Trening siłowy: ćwiczenia wielostawowe

fot. Beth Bishoff

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Beth Bishoff, Darryl Estrine, Molly Borman

Ćwiczenia wielostawowe dają siłę, masę i sprawność, dodatkowo skracając czas treningu. W tej części "Atlasu ćwiczeń MH" prezentujemy ćwiczenia angażujące prawie wszystkie grupy mięśniowe. Najważniejsze z nich to martwy ciąg, który pomoże Ci zbudować posągową sylwetkę.

ATLAS ĆWICZEŃ MH

Fakty

Ćwiczenia izolujące to takie, w których pracuje tylko wybrana grupa mięśniowa, bez pomocy innych mięśni. Ale w codziennych sytuacjach rzadko zdarza się, by mięśnie pracowały osobno. Prawie zawsze wykorzystujesz co najmniej kilka z nich, by wykonać jakieś zadanie.

Podobnie jest w ćwiczeniach wielostawowych, czyli takich, w których są angażowane różne partie ciała. Przykładami takich ćwiczeń są m.in. martwy ciąg, przysiady ze sztangą czy wyciskanie. Ponieważ wykorzystujesz w nich siłę kilku grup mięśniowych, możesz trenować z większymi ciężarami.

Nogi, klatka czy plecy to główne grupy mięśniowe, które praktycznie w każdym ruchu korzystają z pomocy mniejszych muskułów, takich jak ramiona, barki, ABS, czyli mięśnie brzucha czy łydki. Jeśli Twoim celem jest nie tylko wygląd, ale też większa siła i sprawność, wykonuj ćwiczenia wielostawowe.

Pamiętaj jednak zawsze o podstawowej zasadzie: najpierw mięśnie duże, potem wspomagające. Wzmacniaj najpierw nogi, potem górę ciała, a na końcu brzuch.

Krótka lekcja anatomii

Martwy ciąg angażuje 7 dużych grup mięśniowych: 1. prostowniki grzbietu, 2. mięśnie czworoboczne, 3. mięśnie najszersze grzbietu, 4. mięśnie przedramion, 5. mięśnie proste i skośne brzucha, 6. mięśnie pośladkowe i 7. mięśnie czworogłowe uda.

Martwy ciąg: jak współpracują mięśnie

Na początku martwego ciągu napinają się przedramiona, by utrzymać sztangę. Mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, prostownik grzbietu, mięśnie skośne i proste brzucha napinają się izometrycznie, by utrzymać całą sylwetkę w równowadze (są zresztą napięte przez cały czas trwania ćwiczenia).

Kiedy podnosisz sztangę, mocno pracują mięśnie pośladkowe i czworogłowe uda. Trwa to aż do momentu, kiedy sztanga znajdzie się na wysokości ud. Pod koniec fazy unoszenia mocno pracuje również mięsień czworoboczny pleców. Kiedy opuszczasz sztangę, ciężar "kontrolują" mięśnie ud i pośladkowe, a wszystkie pozostałe są cały czas napięte.

Bonusy

Lepsza forma. Trenowanie całego ciała prawie zawsze oznacza sięgnięcie do ćwiczeń wielostawowych. Dzięki temu jesteś lepszy zarówno na boisku, jak i w codziennych sytuacjach wymagających siły.
Większe mięśnie. Przekonasz się sam, że w większości ćwiczeń wielostawowych trenujesz z większymi ciężarami niż w ćwiczeniach izolowanych. A to przyspiesza przyrost masy.
Więcej czasu. Ponieważ w czasie jednego ćwiczenia pracuje kilka grup mięśniowych, możesz wykonać trening całego ciała w krótszym czasie.
Lepsze rekordy. Każda sytuacja, w której musisz wykorzystać maksimum swojej siły w maksymalnie krótkim czasie (np. sprinty, rzuty czy skoki), wymaga współpracy wielu mięśni. Łatwiej uzyskasz rekordowe rezultaty, jeśli przyzwyczaisz mięśnie do współpracy już w siłowni.

Ćwiczenie podstawowe

Martwy ciąg to proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, które zwiększa siłę i rozmiary wielu mięśni - od stóp od głów. Poprawnie wykonywane, angażuje siedem dużych grup mięśniowych.

Prawidłowa technika wykonania

Stań w rozkroku, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Sztanga powinna leżeć przed Tobą, dokładnie nad palcami stóp. Ugnij kolana i złap sztangę jedną ręką nachwytem, a drugą podchwytem (zmieniaj ustawienie po każdej serii). Dłonie powinny być na zewnątrz kolan, zaraz obok nich.

Trzymając prosto głowę i plecy, powoli wstań, utrzymując sztangę blisko ciała. Nie blokuj kolan, kiedy będziesz już wyprostowany, wytrzymaj w tej pozycji 1-2 sekundy, a następnie opuść sztangę.