Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Twój wakacyjny trening: ćwiczenia wielostawowe

Przez 11 miesięcy w roku Twoim celem nr 1 jest lepsza sprawność. Teraz chcesz po prostu dobrze wypaść na fotkach z wakacji. Mówisz – masz. Nie zapomnij tylko wysłać nam kartki. Oto zestaw ćwiczeń, z którym w szybkim tempie wyrzeźbisz sylwetkę i zrzucisz balast.

2014-06-04
Twój trening: ćwiczenia wielostawowe fot. I T A L O 2015/Shutterstock

Stawiaj na ćwiczenia złożone wielostawowe, czyli takie, w których jednocześnie pracuje wiele grup mięśni – zwłaszcza gdy do urlopu zostało mało czasu. Podczas każdej sesji spalisz dzięki temu jeszcze więcej kalorii, gwarantując sobie jednocześnie budowę proporcjonalnej, gotowej do gry w wodzie i na piasku sylwetki.

 

Twój trening:

Ćwiczenia 1-4 połącz w superserie. Wykonuj je według poniższych wskazań jedno po drugim. Odpoczywaj po drugim ćwiczeniu w parze, jak podano. Trening zakończ 4 seriami ostatniego ćwiczenia.

Seria A

Wyciskanie hantli, podciąganie ekstra

serie: 4, przerwa: 90-120 sekund

Seria B

Martwy ciąg, prostowanie przedramion

serie: 5, przerwa: 90 sekund

Seria C

Szczupak na piłce lekarskiej

serie: 4, przerwa: 60 sekund

1. Wyciskanie hantli

 

Połóż się tyłem na ławce, hantle trzymając w prostych rękach nad klatką piersiową. Powoli opuść je do boków klatki. Zatrzymaj się na chwilę, po czym dynamicznym ruchem wyciśnij hantle do pozycji początkowej. Łokcie prowadź blisko korpusu.

2. Podciąganie z unoszeniem kolan

 

Podskocz i złap drążek podchwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą, po czym przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym najpierw wyprostuj nogi, a później opuść się do pozycji startowej.

3. Martwy ciąg ze sztangą

 

Zrób przysiad i złap drążek nachwytem trochę szerszym niż na szerokość barków. Wstań, rolując sztangę po nogach. Akcentuj każde zaliczone powtórzenie pchnięciem bioder do przodu. Ściągaj też mocno łopatki. Przez cały czas patrz przed siebie. Obniżając pozycję, nie wykraczaj kolanami poza linię palców.

4. Prostowanie przedramion

 

Zamocuj linę do wyciągu górnego. Stań przodem do wyciągu i ugiętymi mocno w łokciach rękoma złap jej końce. Inicjując ruch tricepsami, wyprostuj ręce. Zatrzymaj się na sekundę, gdy mięśnie będą maksymalnie napięte. Powoli, kontrolując ciężar, wróć do pozycji początkowej.

5. Szczupak na piłce lekarskiej

 

Przyjmij pozycję do pompki, ręce ustawiając na szerokość barków. Palce stóp oprzyj na piłce lekarskiej. Inicjując ruch mięśniami brzucha i pośladkami, przetocz piłkę w stronę dłoni – Twoje biodra powinny pójść maksymalnie w górę. Wróć do startu. By łatwiej było Ci utrzymać równowagę, ruch wykonuj powoli. 

Po naszym treningu, Twoja sylwetka z pewnością będzie prezentowała się okazale, szczególnie dla pań. Wykorzystaj dobre pierwsze wrażenie i zostań mistrzem plażowego uwodzenia. Do szczęścia potrzebujesz jedynie odpowiednio dobranej strategii wakacyjnego podrywu. Powodzenia!

MH 06/2014

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Przez 11 miesięcy w roku Twoim celem nr 1 jest lepsza sprawność. Teraz chcesz po prostu dobrze wypaść na fotkach z wakacji. Mówisz ? masz. Nie zapomnij tylko wysłać nam kartki. Oto zestaw ćwiczeń, z którym w szybkim tempie wyrzeźbisz sylwetkę i zrzucisz balast.<br /><br /><a href="/fitness/Twoj-wakacyjny-trening-cwiczenia-wielostawowe,5802,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-13 08:25:40
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij