Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

7


OCEŃ
2.8

Trening siłowy: wzór na ciężar maksymalny

"Maksymalny ciężar? Tydzień temu sto dwadzieścia na płaskiej". Winszujemy, ale nie tędy droga. Aby budować potężne mięśnie przyda się potężna wiedza. Zacznij trening od porządnego przygotowania taktycznego, by z każdej wizyty na siłowni wycisnąć maksimum. 

MH 2015-07-24
klatka, ćwiczenia na klatkę fot. shutterstock.com

Trenuj na maksa

1 CM to ciężar maksymalny, który umożliwia Ci wykonanie jednego powtórzenia. By obliczyć 1 CM właściwy ćwiczeniom na górę ciała, sprawdź, jakim ciężarem potrafisz zrobić 4-6 powtórzeń.

Podstaw tę liczbę do wzoru: (4-6 CM x 1,1307) + 0,6998. Jeśli więc potrafisz zrobić 5 powtórzeń sztangą ważącą 60 kilogramów, to (60 x 1,1307) + 0,6998 i już wiesz, że Twój 1 CM wynosi 68,5 kg. Dla dołu ciała zastosuj wzór (4-6 CM x 1,09703) + 14,2546.

Następnym razem, gdy usłyszysz od kumpla na siłowni pytanie, ile najwięcej możesz wycisnąć na ławce płaskiej, nie przechwalaj się i nie wciskaj mu kitu, że jesteś silniejszy od Pudziana. Określenie 1 CM stworzono nie po to, byśmy rywalizowali ze sobą nawet na treningu, ale po to, by każdy trening wykorzystać jak najlepiej.

Gdy więc kumpel pyta Cię o Twój rekord w wyciskaniu, wykorzystaj nasze wzory, by łatwo obliczyć 1 CM dla ćwiczeń na górę i dół ciała, a następnie – w zależności od treningowych celów – załóż na sztangę taką ilość talerzy, by poprawić swoje wyniki.

1. Popraw kondycję: 70% Twojego CM

Kiedy? Jeśli chcesz zachować siłę podczas całego meczu albo biegu.

Jak? Ułóż trening obwodowy składający się z 4-10 ćwiczeń. Wykonuj od 12 do nawet 20 ćwiczeń w serii i bez odpoczynku przejdź do następnej stacji. Przyspieszysz metabolizm nawet 12 kolejnych godzin. Zbudujesz wytrzymałość i spalisz tłuszcz. 

2. Zwiększ siłę eksplozywną: 50% Twojego CM

Kiedy? Jeśli zależy Ci na szybkości i eksplozji mocy w sporcie, zwłaszcza w boksie.

Jak? Rób po 3-4 bardzo dynamiczne powtórzenia każdego ćwiczenia w trzech do sześciu serii. Wybierz ciężar, który odpowiada 50% Twojego 1 CM. Podczas treningu wykonuj nie więcej niż 8 ćwiczeń. Staraj się tak układać trening, by oprócz ćwiczeń eksplozywnych wykonywać także te, do których wybierasz ciężar równy 95% Twojego 1 CM. 

3. Zbuduj masę mięśniową: 80% Twojego CM

Kiedy? Najlepszy wariant, jeśli Twoim głównym celem są wyraźnie większe mięśnie.

Jak? Wykonuj 8-12 powtórzeń w serii. Staraj się wykonać podczas jednego treningu kilka ćwiczeń mocno angażujących te same partie mięśni. Odpoczywaj do 2 minut między seriami.  

ćwiczenia na klatkę piersiową, klatka fot. shutterstock.com

4. Załaduj moc: 90% Twojego CM

Kiedy? Jeśli chcesz zbudować moc w jak najkrótszym czasie, ciężar równy 90% Twojego 1 CM będzie właściwym wyborem.

Jak? Każde powtórzenie wykonuj bardzo dynamicznie, starając się przyspieszać w jego drugiej fazie. Przykład: opuszczaj sztangę do klatki powoli i zatrzymaj na chwilę ruch, po czym bardzo szybko wyciśnij ciężar. Wykonuj 3-4 powtórzenia w serii. Odpoczywaj 2-3 minuty między seriami. Rób po 4 serie każdego ćwiczenia.  

5. Zwiększ siłę: 95% Twojego CM

Kiedy? Trenuj z ciężarem prawie maksymalnym, gdy uznasz, że dotychczasowy trening przestał się sprawdzać i nie robisz postępów.

Jak? Przy takim obciążeniu nigdy nie trenuj bez asekuracji. Rób 1-3 powtórzenia w serii. Nie trenuj z takimi obciążeniami dłużej niż przez 2 miesiące. 

Przyspiesz postępy

Oto 4 proste kroki, dzięki którym szybko do wzoru na 1 CM będziesz musiał podstawić większe liczby.  

1. Użyj wyobraźni

Zanim podejdziesz do sztangi, z którą będziesz chciał pobić rekord, dokładnie zwizualizuj sobie każdy detal ruchu. Według amerykańskich badań takie użycie wyobraźni może poprawić Twoje osiągi aż o 5%.

2. Wkurz się

Z obserwacji naukowców przeprowadzonych dla „Journal of Sport and Exercise Psychology” wybuch złości podczas pracy z wielkimi ciężarami pozwala aktywować aż 25% włókien mięśniowych więcej. W tym wypadku z pewnością więcej znaczy lepiej.

3. Chwal się wynikami

Mów o swoich postępach kumplom na siłowni, wrzucaj posty na serwisach społecznościowych itd. Feedback tylko zmotywuje Cię do jeszcze cięższej pracy.

4. Zmieniaj siłownie

Albo godziny treningów – by poznawać wciąż nowych facetów zajawionych na budowanie formy. W kupie, mówiąc prosto, raźniej. 

MH 10/12

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    "Maksymalny ciężar? Tydzień temu sto dwadzieścia na płaskiej". Winszujemy, ale nie tędy droga. Zacznij trening od porządnego przygotowania taktycznego, by z każdej wizyty na siłowni wycisnąć maksimum.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-silowy-wzor-na-forme,6072,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-27 13:49:41
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij