Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
2.8

Trening siłowy: przetop tłuszcz na stalowe mięśnie

Włącz turbospalanie i odkryj kamienną rzeźbę, którą chowasz skrzętnie pod tkanką tłuszczową. Tym razem stawiamy na trening siłowy metodą ciężkoatletyczną oraz szybką i skuteczną (do bólu!) tabatę. Wypróbuj nasz trening i buduj mięśnie skutecznie jak nigdy.

MH 2015-02-03
Spalanie tłuszczu fot. shutterstock.com

1. Twój trening - metoda ciężkoatletyczna

Nie jesteś skazany na nadprogramowe kilogramy, nawet jeśli nie lubisz biegać. Dlaczego? Bo trening metodą ciężkoatletyczną, tj. taką, w której dźwigasz naprawdę spore ciężary, jest według amerykańskich badaczy co najmniej równie skuteczny w walce z balastem co kardio.

Jak donosi "Journal of Strength and Conditioning Research", to ten pierwszy przyspiesza metabolizm o 18% nawet na kolejnych kilkadziesiąt godzin – dzięki czemu tłuszcz spalać będziesz jeszcze następnego dnia po treningu. Przy okazji podczas każdej takiej sesji budować będziesz również gotowe do akcji mięśnie.

Rezultat? Umięśniona sylwetka wolna od zbędnego tłuszczu. Ćwicz 3 razy w tygodniu, dbając o pełną regenerację. Trening zaczynaj od porządnej rozgrzewki. Pierwszą serię każdego ćwiczenia wykonuj zawsze z pustym gryfem. Trzy następne serie rób zawsze z ciężarem, który umożliwi Ci nie więcej niż 4 powtórzenia. Jeśli nie czujesz się pewnie, poproś kumpla lub instruktora o asekurację.

Do kolejnych ćwiczeń przechodź dopiero, gdy zakończysz wszystkie serie poprzedniego. Odpoczywaj nawet 2-3 minuty między seriami. Przez cały czas pamiętaj też o poprawnej technice. Jeśli czujesz, że nie jesteś w stanie zrobić porządnie kolejnego powtórzenia, przerwij serię. Po odpoczynku ponów próbę.

Twój plan

Poniedziałek: Przysiad ze sztangą, martwy ciąg ze sztangą, wyciskanie sztangi, ściąganie drążka do klatki piersiowej.

Wtorek: Odpoczynek.

Środa: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu, wyciskanie sztangi stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, zarzut sztangi.

Czwartek: Odpoczynek.

Piątek: Rwanie sztangi, zarzut sztangi. 

Trening siłowy: przetop tłuszcz na stalowe mięśnie fot. Johanna Parkin

2. Twój trening - Tabata

Tabata jest jak napad na bank: szybka i skuteczna. Zapewnialiśmy Cię o tym już kiedyś, w artykule "Tabata: w 4 minuty do formy". Po krótkim rozpoznaniu (rozgrzewce) wchodzisz, robisz swoje i po 4 minutach jesteś już sporo bogatszy (o formę). Brzmi to wszystko jak scenariusz do hollywoodzkiej produkcji, a tymczasem jest tak blisko realnego świata, jak to tylko możliwe.

Tabatę wymyślił Japończyk Izumi Tabata (tak, właśnie od jego nazwiska nazywa się ten trening). Opiera się ona na interwałach – przez 20 sekund wykonujesz dany ruch, odpoczywasz przez 10 s. I taką całość powtarzasz jeszcze 7 razy. Już kilka takich treningów poprawi Twoją zdolność aerobową i anaerobową jednocześnie.

I to zdecydowanie bardziej, niż gdybyś na trening poświęcał nawet godzinę kilka razy w tygodniu (Tabata skuteczność swojego treningu przetestował na grupie studentów – wyniki tych badań znajdziesz niżej). Przygotowując się do tego ekspresowego treningu, zapomnij nawet o dodatkowym obciążeniu – jeśli nie jesteś w topowej formie, nawet para kilogramowych hantli może okazać się dla Ciebie zbyt dużym wyzwaniem.

Wybieraj ćwiczenia z ciężarem własnego ciała – im bardziej złożone, tym lepiej. Najlepszym możliwym ruchem są w tym wypadku chyba popularne krokodylki (padnij-powstań). Stań prosto w lekkim rozkroku, zejdź do przysiadu podpartego, wyrzuć nogi w tył, by przyjąć pozycję do pompki, zrób pompkę, przyciągnij z powrotem nogi i wyskocz w górę. Masz naszą gwarancję, że po 4 minutach nie będziesz miał ochoty i sił na więcej.

Masz dość wcześniej? Wykorzystaj nasz plan – już po tygodniu składowe części krokodylków udoskonalisz na tyle, że całość przestanie być dla Ciebie tak trudnym zadaniem. Aha, pamiętaj też, że tak krótki trening nie zwalnia Cię z obowiązku rozgrzewki. Zaczynaj każdą sesję streczingiem dynamicznym.

Twój plan

W kolejnych dniach rób jedno z podanych ćwiczeń (w tabacie). Po serii 3 treningów odpocznij dzień i powtórz całość. Po takim tygodniu będziesz gotów na 8 rund krokodylków. 

Wyskoki z przysiadu

Stań prosto, stopy rozstawiając na szerokość barków. Zejdź do przysiadu, po czym wyskocz najwyżej, jak tylko dasz radę. Wyląduj na ugiętych nogach. 

Spider-Man

Przyjmij pozycję do pompki. Delikatnie ugnij kolana i łokcie. Dynamicznym ruchem przesuń mocno w lewo lewą stopę, a lewą dłonią dotknij prawego barku. Wróć do startu. Powtórz ruch na drugą stronę. 

Przeskoki w podporze

Stań prosto w lekkim rozkroku. Ugnij nogi w kolanach i pochyl się do przodu, aż dłonie ułożysz na podłodze. Płynnym ruchem wyrzuć nogi w tył i "okręć" się na dłoniach, by przyjąć pozycję do pompki. Wróć do startu. Powtarzaj ruch po okręgu.

Efekty Tabaty:

  • Wydolność anareobowa: +28%
  • Pułap tlenowy (VO2 Max): + 14%
  • Twoja waga po 4 tygodniach: -2 kg  

MH 05/2014 

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Włącz turbospalanie i odkryj kamienną rzeźbę, którą chowasz skrzętnie pod tkanką tłuszczową. Tym razem stawiamy na trening siłowy metodą ciężkoatletyczną oraz szybką i skuteczną (do bólu!) tabatę. Wypróbuj nasz trening i buduj mięśnie skutecznie jak nigdy.<br /><br /><a href="/fitness/Trening-silowy-przetop-tluszcz-na-stalowe-miesnie,5797,1"></a>
    Mens Health, 2015-02-12 20:15:55
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij