Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.4

Trening z bosu: mięśnie i balans

Ćwiczenia z piłkami są dobre dla kobiet? Nieprawda. Z pomocą bosu wykonasz pełny trening siłowy, budując nie tylko mięśnie, ale poprawiając też koordynację i zmysł równowagi. Oto 9 ćwiczeń, które zmuszą do wysiłku każdą komórkę Twego ciała.

MH 2012-10-19
fot. ostill 2012/shutterstock.com

Chociaż przyrząd znany jako bosu (nazwa ta to akronim stworzony z pierwszych liter angielskich słów "BOth Side Up" - obiema stronami do góry) pojawił się w fitness klubach całkiem niedawno, bo wynaleziony został dopiero w 1999 roku przez trenera Davida Wecka, to zdążył już na dobre zadomowić się w salach treningowych na całym świecie.

Niestety, znaleźć go można głównie w salach, w których podczas zajęć grupowych ćwiczą kobiety - traktowany jest tam jako urządzenie doskonałe do spalania tłuszczu, rzeźbienia sylwetki i korygowania wad postawy.

Wśród facetów zainteresowanie bosu jest znikome. Szkoda, bo jak dowodzą badania, ćwiczenia wykonywane z jego użyciem pozwalają nie tylko powiększyć muskulaturę (pod tym względem skuteczność ćwiczeń na bosu jest porównywalna do skuteczności ćwiczeń na ławkach i stabilnym podłożu), ale również poprawić balans ciała, refleks, sprawność ogólną oraz propriorecepcję (tzw. czucie głębokie), czyli te cechy, które przydają się szczególnie w wielu sportach, np. narciarstwie i snowboardzie, surfingu, jeździe na deskorolce, tenisie, sportach walki czy w większości gier zespołowych.

Dlatego bądź wyjątkiem - kiedy w siłowni wszystkie ławeczki i atlasy będą zajęte, pożycz od instruktorek fitness bosu i wykonaj trening, który opisujemy poniżej. Rób każde ćwiczenie w 3 seriach, odpoczywając między seriami minutę.

Szybko przekonasz się, że warto włączyć trening z bosu na stałe do swojego repertuaru. Niektóre ćwiczenia, jak pompki, rozpiętki czy rowerek, możesz dla utrudnienia sobie zadania wykonywać na klasycznej piłce do ćwiczeń.

rys. Mirosław Łuckoś
 1.


Przysiady

Działają na: mięśnie pośladkowe, uda, mięśnie korpusu

Stań na bosu ułożonym miękką stroną do góry, ręce wyciągnij przed siebie. Zrób przysiad, aż Twoje uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Wróć do startu. Jeśli taka wersja przysiadu to dla Ciebie bułka z masłem, odwróć piłkę, a do każdej ręki weź hantlę.

rys. Mirosław Łuckoś
 2.


Wypady na boki

Działają na: mięśnie pośladkowe, uda, mięśnie korpusu

Stań na bosu ułożonym miękką stroną do góry, ręce złap za głową (A). Zrób wypad w lewo, tak by Twoja lewa noga stanęła na podłodze, ale prawa pozostała na piłce (B). Wróć do pozycji startowej i zrób to samo prawą nogą.

rys. Mirosław Łuckoś
 3.


Pompki na bosu

Działają na: mięśnie klatki piersiowej, tricepsy, barki, mięśnie brzucha

Ułóż piłkę miękką stroną do dołu. Złap jej boki i przyjmij pozycję jak do pompki w środkowej fazie ruchu; klatka ma się znajdować tuż nad piłką, plecy proste, a brzuch napięty (A). Wyprostuj łokcie, unosząc klatkę (B).

rys. Mirosław Łuckoś
 4.


Przyciąganie hantli do tułowia w podparciu na bosu

Działa na: mięśnie pleców, bicepsy

Połóż prawe kolano na piłce ułożonej miękką stroną do góry. Wyprostuj drugą nogę. Do lewej ręki weź hantelkę, a prawą oprzyj na piłce. Pamiętaj o wyprostowanych plecach (A). Przyciągnij hantelkę do klatki (B), a następnie opuść rękę do pozycji startowej. Zrób to samo drugą ręką.

rys. Mirosław Łuckoś
 5.


Rozpiętki w leżeniu na bosu

Działają na: mięśnie klatki piersiowej, tricepsy

Połóż się na piłce, tak by kark do niej przylegał, a plecy były wygięte w lekki łuk. Twój tors powinien być nachylony 45° do podłogi, stopy ułożone na szerokość barków, kolana ugięte. Chwyć hantelki nad głową (A). Powoli opuść je na boki (B). Wróć do pozycji wyjściowej.

rys. Mirosław Łuckoś
 6.


Mostek boczny na bosu

Działa na: mięśnie skośne brzucha, mięśnie korpusu

Umieść piłkę bosu na podłodze, miękką stroną do góry. Połóż się na boku i połóż lewe przedramię na piłce. Nogi od bioder przylegają do podłogi, stopy jedna na drugiej (A). Unieś biodra, aż kręgosłup znajdzie się w linii prostej z resztą ciała (B). Wytrzymaj tak 3 s.

rys. Mirosław Łuckoś
 7.


Pompki szczupaka

Działają na: barki, mięśnie brzucha

Połóż piłkę miękką stroną do dołu. Ustaw się jak do pompki, ale stopy podprowadź blisko piłki, tak by Twoje biodra i pośladki były skierowane do góry (A). Nie uginając nóg, zegnij łokcie i obniżaj pozycję tak bardzo, jak to tylko możliwe (B). Wróć do pozycji startowej.

rys. Mirosław Łuckoś
 8.


Rowerek na bosu

Działa na: mięśnie brzucha

Połóż się na piłce ułożonej miękką stroną do góry. Złącz ręce za głową, łokcie wyciągnij do przodu. Wyprostuj prawą nogę, tak by była pod kątem 45° do podłogi, jednocześnie ściągając górną część ciała w lewo - prawy łokieć do lewego kolana (A). Wykonuj ten ruch naprzemiennie (B).

rys. Mirosław Łuckoś
 9.


Unoszenie bioder na bosu

Działa na: mięśnie korpusu, mięśnie brzucha

Umieść piłkę na podłodze, miękką stroną do góry. Połóż na niej ręce, tak by ciężar ciała spoczywał na przedramionach; nogi złączone i proste (A). Unieś biodra, zawieszając w górze ciało (B). Napnij mięśnie brzucha i wytrzymaj 30 sekund, zanim się opuścisz.

MH 02/2011

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Ćwiczenia z piłkami są dobre dla kobiet? Nieprawda. Z pomocą bosu wykonasz pełny trening siłowy, budując nie tylko mięśnie, ale poprawiając też koordynację i zmysł równowagi. Oto 9 ćwiczeń, które zmuszą do wysiłku każdą komórkę Twego ciała.
    Mens Health, 2012-10-19 18:09:00
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij