2010.01.20

Trening siłowy szyty na miarę

ZOBACZ TAKŻE

ZDJĘCIA

Również tutaj, jeśli tylko masz wystarczająco dużo doświadczenia, możesz spróbować superserii zwanych seriami łączonymi, robiąc je inaczej niż przy zbijaniu wagi. Ćwiczenia łączysz w taki sposób, by podczas obu trenować ten sam mięsień. Zwykle pierwsze z nich jest ćwiczeniem, w którym pracuje kilka grup mięśniowych, w drugim pracuje tylko największy z "obrabianych" mięśni. Np. wyciskanie na ławce, angażujące oprócz mięśni piersiowych również tricepsy, może być zakończone rozpiętkami z hantlami, które właściwie zmuszają do pracy tylko mięśnie piersiowe.

Zyskiwanie siły

Tu też nie ma żadnych sekretów. By mieć więcej siły, musisz przyzwyczaić mięśnie do dużego wysiłku. Tak dobierz ciężary, by móc wykonać jedynie kilka powtórzeń (3-5). Aby móc zrobić 3-4 serie takiego ćwiczenia, powinieneś odpoczywać między nimi nawet do 4 minut. Pamiętaj jednak, że to Ty decydujesz o tym, jak trenujesz. Możesz spokojnie trzymać się tej metody przy budowaniu największych mięśni, a przy mniejszych - zastosować lżejsze ciężary i krótsze przerwy.

Wybór drugi: środki

Osiągnięcie celu w dużym stopniu zależy od środków, którymi dysponujesz. Założę się, że w Twoim przypadku największym problemem jest nie brak pieniędzy, lecz czasu. Wystarczy jednak, jeśli wygospodarujesz w ciągu dnia zaledwie 45 minut na trening. Przez godzinę lekcyjną na pewno wykonasz wystarczającą pracę, by widać było efekty.

Już dawno świat odszedł od metod treningowych polegających spędzaniu w siłowni po dwie, trzy godziny za jednym zamachem. Dużo istotniejsze jest, jak często możesz sobie pozwolić na trzy kwadranse z ciężarkami. Minimum to dwa razy w tygodniu. Jeśli popracujesz raz na siedem dni, organizm nie będzie adaptował się do zwiększonych wymagań i patrząc w lustro, nie będziesz widział zmian.

Dwa razy w tygodniu

Niezależnie od celu, jaki sobie postawiłeś, wykonuj program ogólnorozwojowy. Na każdym treningu powinieneś angażować wszystkie mięśnie. Dłuższe przerwy niż 72 godziny sprawiają, że mięśnie mają za dużo odpoczynku i nie nastąpi tzw. superkompensacja. Zaraz po treningu mięśnie są słabsze niż przed, ale po jakimś czasie regenerują się i są gotowe do większego wysiłku. Jeśli przerwy są za długie, ta gotowość się obniża i nie ma mowy o postępie.

Jeśli należysz do grupy początkujących, proponuję, byś pozostał przy programie, który omówiłem przy zbijaniu wagi. Nawet jeśli chcesz nabrać trochę masy, nie rezygnuj z treningu obwodowego. Tylko zwiększ obciążenia i zmniejsz liczbę powtórzeń do 8-12, wydłużając nieco odpoczynek seriami.

Jedna uwaga - początkujący to nie tylko ci, którzy dopiero zaczynają treningi w siłowni. Jeśli nie dotykałeś sztangi lub hantli przez ostatnie 6 miesięcy, również powinieneś zacząć od takiego programu przez 3-4 tygodnie. W tym czasie Twoje ścięgna i wiązadła przygotują się do obciążeń, z jakimi trenowałeś przed przerwą, i nie nabawisz się kontuzji.

Jeśli jesteś w formie i chcesz ją utrzymać, możesz zyskać na czasie, wykonując superserie, w których łączysz ćwiczenia angażujące przeciwstawne mięśnie, np. bices i triceps lub dwugłowy i czworogłowy uda.

Trzy razy w tygodniu

Albo masz bardzo wyrozumiałą partnerkę, albo jesteś prezesem we własnej firmie, albo po prostu jesteś świetnie zorganizowany i na wszystko znajdujesz czas. W każdym przypadku zazdrościmy. Mając trzy sesje z ciężarami w tygodniu, możesz skorzystać z treningu dzielonego, pracując jednego dnia nad górną częścią ciała, a kolejnego nad nogami. I tak na zmianę.

Poprzednia 1 2 3 4 5 Następna

4.1

głosów: 76

Dodaj komentarz Wyślij znajomemu Dodaj do ulubionych Drukuj