Strona główna Fitness Trening siłowy

Twoja forma: 10% zysku od ręki

fot. Roca 2009/shutterstock.com, Steven Lippman

Tomek Popławski

Żaden bank nie daje takich warunków. Skorzystaj z usług doradców treningowych MH i patrz, jak rosną Twoje akcje bez względu na to, czy ćwiczysz w siłowni, gracz w kosza czy biegasz. Zastosuj się do ich rad, podnieś swój poziom i poprzeczkę swoim rywalom.

Siłownia: siła +10%

Chcesz kandydować do firmowej reprezentacji strongmenów? Popracuj nad wytrzymałością siłową. Twoje mięśnie będą odporniejsze na zmęczenie i wytrzymają cięższy trening. Dzięki temu będziesz miał szanse na zdetronizowanie Pudziana i polepszysz muskulaturę.

"Powinieneś trenować ze zmiennym obciążeniem (tzw. piramida), ćwicząc do momentu, w którym nie będziesz już mógł zrobić kolejnego powtórzenia - mówi dr Tadeusz Stefaniak, specjalista od sportów siłowych na wrocławskiej AWF. - Przy każdym podejściu do ciężaru powinieneś wykonać maksymalną liczbę powtórzeń, na jaką Cię stać tego dnia".

Żeby zrealizować ten program, musisz znać poziom swojej siły maksymalnej. Po rozgrzewce sprawdź, jaki jest największy ciężar, który jesteś w stanie podnieść jeden raz na danym ćwiczeniu. To Twój ciężar maksymalny (dzięki temu określisz obciążenie treningowe).

Ćwicz według następującego schematu:

I trening

• 1 seria na ciężarze bazowym - najmniejszy dostępny na danym ćwiczeniu (np. sam gryf) - wykonaj 20-30 ruchów - przerwa 2 min

• 60-65% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min

• 65-75% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min

• 75-85% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min

• 85-95% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min

• ciężar maksymalny

II trening

Na następnym treningu wykonaj powyższą piramidę, ale odwrotnie - schodząc w dół:

• 1 seria na ciężarze bazowym - najmniejszy dostępny na danym ćwiczeniu (np. sam gryf) - wykonaj 20-30 ruchów - przerwa 2 min

• seria pośrednia 60-65% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min

• ciężar maksymalny z poprzedniego treningu - przerwa 3 min

• 85-95% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min

• 75-85% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min

• 65-75% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min

• 60-65% ciężaru maksymalnego

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum