Trening siłowy szyty na miarę

Początkujący – trzy razy w tygodniu:

Najpierw wszystkie serie ćwiczenia, dopiero potem następne. Zrób 2-3 serie po 8-12 powtórzeń, raz program A, raz program B.

Program A

• Wyciskanie nogami
• Wyciskanie hantli w leżeniu
• Wypady jednonóż ze sztangą lub hantlami
• Wyciskanie hantli siedząc
• Brzuszki

Program B

• Martwy ciąg
• Ściąganie wyciągu górnego siedząc
• Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu
• Przyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc. Unoszenie grzbietu.

Zaawansowani – trzy razy w tygodniu:

Rób ćwiczenia w superseriach, zmieniając programy co trening.

Program A (3 serie po 6-8 powtórzeń)

• Wyciskanie na ławce/rozpiętki na ławce
• Podciąganie w nachwycie/przyciąganie jednorącz wyciągu dolnego siedząc
• Wyciskanie hantli siedząc/unoszenie hantli w bok stojąc

Program B

• Przysiad (5 serii po 5 powtórzeń)
• Martwy ciąg (5 serii po 5 powtórzeń)
• Wypady jednonóż (2 serie po 8-12 powtórzeń)
• Zginanie nóg na brzuchu (2 serie po 8-12 razy)
• Wznosy na palce (2 serie po 8-12 razy)

Początkujący – trzy lub więcej treningów w tygodniu:

Zrób 5 serii po 5 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Program A

• Wyciskanie na ławce skośnej
• Przysiad
• Uginanie ramion w podporze tyłem
• Wchodzenie na podwyższenie

Program B

• Martwy ciąg
• Podciąganie w podchwycie
• Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu
• Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc

Program C

• Wyciskanie leżąc/wyciskanie nogami
• Przyciąganie wyciągu jednorącz/brzuszki
• Ściąganie wyciągu górnego stojąc/grzbiet

Program A (siła) - 8 serii x 3 powt.

• Martwy ciąg
• Wyciskanie na maszynie siedząc

Program B (masa) - 3 serie x 8 powt.

• Wyciskanie na ławeczce
• Unoszenie sztangi przy zgiętym tułowiu
• Wznosy na palcach ze sztangą na barkach

Program C (siła) - 8 serii x 3 powt.

• Przysiad
• Podciąganie z obciążeniem

Program D (masa) -3 serie x 8 powt.

• Wyciskanie hantli siedząc
• Zginanie nóg w leżeniu na brzuchu
• Brzuszki przy wyciągu
• Uginanie ramion w podporze tyłem