Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

2


OCEŃ
3.9

Trening w domu z minimum sprzętu

Sztanga z ławeczką, wyciąg albo... zwykłe taborety. Ćwicząc na tylko jednym urządzeniu, możesz spalić tłuszcz, poprawić sprawność lub stać się po prostu silniejszym facetem. Oto 3 programy, dzięki którym osiągniesz cel, trenując praktycznie w miejscu.

tekst: Marek Dudziński zdjęcia: Jacek Heliasz - heliasz.com 2013-11-24
fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

Nasi przodkowie trenowali niejako mimochodem. Długie pościgi za zwierzyną utrzymywały w dobrej formie ich układ krążenia, a praca przy usuwaniu skalnych rumowisk czy budowaniu szałasów kształtowała mięśnie.

Dziś niektórzy wracają do korzeni treningu siłowego i wykorzystują do ćwiczeń drewniane pale, worki z piaskiem lub kamienie. Inni nieźle nawet na tym zarabiają - w USA 50-kilogramowe kamienne kule kosztują około 160 dolarów (www.atomicathletic.com).

Mamy prostsze rozwiązanie i nie chodzi wcale o szukanie odpowiednich bloków skalnych na polach i w kamieniołomach. Praktycznie każdy cel możesz osiągnąć, trenując tylko z obciążeniem własnego ciała, wykorzystując bramę z wyciągami lub ćwicząc ze sztangą z talerzami i ławeczką. Wybór urządzenia zależy od Ciebie, a rodzaj programu od celu, jaki chcesz osiągnąć.

Większa sprawność

Nie każdy może być akrobatą, i na zawołanie wykonywać podwójne salta na ścieżce. Każdy jednak może zwiększyć swoją sprawność i koordynację dzięki prostym ćwiczeniom, wykonywanym nawet bez wychodzenia z domu. Trening, w którym wykorzystuje się ciężar własnego ciała, jest nie tylko doskonałym przygotowaniem dla tych, którzy chcą się sprawdzić przed pierwszą od miesięcy, jeśli nie od lat, wizytą w klubie fitness. Znakomicie poprawia też ogólną koordynację i poczucie równowagi.

Obydwie te cechy mają często decydujące znaczenie w wielu dyscyplinach sportowych - od tenisa stołowego poczynając, a na wspinaniu się po pionowych ścianach kończąc. Oczywiście, regularny trening z obciążeniem własnego ciała pozwoli Ci także spalić nadmiar tłuszczu i poprawić muskulaturę. Z kolei u bardziej zawansowanych podobną rolę może spełniać program ze sztangą, do którego zachęcamy jednak dopiero po 4-tygodniowym przygotowaniu wstępnym.

Mniej kilogramów

Na początek dobra wiadomość dla tych, którzy niespecjalnie lubią biegać, szczególnie w jesienne słoty i zimowe mrozy. Okazuje się, że więcej jest mężczyzn skutecznie tracących zbędne kilogramy dzięki ćwiczeniom siłowym, niż tych, którzy łączą siłownię z ćwiczeniami aerobowymi. Dlaczego? Bo 70% spalanych kalorii jest wynikiem metabolizmu mięśni, niezależnego od tego, jak je wykorzystujesz. A więcej mięśni potrzebuje więcej kalorii. Dodatkowo, badania wykazują, że trening z ciężarami daje większy wzrost poziomu tzw. dobrego cholesterolu HDL w organizmie niż bieganie.

Większe mięśnie w 4 tygodnie fot. shutterstock.com

Więcej siły

Traktując ćwiczenia z krzesłami jako fazę przygotowawczą do poważnego treningu, możesz wykorzystać program z wyciągami lub ze sztangą do zwiększenia siły. Celowo nie piszemy o przyroście masy, gdyż budowanie mięśni dla samego ich wyglądu czy rozmiaru byłoby jak ciągłe mycie i polerowanie samochodu, w którym nie dba się o moc silnika. Pięknie wygląda, ale co z tego, kiedy wszyscy i tak zostawiają Cię na światłach.

Zwiększanie siły wiąże się oczywiście także z przyrostem obwodu bicepsu czy klatki piersiowej, ale - co istotne - będą to mięśnie stalowe, a nie napompowane. Pracując nad siłą, dobrze jest postawić sobie precyzyjny cel i określić go liczbowo; np. pobicie, po 12 tygodniach treningu, rekordu w wyciskaniu na ławeczce o 20%.

Pamiętaj jednak, że jeśli nie uda Ci się osiągnąć założonego wyniku, najdalej po 3 miesiącach powinieneś przerwać ten rodzaj treningu. Nie można go wykonywać na okrągło, gdyż efekty będą wręcz przeciwne do zamierzonych. Pamiętaj również o wystarczająco długich przerwach pomiędzy powtórzeniami i dniami treningowymi, aby mięśnie zdążyły się zregenerować.

Trening  domowy

 

Wykorzystanie do ćwiczeń taboretów i własnego ciężaru ciała jest doskonałym treningiem w wypadku podróży, wakacji, całkowitego braku czasu na pójście do siłowni lub braku dostępu do fitness klubu. Świetny trening dla początkujących. Dla zaawansowanych jest ciekawą odmianą i dobrym treningiem w okresie odpoczynku. To także rutynowy zestaw ćwiczeń dla sportowców amatorów do utrzymania ogólnej sprawności organizmu.

Utrata wagi: 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń

Siła: 3 serie po 10-12 powtórzeń; każde powtórzenie powinno trwać jak najdłużej

Przysiady na jednej nodze. Stań na środku siedziska taboretu. Zrób przysiad na jednej nodze. Druga, lekko ugięta, pomaga jedynie utrzymać równowagę.

 

Pompki. Ustawiwszy ramiona na szerokość barków, opuść tułów poniżej linii klatki piersiowej i powróć do pozycji wyjściowej.

 

Trening w domu fot. shutterstock.com

Podciąganie. Połóż się na plecach i, opierając się piętami o podłogę i utrzymując całe ciało w wyprostowanej pozycji, unoś klatkę piersiową jak najwyżej.

 

Wznosy bokiem. Stojąc w małym rozkroku, unoś taborety szerokim łukiem nieco powyżej barków. Trzymaj ramiona lekko ugięte.

 

Uginanie ramion. W pozycji stojącej chwyć taboret jedną ręką i wykonuj powoli ugięcie ramienia, unosząc je jak najwyżej.

 

Odwrotne pompki (pompki szewdzkie). Opierając dłonie na taboretach i zaczynając na wyprostowanych rękach, opuszczaj tułów jak najniżej.

 

Skłony tułowia. Połóż się płasko na plecach, nogi oprzyj na taborecie i z tej pozycji wykonaj spinanie mięśni brzucha.

 

klatka piersiowa, mięśnie fot. Shutterstock

Trening na bramie

 

Plusem ćwiczeń na bramie (lub przynajmniej z pojedynczym wyciągiem) jest możliwość trenowania praktycznie wszystkich grup mięśniowych za jednym zamachem i w jednym miejscu, a to oznacza niemałą oszczędność czasu. Doskonale izoluje trenowane mięśnie, zapewnia stałe obciążenie podczas całego ruchu w trakcie pracy. Dodatkowo, daje możliwość wykonywania ćwiczeń danej grupy mięśni w dowolnej pozycji: stojącej, siedzącej lub leżącej.

Utrata wagi: trzy serie po 12-15 powtórzeń, przerwa maksimum 30-60 sekund

Siła: 1-2 serie do 6 powtórzeń, przerwa 1-3 min

Przysiady. Wykonuj przysiady, uchwyciwszy dolny wyciąg na plecach. Nie pochylaj się do przodu, staraj się utrzymywać plecy wyprostowane.

 

Ściąganie ramion. Stojąc lekko pochylony między wyciągami na ugiętych nogach, zegnij ramiona i ściągaj wyciągi do środka.

 

Ściąganie drążka oburącz. Siedząc, chwyć gryf dolnego wyciągu szerokim nachwytem i trzymając proste plecy, przyciągaj ciężar.

 

Podciąganie drążka. Stojąc w rozkroku, chwyć drążek oburącz nachwytem i unoś powoli drążek do góry do linii barków.

 

Trening dla początkujących fot. shutterstock.com

Zginanie ramion. Chwyć oburącz drążek podchwytem przed sobą i wykonuj ugięcie ramion, podciągając drążek do brody.

 

Prostowanie ramion. Chwyć drążek górnego wyciągu nachwytem i zaczynając od kąta 90 stopni, prostuj ramiona maksymalnie w dół.

 

 

Skłony tułowia. W siadzie klęcznym chwyć linkę górnego wyciągu i wykonaj spięcie mięśni brzucha, ściągając linkę do dołu.

 

Trening ze sztangą

 

Przy treningu z wolnymi ciężarami pracuje wiele mięśni, w tym tzw. wspomagające, które pomagają zachować równowagę i zapewniają prawidłowy ruch sztangi podczas ćwiczenia. Wymaga jednak dobrej techniki wykonywania ćwiczeń i często asekuracji współćwiczącego. Daje możliwość bardzo łatwego doboru obciążeń i pozwala na trenowanie wszystkich grup mięśniowych. W nagrodę dostajesz najszybszy przyrost masy mięśniowej i siły.

Utrata wagi: trzy serie po 12-15 powtórzeń, przerwa maksimum 30-60 sekund

Siła: 1-2 serie do 6 powtórzeń, przerwa 1-3 minuty

Przysiady ze sztangą. Ze sztangą na plecach rób przysiad do momentu, aż uda będą równoległe do podłoża.

 

Wyciskanie sztangi. Połóż się na ławeczce i trzymając sztangę szerokim nachwytem, unoś ją znad klatki piersiowej w górę.

 

Budowanie mięśni, porady treningowe fot. Shutterstock.com

Wiosłowanie w opadzie. W opadzie tułowia, mając nogi lekko ugięte, przyciągaj sztangę trzymaną nachwytem do dolnej części klatki piersiowej. Staraj się nie wyginać pleców w łuk, gdyż grozi to kontuzją kręgosłupa. 

 

Wyciskanie siedząc. Sztangę trzymaną nachwytem unoś znad klatki do góry. Nie prostuj do końca ramion w łokciach.

 

Uginanie ramion ze sztangą. Trzymaj sztangę podchwytem przed sobą i zginaj ramiona ze sztangą do kąta 90 stopni.

 

Wyciskanie "francuskie". Siedząc na ławeczce, unoś sztangę trzymaną wąskim nachwytem zza głowy.

 

Skręty tułowia. Siedząc na ławeczce, załóż sztangę bez obciążenia na plecy i wykonuj pełne skręty samego tułowia.

 

Zobacz także:

  • Alternatywny, bardziej rozbudowany trening wyłącznie z obciążeniem własnego ciała, który możesz wykonywać w warunkach domowych masz tutaj: Większe mięśnie bez siłowni.
  • Jeśli chcesz trenować tylko w domu, ale trochę szybciej osiągnąć zakładane efekty, możesz kupić sobie zestaw dwóch hantli i trenować według tego programu: Kompletny trening z hantlami.

MH 12/2003

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij