Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

3


OCEŃ
4.4

Treningowe wyzwanie MH: buduj mięśnie razem z nami

Twój partner treningowy w siłowni zjawia się raczej od święta? Obudź w sobie ducha rywalizacji i razem z Men's Health pokonaj w końcu treningową nudę. Umięśnioną sylwetkę bez grama zbędnego tłuszczu zyskasz niemal przy okazji. 

Ed Chipperfield, Piotr Makowski 2014-12-30
Treningowe wyzwanie MH: buduj mięśnie razem z Nami fot. All kind of people 2014/shutterstock.com

Wyzwanie MH

Nasze wyzwanie możesz podjąć od razu, bez względu na to, w jakim miejscu się znajdujesz – możesz przystąpić do niego nawet w lokatorskiej komórce pozbawionej treningowego sprzętu. Nie trać czasu – zasady tej gry są banalnie proste: Twój cel to miesiąc intensywnych treningów. Od tego, ile dni wytrzymasz, zależy końcowy wynik.

Nie myśl, że zwycięstwo masz w kieszeni – co prawda każdego dnia będziesz robić maksymalnie 4 ćwiczenia w łącznej liczbie 100 powtórzeń, ale w kombinacji, która za każdym razem położy Cię na łopatki. Haczyk polega na tym, że tym razem to Ty z dostępnych składników układasz trening. Do dyspozycji masz cztery ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, ustaloną samodzielnie liczbę serii i powtórzeń oraz długość pauz.

Od celu, który chcesz osiągnąć (większe mięśnie, zero brzucha, lepsza kondycja – podstawy dopasowywania treningowego planu do celu znajdziesz w artykule "Rozpisz sobie plan treningowy"), zależy, w jaki sposób przygotujesz to fitnessowe danie.

Nie kozakuj: jeśli zaczniesz zbyt ostro, odpadniesz już po kilku dniach. Jeśli za słabo... cóż, ukończysz zawody jako pyrrusowy zwycięzca – co z tego, że Twoją klatkę zdobić będzie złoty medal, skoro zamierzonego celu nie osiągniesz.

Tutaj dochodzimy do sedna: nie będziemy wysyłać specjalnej komisji, która miałaby Cię pilnować. Liczymy na Twoją uczciwość. To proste: nas oszukasz (tylko spróbuj...), kumpli oszukasz, siebie oszukasz, lecz efekty (a raczej ich brak) w lustrze i na wadze będą Ci to kłamstwo przypominać.

I nie przejmuj się, że tym razem ćwiczysz codziennie, w zasadzie rezygnując na miesiąc z dni regeneracyjnych. Jeśli będziesz trenować o stałych porach, Twoje ciało da sobie radę – w końcu nie katujesz go dodatkowym obciążeniem. Mamy nadzieję, że w ciągłym treningu wytrzymasz nie mniej niż 2 tygodnie. Każdy kolejny dzień będzie dla nas sygnałem, że poważnie podchodzisz do sprawy. A to jest, bracie, postawa godna pochwały.

Twój plan

Podane ćwiczenia połącz w dowolną kombinację i wykonaj łącznie 100 powtórzeń. Możesz też wykorzystać któryś z przygotowanych przez nas gotowców ("4 drogi do celu" poniżej).

1. Pompki marynarskie

Przyjmij pozycję do pompki, ręce rozstawiając szerzej niż barki. Ugnij ręce w łokciach, aż Twoja klatka znajdzie się tuż nad podłożem. Wyprostuj dynamicznym ruchem ręce, by klasnąć dłońmi. Wyląduj, by wrócić do pozycji startowej.

Dlaczego to działa: Żeby wykonać taką pompkę, musisz generować ogromną moc, dzięki czemu mięśnie Twojej klatki, barki i tricepsy rozwijają się jeszcze szybciej.  

2. Wyskoki z przysiadu

Stań prosto, dłonie zbliż do uszu. Wypchnij biodra w tył i zrób przysiad, aż uda znajdą się w pozycji co najmniej równoległej do podłoża. Zatrzymaj na sekundę ruch, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę. Wyląduj na lekko ugiętych nogach.

Dlaczego to działa: Ten ruch również jest ogromnym generatorem mocy. Za każdym razem, gdy wybijasz się do góry, aktywujesz mięśnie nóg oraz pośladki, największe grupy mięśniowe w Twoim ciele. 

3. Podciąganie

Podskocz i złap drążek nachwytem na szerokość barków. Nogi skrzyżuj w kostkach. Podciągnij się, aż miniesz drążek brodą. Opuść się do pozycji startowej.

Dlaczego to działa: Klasyk, który zmusza do pracy mięśnie pleców, korpusu oraz bicepsy, nadając Twojej sylwetce upragniony kształt litery "V". 

4. Krokodylki

Stań prosto, stopy na szerokość barków. Zrób przysiad, po czym oprzyj dłonie na podłożu. Wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę (opcjonalnie), przyciągnij z powrotem nogi do klatki i wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę, rękoma starając się dotknąć sufit. 

Dlaczego to działa: To nie tylko ćwiczenie, które włącza do pracy całe ciało, lecz również solidny wycisk dla Twoich płuc. 

4 drogi do celu

Zabrakło Ci inwencji? Oto 4 nastawione na konkretny cel treningi, które składają się tylko z tych ruchów, które daliśmy Ci do dyspozycji. Sprawdź, jak to działa, i wykorzystaj tę wiedzę, by ułożyć własny plan. 

Zwiększ moc nóg o 15%

  • 40 wyskoków z przysiadu
  • 40 krokodylków
  • 10 podciągnięć
  • 10 pompek marynarskich

Odpoczywaj 30 s między ćwiczeniami. Spora liczba przysiadów z wyskoku (łącznie 80, biorąc pod uwagę krokodylki) wyciśnie z Ciebie ostatnie poty, z Twoich nóg czyniąc maszynę nastawioną na generowanie ogromnej mocy.

Zrzuć 2 kg w 31 dni

  • 25 krokodylków
  • 25 podciągnięć
  • 25 pompek marynarskich
  • 25 wyskoków z przysiadu

Wykonuj podane ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw między nimi. Jeśli naprawdę musisz na chwilę odpuścić, nie siadaj na macie, tylko truchtaj w miejscu, by utrzymać właściwe tętno.

Zbuduj 1,5 kg mięśni

  • 10 krokodylków
  • 10 podciągnięć
  • 10 wyskoków z przysiadu
  • 25 pompek marynarskich

Odpoczywaj 60 s między ćwiczeniami. Całość wykonaj dwukrotnie i zrób obwód nr 3: po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Fazę "w dół" wykonuj zawsze powoli, nawet przez 5 s, by następnie jak najszybciej pokonać opór fazy "w górę" – tylko w ten sposób dasz mięśniom impuls do wzrostu bez dodatkowego obciążenia.

Popraw kondycję o 10%

  • 25 podciągnięć
  • 25 pompek marynarskich
  • 25 wyskoków z przysiadu
  • 25 krokodylków

Na początku odpoczywaj według potrzeb, ale pamiętaj: Twoim celem jest kompletny trening bez żadnych pauz. Całość staraj się zrobić jak najszybciej, przyspieszaj na kolejnych treningach. Nie zapominaj o prawidłowej technice, nawet jeśli nie jesteś w stanie złapać oddechu. Dasz radę. 

MH 12/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Twój partner treningowy w siłowni zjawia się raczej od święta? Obudź w sobie ducha rywalizacji i razem z Men's Health pokonaj w końcu treningową nudę. Umięśnioną sylwetkę bez grama zbędnego tłuszczu zyskasz niemal przy okazji.<br /><br /><a href="/fitness/Treningowe-wyzwanie-MH-buduj-miesnie-razem-z-nami,5396,1"></a>
    Mens Health, 2015-09-30 12:48:03
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij