Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.5

Trening siłowy: reaktywacja

Nie ćwiczyłeś dwa miesiące? Dwa lata? A może nie byłeś w siłowni dwie dekady? Niezależnie od tego, jak długo trwały Twoje treningowe wagary, pomożemy Ci ponownie złapać rytm, odzyskać formę i wysportowaną sylwetkę. Bezboleśnie i bez marnowania czasu.

Marek Dudziński 2009-06-16
fot. Michele Asselin

Powodów może być wiele. Buchnęli ci rower, kiedy po ostatniej wycieczce uzupełniałeś niedobory płynów w sklepie na rogu. Albo dostałeś awans, musisz się wykazać i nie masz na nic czasu. Albo budowałeś dom i musiałeś oszczędzać nawet na karnecie do siłowni. Nieważne. Przestałeś regularnie ćwiczyć i brzuch urósł Ci szybciej niż sterta akt w aferze Rywina. Ale chcesz wrócić do dawnej formy i zdecydowałeś się zrobić to, dźwigając ciężary.

I tu przychodzimy z pomocą my, dając plan, który zapewni Ci efektowny come back. Musisz podejść do sprawy uczciwie i przyjąć do wiadomości, że im bardziej rozładowałeś akumulator, tym dłużej będzie trwało przywracanie go do pełnej sprawności. Dobra wiadomość jest taka, że możesz osiągnąć jeszcze lepszą sylwetkę i kondycję niż miałeś kiedyś.

8 tygodniTyle czasu wystarczy, aby zbudować formę i poprawić swoją sylwetkę. Nawet jeśli nigdy nie uprawiałeś sportu.

Najpierw przypomnij sobie, kiedy ostatni raz solidnie trenowałeś. Potem przeanalizuj swoje obecne możliwości, ale nie próbuj robić tego, zakładając się z kumplami o to, że jak za dawnych czasów wniesiesz na plecach skrzynkę piwa na trzecie piętro. Twoje mięśnie, przyczepy i ścięgna mogą odmówić posłuszeństwa. Jeśli zaczniesz je obciążać wysiłkiem do jakiego nie są przygotowane, łatwo nabawisz się kontuzji. A po jej wyleczeniu będziesz w jeszcze gorszym stanie niż teraz.

Lepiej skorzystaj z doświadczeń Men's Health i poddaj swoje ciało naszemu testowi siły, sprawności i wytrzymałości. Potem wykorzystaj poniższe wskazówki, żeby bezpiecznie wrócić do regularnych treningów. Dzięki nim szybko osiągniesz zamierzony efekt, a jednocześnie zmniejszysz ryzyko urazów i unikniesz zakwasów. I nie martw się, jeśli jednak nie możesz sobie przypomnieć, jak długo Twoje mięśnie były na wagarach (może dlatego, że nigdy nie ćwiczyłeś). Jesteśmy przygotowani na każdy wariant.

Twoje wagary trwały od 2 do 4 tygodni

Jeśli straciłeś cokolwiek, to naprawdę niewiele. Hiszpańskie badania z roku 2000 wykazują, że po 4 tygodniach przerwy bywalcy siłowni nie tracą nic ze swojej siły. Z kolei 3 tygodnie odpoczynku nie powoduja jeszcze spowolnienia metabolizmu spoczynkowego organizmu (chyba że przez cały ten czas wyłącznie leżałeś do góry brzuchem).

Może być nawet jeszcze lepiej. Wielu facetów, którzy zrobili sobie krótkie wakacje (7-14 dni), zauważa, że po powrocie jest w stanie dźwigać więcej niż poprzednio. Po takiej przerwie wróć zatem spokojnie na salę. Na początku zastosuj jednak zasadę 10%.

Zasada 10%: zakładaj na sztangę ciężary o 10% mniejsze niż przed przerwą i rób jedną serię mniej. Jeśli wyciskałeś 80 kg w czterech seriach, teraz trenuj w trzech seriach z 70 kg.

 

Trening w domu fot. Artem Furman 2015/Shutterstock

Nie trenowałeś dłużej niż pół roku? Nawet jeśli wciąż wyglądasz nieźle, pamiętaj, że Twoje stawy, więzadła i mięśnie potrzebują trochę czasu, by móc znowu pracować na 100 procent.

Twoje wagary trwały od 1 do 6 miesięcy

Ile musisz nadrobić zależy od tego, jak trenowałeś wcześniej. Jeśli ćwiczyłeś systematycznie przez ponad rok, efekty mogą być jeszcze widoczne. Jeśli nie - zaczynasz praktycznie od nowa. Ale uwaga: możesz wrócić do poprzedniej kondycji już w 5 tygodni. Pod warunkiem że zastosujesz sensowny plan i będziesz się go trzymał.

Wielu facetów wracając do treningu chce to zrobić za szybko. Gość ma zaplanowaną jedną serię ćwiczenia ze sztangą na biceps. Czuje jednak, że rozsadza go energia i robi trzy. W dodatku zwiększając obciążenie. Po dwóch dniach wraca na salę i dziwi się, że całkowicie opuściły go siły, a całe ciało boli go tak, jakby zderzył się z rozpędzonym pociągiem.

Nic w tym dziwnego. Mięśnie wykonały pracę, na którą nie były jeszcze przygotowane i miały za mało odpoczynku i regenerację. Dlatego nie bądź za ambitny i przy wznowieniu treningów po takiej przerwie trzymaj się zasady -5.

Zasada -5: Do 10 powtórzeń stosuj teraz obciążenia, z którymi przed przerwą robiłeś 15.To w pierwszym tygodniu. W drugim zrób z nimi serie po 11 powtórzeń, w trzecim 12 itd. Po 5 tygodniach będziesz miał tyle siły, co dawniej.

Powyższa zasada sprawdza się w każdym programie treningowym. Możesz zastosować jej wersję zmodyfikowaną, zmieniając obciążenia w trakcie treningu. W pierwszym tygodniu dobierasz je tak samo, jak zostało to opisane wyżej. Ale w drugim dalej wykonujesz 10 powtórzeń, tyle że z obciążeniem, z którym robiłeś przed przerwą 14 ruchów. W trzecim stosujesz obciążenia, z którymi robiłeś 13 powtórzeń itd.

W ten sposób szóstym tygodniu zaczynasz już podnosić więcej niż przed przerwą. Czasami trudno sobie przypomnieć własne osiągi, dlatego zawsze warto trenować z tabelą, do której wpisuje się swoje wyniki.

Twoje wagary trwają dłużej niż 6 miesięcy

Powiedzmy sobie otwarcie: to, co robiłeś kiedyś, teraz nie ma już najmniejszego znaczenia. Zaczynasz tak, jakbyś nigdy w życiu nie spocił się z wysiłku. Nawet jeśli wyglądasz nie najgorzej, przynajmniej we własnych oczach, musisz bardzo ostrożnie podchodzić do pierwszych treningów. Ale spokojnie, po 3-4 miesiącach znowu będziesz w stanie wnosić po schodach kumpli, którzy na imprezie stracili rachubę wypitych kolejek. Musisz mieć jednak trochę cierpliwości i bardzo precyzyjnie wyznaczyć sobie cel, np. ponownie robić przysiady ze 100 kg na plecach. Pomoże Ci to w dobraniu obciążeń treningowych w poszczególnych etapach, których są trzy.

Zasada 60-80-100:

  • Pierwsze 4-6 tygodni: trenujesz na 60% maksymalnego obciążenia, które jest Twoim celem. Rób 8-10 powtórzeń w serii. Dla bezpieczeństwa na początku stosuj 40%.
  • Kolejne 4-6 tygodni: zaczynasz od 60%, a kończysz na 80% założonego celu. Taka sama liczba powtórzeń, jak wcześniej.
  • Ostatnie 4-6 tygodni: zaczynasz od 80%,by w końcu zrobić od 4 do 6 powtórzeń 100-procentowego obciążenia, które sobie założyłeś na samym początku. Jak widzisz, w fitnessie, jak wszędzie, kluczem do rozwiązywania każdego problemu jest dobór odpowiedniej metody. Poza silną motywacją, rzecz jasna. Wyznacz konkretną datę startu. Zrób sobie jakąś przyjemność, np. kup nowe buty. Załóż dzienniczek treningowy. I pomyśl: to zaledwie niecałe 2 miesiące.Wiesz, jak możesz wyglądać i czuć się już w lutym?

Treningowa reaktywacja fot. bikeriderlondon 2015/shutterstock
Egzamin wstępny

Cztery pytania, które pomogą Ci rozpocząć trening bez falstartu:

1. Czy zmieniła się Twoja sylwetka?

Przerwy w treningu często oznaczają przyrost wagi i obwodu w pasie. Może to doprowadzić do zmiany Twojej postawy - zmiany zwiększającej obciążenia przenoszone przez kręgosłup i stawy kolanowe. Aby to sprawdzić, możesz poprosić o pomoc instruktora, który pomoże Ci w ocenie sylwetki. Albo poproś kogoś o zrobienie zdjęcia, na którym będziesz ujęty w naturalnej pozycji, bokiem do ściany. Dobrze jeśli wcześniej ubierzesz się w koszulkę i spodenki.

Jeśli na zdjęciu jesteś w stanie poprowadzić prostą linię od swojego ucha, poprzez środek ramienia i biodra, tylną część rzepki kolanowej i zakończyć ją w miejscu, gdzie kość piszczelowa styka się ze stopą, to wszystko jest w porządku. Jeśli masz z tym problem, skontaktuj się z ortopedą.

2. Czy męczą cię niezaleczone kontuzje?

Odpoczynek jest najlepszym lekarstwem na dolegliwości i bóle. Czasami jednak wyrządza więcej szkody. Problemy z kręgosłupem mogą się nasilać przy braku ruchu. Jeśli kontuzja uniemożliwiła Ci trening przez okres dłuższy niż miesiąc, trzeba poszukać pomocy. Lepiej umów się na wizytę u lekarza sportowego. To naprawdę nie boli. Uwierz na słowo.

3. Czy masz cel?

Możesz mieć problemy z określeniem swoich słabych punktów, jeśli nie masz pojęcia, do czego swoje porównania odnosić. Jeśli chcesz być silniejszy, musisz zwiększać obciążenia (przy zmniejszającej się liczbie powtórzeń), jakie jesteś w stanie wykonać z treningu na trening. Pracując nad redukcją tkanki tłuszczowej, zwiększaj ilość pracy wykonanej w określonym czasie. Z reguły oznacza to zwiększanie obciążeń, przy jednoczesnym zwiększaniu liczby powtórzeń i skracaniu czasu przerw spoczynkowych pomiędzy seriami i ćwiczeniami. Przy budowaniu masy mięśniowej łącz obie zasady - większe ciężary i więcej powtórzeń.

4. Czy jesteś gotowy na nowe wyzwania?

Bez większych obaw możesz wrócić do programu treningowego, jaki wykonywałeś przed przerwą. Prawie na pewno Twoje mięśnie szybciej przyzwyczają się do znanych ćwiczeń. Będziesz potrzebował coraz więcej czasu, by osiągnąć założony efekt. Dlatego stosuj płodozmian: zmieniaj ćwiczenia średnio co dwa miesiące. Wówczas efektywność treningu zbliży się do ideału.

Skala obciążeń

Nie ma idealnego sposobu na określenie ciężaru, z jakim powinno się wykonywać konkretne ćwiczenie przy danej liczbie powtórzeń. Sprawdź, ile jesteś w stanie dźwignąć tylko raz, wtedy będziesz mógł w przybliżeniu określić, jaki ciężar powinieneś stosować do dowolnej liczby powtórzeń.

 

Przykładowa wielkość maksymalna obciążenia (w kg) Maksymalna liczba wykonanych powtórzeń Procent
maksymalnego
obciążenia

 80

76

74

72

70

68

66

64

61

60

54

52

 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

12

15

100

95

93

90

87

85

83

80

77

75

67

65

 źródło: "Podstawy treningu siłowego i wytrzymałościowego"

MH 01/2004

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Dlaczego tak mało wspomina się o tym, że gdy wracamy na siłownię powinniśmy też zadbać o nasz sposób myślenia, umysł itp.?Oczywiste jest, że skoro nie chodziliśmy na siłkę to zastąpiliśmy ten nawyk np. siedzeniem przed TV z browarkiem w ręku. Teraz znowu musimy go zmienić na nawyk treningów. Nie jest to takie proste i wymaga nie lada silnej woli. Obczajcie sobie: http://strefafaceta.eu/wroc-do-formy/
    JanKarpacz, 2014-09-30 14:05:20
  • avatar
    zgłoś
    a mnie to reklamą leci
    I know, 2012-10-31 22:03:09
  • avatar
    zgłoś
    lukaszzz - przecież ten AMMO STACK, to nie tik-taki, że można je jeść bez obaw o zdrowie.AMMO STACK, to prohormon, a z tego co wiem, to prohormony mogą być niekiedy jeszcze bardziej szkodliwe niż sterydy anaboliczno - androgenne.Podsumowując - szkoda zdrowia na takie wynalazki jak AMMO STACK.
    ~LilPeneros, 2012-10-31 20:38:06
  • avatar
    zgłoś
    Nie znam tego, ale ja generalnie nie używam odżywek. Jakoś nie mam do tego przekonania. Chociaż z drugiej strony znajomi czasem coś tam kupią i twierdzą, że są efekty. Kto wie, może warto gdzieś je kupić...
    arczibald, 2012-10-31 20:36:51
  • avatar
    zgłoś
    oj ja zawsze chciałem zrobić taką kosteczkę na brzuchu i nabrać trochę mięśni ale jakoś mi nie szło mimo iż trzymałem dietę, kolega z siłki mi doradził fajny suplement AMMO STACK i wreszcie ruszyło i to jak hehe 5 kg czystego mięśnia w 5 tygodni :-) uważam że za tą cenę za jaką kupiłem to na allegro to nie opłaca sie tracić kasy na odżywki po których i tak nie ma takich efektów jak po tym
    lukaszzz, 2012-10-30 21:53:16
  • avatar
    zgłoś
    ee, myślę, że to już lepiej kupić sobie karnet na siłownię niż taki zestaw ćwiczeń. Tam w razie czego też jest trener, który podpowie co i jak. Albo można zainwestować w i samemu ćwiczyć w domu.
    arczibald, 2012-10-19 18:02:24
  • avatar
    zgłoś
    hej witam wszystkich kazdy z nas mazy o pieknej sylwetce zarowno kobiety by byc bardziej atrakcyjne i sexi jak i mezczyzni:)ja zaczelam korzystc juz od 2 miesiecy z treningu piekna sylwetka zestaw cwiczen ktore tam znajdziecie jest niesamowia podobnie jak i efekty aby wyzezbic was na boginie sexu:)moj chlopak podobnie jak i ja jestesmy zachwyceni jak w tak krotkim czasie nasze sylwetki sie zmienily:)naprawde polecam nawet jesli troszke to kosztuje to sami sie przekonacie ze warto:)a o to link zycze udanego treningu i czekam na wasze opinie
    agnes87, 2012-10-18 22:51:40
  • avatar
    zgłoś
    Wcale nie jest łatwo być regularnym w ćwiczeniach. Właściwie wszystko może wybić z rytmu - weekendowy wyjazd, większy nawał obowiązków w pracy lub po prostu zyczajne zmęczenie. ---
    arczibald, 2012-10-05 21:33:31
  • avatar
    zgłoś
    Nie ćwiczyłeś dwa miesiące? Dwa lata? A może nie byłeś w siłowni dwie dekady? Niezależnie od tego, jak długo trwały Twoje treningowe wagary, pomożemy Ci znów złapać rytm, odzyskać formę i wysportowaną sylwetkę. Bezboleśnie i szybko.
    Mens Health, 2009-06-16 12:46:01
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij