Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.8

Trening spalający tłuszcz w 30 minut: ergometr + kalistenika

Nudzi Cię liczenie powtórzeń w serii? Możesz o tym zapomnieć, bo tym razem masz ich zrobić... jak najwięcej.

Sylwetka

Ergometr wioślarski i kawałek podłogi. Właśnie tyle potrzebujesz, by pokonać treningową stagnację, przez którą od dłuższego czasu treningi nie sprawiają Ci najmniejszej przyjemności. O ciągłych postępach nawet nie wspominając.

Ten 30-minutowy trening hybrydowy składa się z szybkich interwałów na wiosłach i 2 eksplozywnych ćwiczeń, angażujących do pracy wiele grup mięśni. Wykonuj go za każdym razem, gdy uznasz, że na sesję właściwą Twojemu aktualnemu programowi po prostu nie masz ochoty. Czujesz tego powera? To dobrze, o to chodziło.

1. Wiosłuj na maksa przez 30 s. Odpocznij pół minuty.

Ergometr

Ustaw opór maszyny na poziom, który zmusi Cię do sporego wysiłku (8 w 10-stopniowej skali, gdzie 1 to tempo konwersacyjne, a 10 to maks). Zajmij pozycję, zablokuj stopy, złap drążek nachwytem i rozpocznij wiosłowanie. Przez cały czas trzymaj proste plecy, a klatkę wypiętą do przodu.

2. Rób kolejne powtórzenia jak najszybciej przez 30 s. Pauza to znów 30 s.

Przysiad do pompki

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zejdź do przysiadu, oprzyj przed sobą dłonie na podłożu i wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki. Zrób pompkę, przyciągnij z powrotem nogi do klatki i wstań.

3. Podkręć tempo na 30 s. Walcz o dystans większy niż w punkcie nr 1.

Ergometr 2

Wiosłuj najszybciej, jak tylko dasz radę, dbając jednocześnie o poprawną technikę. Ruch zaczynaj nogami. Dopiero gdy wiosło minie kolana, włącz do pracy ręce. Gdy nogi będą już proste, dociągnij wiosło do górnej partii brzucha. Wróć do pozycji startowej, odwracając kolejność ruchu.

4. Po 30 s pauzy przeskakuj do wykroków przez kolejne pół minuty.

Przeskoki do wykroków

Stań w półwykroku prawą nogą, ręce spleć za głową. Obniż pozycję do pełnego wykroku (udo równoległe do podłoża), zatrzymaj na chwilę ruch i wybij się do góry, by w powietrzu zamienić nogi i wylądować w półwykroku lewą nogą. Znów obniż pozycję.

Odpocznij 2 minuty i powtórz całość 4 razy.

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij