Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.1

Trening z hantlami: powiększ obwód bicepsów

Wystarczy kilka zmian w treningu ramion, by centymetry do ich obwodu dodawać jeszcze szybciej. Oto 25 wariantów zginania przedramion, dzięki którym zawsze zaskoczysz bicepsy. Niestety, będziesz też musiał wymienić T-shirt na rozmiar większy.  

MH 2015-03-14
facet, mięśnie, siłownia fot. Andreas Gradin 2015/shutterstock

Co najmniej cztery części „Zabójczej broni” temu Hollywood odkryło, jak pokazać głównego bohatera jako twardziela. Prościzna. Wystarczy przedstawić migawkę z treningu, na której klient z zaciętą miną zgina przedramiona. Ciężkie hantle zmuszają go do ekstremalnego wysiłku, pot zalewa mu oczy, ale on konsekwentnie wykonuje kolejne powtórzenia.

Takie sceny potrafią wryć się w pamięć i często są nawet impulsem do rozpoczęcia treningów. Ale nie tylko – są też dowodem na to, że zginanie przedramion jest już ćwiczeniem kultowym. I bardzo dobrze, bo jest diabelnie skuteczne. Żeby nigdy nie zawiało nudą, przygotowaliśmy dla Ciebie pięć różnych chwytów hantli. Mnożąc je przez pięć odmiennych pozycji startowych, otrzymujesz 25 wariantów, dzięki którym na dwóch kolejnych treningach nigdy nie będziesz musiał zginać przedramion tak samo.

Poprawna forma: Trzymaj hantle w wyprostowanych rękach. Nie wykonując ruchu ramionami, zegnij przedramiona, by przenieść hantle w okolice barków. Zatrzymaj na chwilę ruch w momencie największego napięcia bicepsów i wróć do pozycji startowej.

ćwiczenia na biceps, bicepsy, trening bicepsów fot. Beth Bischoff

Wybierz chwyt

Standardowy - podchwyt

Złap hantle na środku gryfu. Ustaw dłonie tak, by kciuki skierować ”na zewnątrz”. Od tego klasycznego chwytu powinieneś zaczynać trening. Proste rozwiązania czasami okazują się najbardziej skuteczne – przygotujesz bicepsy do ekstrapracy.

 

ćwiczenia na biceps, bicepsy, trening bicepsów fot. Beth Bischoff

Przesunięty do kciuka

Ustaw dłonie jak poprzednio, ale tym razem przesuń chwyt w stronę kciuka. Ten prosty patent powoduje, że aktywujesz podczas zginania ramion więcej włókien mięśniowych.

ćwiczenia na biceps, bicepsy, trening bicepsów fot. Beth Bischoff

Przesunięty do małego palca

Tym razem przesuń chwyt w stronę małego palca. Hantle trzymaj podchwytem. Mniejsza stabilność w tej wersji z każdego powtórzenia uczyni wyzwanie.

 

ćwiczenia na biceps, bicepsy, trening bicepsów fot. Beth Bischoff

Standardowy - nachwyt

W tym wariancie złap gryf na środku, ale obróć dłonie, tak by trzymać hantle nachwytem – kciuki ”do siebie”. Zmniejsz obciążenie, ponieważ ten chwyt zmusi Twoje przedramiona do pracy na 105%. 

ćwiczenia na biceps, bicepsy, trening bicepsów fot. Beth Bischoff

Neutralny (młotkowy)

Złap hantle na środku gryfu, a dłonie ustaw w pozycji neutralnej – kciuki skieruj do przodu. Zostaw sobie taki chwyt na koniec treningu, bo ryzyko kontuzji przy tej wersji jest najmniejsze.

 

ćwiczenia na biceps, bicepsy, trening bicepsów fot. Beth Bischoff

Wybierz pozycję startową

Standardowa

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Plecy trzymaj proste, a klatkę wypiętą. Więcej mięśni. Za każdym razem, gdy decydujesz się wstać z ławki, angażujesz do pracy więcej włókien mięśniowych. 

ćwiczenia na biceps, bicepsy, trening bicepsów fot. Beth Bischoff

W oparciu jednonóż o ławkę

Stań prosto za ławką. Jedną nogę oprzyj na ławce albo podeście, który sięga powyżej Twojego kolana. Mocniejszy korpus. Mniejsza stabilność powoduje, że bardziej aktywujesz mięśnie korpusu i obręczy biodrowej.

ćwiczenia na biceps, bicepsy, trening bicepsów fot. Beth Bischoff

Siedząca

Usiądź na brzegu ławki albo na piłce szwajcarskiej. Nie opieraj się o ławkę ani o ścianę. Ściągnij łopatki. Lepsza forma. Siedząc, trudniej jest ”oszukiwać” – czyli pracować nie tylko bicepsami, ale całym ciałem poprzez bujanie się w przód i w tył.

 

ćwiczenia na biceps, bicepsy, trening bicepsów fot. Beth Bischoff

Na ławce skośnej przodem

Połóż się przodem na ławce skośnej (jak na zdjęciu powyżej). Klatkę i brzuch mocno dociśnij do ławki. Ściągnij łopatki. Pełna kontrola. Pozycja podobna do tej, którą przyjmujesz na modlitewniku, gwarantuje Ci doskonałą kontrolę ruchu.

 

ćwiczenia na biceps, bicepsy, trening bicepsów fot. Beth Bischoff

Na ławce skośnej tyłem

Połóż się tyłem na ławce skośnej (jak na zdjęciu). Dociśnij do niej plecy i lędźwia. Nogami mocno zaprzyj się o podłoże. Większy zakres ruchu W ten sposób nie tylko izolujesz pracę bicepsów, ale podczas każdego powtórzenia mocno je rozciągasz. 

MH 12/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Raz była nawet okladka MH, gdzie facio prezentował "triceps bokiem" i podpis "zbuduj taki biceps w 3 tygodnie", jak to zwykle bywa w MH. ;)Może nie dosłownie, ale bardzo podobnie.
    ~Gavroche, 2015-03-18 13:56:03
  • avatar
    zgłoś
    A na wszystkich zdjęciach tricepsy robią główną robotę u modela :)Jezus!Nie mialem pojęcia, że jest tyle ćwiczeń na taki malutki mięsień... :)Zobacz również Zobacz również :)
    Mauaku, 2015-03-18 13:43:23
  • avatar
    zgłoś
    Jezus!Nie mialem pojęcia, że jest tyle ćwiczeń na taki malutki mięsień... :)
    ~Gavroche, 2015-03-18 13:24:41
  • avatar
    zgłoś
    Wystarczy kilka zmian w treningu ramion, by centymetry do ich obwodu dodawać jeszcze szybciej. Oto 25 wariantów zginania przedramion, dzięki którym zawsze zaskoczysz bicepsy. Niestety, będziesz też musiał wymienić T-shirt na rozmiar większy.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-z-hantlami-podwoj-obwod-bicepsow,5976,1"></a>
    Mens Health, 2015-03-18 12:18:09
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij