Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ

12


OCEŃ
4.2

Trening siłowy: nowe zasady - lepsze efekty

Żeby stać się większym, musisz najpierw być silniejszy - twierdzi Robert Dos Remedios, najlepszy uniwersytecki trener Ameryki 2006 roku. Coach Dos zdradza MH swoją filozofię treningu i swoich 5 najskuteczniejszych sposobów na zbudowanie masy, siły i wytrzymałości.

Joe Kita 2009-08-06
Coach Dos, najlepszy uniwersytecki trener USA 2006 roku, w swoim biurze w College of the Canyons w kalifornijskim mieście Santa Clarita (fot. Embry Rucker)

Jesteśmy w jednym z jak zwykle zatłoczonych południowokalifornijskich klubów fitness. Robert Dos Remedios zakłada ręce na piersi, marszczy brwi i podbródkiem pokrytym kilkudniowym zarostem kolejno wskazuje mi różnych mężczyzn.

"Spójrz na tego faceta na maszynie do prostowania nóg - mówi. - W prawdziwym świecie nigdy w ten sposób nie izolujesz mięśni..."

"Widzisz tego dzieciaka przed lustrem, unoszącego przedramiona ze sztangielkami? Chce zwiększyć masę, a powinien trenować, by poprawić siłę. W czasie o połowę krótszym osiągnąłby dwa razy większy efekt..."

"A co myślisz o tych ludziach na bieżniach, którzy oglądają telewizję? Uważasz, że naprawdę wylewają z siebie siódme poty?"

Myślę sobie, że w tej sali więcej wilgoci jest w butelkach drogich wód mineralnych, niż potu na skórze ich właścicieli. "Nie chcę narzekać, ale większość ludzi nie zna fundamentalnych podstaw ćwiczeń i nie rozumie, co to znaczy ciężko trenować" - mówi Dos Remedios.

Żeby dowiedzieć się, co znaczy trenować bardzo, ale to bardzo ciężko, opuszczamy ten ekskluzywny klub i jedziemy do miejscowości Santa Clarita, do siłowni w College of the Canyons. Już po chwili widzimy, jak zawodnicy uczelnianej drużyny futbolu amerykańskiego jedną ręką podrywają z podłogi gigantyczne hantle i podnoszą je nad głowy, a potem wchodzą jeszcze na prowizoryczne podwyższenia. Później robią podobne do tortur odmiany pompek i mostków, wszystkie pomyślane w ten sposób, aby rozwijać siłę i eksplozywność.

"Dawać, chłopaki! - drze się jeden z zawodników. Na jego twarzy widać minę przypominającą przedśmiertny grymas, a na przedzie jego koszulki widnieje wielka plama potu. - Tylko tak staniecie się najlepsi!".

Coach Dos, bo tak nazywają go ci sportowcy, pracuje z nimi nad szybkością, siłą, wytrzymałością i kondycją. Kroczy przez pełną cierpień siłownię z ramionami skrzyżowanymi na piersi jak kapitan nadzorujący swoich galerników. "Szybciej, szybciej! - ryczy. - Ćwicząc w tym tempie po prostu mnie obrażacie! Niech wreszcie coś z tego będzie!"

Kiedy pół godziny później kończą trening, wszyscy leżą na podłodze wyczerpani do granic ludzkich możliwości.

"Trenując w ten sposób, nie tylko wygląda się na silnego, ale naprawdę jest się silnym. I szybko zauważasz, jak błyskawicznie rosną Twoje możliwości. Zastosuj się do moich zaleceń, a staniesz się silniejszy, większy, a tłuszcz zamienisz na mięśnie"- przekonuje Dos Remedios.

To nie tylko czcze przechwałki. Ta trenująca w zapuszczonej siłowni drużyna futbolowa z północnego Los Angeles, od 2001 roku ma bilans meczów 67-7. To jest właśnie powód, dla którego National Strenght and Conditioning Association oraz trenerzy z całego kraju na Uniwersyteckiego Trenera 2006 Roku wybrali właśnie Roberta Dos Remedios, a nie jakiegoś sławnego, znanego z telewizji guru treningu siłowego (więcej informacji o trenerze na końcu tekstu).

Dzięki morderczemu treningowi Coacha Dosa przeciętna drużyna futbolu amerykańskiego w krótkim czasie stała się jednym z najlepszych zespołów uniwersyteckich rozgrywek (fot. Embry Rucker)

To, w jaki sposób Dos Remedios formuje te - jak sam je nazywa - "bryły gliny" i w mniej niż rok oraz bez wsparcia finansowego czyni z nich nagradzanych zawodników najwyższej ligi rozgrywek uniwersyteckich, a nawet profesjonalnych sportowców, jest tematem tego artykułu oraz napisanej przez Chocha Dosa książki "Men's Health Power Training". Jego wytyczne mogą sprawdzić się i w Twoim przypadku, ale będziesz potrzebował otwartego umysłu, gotowości do zmiany swoich celów oraz, oczywiście, odpowiednio dużych jaj, żeby wytrzymać tortury.

5 żelaznych zasad treningu

Dos Remedios, którego nazwisko zbiegiem okoliczności po portugalsku oznacza "remedium" opiera swój program treningu siłowego na pięciu głównych zasadach:

 1.


Trenuj na siłę, a nie na masę

Tak jak większość mężczyzn, pewnie chcesz szerokiej klaty, potężnych bicepsów i brzucha jak kaloryfer. Jednak zamiast ćwiczyć jak kulturysta, który wykonuje ćwiczenia jednostawowe, mające izolować konkretne mięśnie, zacznij trenować jak sportowiec. W końcu zbudujesz ciało, którego pragniesz, a w miarę jak będziesz poprawiał swoje możliwości, zredukujesz występowanie kontuzji, spalisz tłuszcz i będziesz czuł coraz większą motywację.

"Popatrz na tego faceta" - mówi Coach Dos, wskazując osobnika bez koszulki wychodzącego właśnie z siłowni po wieczornym treningu. "Zobacz, jak jest wyrzeźbiony. On jednak nie robi setek brzuszków, uginań przedramion i wspięć na palce siedząc. Jego ciało to efekt treningu łączącego szybkość i dźwiganie ciężarów."

Zamiast koncentrować się na wzroście masy, Dos Remedios chce, byś skupił się na zwiększaniu siły. W ten sposób, kształtując swoje ciało w oczekiwany sposób, dostajesz cenny bonus: rzeczywistą sprawność.

Zamień jedno na drugie

Jeśli wykonujesz któreś z wymienionych poniżej ćwiczeń jednostawowych, spróbuj zamienić je na odpowiadające im ćwiczenia wielostawowe (kompleksowe). Jeśli na przykład robisz ugięcia ramion z sztangielkami o ciężarze 11 kg, prawdopodobnie będziesz w stanie poradzić sobie z podciąganiem w opadzie sztangi ważącej 22 kg. Staniesz się silniejszy i spalisz więcej kalorii, a dodatkowe obciążenie spowoduje mocniejsze naprężenie mięśni i zwiększy produkcję testosteronu. Efekt: bicepsy będą rosnąć szybciej, niż w przypadku zwykłego uginania przedramion.

 

Ćwiczenia jednostawoweĆwiczenia wielostawowe 
Uginanie przedramion ze sztangielkami
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia
Wspięcia na palceMartwy ciąg na ugiętych nogach
Prostowanie nóg na maszynie
Wykroki ze sztangą albo wejścia na podwyższenie
Brzuszki"Rąbanie drewna" (skłony tułowia po przekątnej z linką wyciągu górnego trzymaną oburącz)

 

 2.


Stosuj progresywne przeciążenie

"Progresywne przeciążenie" oznacza trening, przez którego dużą część odczuwasz dyskomfort. "To najbardziej fundamentalna zasada wszystkich typów treningu siłowego, ale ludzie rzadko zdają sobie z niej sprawę. Nasze ciała są niewiarygodne - im więcej i ciężej będziemy trenować, tym bardziej nasz organizm będzie z czasem zdolny do znoszenia większych obciążeń" - mówi Dos Remedios. Ma na myśli manipulowanie obciążeniami podczas treningu siłowego i kardio, w celu osiągnięcia jak największego postępu.

Im dłużej będziesz czuł dyskomfort, tym mniej czasu będziesz musiał spędzać w siłowni. Właśnie dlatego Dos Remedios zwykle trenuje tylko od 35 do 45 minut dziennie, a jego podopieczni odwiedzają siłownię jedynie na 30-40 minut, dwa albo trzy razy w tygodniu. 

Coach Dos kroczy przez pełną cierpień siłownię jak kapitan nadzorujący swoich galerników. - Szybciej, szybciej! - krzyczy do swoich podopiecznych. - Ćwicząc w tym tempie po prostu mnie obrażacie! (fot. Embry Rucker)

Trenuj w cyklach

Nie osiągniesz wybitnych wyników, robiąc zawsze do końca życia 3 serie po 10 powtórzeń. Żeby stać się silniejszym dobrze jest różnicować 3-tygodniowe cykle w czasie 12-tygodniowych okresów treningowych. Takie podejście nazywa się periodyzacją. Na przykład, jeśli jesteś przyzwyczajony podczas każdego treningu do wyciskania na ławeczce 68 kg w 3 seriach po 10 powtórzeń, Twój plan periodyzacji może wyglądać następująco:

 

Tydzień
1-3
3 serie po 10 powt. z obciążeniem 68 kg (w sumie 2040 kg - 3x10x68)
Tydzień
4-6
4 serie po 5 powt. z obciążeniem 80 kg (w sumie 1600 kg)
Tydzień
7-9
3 serie po 8 powt. z obciążeniem 72,5 kg (w sumie 1740 kg)
Tydzień
10-12
5 serii po 4 powt. z obciążeniem 84 kg (w sumie 1680 kg)

 

Zwróć uwagę, jak zmienia się ciężar, który podnosisz, a także suma obciążeń w cyklu - dzięki temu Twoje mięśnie mają mnóstwo czasu, żeby się przystosować. W efekcie rośnie Twoja siła i masa, w miarę jak wzrasta obciążenie.

 3.


Zachowuj równowagę

Siła wymaga równowagi. Jednak w czasie naszej wizyty w południowokalifornijskim klubie fitness Dos Remedios naliczył aż trzy razy więcej maszyn treningowych, w których ruch oparty jest na pchaniu, niż na ciągnięciu. "Jeżeli wyciskasz 3 serie po 10 powtórzeń, musisz również robić ćwiczenia takie jak podciąganie na drążku z ciałem w pozycji horyzontalnej czy przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc, również w 3 seriach po 10 powtórzeń. Jeśli nie będziesz tego robić, mięśnie będą rozwijać się nierównomiernie" - ostrzega Dos Remedios.

Yin i yang treningu

Dos Remedios zidentyfikował osiem typów ruchu kluczowych dla siły, sportu i codziennego życia. Są wypisane poniżej, obok swoich odpowiedników. Wykonuj ćwiczenia razem z ich dopełnieniami. Nie musisz robić wszystkich za każdym razem, kiedy pojawiasz się na siłowni, ale powinny być one równomiernie rozłożone w całym Twoim planie treningowym.

 

Pchanie w poziomie

Wyciskanie na ławeczce leżąc
Pompki
Pompki szwedzkie

Przyciąganie w poziomie

Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia
Podciąganie na drążku z ciałem w pozycji horyzontalnej
Przyciąganie linki wyciągu do tułowia siedząc

Pchanie w pionie

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc
Wyciskanie sztangi z przodu stojąc

Przyciąganie w pionie

Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem i podchwytem
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej siedząc

Nacisk na kolana

Przysiady ze sztangą
Wykroki ze sztangą lub hantlami

Nacisk na biodra

Skłony tułowia ze sztangą na barkach
Wznosy tułowia na maszynie

Tułów obracający się

Skrętoskłony i skłony z przenoszeniem ciężaru z jednej strony tułowia na drugą
Przenoszenie nóg z jednej strony ciała na drugą w leżeniu na plecach
"Rąbanie drewna"

Tułów ustabilizowany

Mostek
Mostek boczny
Rolowanie sztangi

 

Tak jak większość mężczyzn, pewnie chcesz szerokiej klaty, potężnych bicepsów i brzucha jak kaloryfer. Jednak zamiast ćwiczyć jak kulturysta, który wykonuje ćwiczenia jednostawowe, mające izolować konkretne mięśnie, zacznij trenować jak sportowiec - radzi trener dos Remedios. (fot. Embry Rucker)
 4.


Bądź niestabilny

W normalnym życiu zwykle sięgamy po coś jedną ręką albo robimy krok jedną nogą. Potem idziemy na siłownię, a tam natychmiast ćwiczymy na obie stopy lub chwytamy sztangę dwiema rękami. "To bilateralne skrzywienie", jak nazywa je Dos Remedios, często skutkuje tym, że mocniejsza kończyna bierze na siebie większy ciężar niż jej słabszy odpowiednik. To może prowadzić do niezrównoważonego rozwoju fizycznego, obniżenia możliwości lub nawet kontuzji.

"Powiedzmy, że jesteś w stanie wycisnąć 180 kg, więc pewnie myślisz, że jesteś całkiem silny. Gwarantuję Ci jednak, że nie dasz rady podnieść w ten sam sposób dwóch hantli o wadze 90 kg każda. Dzieje się tak dlatego, że w tym przypadku każde ramię musi pracować niezależnie" - mówi Dos Remedios.

Używanie w czasie treningu jednej ręki lub nogi powoduje niestabilność, której efektem jest praca dodatkowych mięśni, które stabilizują pozycję Twojego ciała. Musisz bowiem nie tylko siłować się z ciężarem, ale dodatkowo pracować, żeby zachować równowagę.

Rób więcej ćwiczeń jednostronnych (unilateralnych)

Kiedy Dos Remedios opracowuje program dla swoich podopiecznych, korzysta z szerokiego wachlarza ćwiczeń. Kiedy na przykład w poniedziałek mają wyciskanie na ławce, potem przez kolejne dwa treningi robią różnego rodzaju ćwiczenia zawierające wypychanie w pozycji horyzontalnej (takie jak naprzemienne wyciskanie hantli jednorącz na ławce skośnej lub pompki).

"Kiedy w końcu znów powracamy do wyciskania, wszyscy są silniejsi dzięki tym zmianom w treningowej rutynie" - mówi. Żeby zastosować podobną zasadę w swoim treningu, skorzystaj z "zastępczych" ćwiczeń przedstawionych w poniższej tabeli.

 

Ćwiczenia bilateralneĆwiczenia unilateralne 
Przysiady ze sztangą
Wykroki ze sztangą
Wyciskanie sztangi na ławeczce
Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce płaskiej
PompkiPompki z przenoszeniem ciężaru ciała raz na jedną, raz na drugą rękę
Przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej siedzącPrzyciąganie linki wyciągu górnego do klatki piersiowej jednorącz siedząc
Skłony tułowia ze sztangą na barkach
Martwy ciąg na jednej nodze
Wznosy tułowia na maszynieWznosy tułowia na maszynie z jedną nogą luźną
Wyciskanie sztangi zza karku stojącWyciskanie hantli nad głowę jednorącz stojąc

 

 5.


Zawsze ćwicz bardzo energicznie

Dla tego trenera nie wystarczy po prostu podnosić ciężar. On chce, żebyś wykonując ćwiczenie, przy każdym powtórzeniu po prostu eksplodował - masz wykonać ruch tak szybko jak potrafisz, zachowując przy tym nad nim kontrolę. Ta metoda jest także znana jako trening szybkościowo-siłowy i ma ogromny wpływ na siłę, wytrzymałość i metabolizm. Czuj się ostrzeżony: ten styl trenowania da Ci moc, której nie czułeś nigdy wcześniej.

Kiedy Dos Remedios opracowuje program dla swoich podopiecznych, korzysta z szerokiego wachlarza ćwiczeń, łącząc proste ćwiczenia jednostawowe ze złożonymi ćwiczeniami wielostawowymi, aby zmusić do pracy wszystkie mięśnie ciała (fot. Embry Rucker)

• Spowoduj krótkie spięcie

Najlepszymi ćwiczeniami do trenowania eksplozywności są sztanga olimpijska i ćwiczenia stosowane w treningu trójboju siłowego i podnoszenia ciężarów, takie jak: przysiady ze sztangą, rwanie i podrzut. Podajemy także kilka alternatyw:

• Przysiady z podskokami

Stań z rękami założonymi za głowę, zrób przysiad do momentu, w którym Twoje uda będą ustawione równolegle do podłogi, a potem podskocz tak wysoko, jak dasz radę. Odpoczywaj od 3 do 5 sekund, powtórz 10 do 12 razy.

• Przysiady z wyciskaniem hantli nad głowę

Stań w lekkim rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając sztangielki na wysokości ramion. W jednym płynnym ruchu zrób przysiad aż do momentu, w którym Twoje uda będą ustawione równolegle do podłogi. W czasie podnoszenia się wyprostuj ręce, unosząc sztangielki nad głowę. Rób ćwiczenie w 2-3 seriach po 8-10 powtórzeń.

7-minutowa rozgrzewka

Przed rozpoczęciem tak intensywnego treningu jak ten, którego autorem jest Dos Remedios, mięśnie i ścięgna muszą być rozgrzane i elastyczne. Trener wie, że jesteś bardzo zajętym facetem, dlatego daje Ci przepis na rozgrzewkę w jedyne 7 minut.

Aerobik (2-5 minut): Lekki trucht, skakanka lub pajacyki.

Przechodzenie pod i nad gryfem (2-3 minuty): To proste ćwiczenie pomaga poprawić zasięg ruchów, wydłużając mięśnie. Ustaw sztangę na prowadnicy lub stojakach i powtarzaj ćwiczenia pokazane na poniższych obrazkach.

 

 

Rozgrzewka z gryfem (1-2 minuty): Używając nieobciążonego gryfu sztangi, wykonaj po 5 powtórzeń następujących ruchów: przysiady z podskokami, wyciskanie gryfu nad głowę stojąc, przysiady z gryfem trzymanym z przodu na barkach, przyciąganie gryfu do klatki piersiowej w opadzie tułowia.

*Trener Robert dos Remedios jest związany z treningiem siłowym i wytrzymałościowym od ponad 20 lat. Po tym jak w 1988 roku zakończył na California University w Berkeley wyczynową karierę w futbolu amerykańskim, zaczął na pełen etat szkolić sportowców. Coach Dos zdobył na California State University w Northridge tytuł magistra kinezjologii, ze specjalizacją biomechanika, a od 1990 roku jest certyfikowanym przez NSCA (amerykańską organizację zajmującą się popularyzacją wiedzy na temat treningu fizycznego) specjalistą od treningu siłowego i wytrzymałościowego (CSCS), a także trenerem uniwersyteckim uznanym przez CSCCa (organizację dbającą o jakość treningu siłowego i wytrzymałościowego na poziomie uniwersyteckim).

Dos Remedios od 1999 roku w College of the Canyons w miejscowości Santa Clarita w Kaliforni kieruje treningiem szybkości, siły i wytrzymałości zawodników uniwersytetu.

Trener Dos w 2006 roku otrzymał prestiżową nagrodę dla Uniwersyteckiego Trenera Roku w USA. Jest ona przyznawana najlepszemu trenerowi odpowiedzialnemu za siłę i wytrzymałość (w głosowaniu biorą udział inni trenerzy). Poza regularnymi publikacjami na łamach Men's Health jest autorem bestsellerowej książki "Men's Health Power Training". Jego kolejna książka "Men's Health Cardio Strenght Training" ma ukazać się w styczniu 2010 roku.

MH

Dla tego trenera nie wystarczy po prostu podnosić ciężar. On chce, żebyś wykonując ćwiczenie, przy każdym powtórzeniu po prostu eksplodował - masz wykonać ruch tak szybko jak potrafisz, zachowując przy tym nad nim kontrolę. (fot. Embry Rucker)

Jesteśmy w jednym z jak zwykle zatłoczonych południowokalifornijskich klubów fitness. Robert Dos Remedios zakłada ręce na piersi, marszczy brwi i podbródkiem pokrytym kilkudniowym zarostem kolejno wskazuje mi różnych mężczyzn.

"Spójrz na tego faceta na maszynie do prostowania nóg - mówi. - W prawdziwym świecie nigdy w ten sposób nie izolujesz mięśni..."

"Widzisz tego dzieciaka przed lustrem, unoszącego przedramiona ze sztangielkami? Chce zwiększyć masę, a powinien trenować, by poprawić siłę. W czasie o połowę krótszym osiągnąłby dwa razy większy efekt..."

"A co myślisz o tych ludziach na bieżniach, którzy oglądają telewizję? Uważasz, że naprawdę wylewają z siebie siódme poty?"

Myślę sobie, że w tej sali więcej wilgoci jest w butelkach drogich wód mineralnych, niż potu na skórze ich właścicieli. "Nie chcę narzekać, ale większość ludzi nie zna fundamentalnych podstaw ćwiczeń i nie rozumie, co to znaczy ciężko trenować" - mówi Dos Remedios.

Żeby dowiedzieć się, co znaczy trenować bardzo, ale to bardzo ciężko, opuszczamy ten ekskluzywny klub i jedziemy do miejscowości Santa Clarita, do siłowni w College of the Canyons. Już po chwili widzimy, jak zawodnicy uczelnianej drużyny futbolu amerykańskiego jedną ręką podrywają z podłogi gigantyczne hantle i podnoszą je nad głowy, a potem wchodzą jeszcze na prowizoryczne podwyższenia. Później robią podobne do tortur odmiany pompek i mostków, wszystkie pomyślane w ten sposób, aby rozwijać siłę i eksplozywność.

"Dawać, chłopaki! - drze się jeden z zawodników. Na jego twarzy widać minę przypominającą przedśmiertny grymas, a na przedzie jego koszulki widnieje wielka plama potu. - Tylko tak staniecie się najlepsi!".

Coach Dos, bo tak nazywają go ci sportowcy, pracuje z nimi nad szybkością, siłą, wytrzymałością i kondycją. Kroczy przez pełną cierpień siłownię z ramionami skrzyżowanymi na piersi jak kapitan nadzorujący swoich galerników. "Szybciej, szybciej! - ryczy. - Ćwicząc w tym tempie po prostu mnie obrażacie! Niech wreszcie coś z tego będzie!"

Kiedy pół godziny później kończą trening, wszyscy leżą na podłodze wyczerpani do granic ludzkich możliwości.

"Trenując w ten sposób, nie tylko wygląda się na silnego, ale naprawdę jest się silnym. I szybko zauważasz, jak błyskawicznie rosną Twoje możliwości. Zastosuj się do moich zaleceń, a staniesz się silniejszy, większy, a tłuszcz zamienisz na mięśnie"- przekonuje Dos Remedios.

To nie tylko czcze przechwałki. Ta trenująca w zapuszczonej siłowni drużyna futbolowa z północnego Los Angeles, od 2001 roku ma bilans meczów 67-7. To jest właśnie powód, dla którego National Strenght and Conditioning Association oraz trenerzy z całego kraju na Uniwersyteckiego Trenera 2006 Roku wybrali właśnie Roberta Dos Remedios, a nie jakiegoś sławnego, znanego z telewizji guru treningu siłowego (więcej informacji o trenerze na końcu tekstu).

Kiedy zawodnicy Coacha Dosa kończą trening, wszyscy leżą na podłodze wyczerpani do granic ludzkich możliwości. - Trenując w ten sposób, nie tylko wygląda się na silnego, ale naprawdę jest się silnym. I szybko zauważasz, jak błyskawicznie rosną Twoje możliwości - przekonuje Dos Remedios. (Fot. Embry Rucker)

Jesteśmy w jednym z jak zwykle zatłoczonych południowokalifornijskich klubów fitness. Robert Dos Remedios zakłada ręce na piersi, marszczy brwi i podbródkiem pokrytym kilkudniowym zarostem kolejno wskazuje mi różnych mężczyzn.

"Spójrz na tego faceta na maszynie do prostowania nóg - mówi. - W prawdziwym świecie nigdy w ten sposób nie izolujesz mięśni..."

"Widzisz tego dzieciaka przed lustrem, unoszącego przedramiona ze sztangielkami? Chce zwiększyć masę, a powinien trenować, by poprawić siłę. W czasie o połowę krótszym osiągnąłby dwa razy większy efekt..."

"A co myślisz o tych ludziach na bieżniach, którzy oglądają telewizję? Uważasz, że naprawdę wylewają z siebie siódme poty?"

Myślę sobie, że w tej sali więcej wilgoci jest w butelkach drogich wód mineralnych, niż potu na skórze ich właścicieli. "Nie chcę narzekać, ale większość ludzi nie zna fundamentalnych podstaw ćwiczeń i nie rozumie, co to znaczy ciężko trenować" - mówi Dos Remedios.

Żeby dowiedzieć się, co znaczy trenować bardzo, ale to bardzo ciężko, opuszczamy ten ekskluzywny klub i jedziemy do miejscowości Santa Clarita, do siłowni w College of the Canyons. Już po chwili widzimy, jak zawodnicy uczelnianej drużyny futbolu amerykańskiego jedną ręką podrywają z podłogi gigantyczne hantle i podnoszą je nad głowy, a potem wchodzą jeszcze na prowizoryczne podwyższenia. Później robią podobne do tortur odmiany pompek i mostków, wszystkie pomyślane w ten sposób, aby rozwijać siłę i eksplozywność.

"Dawać, chłopaki! - drze się jeden z zawodników. Na jego twarzy widać minę przypominającą przedśmiertny grymas, a na przedzie jego koszulki widnieje wielka plama potu. - Tylko tak staniecie się najlepsi!".

Coach Dos, bo tak nazywają go ci sportowcy, pracuje z nimi nad szybkością, siłą, wytrzymałością i kondycją. Kroczy przez pełną cierpień siłownię z ramionami skrzyżowanymi na piersi jak kapitan nadzorujący swoich galerników. "Szybciej, szybciej! - ryczy. - Ćwicząc w tym tempie po prostu mnie obrażacie! Niech wreszcie coś z tego będzie!"

Kiedy pół godziny później kończą trening, wszyscy leżą na podłodze wyczerpani do granic ludzkich możliwości.

"Trenując w ten sposób, nie tylko wygląda się na silnego, ale naprawdę jest się silnym. I szybko zauważasz, jak błyskawicznie rosną Twoje możliwości. Zastosuj się do moich zaleceń, a staniesz się silniejszy, większy, a tłuszcz zamienisz na mięśnie"- przekonuje Dos Remedios.

To nie tylko czcze przechwałki. Ta trenująca w zapuszczonej siłowni drużyna futbolowa z północnego Los Angeles, od 2001 roku ma bilans meczów 67-7. To jest właśnie powód, dla którego National Strenght and Conditioning Association oraz trenerzy z całego kraju na Uniwersyteckiego Trenera 2006 Roku wybrali właśnie Roberta Dos Remedios, a nie jakiegoś sławnego, znanego z telewizji guru treningu siłowego (więcej informacji o trenerze na końcu tekstu).

Trening według zasad trenera Dos Remedios da Ci nie tylko siłę i masę mieśniową, ale poprawi także Twoją dynamikę oraz sprężystość i elastyczność mięśni (fot. Embry Rucker)

Jesteśmy w jednym z jak zwykle zatłoczonych południowokalifornijskich klubów fitness. Robert Dos Remedios zakłada ręce na piersi, marszczy brwi i podbródkiem pokrytym kilkudniowym zarostem kolejno wskazuje mi różnych mężczyzn.

"Spójrz na tego faceta na maszynie do prostowania nóg - mówi. - W prawdziwym świecie nigdy w ten sposób nie izolujesz mięśni..."

"Widzisz tego dzieciaka przed lustrem, unoszącego przedramiona ze sztangielkami? Chce zwiększyć masę, a powinien trenować, by poprawić siłę. W czasie o połowę krótszym osiągnąłby dwa razy większy efekt..."

"A co myślisz o tych ludziach na bieżniach, którzy oglądają telewizję? Uważasz, że naprawdę wylewają z siebie siódme poty?"

Myślę sobie, że w tej sali więcej wilgoci jest w butelkach drogich wód mineralnych, niż potu na skórze ich właścicieli. "Nie chcę narzekać, ale większość ludzi nie zna fundamentalnych podstaw ćwiczeń i nie rozumie, co to znaczy ciężko trenować" - mówi Dos Remedios.

Żeby dowiedzieć się, co znaczy trenować bardzo, ale to bardzo ciężko, opuszczamy ten ekskluzywny klub i jedziemy do miejscowości Santa Clarita, do siłowni w College of the Canyons. Już po chwili widzimy, jak zawodnicy uczelnianej drużyny futbolu amerykańskiego jedną ręką podrywają z podłogi gigantyczne hantle i podnoszą je nad głowy, a potem wchodzą jeszcze na prowizoryczne podwyższenia. Później robią podobne do tortur odmiany pompek i mostków, wszystkie pomyślane w ten sposób, aby rozwijać siłę i eksplozywność.

"Dawać, chłopaki! - drze się jeden z zawodników. Na jego twarzy widać minę przypominającą przedśmiertny grymas, a na przedzie jego koszulki widnieje wielka plama potu. - Tylko tak staniecie się najlepsi!".

Coach Dos, bo tak nazywają go ci sportowcy, pracuje z nimi nad szybkością, siłą, wytrzymałością i kondycją. Kroczy przez pełną cierpień siłownię z ramionami skrzyżowanymi na piersi jak kapitan nadzorujący swoich galerników. "Szybciej, szybciej! - ryczy. - Ćwicząc w tym tempie po prostu mnie obrażacie! Niech wreszcie coś z tego będzie!"

Kiedy pół godziny później kończą trening, wszyscy leżą na podłodze wyczerpani do granic ludzkich możliwości.

"Trenując w ten sposób, nie tylko wygląda się na silnego, ale naprawdę jest się silnym. I szybko zauważasz, jak błyskawicznie rosną Twoje możliwości. Zastosuj się do moich zaleceń, a staniesz się silniejszy, większy, a tłuszcz zamienisz na mięśnie"- przekonuje Dos Remedios.

To nie tylko czcze przechwałki. Ta trenująca w zapuszczonej siłowni drużyna futbolowa z północnego Los Angeles, od 2001 roku ma bilans meczów 67-7. To jest właśnie powód, dla którego National Strenght and Conditioning Association oraz trenerzy z całego kraju na Uniwersyteckiego Trenera 2006 Roku wybrali właśnie Roberta Dos Remedios, a nie jakiegoś sławnego, znanego z telewizji guru treningu siłowego (więcej informacji o trenerze na końcu tekstu).

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Wkurzają mnie zagrywki zawodników sportów walk a najbardziej to zbijanie masy przed walką a potem głupie tłumaczenie że tamten jest tak na prawdę cięży. Trenuję sztuki walkia żeby być silniejszym chodzę też na siłownię w Saturn Fitness bo w innych klubach jak mówiłem trenerom że chcę być silniejszy to kazali mi trenować jak kulturyści. Szkoda że wcześniej nie widziałem tego artykułu bo bym im go podetknął pod nos i kazał się dokształcać.
    ~Adam, 2016-10-26 20:15:26
  • avatar
    zgłoś
    Zapoznaj się z Power Training workout autorstwa Roberta dos Remediosa:Możesz też kupić książkę...Lub też wzorować się na moim bazowym planie treningowym z sygnaturki.
    9enom, 2012-03-27 20:26:03
  • avatar
    zgłoś
    Witam!Mam prośbę rozpisał by mi ktoś ten trening bo zbytnio nie orientuję się, czytalem ten artykuł Proszę o pomoc dziękuję z góry
    robert Dos Remedios, 2012-03-27 15:09:02
  • avatar
    zgłoś
    Czy taki plan byłby dobry ? Dzień 1 Martwy ciąg na prostych nogachWiosłowanie sztangą Przenoszenie sztangielki za głowęSzrugsy hantlami na przemiennieDzień IIWyciskanie sztangi głową w góreWyciskanie sztangi na płaskimPompki Military press Dzień IIIPrzysiad ze sztangą z tyłuWykroki ze sztanga z tyłu na zewnątrzPrzysiad z podskokiem ze sztangąNożyceWspięcia na palce stojąc na jednej nodzeIlość serii i powtórzeń tak jak napisane w artykule
    mmihau93, 2011-10-30 14:55:20
  • avatar
    zgłoś
    Możliwe, że biceps jest nieproporcjonalnie rozwinięty (głowa długa a krótka), więc przy ćwiczeniu ze sztangą staraj się mieć uchwyt węższy niż szerokość barków.Sztanga + sztanga łamana + hantle to podstawa. Możesz zmieniać co kilka tygodni uchwyt (neutralny, nachwyt, podchwyt) albo rozstaw rąk (wąsko/ szeroko). Przy kształtowaniu definicji można hantle zastąpić wyciągiem górnym, który bardziej wpływa na rozwój głowy krótkiej bicepsa. Uginanie ramion nachwytem wpływa po prostu na większe zaaqngazowanie mięśni przedramion.
    ~Borys, 2011-10-18 17:28:18
  • avatar
    zgłoś
    'Borys' napisał(-a):Pomagają przede wszystkim ćwiczenia bicepsa w chwycie młotkowym, ponieważ ścięgna bicepsów się skracają podwijając się między kość łokciową i promieniową a mięsień ulega rozciągnięciu. Natomiast optycznie biceps zaczyna nabierać wyglądu przy wyprostowanych ramionach dopiero przy niskim otłuszczeniu ciała (<10%) wtedy mięsień ramienny zaczyna być dobrze zauważalny i dodaje objętości wyprostowanemu bicepsowi.Nie warto rezygnować ze standardowego chwytu (np. uginanie o kolano) ponieważ następuje wtedy wypiętrzenie głowy bicepsa.Jak będziesz za bardzo obciążał bicepsy drugim treningiem z uginaniem sztangi paradoksalnie zahamujesz rozrost. Mięsień ramienny wspomaga pracę bicepsa, wiec nie masz większego wpływu na ten mięsień. Zatrzymanie przy kącie prostym to jedna z technik, jak dodatkowo utrzymasz pełne napięcie mięśni w fazie skurczowej i negatywnej, dodatkowo poprawisz efekt.Pompki na moim blogu dotyczą pompek ze stania na rękach, jest to typowo siłowe ćwiczenie wpływające diametralnie na rozrost tricepsów. Jak znajdę czasu rozpiszę jeszcze ten wpis Nie no ja tłuszczu na łapkach nie mam praktycznie wcale, tylko, że na luźnej jest dużo mniejsza od spięcia, w dolnej części (na luzie), a w szczytowym na spięciu (ugięte ramie) jest około 7 cm różnicy. A jeśli na luźnej zmierzymy w tym samym miejscu co na spięciu (gdzie jest najwięcej) to około 4-5 cm różnicy.Czyli tych 3 ćwiczeń nie zmieniać?Czy np. zamiast sztangi dać wersję (21).Czyli uginanie przedramion nachywtem (chciałbym robić to ćwiczenie, nie od zawsze je robilem, w wakacje jakoś zacząłem) i czuję, że fajnei działa na (również biceps, okolice ramiennego) i ramienno promienowego, więc mogę dać np. 3 s i dziś (normanie z bicepsem).Poproszę, o odp, bo dziś trening, żeby wiedzia, czy czegoś nie zamienić (co prawda jest teraz swego rodzaju cykl- zaczął się 3 tydzień z 8), ale ewentualnie mała zmiana mogła by zajść.
    Mattteo36, 2011-10-18 15:55:53
  • avatar
    zgłoś
    Pomagają przede wszystkim ćwiczenia bicepsa w chwycie młotkowym, ponieważ ścięgna bicepsów się skracają podwijając się między kość łokciową i promieniową a mięsień ulega rozciągnięciu. Natomiast optycznie biceps zaczyna nabierać wyglądu przy wyprostowanych ramionach dopiero przy niskim otłuszczeniu ciała (<10%) wtedy mięsień ramienny zaczyna być dobrze zauważalny i dodaje objętości wyprostowanemu bicepsowi.Nie warto rezygnować ze standardowego chwytu (np. uginanie o kolano) ponieważ następuje wtedy wypiętrzenie głowy bicepsa.Jak będziesz za bardzo obciążał bicepsy drugim treningiem z uginaniem sztangi paradoksalnie zahamujesz rozrost. Mięsień ramienny wspomaga pracę bicepsa, wiec nie masz większego wpływu na ten mięsień. Zatrzymanie przy kącie prostym to jedna z technik, jak dodatkowo utrzymasz pełne napięcie mięśni w fazie skurczowej i negatywnej, dodatkowo poprawisz efekt.Pompki na moim blogu dotyczą pompek ze stania na rękach, jest to typowo siłowe ćwiczenie wpływające diametralnie na rozrost tricepsów. Jak znajdę czasu rozpiszę jeszcze ten wpis
    ~Borys, 2011-10-18 15:35:13
  • avatar
    zgłoś
    'łukasz' napisał(-a):wiosłowanie pomoże ci wydłużyć biceps jednak efekt nie bedzie znaczny, gdyż zależy to głównie od genetyki,.. no chyba że do tej pory wykonywałeś tylko modlitewnik, który go skraca.wydłuża bicka też uginanie młotkowe angażuje również mocno m.ramienny.na triceps dobrze działają pompki na rękach (pomysł z blogu Borysa - dzięki przy okazji )Dzięki bardzo, a co do tego wiosła to nachwyt w tym pomoże prawda?Co do trica to chodzi o najzwykejsze pompki tye, że w wąskim rozstawie dłoni?Co do bicepsa, to ostatnio były takie ćwiczenia:uginanie ramion ze sztangą 3suginanie młotkowe 3suginanie o kolano 3sDodatkowo w dzień przedramienia (piątek) po barkach i tricu robię uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4sCzy coś z tych ćwiczeń zamienić?Np. uginanie młotkowe na ławce skośnej? Też angażuje ramienny?A i czy pierwsze ćw robić pełny zakres (do góry) jak na MH (z zatrzymaniem przy kącie prostym?)Proszę o odp, z góry dzięki.
    Mattteo36, 2011-10-18 14:59:30
  • avatar
    zgłoś
    wiosłowanie pomoże ci wydłużyć biceps jednak efekt nie bedzie znaczny, gdyż zależy to głównie od genetyki,.. no chyba że do tej pory wykonywałeś tylko modlitewnik, który go skraca.wydłuża bicka też uginanie młotkowe angażuje również mocno m.ramienny.na triceps dobrze działają pompki na rękach (pomysł z blogu Borysa - dzięki przy okazji )
    łukasz, 2011-10-18 14:39:20
  • avatar
    zgłoś
    '+Immune+' napisał(-a):Sztanga w opadzie daje znakomite rezultaty przede wszystkim jeżeli chodzi o przyrost masy i siły. Mięsień dwugłowy wydłuża się, nabierając raczej atletycznego wyglądu aniżeli "pompy kulturystycznej". Oczywiście wszystko zależy od gustu. Ja zauważyłem przede wszystkim ogromny wzrost unaczynienia przedramienia (żyły zwiększyły swoją objętość, ale również pojawiło się wiele nowych). Taka budowa bicepsu procentuje zwłaszcza w przypadku kiedy osobie ćwiczącej zależy na rozbudowaniu siły przedramienia jako mięśnia asystującego przy podciąganiu na drążku czy wyciskaniu na barki. Na koniec tylko rzucę jeszcze 5 ćwiczeń, które sprawiły że mój biceps nareszcie wygląda tak jak zawsze chciałem aby wyglądał, a trenując rutynowo jedynie według schematów powielanych przez kolorowe pisemka i poczte pantoflową na siłowni, nigdy nie osiągnąłem takich rezultatów.- podciąganie na drążku (rotacja co dwa tygodnie: nachwyt, podchwyt oraz chwyt neutralny lub 2x w tyg 3 serie łączone)- martwy ciąg wąsko podchwytem z ugięciem przedramion do momentu zgięcia łokcia o ok. 90 stopni- arnoldki z zatrzymaniem i spięciem przy opuszczeniu- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia z zatrzymaniem na ok. 1 sekundę na wysokości miednicy- przyciąganie linki wyciągu jednorącz wąsko do klatkiJako, że to mój pierwszy post- witam wszystkich i na wstępie przepraszam, że cytuje post sprzed dwóch lat, lecz w nim znaazłem coś istotnego dla mnie i chciałbym prosić o odpowiedź kogoś z kompetentnych lub autora posta o odpowiedź:mnie właśnie rozchodzi się o to samo, w wszczególnośći o wydłużenie tego bicepsa i powiększenie jego przy luźnej ręce wzdłuż tułowia (opuszczonej).Chciałem spytać, czy aby osiągnąć ten cel trzeba robić wiosłowanie sztangą nachywtem czy podchwytem?I ewentualnie jakie jeszcze ćwiczenia mogę stosować, aby rozwinąć dolną część bicepsa (wraz z ramiennym) i tricepsa.I jeśli już robienie tego wiosłowania, będzie korzystne to wystarczy raz w tygodniu 4 serie (przy treningu pleców)? A biceps trenowany normalnie- chyba, że jeszcze jakieś ćwiczenia dać zamist obecnych angażujące dolną jego część i go wydłużająco.PS:Proszę bardzo o szybkie odpowiedzi gdyż dziś idę na siłownie, ćwiczę blisko 2 lata, z góry dzięki pozdrawiam.
    Mattteo36, 2011-10-18 14:20:22
  • avatar
    zgłoś
    Witam. Chciałbym się dowiedzieć czy jest możliwe wykonywanie planu tego typu w domu, posiadając jedynie ławkę poziomą, skośną, sztangę prostą, sztangę łamaną i hantle? Gram w football amerykański.
    mmihau93, 2011-10-05 22:08:44
  • avatar
    zgłoś
    empe12: Dzień II/IV/VI zostań przy sprintach, jeżeli trenujesz pod kontem piłki nożnej. Zmienie Ci tylko ilość serii by było mniej na dzień i powinnieneś dać radę.Tygodnie 1-3 (2 serie po 10 powtórzeń) Tygodnie 4-6 (3 serie po 5 powtórzeń) Tygodnie 7-9 (2 serie po 8 powtórzeń) Tygodnie 10-12 (3 serii po 4 powtórzenia) Jak byś jednak odczuł, że to za lekko to wróc do orginału.Tygodnie 1-3 (3 serie po 10 powtórzeń) Tygodnie 4-6 (4 serie po 5 powtórzeń) Tygodnie 7-9 (3 serie po 8 powtórzeń) Tygodnie 10-12 (5 serii po 4 powtórzenia)Co do przer to się zgadzam z twoim pomysłem. Trzymaj dietę i pamiętaj o regeneracji i do bojuA co do brzucha to wybierz 3-4 ciężkie ćwiczenia. I zrób je po tych sprintach jedno za drugim bez przerwy po jednej serii. Przy robieniu nóg i innych ćwiczeniach w staniu wzmocnisz nóg.
    Hustla, 2011-01-05 14:28:42
  • avatar
    zgłoś
    Dzięki bardzo za odpowiedz.Dotychczas robiłem FBW, trzy razy w tygodniu + bieżnia. Myślisz, że nie dam rady? Może da się go jakoś zmienić by był odpowiedni, bo z opisu na stronie jest on dla mnie najbardziej odpowiedni i bardzo chętnie bym go stosował. Chciałem poprawić swoją siłę pod względem gier zespołowych (konkretnie PN), sądzę, że to dobre rozwiązanie jak uważasz?Jeszcze pytanie przerwa pomiędzy seriami 90-120 s, a pomiędzy ćwiczeniami 30-60s będzie odpowiednie? I jak z ćwiczeniem mięśni brzucha?
    empe12, 2011-01-05 12:18:54
  • avatar
    zgłoś
    empe12: 3 miesiące to mały staż i nie wiem czy dasz sobie radę z tym treningiem jaki Ci napisałem. bo jest dla osoby która trenuje minimum rok. A jak dotychczas ćwiczyłeś?W woli wyjaśnienia:Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na skosie górnym To samo co na zdjęciu poniżej tylko że na ławce skośnej.Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na ławce płaskiej (tylko z tą różnicą, że ręce z hantlami nie spotykają się u góry tylko naprzemian wyciskasz raz jedną, raz drugą ręką, hantle powinny mijać się podczas wyciskania po środku)Wyciskanie hantli nad głowę pojedynczo na każdą rękę w staniu (z tą różnicą, że najpier trzymasz obciażenie tylko w jednej ręce i po wykonaniu jednej seri, robisz to samo drugą)[img]http://www.mikemahler.com/images/photos/kbinfo_doublepushpress.jpg[/img]
    Hustla, 2011-01-05 10:28:47
  • avatar
    zgłoś
    'Hustla' napisał(-a):empe12: Jaki masz staż?Staż około 3 miesięcy.Jak wyglądają te ćwiczenia:Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na skosie górnym Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na ławce płaskiej Wyciskanie hantli nad głowę pojedynczo na każdą rękę w staniu
    empe12, 2011-01-05 07:59:38
  • avatar
    zgłoś
    empe12: Jaki masz staż?Przykład.Dzień I:Podciąganie na drążku z szerokim nachwytem i obciążeniemWiosłowanie z hantlą w podporze i opadzie tułowia Martwy ciąg na jednej nodzeSzrugsy hantlami na przemiennie Podciąganie na drążku z podchwytemDzien II: 10x 100m sprint naprzemienie z 100m truchtemDzień III:Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na skosie górnym Wyciskanie hantli naprzemian (boxerskie) na ławce płaskiej Wyciskanie hantli nad głowę pojedynczo  na każdą rękę w staniuFrancuskie prostowanie rąk z hantlą zza głowy na każdą rękę osobnoUnoszenie ramion z hantlą przodemDzien IV: 10x 1min walki na worku boxerskim max naprzemiennie z 1min walki na półgwizdkaDzień VPrzysiady ze sztangą na z tyłuWykroki ze sztanga z tyłu na zewnątrzPrzysiad z podskokiem ze sztangą*Zginanie nóg stojącWspięcia na palce stojąc na jednej nodzeDzień VI: 10x 1min wiosłowania na ergowiośle max naprzemiennie z 1min wiosłowania na półgwizdkaDzień VII: WOLNE!!!* Tak wygląda ćwiczenie tylko, że przed wyskokiem wykonujemy przysiad najniżej jak możemy.Co do ilości serii i potówrzeń:Tygodnie 1-3 (3 serie po 10 powtórzeń) Tygodnie 4-6 (4 serie po 5 powtórzeń) Tygodnie 7-9 (3 serie po 8 powtórzeń) Tygodnie 10-12 (5 serii po 4 powtórzenia) 
    Hustla, 2011-01-04 20:14:42
  • avatar
    zgłoś
    Witam!Bardzo spodobał mi się tego typu trening i tu problem bo nie jest on tak dokładnie opisany. Ma ktoś może rozpiskę takiego treningu, albo ma taka wiedzę by taki ułożyć?
    empe12, 2011-01-04 19:34:19
  • avatar
    zgłoś
    Witam, Wszystkich Forumowiczów.Czytając artykuł nie znalazłem informacji o tym ile powtórzeń i ile serii trzeba wykonywać? Może ktoś z Was ma pomysły?Klatka ogólnie jest rozpisana, można analogicznie przenieść na inne ćwiczenia tej grupy. Ale co zrobić z ramionami plecami i nogami?Czy stosować inne serie i ilości powtórzeń dla małych i dużych grup mięśniowych?Artykuł ciekawy, lecz nie wszystko zostało przedstawione, więc nie do końca temat został wyczerpany...Proszę o odpowiedz uzupełnienie informacji.
    nosco, 2010-10-13 23:09:23
  • avatar
    zgłoś
    Jak by nie patrzeć głowna myśl tematu : " ćwiczyć megadynamicznie" jest naprawdę mądra. Nietrudno zgadnąć ze czytelnikom MH zależy na sylwetce zbliżonej do budowy lekkoatletów - szczupły, silny, muskularny Kto ogląda biegi z czarnoskórymi na 100m wie o czym mowie więc dynamika i motywacja typu " już nie mogę...ale jadę jeszcze! " to świetna sprawa, polecam gorąco. PS : Jeśli natomiast nie lubisz się mocno zmęczyć, upocić i błagać o koniec treningu... cóż, zależy na czym komu zależy, pozdrawiam
    Waldemar, 2009-08-24 02:09:25
  • avatar
    zgłoś
    Aha skoro tak to sorka za naskok na Twoja osobę. A co do jego pytań to już indywidualne spostrzeżenie...
    ~SoltyS, 2009-08-22 21:13:09
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij