Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ
154



OCEŃ
4.0

Trening siłowy: rzucaj żelazem - zyskasz mięśnie

Chcesz za jednym zamachem rozwinąć muskulaturę, poprawić swoją dynamikę i zwiększyć moc mięśni? Włącz do planu treningu na siłowni ćwiczenia aerodynamiczne, a w ekspresowym tempie osiągniesz atletyczną sylwetkę.

fot. Darryl Estrine
Są sytuacje, w których facet musi rzucić: mięsem, robotę, niekiedy nawet kobietę. Czasem to pomaga, często nie daje absolutnie nic. Rzucanie żelazem - dosłownie - daje efekty gwarantowane.

Nie chodzi oczywiście o walenie sztangą o podłogę, ale o wypychanie jej w kierunku przeciwnym - w powietrze. Taki "trening aerodynamiczny" nie tylko zwiększy Twoje mięśnie i siłę, ale sprawi również, że na boisku (i nie tylko) będziesz wygrywał z faworytami, a na starość obejdziesz się bez laski.

Dlaczego ma to być tak skuteczny środek na zwiększenie sprawności? Twój organizm nie jest maszyną przystosowaną do ruchu jednostajnie ciągłego - powinieneś pracować na wszystkich możliwych obrotach. W razie potrzeby jak ruszająca lokomotywa (wolna i silna), ale również jak motorówka (szybka i zwrotna).

44%O tyle mocniej pracują mięśnie, kiedy podczas ćwiczenia wyrzucasz sztangę do góry, niż gdy trenujesz według klasyczny zasad.

Życie nie wymaga jednak już od nas takiej uniwersalności. Z reguły zmieniamy się w sapiącą lokomotywę, często nawet nie za silną i w dodatku stojącą na bocznicy. Wiadomo, nieużywane organy zanikają. Niewykorzystane możliwości również. Mięśnie mają swoją siłę, ale ważniejsza jest ich moc, czyli wykorzystanie siły w maksymalnie krótkim czasie.

Z wiekiem facet traci trochę swoich walorów: mamy nieco mniej włosów, wigoru, mniejszą siłę. Moc mięśni tracisz najszybciej. A jest to druga w hierarchii zdolność wśród tych, które chciałbyś i powinieneś zachować jak najdłużej (która jest najważniejsza - wiesz sam doskonale). Dzięki odpowiedniej dynamice mięśni możesz reagować z wystarczającą szybkością na wydarzenia i zbiegi okoliczności, na które nie wymyślono jeszcze poduszki powietrznej.

Jeśli trzy i kolejne krzyżyki na karku są dla Ciebie odległe o lata świetlne (czasem czas biegnie szybciej niż światło), to do rzucania ciężarami powinien przekonać Ciebie fakt, że dynamiczny trening z żelazem może ekspresowo powiększyć Twoje mięśnie. Badania opublikowane w "European Journal of Applied Physiology" potwierdzają, że szybkie dźwiganie powoduje szybsze przyrosty masy mięśniowej.

Dr Rob Newton (zbieżność nazwisk z odkrywcą grawitacji pewnie nieprzypadkowa) z uniwersytetu Cowan w Australii stwierdził w swoim eksperymencie to samo. Biorący udział w badaniu studenci wyciskali sztangę na dwa sposoby. Triceps pracował aż o 44% mocniej, kiedy trenujący starali się tę sztangę wyrzucić do góry, niż podczas klasycznego sposobu ćwiczenia.

Trening, w którym wyrzucasz ciężar w powietrze, nie polega oczywiście na wejściu do siłowni i grze we freesbee talerzami od sztangi. To są niebezpieczne narzędzia i musisz do takiego treningu podejść z podwójną ostrożnością. Nawet nie chodzi o Twoje obite paluchy u nóg. Raczej o bezpieczeństwo współćwiczących.

fot. lithian 2014/shutterstock.com
Trening dla początkujących

Ćwicz spokojnie i rozważnie przez cały swój trening, bez wyrzucania hantli w powietrze. Nauczysz się poprawnej techniki i nawet bez rzucania niczego w górę zauważysz znaczący przyrost masy i siły. Trening mocy rób na bazie najprostszych ćwiczeń: rzucaj piłką lekarską lub wykonuj podskoki na skrzynię - Twoja masa to już wystarczające obciążenie, jeśli chcesz pokonać grawitację. Na wszelki wypadek na początek nie zeskakuj, lecz schodź z podwyższenia - to będzie bezpieczniejsze dla Twoich kolan.

Trening dla średniozaawansowanych

Możesz spróbować czegoś z wyższej półki, np. przysiadów ze sztangą na plecach z wyskokiem czy wyrzucania sztangi przy wyciskaniu. Większość z tych ćwiczeń wykonujesz już ze sporymi ciężarami, więc podchodź do nich z szacunkiem i rozwagą. Spróbuj następującej kombinacji: zrób 5 serii z ciężarami, z którymi zrobisz 3-4 powtórzenia ćwiczenia "aerodynamicznego"; potem spróbuj wykonać to samo ćwiczenie w wersji klasycznej, ale z nieco większym ciężarem. Zobaczysz, jak bardzo będziesz zaskoczony łatwością, z jaką zrobisz tradycyjne ćwiczenia.

Trening dla zaawansowanych

Tutaj jest już pełna jazda: wyskoki z unoszeniem przedramion z hantlami w dłoniach czy praca z łamaną sztangą, ale jednorącz. Być może konieczne będzie rozdzielenie treningu aerodynamicznego wykonywanego z lekkim ciężarami od Twojego klasycznego sposobu trenowania, np. tak jak w poniższej tabeli.

 

poniedziałek wtorek
czwartek
piątek
trening górnej części ciała z dużymi ciężarami szybkie ćwiczenia na nogi: wejścia i skoki szybkie ćwiczenia górnej części ciała i rzuty trening dolnych partii ciała z dużymi ciężarami

 

Wygraj z grawitacją: ćwiczenia aerodynamiczne

Oto sześć przykładowych ćwiczeń aerodynamicznych, które możesz włączyć do swojego programu treningowego:

1. Rzut piłką lekarską o ścianę: wzmacnia barki, klatkę piersiową, plecy, tricepsy i brzuch.

Technika: Chwyć piłkę lekarską obiema rękami i stań naprzeciwko ściany. Stojąc w wyraźnym wykroku, rzuć piłkę znad głowy w ścianę. Staraj się trafić w nią na wysokości nieco powyżej głowy. Rzut powinien być wykonany z pełną siłą. Wiesz, że rzuciłeś wystarczająco mocno i we właściwy punkt ściany, kiedy piłka wróci do Twoich rąk bez konieczności jakiegokolwiek ruchu z Twojej strony. Zrób 1-2 serie po 8-10 powtórzeń.

 

fot. Darryl Estrine

 

2. Skok na podwyższenie: wzmacnia nogi, szczególnie mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe.

Technika: Stań przed skrzynią albo ławeczką o wysokości 30 do 50 cm. Zrób głęboki przysiad i wskocz na podwyższenie. Wyląduj na nim obiema stopami, wyprostuj się i zejdź na podłogę. Zrób 3 do 5 serii po 8-10 skoków. W wersji trochę ostrzejszej stań jedną nogą na podwyższeniu. Odbijając się mocno nogą, która jest na górze, wybij się w powietrze i wyląduj, zmieniając nogi. Zrób 3-5 serii po 4-6 powtórzeń.

 

fot. Darryl Estrine

 

Budowanie mięśni fot. shutterstock.com
3. Skok na skrzynię z unoszeniem przedramion: wzmacnia nogi, mięsień czworoboczny pleców, biceps i barki.

Technika: Stań przed takim podwyższeniem, jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem trzymaj w obu dłoniach lekkie sztangielki. Pierwsza część ćwiczenia jest dokładnie taka sama - wskakujesz na podwyższenie. Ale tym razem w czasie wyskoku zegnij ramiona, tak by hantelki znalazły się nad Twoimi barkami - ramiona powinny być wtedy równoległe do podłoża. Zrób 1-3 serii po 6 powtórzeń.

 

fot. Darryl Estrine

 

4. Wyskok ze sztangą: wzmacnia nogi, szczególnie mięśnie czworogłowe uda.

Technika: Stań w lekkim rozkroku, na lekko ugiętych nogach. Sztangę złap nachwytem i połóż na barkach, za głową. Starając się nie wyginać pleców, zrób niepełny przysiad (zatrzymaj zginanie kolan, zanim dojdziesz do kąta prostego), a następnie szybko skocz w górę. Wyląduj miękko na ugiętych kolanach, od razu przejdź do półprzysiadu i znowu skocz. Zrób od 3 do 5 serii po 6-8 powtórzeń.

 

fot. Darryl Estrine

 

5. Wyskok ze sztangą trzymaną jednorącz: wzmacnia tył uda, pośladki, dolny odcinek pleców, czworoboczny i barki.

Technika: Stań przed małą sztangą lub ciężką hantlą. Zrób przysiad. Złap gryf jedną ręką pośrodku, tak by pięść była między stopami. Plecy staraj się trzymać wyprostowane. Wykonaj wyskok, jednocześnie unosząc sztangę. Wyląduj na lekko ugiętych kolanach, z wyprostowanym ramieniem. Zrób 3-5 serii po 1-3 powtórzeń na każdą rękę.

 

fot. Darryl Estrine

 

6. Wyciskanie na maszynie sztangi z wyrzutem: wzmacnia klatkę piersiową, przód barków i triceps.

Technika: Połóż się na plecach na ławeczce przy hak-maszynie. Przygotuj się jak do klasycznego wyciskania sztangi (złap ją nachwytem), ale nie unoś jej, tylko wyrzuć tak wysoko, jak dasz radę. Złap, kiedy będzie spadała, od razu opuść ją do klatki piersiowej i bez zatrzymania ponownie wyrzuć. Zrób od 5 do 8 serii po 3 powtórzenia.

 

fot. Darryl Estrine

 

MH 09/2006

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    kryzysio: To pod tym kontem masz racje. Ale zaawansowany moze też zrobićsobie trening z aerodynamicznymi ćwiczeniami, tylko to wymaga pogłówkowania jak np. rzut o ściane piłką lekarską, pad do pompki, zrobienie jej z przyklaskiem , wybicie i zlapanie odbijajacej się od ziemi piłki lekarskiej (musi być do tego nowa piłka lekarska obita gumą).
    Hustla, 2011-01-12 21:27:06
  • avatar
    zgłoś
    'Hustla' napisał(-a):kryzysio: Przeczytałem artykuł i nie znalazłem nic co by mówiło, że trening ma trwać 5 minut, nawet mogę Ci zagwarantować, że 15 minut to za mało na taki trening. Co do ćwiczeń, to są one średnio zaawansowane jeżeli mowa o aerodynamiczny treningu. Ale jak by wsadzili zaawansowane to 75-80% ludzkości nie mogła by wykonać treningu bo byłby za ciężki. Zgadzam się, że MH chce zachęcić, ale nie zgodzę się, że ten trening jest tandetny. Może czasem piszą głupoty ale nie tym razem.Te 5 minut to tylko tak napisane dla przykładu. Facet, który ma kilkuletni staż na siłowni i ma się czym pochwalić (tak jak podejrzewam Don ) to wiadomo, że nic nie znajdzie w takim artykule, ale ktoś może dzięki takim hasłom typu "popraw swoją formę w 15 minut" czy tym podobne może złapie bakcyla i zacznie się ruszać. O to mi chodziło
    kryzysio, 2011-01-12 18:30:21
  • avatar
    zgłoś
    kryzysio: Przeczytałem artykuł i nie znalazłem nic co by mówiło, że trening ma trwać 5 minut, nawet mogę Ci zagwarantować, że 15 minut to za mało na taki trening. Co do ćwiczeń, to są one średnio zaawansowane jeżeli mowa o areodynamiczny treningu. Ale jak by wsadzili zaawansowane to 75-80% ludzkości nie mogła by wykonać treningu bo byłby za ciężki. Zgadzam się, że MH chce zachęcić, ale nie zgodze się, że ten trening jest tandetny. Może czasem piszą głupoty ale nie tym razem.
    Hustla, 2011-01-12 13:13:40
  • avatar
    zgłoś
    To jest po prostu taki chwyt. Ktoś myśli, że na trening trzeba poświęcić nie wiadomo ile czasu i sobie odpuszcza, a tu mu MH serwuje ćwiczenia, które w 5 minut zrobią z niego atletę (tak przenośnia) to sobie myśli: Spróbuję ! Trochę poćwiczy, złapie bakcyla i zacznie zagłębiać się w temat, szukać nowych metod treningowych itd. Albo po tygodniu powie, że to nie dla niego i sobie odpuści. W czasach kiedy ludzie mają mało wolnego czasu, taki artykuł zachęca ich jednak do zadbania o formę i pokazuje, że nie trzeba spędzać kilku godzin na siłowni żeby dobrze wyglądać i się dobrze czuć. Po prostu taki chwyt marketingowy, może i nawet chiński, ale jeśli takie artykuły powstają to chyba jednak działa
    kryzysio, 2011-01-12 12:52:51
  • avatar
    zgłoś
    Jest roznica miedzy "jednym machnieciem" a "za jednym zamachem" - ten drugi zwiazek frazeologiczny znaczy po prostu "jednoczesnie" albo "w tym samym czasie".
    Czytacz, 2011-01-11 14:58:42
  • avatar
    zgłoś
    donJAZYResko: Wiadome, że troche się podkoloruje to i owo, więc jak powstaje artykuł to robi się w koło szał na jego temat, ale jeżeli chcesz się przyczepić do  samych ćwiczeń aerodynamicznych to najpierw spróbuj potem oceniaj. Są to ćwiczenia poprawiające sprawność, siłe, wygląd mięśni. Tylko nie podchodź do tego z głową kulturysty, że po ćwiczeniu będziesz wyciskać o 5kg więcej, czy przysiad zrobisz z dodatkowymi 10kg. Tu chodzi o innego rodzaju siłę. Zwiększa się siła potrzeban do uprawiania sportów (wyższy wyskok, silniejsze kopnięcie, łapy jak imadło, mocniejsze ciosy).Dla twojej wiadomości w tekstach kulturystycznych i gazetach o bodybuildingu też często się reklamuje dany trening, że po nim będziesz ważył 4kg więcej lub wyciskał 10kg dodatkowo. Wszystko jest zależne od osoby trenującej.
    Hustla, 2011-01-11 14:05:29
  • avatar
    zgłoś
    Jednym machnięciem? Proponuję skończyć publikować takie bzdety... To już niesmaczne się robi
    ~donJAZYResko, 2011-01-11 13:28:30
  • avatar
    zgłoś
    Chcesz za jednym zamachem rozwinąć muskulaturę, poprawić swoją dynamikę i zwiększyć moc mięśni? Włącz do swojego programu treningowego ćwiczenia aerodynamiczne, a w ekspresowym tempie osiągniesz atletyczną sylwetkę.
    Mens Health, 2011-01-11 12:59:15
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij