Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Trening z hantlami: 3 ćwiczenia na barki

Barki to często zaniedbywana partia mięśni. Tymczasem prawidłowy trening barków poprawia wygląd sylwetki i zmniejsza ryzyko kontuzji nie tylko na siłowni. Oto zestaw ćwiczeń, który pomoże Ci to osiągnąć.

Marek Dudziński 2009-03-12
fot. Rodale Images

Nie ma się co dziwić, że wielu facetów szczególnie mocno trenuje wyciskanie na ławeczce. Rezultat, czyli większa klatka, jest po prostu widoczny w lustrze. Tył już nie jest tak widoczny, ale równomierny w stosunku do klatki rozwój tylnych części mięśni naramiennych oraz górnego odcinka pleców poprawia wygląd poprzez nadanie sylwetce proporcji. Zmniejsza też ryzyko kontuzji, zarówno w siłowni, jak i na boisku.

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim, bez przerw odpoczynkowych. Kiedy skończysz wszystkie, zrób 60-sekundową przerwę i całość wykonaj jeszcze dwa razy. Trenuj dwa razy w tygodniu, po ćwiczeniach na górne partie ciała.

Obroty przedramion (fot. Rodale Images)

Obroty przedramion

Weź lekkie hantle i stań w rozkroku. Ramiona unieś, tak by były równoległe do podłoża, a przedramiona zwisały pod kątem prostym. Utrzymując łokcie i nadgarstki w tej samej pozycji, unieś hantle maksymalnie do góry i do tyłu. Wróć powoli do pozycji startowej. Zrób 8 powtórzeń w każdej serii.

Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej (fot. Rodale Images)

Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej

Stań w lekkim rozkroku i półprzysiadzie. Tułów pochyl, tak by był prawie równoległy do podłoża. Hantle trzymaj nachwytem przed sobą, lekko ugnij łokcie. Powoli unieś maksymalnie ramiona, nie zmieniając kąta ugięcia ręki w łokciu. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Zrób 12 powtórzeń w każdej serii.

Unoszenie hantli do klatki i szrugsy (fot. Rodale Images)

Unoszenie hantli do klatki i szrugsy

Stojąc w lekkim rozkroku, lekko pochyl korpus. Trzymaj hantle nachwytem w ramionach wyprostowanych przed sobą. Unieś hantle, nie zmieniając chwytu, i w tym samym czasie unieś ramiona (jakbyś nimi wzruszał). Wykonaj 8 powtórzeń w każdej serii.

MH

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(*Luki* @ Mar 12 2009, 19:36 PM) Przejrzalem i od razu zaplanowalem. Gdy bede robil klatke piersiowa, pod koniec kazdego treningu bede robil te 3 cwiczenia. Soltys jesli nie masz planu na barki to z kazdego planu,artykulu(a jest ich pelno) bierzesz po jednym cwiczeniu i ukladasz. LukiTyle, że w brew pozorom barki (mięśnie naramienne) to DUŻA GRUPA MIĘŚNIOWA i nie wskazane jest łączyć ją na jednym treningu z inną duż partia mięśniOptymalnym połączeniem są barki i nogi, albo barki i przedramiona
    ~oorbi, 2009-03-13 13:46:01
  • avatar
    zgłoś
    Tzn. planów to ja mam jak psów,bo albo kumpel (bardzo doświadczony) mi rozpisuje albo sam sobie piszę,ale chodzi o to,że już na tyle sposobów kombinowałem i bardzo topornie mi idą te barki. Dlatego też uważam,że albo te plany są jednak za słabe,ale moje barki są tak ciężkie to powiększenia..
    ~SoltyS, 2009-03-12 19:46:06
  • avatar
    zgłoś
    CYTAT(SoltyS @ Mar 12 2009, 19:25 PM) Co sądzicie o tym treningu tak na pierwszy rzut oka? To są ćwiczenia głównie na tyle partie barków,a znacie jakieś dobre ćwiczenia na przednie i boczne aktony lub czy macie jakiś dobry i sprawdzony plan na ćw. barków? Sam osobiście robię rzadko barki i niestety przez to odstają one trochę od reszty części ciała:/ Nie mam żadnego dobrego planu na tę część ciała i to dlatego ciężko mi przychodzi jej trening.Przejrzalem i od razu zaplanowalem. Gdy bede robil klatke piersiowa, pod koniec kazdego treningu bede robil te 3 cwiczenia. Soltys jesli nie masz planu na barki to z kazdego planu,artykulu(a jest ich pelno) bierzesz po jednym cwiczeniu i ukladasz. Luki
    *Luki*, 2009-03-12 19:43:42
  • avatar
    zgłoś
    Co sądzicie o tym treningu tak na pierwszy rzut oka? To są ćwiczenia głównie na tyle partie barków,a znacie jakieś dobre ćwiczenia na przednie i boczne aktony lub czy macie jakiś dobry i sprawdzony plan na ćw. barków? Sam osobiście robię rzadko barki i niestety przez to odstają one trochę od reszty części ciała:/ Nie mam żadnego dobrego planu na tę część ciała i to dlatego ciężko mi przychodzi jej trening.
    ~SoltyS, 2009-03-12 19:32:41
  • avatar
    zgłoś
    Barki to często zaniedbywana partia mięśni. Tymczasem prawidłowy trening tylnej części mięśni naramiennych poprawia wygląd sylwetkę i zmniejsza ryzyko kontuzji nie tylko na siłowni. Oto zestaw ćwiczeń, który pozwala to osiągnąć.http://www.menshealth.pl/fitness/Mocne-bar...niach-3678.html
    Mens Health, 2009-03-12 18:50:43
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij