś takiego zastosował.Nie mam już wielu pomysłów na urozmaicanie ćwiczeń,a dawno nie budziłem się rano z wielkim zakwasem
    Misiou, 2009-12-16 11:19:10
  • avatar
    zgłoś
    w artykułach MHs zawsze piszecie, teksty typu "mięśnie w 4 tygodnie.... 15 minut, etc", a prezentowane trening skierowane są do rozpoczynających przygodę z siłownią lub mają na celu zachęcić niezdecydowanych łatwym i szybkim sukcesem, ale może od czasu do czasu zaproponowalibyście jakieś dobry trening tym co już wiedzą że "4 tygodnie" czy też trening w "15 minut" to bajka dla początkujących i że po tych 4 tych tygodniach gdy pierwsze szybkie efekty stopują w trening trzeba włożyć więcej niż 15 minut. Dobry przykład to trening Szymona.
    Absynt37, 2009-12-16 11:04:11
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij