Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające

fot. Jacek Heliasz - heliasz.com

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Jacek Heliasz - heliasz.com, Beth Bishoff

Na nic siła mięśni, jeśli nie będziesz mógł z niej skorzystać, bo reszta ciała będzie zbyt słaba. Dlatego po treningu stosuj streczing, czyli ćwiczenia rozciągające z tej części "Atlasu ćwiczeń MH", by przygotować ścięgna i więzadła do najcięższych zadań, a mięśniom nadać większą elastyczność.

ATLAS ĆWICZEŃ MH

Fakty

Stretching to po angielsku rozciąganie. Mięsień poddawany ciężkiej pracy kurczy się i napręża. Przy długotrwałej pracy robi się coraz krótszy i sztywniejszy, przez co przeszkadza sąsiednim mięśniom, upośledzając cały aparat ruchowy. Może to doprowadzić do złych nawyków ruchowych, do niewłaściwego rozłożenia sił we włóknach mięśniowych i do nieprawidłowego przepływu krwi.

Rozciąganie temu wszystkiemu zapobiega: zwiększa napływ krwi do mięśni i rozluźnia je po wysiłku, przyspieszając regenerację; powiększa ruchomość stawów, dzięki czemu zachowujesz prawidłową sylwetkę i prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. Duża ruchomość pozwala na pracę w pełnym zakresie ruchu i oddziałuje na mięsień na całej jego długości. Streczing wzmacnia też i uelastycznia ścięgna oraz więzadła.

Krótka lekcja anatomii

Siła mięśnie jest przenoszona na układ kostny za pomocą 1. ścięgien, a kości są połączone ze stawami 2. więzadłami.

Ścięgna są to pasma zbudowane z wytrzymałej tkanki łącznej w postaci mocnych włókien kolagenowych. Mają za zadanie przenosić siłę skurczu mięśniowego na elementy kostne szkieletu. Niekiedy ich rolę pełnią rozcięgna - płaskie pasma włókien. Najbardziej znanym jest ścięgno Achillesa, może dlatego, że najczęściej ulega kontuzjom. Ścięgno Achillesa to silna struktura łącząca mięśnie łydki z kością piętową. Objawy zapalenia to silny ból, dyskomfort w okolicy pięty, ścięgna lub mięśni łydki, obrzęk i zaczerwienienie nad ścięgnem, guzki na ścięgnie lub jego słyszalne i wyczuwalne trzeszczenie. Objawy zerwania pomijamy, bo i tak nie będziesz mógł chodzić.

Więzadła to pasma tkanki łącznej, które zwykle łączą kości, wzmacniając połączenia między nimi. Mogą również łączyć kości poza stawami, stabilizując układ szkieletowy. Mogą być wewnątrz i zewnątrzstawowe. Od siły więzadeł i stopnia ich napięcia zależy stabilność stawu i jego podatność na zwichnięcia. Dlatego w razie jakichkolwiek kontuzji związanych z naderwaniem więzadeł ważne jest, by po regeneracji były jak najkrótsze. Jeśli leczenie nie wymagało zabiegu operacyjnego, warto unieruchomić staw. Inaczej więzadła odbudują się, ale będą jak słabe sprężyny i nie zapewnią wystarczającej stabilności stawu; łatwiej też może dochodzić do kolejnych kontuzji.

Bonusy

Mniej kontuzji. Rozciąganie wzmacnia ścięgna i więzadła, czego nie osiągniesz samym treningiem siłowym. Siła brzuśca wzrasta dużo szybciej niż tkanki łącznej. Praca nad wytrzymałością tkanki łącznej jest niezbędna, by unikać kontuzji.
Większa siła. Wzmocnienie i uelastycznienie więzadeł, ścięgien oraz mięśni umożliwia dynamiczne, mocne ruchy i trening z większymi obciążeniami. Mniej siły tracisz na pokonanie samego oporu mięśnia, przez co pracujesz wydajniej i dłużej.
Lepszy seks. Dobrze rozciągnięte mięśnie miednicy pozwalają na większą (głębszą) aktywność seksualną, co na pewno doceni Twoja kobieta.
Mniejsze zmęczenie i stres. Napięcie mięśni jest też reakcją na stres, powoduje zmęczenie, rozdrażnienie. Streczing rozluźnia mięśnie, dzięki czemu organizmowi łatwiej odreagowywać stres bez szkody dla otoczenia; widziałeś kiedyś wkurzonego jogina?

Ćwiczenie podstawowe

Siad płotkarski to jedno z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń rozciągających, w którym pracują nogi, biodra oraz plecy. Jak w każdym ćwiczeniu rozciągającym, najważniejsze jest to, by nie przesadzać. Powinieneś czuć opór, ale nie ból.

Prawidłowa technika wykonania

Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Zegnij jedną w kolanie, przyciągając piętę do pośladka, i przesuń nogę na bok, tak by utworzyła z drugą co najmniej kąt prosty. Złap kolano nogi zgiętej i wykonaj do niej skłon. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi. Skłon możesz wykonać też do nogi wyprostowanej, przez co zaangażujesz jej mięsień dwugłowy. Jeśli w siadzie płotkarskim spróbujesz położyć się na plecach, rozciągniesz mięsień czworogłowy w obu nogach.