Strona główna Fitness Trening siłowy

Trening siłowy szyty na miarę

Możesz wybrać dowolny sposób budowania swojej nowej sylwetki. Pod warunkiem, że będą to ćwiczenia. (fot. Guillermo Losio 2010/shutterstock.com)

Marek Dudziński

Jeden chce nabrać masy, drugi – schudnąć i odzyskać formę, jeszcze inny marzy o większej sile. Na wszystko są sposoby. W tym artykule znajdziesz komplet wskazówek, jak te cele osiągnąć i gotowe programy treningowe, które dadzą Ci sylwetkę, jakiej pragniesz.

Zobacz także:

Atlas ćwiczeń MH: 12 artykułów, w których znajdziesz najlepsze zestawy ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe.

 
Trening w siłowni nie może zależeć od opinii większości. Przy wyborze ćwiczeń to Ty podejmujesz decyzje, bo to tylko Ty będziesz na nich zyskiwał lub tracił. Na szczęście, jeśli wybory będą nietrafione, nie musisz czekać 4 lat na zmianę programu. Mając jednak na względzie swoje własne dobro, skorzystaj z doświadczeń fachowych doradców. Tym bardziej że nie mają zamiaru pozbawić Cię władzy, bardzo zależy im natomiast na tym, byś miał więcej siły i lepszą sylwetkę.

Wybór pierwszy: cel i strategia

Proces budowania dobrej sylwetki rozpocznij, jak każdy, od wyboru celu. Bez większego ryzyka mogę założyć, że najbardziej będzie Ci zależeć albo na pozbyciu się tłuszczyku, albo na zyskaniu masy mięśniowej, albo na poprawie siły.To trzy najczęściej formułowane przez ćwiczących cele. Zapewniam Cię, że gdy zastosujesz odpowiednią do zamierzonych efektów strategię i gdy włożysz w nią odpowiednią pracę, nie rozczarujesz się.

Utrata zbędnych kilogramów

Jeśli do tej pory nie chodziłeś do siłowni, zacznij od tzw. treningu obwodowego. Wykonuj ćwiczenia z tabeli na następnej stronie jedno po drugim, z małymi przerwami pomiędzy. Każde ćwiczenie rób z takimi ciężarami, które pozwolą Ci na wykonanie każdego 12-15 razy. Po wykonaniu kompletu odpocznij parę minut, potem zaaplikuj sobie cały zestaw jeszcze 2 albo 3 razy.

Jeśli masz więcej doświadczenia, spróbuj trenować metodą superserii. W klasycznej postaci łączy się w niej ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśniowe (np. biceps i triceps, klatka piersiowa i plecy) w pary i wykonuje jedno po drugim. Robisz trzy takie podwójne serie, odpoczywając pomiędzy nimi około minuty. Potem przechodzisz do kolejnej pary ćwiczeń.

Superserie możesz robić na wiele sposobów, ale by pozbyć się nadmiaru tłuszczyku, najlepiej angażuj jak największą liczbę mięśni. W tabeli jest przykład takiego treningu. Proponowane w nim superserie łączą ćwiczenia angażujące różne, niekoniecznie antagonistyczne grupy mięśniowe.

Budowanie mięśni

To wymaga zwiększenia obciążeń. Trzeba nałożyć tyle talerzy na sztangę lub wybrać na maszynie taki stos, abyś zrobił 8-10 powtórzeń w jednej serii. Wykonuj je w taki sposób, że po każdej serii danego ćwiczenia odpoczywasz około 60 sekund, zanim zrobisz kolejną. Dopiero po 3-4 seriach przechodzisz do następnego ćwiczenia.

WYDANIE SPECJALNE

MH Dieta faceta
02/2010

Tygodniowy plan: Oto tygodniowa rozpiska, co jeść i kiedy, gdy chcesz zbudować mięśnie, dodać sobie energii i zwiększyć wytrzymałość.

Zamień tłuszcz na mięśnie: Zmienić spaghetti, hamburgera, pizzę, lasagne i risotto w superdania, od których rosną mięśnie.

Dookoła świata: Dania z 12 krajów, które można przyrządzić i podać w jednym naczyniu. Wrażenie duże i mało zmywania.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
09/2010

Odsłoń swoj sześciopak: 3 razy w tygodniu po 30 minut. Zacznij dziś, a efekty ujrzysz szybciej, niż myślisz. 

Fit & fun: Nasz wzór na idealną sylwetkę, którą będą podziwiać kobiety i której będą zazdrościć kumple.

Seks za 10 minut: Uwodzenie jest jak obleganie zamku. Oto strategia, dzięki której bez trudu sforsujesz jego wrota.

Dodatek specjalny "MH Living": 100 nowości, które ulepszą Twoje życie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum