Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

14


OCEŃ
4.2

Większe mięśnie w 4 tygodnie

To esencja treningu siłowego. Wybraliśmy dla Ciebie najlepsze ćwiczenia na wszystkie mięśnie - dzięki nim zrobisz wielki krok ku świetnej sylwetce, bez względu na to, czy dopiero zaczynasz, czy już jakiś czas trenujesz. Za miesiąc zaczniesz wyglądać jak Mr. MH!

fot. Rodale Images

Zasady:

I. Na każdą grupę mięśniową wystarczy robić tylko od 3 do 5 ćwiczeń. Pod jednym warunkiem: wykonasz każde z nich prawidłowo technicznie, bez nakładania zbyt dużych obciążeń, żeby zaimponować kumplom i dziewczynom w siłowni swoją siłą. Wybraliśmy najlepsze z możliwych, które połączone razem dadzą najlepsze efekty w najkrótszym czasie.

II. Wykonanie każdego z tych programów zajmuje około 45 minut. Rób je po kolei, od poniedziałku do soboty. Możesz też wykonywać je 3 razy w tygodniu, łącząc programy następująco: klatka piersiowa + ramiona, plecy + barki oraz nogi + brzuch. Jeśli chcesz, możesz trenować brzuch 2 razy w tygodniu, przyspieszając w ten sposób proces rzeźbienia swojego sześciopaka.

III. Co tydzień zwiększaj obciążenia, z którymi pracujesz. Pozostań jednak przy tej samej liczbie serii i powtórzeń.

IV. Już po 4 tygodniach uczciwego trenowania będziesz wyglądał i czuł się lepiej. Nagrodą będzie Twoje odbicie w lustrze, albo spojrzenie przechodzącej obok blondynki.

 

KLATKA PIERSIOWA I TRICEPSY


Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń, zwiększając co tydzień ciężar.

1. Wyciskanie - klatka i tricepsy

Połóż się na ławce na plecach. Złap sztangę, tak byś dłonie miał nieco szerzej niż barki, a ramiona wyprostowane. Opuść powoli ciężar do klatki, a potem wróć do pozycji startowej.

Efekt: Znajomość własnego rekordu, potrzebna do dyskusji na temat "IIe wyciskasz?".

 

2. Wyciskanie na ławce skośnej - góra klatki, przód barków

Prawie tak samo, jak poprzednie, z tym że oparcie ławki jest pod kątem 30- 45 stopni. Im większy kąt, tym mocniej pracuje góra.

Efekt: Mięśnie widoczne przy rozpiętej koszuli - magnes na kobiety.

 

3. Pompki - klatka, tricepsy, naramienne, brzuch

Każdy wie, jak się robi pompki. Możesz sobie utrudnić zadanie, stawiając stopy na podwyższeniu albo prosząc partnerkę, by usiadła Ci na plecach.

Efekt: Mocniejsze te mięśnie, których potrzebujesz, kiedy zamienisz się z partnerką pozycjami.

 

4. Pompki na poręczach - klatka i triceps

Oprzyj się na poręczach. Ramiona wyprostowane. Powoli opuść tułów, zginając ramiona (nogi cały czas w powietrzu).

Efekt: Stracisz wszystkie siły, ale oprócz tego wzmocnisz klatkę i triceps. Czytałeś już o tym wcześniej? Nie szkodzi.

Większe mięśnie w 4 tygodnie fot. shutterstock.com

5. Wyciskanie francuskie - triceps

Nie ma nic wspólnego z miłością tego samego pochodzenia. Leżąc na plecach na ławce, trzymaj hantle w wyprostowanych ramionach nad głową. Nie zmieniając pozycji ramion, opuść hantle za głowę.

Efekt: Świetna izolacja tricepsu, a przez to dobry efekt na przyroście masy, bo mięsień trójgłowy jest największym mięśniem ramienia. 

 

BICEPSY


Każde ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń.

1. Unoszenie przedramion - biceps

Wszyscy robią, wielu z błędami. Stań w rozkroku, trzymaną podchwytem sztangę oprzyj o uda. Unieś ją tylko siłą bicepsów - trzymaj ramiona przy tułowiu i nimi nie bujaj.

Efekt: Chyba oczywisty.

 

2. Unoszenie przedramion na ławce skośnej - biceps

Usiądź na ławce skośnej z oparciem pochylonym około 45 stopni. Złap w dłonie hantle i unoś je równocześnie, starając sobie nie pomagać odprowadzaniem łokci do tyłu.

Efekt: Ramiona pracują w większym zakresie ruchu.

 

3. Podciąganie wyciągu dolnego - biceps

Stań przed wyciągiem dolnym i złap uchwyt podchwytem. Trzymając łokcie zablokowane przy tułowiu, unoś przedramiona.

Efekt: W pozycji leżącej masz inną pozycję barków, dzięki czemu bicepsy pracują mocniej.

Większe mięśnie w 4 tygodnie fot. shutterstock.com
PLECY


Ćwiczenie rób w dwóch seriach po 10 powtórzeń. W ostatnim ćwiczeniu - tyle, ile zdołasz.

1. Podciąganie - najszerszy grzbietu, czworoboczny, biceps

Zawiśnij na drążku nachwytem i podciągnij się klatką do drążka. To wersja książkowa - możesz zacząć od podchwytu i dotknąć drążka brodą.

Efekt: Natychmiastowa nienawiść do każdego kilograma nadwagi - im ich więcej, tym trudniej.

 

 

2. Martwy ciąg - plecy, uda, pośladki, czworoboczny, brzuch

Stań w rozkroku, trzymając proste plecy, sztanga poniżej kolan. Wyprostuj nogi i tułów, prowadząc sztangę jak najbliżej nóg. Przez cały czas pilnuj, aby nie wyginać pleców, a na koniec nie blokuj nóg w kolanach. Wróć do pozycji startowej.

Efekt: Po jednym ćwiczeniu rosną prawie wszystkie mięśnie.

 

3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia - najszerszy grzbietu, czworoboczny

Pochyl tułów i opuść hantle ku ziemi. W tej pozycji unoś je powoli do boków klatki. Plecy trzymaj cały czas proste.

Efekt: Szersze plecy i większa siła ogólna.

 

4. Unoszenie hantli jednorącz - najszerszy grzbietu, czworoboczny

Przyklęknij jednym kolanem na ławce, tak by jedno ramię swobodnie zwisało ku dołowi. Podpierając się jedną ręką, drugą (z ciężarkiem) przyciągaj do klatki piersiowej.

Efekt: Większy rozmiar koszuli.

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Dupa tam dla dzieci dajcie
    ~Rezi, 2016-09-06 18:00:14
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij