Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.5

Twój trening: efekty lepsze o 10% od ręki

Jakie korzyści dadzą Ci ćwiczenia na siłowni, bieganie i pływanie? O ile poprawi się Twoja forma, gdy będziesz grał w piłkę nożną, siatkówkę plażową albo tenisa? Zobacz, jak wiele zyskasz, uprawiając wiele różnych sportów, a nie koncentrując się tylko na jednym.

Tomek Popławski 2009-10-07
fot. Roca 2009/shutterstock.com, Steven Lippman

Żaden bank nie daje takich warunków. Skorzystaj z usług doradców treningowych MH i patrz, jak rosną Twoje akcje bez względu na to, czy ćwiczysz w siłowni, gracz w kosza czy biegasz. Zastosuj się do ich rad, podnieś swój poziom i poprzeczkę swoim rywalom.

 1.


Siłownia: siła +10%

Chcesz kandydować do firmowej reprezentacji strongmenów? Popracuj nad wytrzymałością siłową. Twoje mięśnie będą odporniejsze na zmęczenie i wytrzymają cięższy trening. Dzięki temu będziesz miał szanse na zdetronizowanie Pudziana i polepszysz muskulaturę.

"Powinieneś trenować ze zmiennym obciążeniem (tzw. piramida), ćwicząc do momentu, w którym nie będziesz już mógł zrobić kolejnego powtórzenia - mówi dr Tadeusz Stefaniak, specjalista od sportów siłowych na wrocławskiej AWF. - Przy każdym podejściu do ciężaru powinieneś wykonać maksymalną liczbę powtórzeń, na jaką Cię stać tego dnia".

Żeby zrealizować ten program, musisz znać poziom swojej siły maksymalnej. Po rozgrzewce sprawdź, jaki jest największy ciężar, który jesteś w stanie podnieść jeden raz na danym ćwiczeniu. To Twój ciężar maksymalny (dzięki temu określisz obciążenie treningowe).

Ćwicz według następującego schematu:

I trening

  • 1 seria na ciężarze bazowym - najmniejszy dostępny na danym ćwiczeniu (np. sam gryf) - wykonaj 20-30 ruchów - przerwa 2 min
  • 60-65% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min
  • 65-75% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min
  • 75-85% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min
  • 85-95% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min
  • ciężar maksymalny

II trening

Na następnym treningu wykonaj powyższą piramidę, ale odwrotnie - schodząc w dół:

  • 1 seria na ciężarze bazowym - najmniejszy dostępny na danym ćwiczeniu (np. sam gryf) - wykonaj 20-30 ruchów - przerwa 2 min
  • seria pośrednia 60-65% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min
  • ciężar maksymalny z poprzedniego treningu - przerwa 3 min
  • 85-95% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min
  • 75-85% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min
  • 65-75% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min
  • 60-65% ciężaru maksymalnego
1 2 3 ... 4
STRONA 1 z 4

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ja tego nie będę stosował .... A czy jak wykonam trening klatki z MH ten znajdujący sie powyżej to mam jeszcze robić jakieś ćwiczenia na klatę (np:rozpiętki czy skos) ze by dobić do 10 serii zalecanych na siłę czy tylko ten rozpisany tutaj ???
    ElBartel, 2009-10-08 22:41:56
  • avatar
    zgłoś
    Dlaczego dziwne? Ja tak robie i juz sie przyzwyczailem. A dokladniej pierwsze cwiczenie na dany miesien lub grupe robie w ten wlasnie sposob, a kolejne - rownymi seriami. Chociaz przy bicepsie czy tricepsie zamiast 1 powtorzenia z ciezarem maksymalnym robie 2 powt. z minimalnie mniejszym.
    Czytacz, 2009-10-08 22:35:21
  • avatar
    zgłoś
    No dobra to jeszcze jedno bo tak myślę i nie wiem jak to zastosować do innych mięśniowych np:bica i trica bo jakoś nie widzi mi sie brać na bica maksa to dziwne po prostu .... Jeśli dobrze myślę to jak będę robił klatek to wykonać pięć serii treningu z MH i potem dać na klatę ze 2 ćwiczenia po 2 serie na dopełnienie i potem jak robię bica to zastosować zwykły plan na siłę dla bicepsa tak ???
    ElBartel, 2009-10-08 22:27:07
  • avatar
    zgłoś
    Dzięki brylant rzeczywiście jest tak napisane
    ElBartel, 2009-10-08 21:46:39
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(ElBartel @ Oct 8 2009, 21:31 PM) Piszą tu :I trening* 1 seria na ciężarze bazowym - najmniejszy dostępny na danym ćwiczeniu (np. sam gryf) - wykonaj 20-30 ruchów - przerwa 2 min* 60-65% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min* 65-75% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min* 75-85% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min* 85-95% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min* ciężar maksymalnyII treningNa następnym treningu wykonaj powyższą piramidę, ale odwrotnie - schodząc w dół:* 1 seria na ciężarze bazowym - najmniejszy dostępny na danym ćwiczeniu (np. sam gryf) - wykonaj 20-30 ruchów - przerwa 2 min* seria pośrednia 60-65% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min* ciężar maksymalny z poprzedniego treningu - przerwa 3 min* 85-95% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min* 75-85% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min* 65-75% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min* 60-65% ciężaru maksymalnego A moje pytanie dotyczy ile powtórzeń wykonywać w poszczególnych seriach ?Jest jak byk napisane:"ćwicząc do momentu, w którym nie będziesz już mógł zrobić kolejnego powtórzenia "-czyli do oporu!
    brylant, 2009-10-08 21:42:46
  • avatar
    zgłoś
    Piszą tu :I trening* 1 seria na ciężarze bazowym - najmniejszy dostępny na danym ćwiczeniu (np. sam gryf) - wykonaj 20-30 ruchów - przerwa 2 min* 60-65% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min* 65-75% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min* 75-85% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min* 85-95% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min* ciężar maksymalnyII treningNa następnym treningu wykonaj powyższą piramidę, ale odwrotnie - schodząc w dół:* 1 seria na ciężarze bazowym - najmniejszy dostępny na danym ćwiczeniu (np. sam gryf) - wykonaj 20-30 ruchów - przerwa 2 min* seria pośrednia 60-65% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min* ciężar maksymalny z poprzedniego treningu - przerwa 3 min* 85-95% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min* 75-85% ciężaru maksymalnego - przerwa 3 min* 65-75% ciężaru maksymalnego - przerwa 2 min* 60-65% ciężaru maksymalnego A moje pytanie dotyczy ile powtórzeń wykonywać w poszczególnych seriach ?
    ElBartel, 2009-10-08 21:38:22
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(Czytacz @ Oct 8 2009, 15:02 PM) Ten patent z piramida rosnaca i piramida malejaca na silowni jest naprawde niezly. Polecam na zwiekszenie sily, a co za tym idzie - muskulatury.Stosuję na kazdym treningu i polecam równiez
    Waldemar, 2009-10-08 16:22:20
  • avatar
    zgłoś
    Ten patent z piramida rosnaca i piramida malejaca na silowni jest naprawde niezly. Polecam na zwiekszenie sily, a co za tym idzie - muskulatury.
    Czytacz, 2009-10-08 16:09:46
  • avatar
    zgłoś
    Żaden bank nie daje takich warunków. Skorzystaj z usług doradców treningowych MH i patrz, jak rosną Twoje akcje bez względu na to, czy ćwiczysz w siłowni, gracz w kosza czy biegasz. Zastosuj się do ich rad, podnieś swój poziom i poprzeczkę swoim rywalom.http://www.menshealth.pl/fitness/Twoja-for...-reki-3660.html
    Mens Health, 2009-10-08 14:39:57
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij