Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Menshealth.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Trening siłowy: ćwiczenia na budowanie masy

Ciągle brakuje Ci czasu? Nie marnuj więc ani sekundy i skoncentruj się przede wszystkim na treningu dużych grup mięśniowych. Taka inwestycja da zyski, które przerosną Twoje oczekiwania. Pompki, przysiady czy podciąganie na drążku będą od dzisiaj Twoim głównym sprzymierzeńcem. Zobacz, jak zbudować masę mięśniową bez zarzynania się.

Marek Dudziński 2009-03-04
fot. Mark Havriliak

Jeśli chcesz szybko coś poprawić w swoim wyglądzie, a nie masz za dużo czasu na ćwiczenia, nie zajmuj się duperelami. Nie rzucisz na kolana swojej kobiety, jeśli zrobisz porządek w pudełku z pastami do butów. Na pewno natomiast doceni, gdy pomalujesz korytarz. Po prostu każdy lubi mieć pewność, że jego wysiłek zostanie zauważony (może dlatego nie reagujesz, kiedy ona zmienia kolor pasemek z blond na platynowy).

Takie podejście nie gwarantuje co prawda harmonijnego związku, ale w siłowni sprawdza się w 100%. Jeśli skoncentrujesz się na największych grupach mięśniowych, możesz być pewien, że nawet krótki trening przyniesie widoczne efekty.

Mniej ćwiczeń

Jeśli zależy Ci na zbudowaniu większej masy mięśniowej, trenuj nie częściej niż trzy razy w tygodniu i stosuj ćwiczenia, które będą angażowały jak najwięcej mięśni. Na przykład:

- martwy ciąg: dolna część ciała, dolna część pleców, mięśnie brzucha i pośladków
- przysiad: cała dolna część ciała
- podciąganie lub wiosłowanie: mięśnie pleców, bicepsy i przedramiona
- pompki na ławeczce i poręczach, podciągania: klatka piersiowa, barki i triceps.

Cel: szerokie plecy

Duże plecy są wadą jedynie wtedy, gdy w czasie paintballa stoisz tyłem do przeciwnika. W każdej innej sytuacji są zaletą, a w dodatku mocne mięśnie pleców pomagają utrzymać kręgosłup we właściwej pozycji.

Zmieniaj uchwyt. Plecy trenujesz przy wszelkiego rodzaju przyciąganiach (pamiętaj, by plecy nie były wygięte w łuk i mocno ściągaj łopatki). Może to być przyciąganie na wyciągu dolnym siedząc, przyciąganie sztangi lub hantli w pochyleniu tułowia lub ściąganie ciężaru do klatki piersiowej na wyciągu górnym.

Aby harmonijnie zbudować "plery", spróbuj zmieniać uchwyt w czasie ćwiczeń. Szeroki nachwyt mocniej zaangażuje górę najszerszego mięśnia grzbietu, wąski - dolne jego części oraz okolice przyśrodkowe. Wąski podchwyt pozwala na mocniejsze rozciągnięcie mięśni w czasie ćwiczenia. Szeroki podchwyt (wykonuj tylko na sztandze łamanej, by nie obciążać nadgarstków) pozwoli Ci wypracować boki górnych pleców.

Jeśli zaczynasz dopiero odwiedzać siłownię, zmieniaj uchwyt co trening. Jako stały bywalec spróbuj zmiany co serię.

podciąganie fot. Shutterstock

Siła wynika nie tylko z tego, jaką moc mają poszczególne mięśnie, ale też z tego, jak współpracują. Naucz je tego na treningu, a cel osiągniesz w krótszym czasie.

Cel: większa klatka piersiowa

Im więcej mięśni angażujesz w danym ćwiczeniu, tym lepsze są rezultaty. Dlatego budując klatkę skoncentruj się raczej na wyciskaniu niż na rozpiętkach. W wyciskaniu bowiem wykorzystujesz także te mięśnie, które utrzymują ciężar w równowadze.

Punkty podparcia. Prawie każdy wie, jak wykonać wyciskanie na ławeczce: leżysz, chwytasz sztangę, obniżasz ją do klatki piersiowej i wyciskasz w górę. Ale czy zwracasz przy tym ćwiczeniu uwagę na stopy? Ja też o tym zapominałem.

Opierając je o podłoże, dajesz sobie dodatkowe punkty podparcia, które ułatwiają całą sprawę. Jeśli więc chcesz bić rekordy, ustaw stopy szeroko i w czasie unoszenia ciężaru mocno opieraj o ziemię (jakbyś raczej wyrzucał sztangę przed siebie niż ją unosił). Ale jeśli chcesz powiększyć obwód, trenuj z nogami uniesionymi.

Cel: większe obwody ramion

Ramiona też nie pracują odizolowane od reszty ciała. Największe efekty osiągniesz w tych ćwiczeniach, w których współpracują one z większymi, mocniejszymi mięśniami tułowia.

Głęboka pompka. Jeśli nie możesz skorzystać z poręczy gimnastycznych lub jest to jeszcze dla Ciebie za trudne, rób pompki z ławeczki. Usiądź na krawędzi krzesła lub ławeczki. Ręce trzymaj wzdłuż bioder, a dłońmi wesprzyj się o krawędź krzesła. Prostując ramiona, unieś pośladki znad siedzenia. Zginając ręce w łokciach, opuść tułów przed krzesłem, tak by bicepsy były równoległe do podłoża. Zatrzymaj ruch na moment, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kiedy będziesz w stanie wykonać 10 takich powtórzeń, bez problemu poradzisz sobie także na poręczach.

trening siłowy, martwy ciąg, rekord fot. Mark McElroy 2015/shutterstock

Przygotowanie do podciągania. Większość facetów nie jest w stanie wykonać z marszu 10 podciągnięć. Można się jednak przygotować do tego wyczynu, poprzez przyciąganie ciężaru na wyciągu górnym w pozycji klęczącej. Złap drążek wyciągu górnego podchwytem i klęknij, utrzymując wyprostowane ramiona. Zaczynając z tej pozycji, przyciągnij ciężar do klatki piersiowej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Stopniowe zwiększanie ciężaru i liczby powtórzeń da Ci siłę potrzebną do podciągania.

Cel: większe uda i łydki

Nawet nie zdajesz sobie sprawy, jak silne są Twoje nogi. Przecież kiedy stoisz na jednej z nich, a to nie jest trudne (przynajmniej przed imprezą), utrzymujesz na niej ciężar całego ciała. Kiedy chodzisz, zaprzęgasz do pracy około 200 mięśni. Kiedy wykonujesz przysiad ze sztangą, potrzebujesz ich jeszcze więcej. Jeśli więc wiesz, jak taki przysiad wykonać, trening dolnych części ciała możesz wykonać praktycznie w jednym ćwiczeniu.

Jedna seria. Dokładnie się rozgrzej. Zarzuć na sztangę taki ciężar, z którym w Twoim przekonaniu będziesz wstanie wykonać 10 powtórzeń. Zrób tyle przysiadów, ile będziesz w stanie. Nie odkładaj sztangi na stojak, tylko - trzymając ją na plecach - oddychaj, zbierając siły. Takie złapanie oddechu między kolejnymi powtórzeniami (możesz robić tak długie przerwy, jakie tylko chcesz) powinno Ci pozwolić na wykonanie 20 powtórzeń. Dopiero wtedy odłóż sztangę na stojaki. I poczołgaj się do szatni.

MH 07-08/2004

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Hehe, pewnie to tzw. skrot myslowy Nawet tego nie zauwazylem, szczerze mowiac, podczas czytania. Jak na moj gust chodzi o miesnie najszersze grzbietu.
    Czytacz, 2009-03-06 11:33:23
  • avatar
    zgłoś
    pytanie do autora... który mięsień nazywa się "grzbietowy" ?
    ~Kris, 2009-03-06 09:40:42
  • avatar
    zgłoś
    Ciągle brakuje Ci czasu? Nie marnuj więc ani sekundy i skoncentruj się przede wszystkim na treningu dużych grup mięśniowych. Taka inwestycja da zyski, które przerosną Twoje oczekiwania.
    Mens Health, 2009-03-04 13:00:14
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij