Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Trening: większe mięśnie bez sprzętu

Sprzęt? Jaki sprzęt? Kawałek podłogi znajdziesz wszędzie. Oderwij się na kwadrans od codziennych rytuałów i padnij na glebę, by wstać z niej w jeszcze lepszej formie. Oto kilka prostych, lecz skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.

2014-12-29
Trening: większe mięśnie bez sprzętu fot. Stokkete 2014/Shutterstock

Twój Plan

Wykonuj poniższe ćwiczenia jedno po drugim, łącząc je w obwód. Odpoczywaj 45 sekund między ćwiczeniami. Po zakończeniu obwodu zrób 2-minutową pauzę. Powtórz całość w ciągu 15 minut tak wiele razy, ile tylko dasz radę. Z każdym treningiem staraj się skrócić czas odpoczynku między ćwiczeniami i obwodami, aż będziesz mógł trenować kwadrans bez przerwy.

Jeśli już jesteś w formie, a chcesz trenować bez sprzętu, musisz postawić na jeszcze większą intensywność. Nie licz powtórzeń, tylko ustaw minutnik na 40 sekund. Staraj się w tym czasie wykonać maksymalną liczbę poprawnych prób. Po 20 sekundach odpoczynku przejdź do następnego ćwiczenia.

 

Jeśli podczas robienia pompek czujesz ból w nadgarstkach, skorzystaj z podpórek albo rób pompki na pięściach. Podłóż pod pięści ręcznik, a nie zniszczysz dłoni.

Wznosy kończyn w podporze

Stań na czworaka i unieś lekko kolana, by tylko dłonie i stopy miały styczność z podłożem. Wyprostuj jednocześnie prawą rękę oraz lewą nogę, by z resztą ciała utworzyły linię prostą. Wróć do pozycji startowej i powtórz manewr lewą ręką i prawą nogą. To jedno powtórzenie. Zrób ich 10.

Unoszenie bioder z nogami na oparciu

Usiądź na ziemi z nogami ułożonymi na ławce. Podeprzyj się rękoma i unieś biodra. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od barków po stopy. Zatrzymaj ruch na kilka sekund, po czym wróć do startu. Nie pozwól, by biodra dotknęły podłoża. Zrób od 10 do 12 powtórzeń.

Wykroki w podporze

Przyjmij pozycję do pompki. Wyprostowane ręce rozstaw szerzej niż barki. Dostaw do prawej dłoni prawą stopę, jednocześnie wysuwając w przód lewą dłoń. Obniż biodra i i wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund. Wykonaj to samo na drugą stronę. To jedno powtórzenie. Zrób 20. 

Wykopy do ręku w mostku tyłem

Zrób mostek tyłem. Dynamicznym ruchem unieś prawą rękę oraz lewą nogę, starając się dotknąć dłonią stopy. Wróć do pozycji początkowej. Powtórz ruch w drugą stronę (lewa ręka, prawa noga). To jedno powtórzenie. Wykonaj ich łącznie 10.

Marsz na czworaka w czterech kierunkach

Stań na czworaka i unieś lekko kolana. Przejdź w tej pozycji 5 metrów do przodu, 5 metrów w prawo, tyle samo do tyłu oraz w lewo, zakreślając na podłożu kształt kwadratu. Powtórz ćwiczenie, wracając po kwadracie w drugą stronę. Dźwignij mięśnie z podłogi

Pompka w dół i do przodu

Pompka tego rodzaju mocniej angażuje klatkę, ponieważ zmieniasz położenie środka ciężkości. Przyjmij pozycję do pompki. Zejdź w dół, po czym wysuń się mocno do przodu (dłonie, które na starcie znajdowały się pod barkami, powinny zbliżyć się do bioder). Odwróć ruch, by powoli wrócić do pozycji startowej. W ciągu 30 sekund wykonaj 10 powtórzeń.

MH 06/2013

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Wszystko byłoby cacy, gdyby redakcja polskiej sekcji Men's Health odstawiła dopalacze i chociaż była w stanie określić, do czego zestaw tego typu ćwiczeń mógłby być zastosowany :rolleyes:Bowiem ćwiczenia z tego artykułu to można stosować w gimnastyce rehabilitacyjnej (co wiem z autopsji, gdy półtora roku temu miałem swoje problemy z lędźwiami) lub na etapie wstępnej rozgrzewki przedtreningowej. Jednak najbardziej się przydadzą przy treningu stabilności ogólnej, o którym więcej tutaj:http://bieganie.pl/?cat=2&id=1457&show=1 Tak więc redakcja Men's Health znów się fachowością nie popisała i znów próbowała wprowadzić ludzi w błąd. Zdziwiłbym się, gdyby było inaczej B)
    Kamil_C, 2015-07-05 18:10:38
  • avatar
    zgłoś
    Wszystko zależy od celu treningowego. Jeden chce zbudować niebotyczną wytrzymałość i być w stanie zrobić dajmy na to 100 pompek lub 50 podciągnięć, a innej osobie zależy nie na wielkiej wytrzymałości, tylko głównie na masie mięsniowej i sile.Jeszcze innej osobie może zależeć na tzw. sile eksplozywnej. Sądząc po tytule artykułu w tym artykule chodzi o zwiększenie masy mięśniowej bez sprzętu.I to jest możliwe, ale prawie na pewno nie takimi ćwiczeniami jak proponowane w artykule, bo dla mnie dobre ćwiczenia bez sprzętu (kalisteniczne), to np. podciąganie na drążku, pompki, pompki w staniu na rękach, przysiad bułgarski, inverted rows, etc.Takimi ćwiczeniami jak wymieniłem faktycznie można dość skutecznie rozbudować mięśnie (prawie tak skutecznie jak ćwiczeniami ze sprzętem), ale takimi ćwiczeniami jak w tym artykule: http://www.menshealth.pl/fitness/Trening-wieksze-miesnie-bez-sprzetu,5553,1 raczej nie.
    ~LilPeneros, 2015-07-05 17:45:54
  • avatar
    zgłoś
    Begrezen - naprawdę wierzysz, że ćwiczeniem takim jak "Marsz na czworaka w czterech kierunkach" rozbudujesz swoje mięśnie ?  A jak ćwiczenie nie jest ukierunkowane na hipertrofię to jest bezużyteczne?
    CzyDe, 2015-07-05 15:48:23
  • avatar
    zgłoś
    Masz ochotę na seks bez zobowiązań? Dołącz już dzisiaj do największe społeczności ludzi spotykających się na seks bez zobowiązań www.bezzobowiazan.eu i rozpocznij swoją seks przygodę! 
    kinia22, 2015-07-04 20:20:35
  • avatar
    zgłoś
    http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/12982-kilka-wskaz%C3%B3wek-odno%C5%9Bnie-treningu-domowego/#entry1045240148 http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/12982-kilka-wskaz%C3%B3wek-odno%C5%9Bnie-treningu-domowego/#entry1045240259 W tych dwóch linkach masz sporo informacji na temat sensownych ćwiczeń.Oraz w tym temacie: http://www.menshealth.pl/forum/index.php?/topic/10283-dobry-trening-we-wrzesniu-16-lat/ Mam nadzieję, że chociaż trochę pomogłem.
    ~LilPeneros, 2015-07-04 19:42:05
  • avatar
    zgłoś
    Begrezen - naprawdę wierzysz, że ćwiczeniem takim jak "Marsz na czworaka w czterech kierunkach" rozbudujesz swoje mięśnie ?Nie wierzę xD Ale chciałem się podjąć jakiegoś planu treningowego, takiego, którego można wykonywać w domu i jako tako ćwiczyć wszystkie mięśnie. Czyli co, cały ten artykuł to kompletna farsa, czy te ćwiczenie zastąpić czymś innym czy brać się za coś innego? Rok temu też w wakacje znalazłem tu całkiem fajny trening, który polegał na robieniu pompek różnego rodzaju i byłem z efektów jak najbardziej zadowolony. Ale to był tylko na dwa miechy i się skończył ;( Swoją drogą po co ten artykuł, skoro tytuł przeczy sam sobie z takimi ćwiczeniami? xD
    Begrezen, 2015-07-04 17:44:40
  • avatar
    zgłoś
    Begrezen - naprawdę wierzysz, że ćwiczeniem takim jak "Marsz na czworaka w czterech kierunkach" rozbudujesz swoje mięśnie ?
    ~LilPeneros, 2015-07-04 16:00:11
  • avatar
    zgłoś
    Marsz na czworaka w czterech kierunkachTutaj może być problem ze znalezieniem miejsca ;P czym można by zastąpić to ćwiczenie?
    Begrezen, 2015-07-03 13:06:14
  • avatar
    zgłoś
    Sprzęt? Jaki sprzęt? Kawałek podłogi znajdziesz wszędzie. Oderwij się na kwadrans od codziennych rytuałów i padnij na glebę, by wstać z niej w jeszcze lepszej formie. Oto kilka prostych, lecz skutecznych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-wieksze-miesnie-bez-sprzetu,5553,1"></a>
    Mens Health, 2015-01-23 09:05:29
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij