Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Uginanie ramion ze sztangą: przełam stagnację

To jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, i to właśnie od treningu bicepsa zwykle zaczynamy przygodę z siłownią. Podpowiadamy, jak poprawnie uginać ramiona ze sztangą, oraz jak zmodyfikować klasyczne uginanie tak, aby ponownie zaczęło przynosić efekty.

2015-03-12
wyciskanie na biceps fot. Wojtek Małkowicz

1. Przygotuj się

Złap sztangę podchwytem na szerokość barków. Nie wyginaj nadgarstków – trzymaj je w jednej linii z przedramionami. Zbudujesz nie tylko silne i duże bicepsy, ale poprawisz także siłę ścisku.

Patent MH. Zaciśnij palce na gryfie mocno, ale bez przesady, bo zmęczysz dłonie, zanim wykonasz ćwiczenie.

2. Stań pewnie

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Nogi lekko ugnij w kolanach. Pamiętaj, by nie zmieniać kąta ugięcia podczas ćwiczenia, bo skończy się to bujaniem w przód i w tył. Nie wspinaj się też na palce – bodybuilding to nie balet.

Patent MH. Nie opieraj gryfu na udach ani przed, ani w trakcie ćwiczenia.

3. Unieś sztangę

Dociśnij mocno łokcie do korpusu, tak by ramiona podczas wykonywania ćwiczenia były nieruchome. To najlepszy sposób na to, aby wyizolować bicepsy i zmusić je tym samym do jak najcięższej pracy.

Patent MH. Jeśli Twoje ramiona „ciągnie” do przodu, wybrałeś za duży ciężar. Zmniejsz obciążenie, zadbaj o technikę.

4. Nie bujaj się!

Nie patrz na sztangę ani na pracujące bicepsy, tylko przed siebie – dzięki temu jeszcze bardziej zmniejszysz ryzyko bezsensownego bujania się w przód i w tył. To ćwiczenie na bicepsy i tylko one powinny pracować.

Patent MH. Odchyl lekko głowę do tyłu – łatwiej będzie utrzymać Ci proste plecy.

wyciskanie na biceps fot. Mirosław Łuckoś

Trzy modyfikacje, dzięki którym twój trening znów będzie wyzwaniem

1. Uginanie ramion szerokim podchwytem

Zmuś mięśnie do ekstrapracy. Głowa długa bicepsa.

Poprawna forma. Sztangę złap naprawdę szerokim podchwytem.

Kiedy. Co drugi trening bicepsów zaczynaj od tego wariantu. Wykonaj jedną, dwie serie szerokim podchwytem. Tym razem sztanga ma krótki dystans do pokonania, więc możesz wybrać większy ciężar.

wyciskanie na biceps fot. Mirosław Łuckoś

2. Uginanie ramion wąskim podchwytem

Zmuś mięśnie do ekstrapracy. Głowa krótka.

Poprawna forma. Sztangę powinieneś złapać podchwytem, tak by małe palce dłoni się ze sobą stykały.

Kiedy. Wykonuj tę wersję zginania ramion na koniec treningu bicepsów. Zmniejsz znacznie ciężar i zrób maksymalną ilość powtórzeń (jedna seria).

wyciskanie na biceps fot. Mirosław Łuckoś

3. Uginanie ramienia

Zmuś mięśnie do ekstrapracy. Przedramiona.

Poprawna forma. Złap gryf na środku podchwytem jedną ręką. Drugą ręką pomagaj sobie utrzymać właściwy tor ruchu.

Kiedy. Ten wariant wykonuj raz na kilka treningów, na samym końcu. Wzmocnisz siłę przedramienia i dłoni, dzięki czemu poprawisz swoje osiągi także w standardowej wersji.

MH 07/12

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    W artykule są błędy, ponieważ piszecie, że: 1. Uginanie ramion szerokim podchwytemZmuś mięśnie do ekstrapracy. Głowa długa bicepsa.-------2. Uginanie ramion wąskim podchwytemZmuś mięśnie do ekstrapracy. Głowa krótka.  Oczywiście to Delavier ma rację, a nie wy."Anatomia wygląda tak, że głowa długa jest zewnętrzna a głowa krótka wewnętrzna. W Polsce zj**ali nazewnictwo, logiczne jest że głowa zewnętrzna długa ma dłuższe ścięgno i głowę.Ćwiczenia na głowę krótką to szeroki chwyt, a na długą wąski chwyt." za: wiadomość od Venso.
    ~LilPeneros, 2015-05-14 15:35:00
  • avatar
    zgłoś
    To jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, i to właśnie od treningu bicepsa zwykle zaczynamy przygodę z siłownią. Podpowiadamy, jak poprawnie uginać ramiona ze sztangą, oraz jak zmodyfikować klasyczne uginanie tak, aby ponownie zaczęło przynosić efekty.<br /><br /><a href="/fitness/Uginanie-ramion-ze-sztanga-przelam-stagnacje,6178,1"></a>
    Mens Health, 2015-05-14 11:52:29
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij