Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
3.3

Trening z hantlami: w 45 minut do lepszej formy

Brak odpowiedniego sprzętu to najczęstsza wymówka, która gładko przechodzi przez usta nawet tym, którzy gdzieś w piwnicy mają starą parę hantli. A przecież tylko z ich pomocą możesz wykonać kompletny trening FBW, dzięki któremu już za 4 miesiące pokażesz się bez cienia wstydu na plaży.

2015-04-21
hantle fot. Kostenko Maxim, 2015, shutterstock.com

Twój plan treningowy z hantlami

Podane ćwiczenia wykonuj trzy razy w tygodniu, w 3 seriach po 10 powtórzeń.

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś

1. Korpus: wyciskanie hantli z rotacją barki

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj chwytem neutralnym bezpośrednio nad barkami. Wyciśnij hantle nad głowę, starając się, by się ze sobą nie zetknęły. Jednocześnie zrotuj korpus w prawo. Wróć do pozycji startowej i zrób to samo na drugą stronę.

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś

2. Klatka, barki, korpus: pompki z rotacją tułowia

Weź dwie hantle o ośmiokątnych talerzach i przyjmij pozycję do pompki. Zrób pompkę. Po powrocie do pozycji startowej zrotuj korpus w lewo, jakbyś ręką chciał dotknąć sufitu. Wykonaj kolejną pompkę i zrotuj korpus w prawo. To jedno powtórzenie.

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś

3. Plecy, biceps, korpus: wiosłowanie hantlami

Weź dwie hantle i pochyl się do przodu. Nogi lekko ugnij w kolanach. Hantle trzymaj w wyprostowanych rękach chwytem neutralnym. Trzymając plecy proste, przyciągnij hantle do boków klatki. Staraj się dbać o to, by ruch wykonywały tylko ramiona. Wróć do startu.

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś

4. Biceps: unoszenie przedramion

Weź dwie hantle i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj luźno po bokach chwytem neutralnym. Unieś teraz prawe przedramię, aż hantla znajdzie się w okolicach barku. Wróć do pozycji startowej i wykonaj to samo drugą ręką. To jedno powtórzenie.

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś

5. Triceps: wyciskanie francuskie

Hantle unieś nad głowę. Ręce ugnij w łokciach, tak by hantle znalazły się tuż za uszami. Wyprostuj prawą rękę (lewa pozostaje ugięta). Wróć do startu i powtórz ruch. Wykonaj najpierw wszystkie powtórzenia prawą ręką i zamień strony. To jedna seria.

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś

6. Korpus: brzuszki z hantlą

Weź jedną hantlę i połóż się tyłem na podłodze. Nogi ugnij w kolanach, stopy płasko na podłodze. Hantlę trzymaj za talerz obiema rękoma tuż za głową. Oderwij korpus od podłogi, wykonując standardowy brzuszek. Nie zmieniaj ułożenia rąk względem ciała.

odkurz hantle trening rys. Mirosław Łuckoś

7. Uda, korpus: wykroki

Weź dwie hantle i stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Hantle trzymaj luźno po bokach. Zrób wykrok lewą nogą, aż jej udo będzie równolegle do podłogi, a kolano prawej niemal jej dotknie. Wróć do pozycji startowej. Po skończonej serii zamień nogi.

MH 01/12

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Brak odpowiedniego sprzętu to najczęstsza wymówka, która gładko przechodzi przez usta nawet tym, którzy gdzieś w piwnicy mają starą parę hantli. A przecież tylko z ich pomocą możesz wykonać kompletny trening FBW, dzięki któremu już za 4 miesiące pokażesz się bez cienia wstydu na plaży.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-z-hantlami-w-45-minut-do-lepszej-formy,6334,1"></a>
    Mens Health, 2015-05-13 11:14:17
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij