Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające

Rozciąganie mięśni brzucha

Połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, palce stóp obciągnięte. Zegnij ręce i ułóż dłonie po obu stronach klatki piersiowej, tak by wierzchołki palców były skierowane w stronę nóg. Z tej pozycji wypchnij tułów do góry, nie odrywając bioder od podłoża.

Dla twardzieli. W miarę postępów w rozciąganiu podstaw pod dłonie grube talerze od sztangi, umożliwi to mocniejsze rozciągnięcie mięśni brzucha.

Zwiększone wymagania

Szpagat podłużny.
Stań w pozycji wyprostowanej, nogi złączone, ręce trzymaj wyprostowane wzdłuż tułowia. Z tej pozycji wykonaj głęboki wykrok do przodu. Połóż ręce na podłożu przy biodrach i powoli pogłęb jak najbardziej możesz wykrok, starając się wyprostować obie nogi. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. W miarę postępów postaraj się usiąść na podłodze mając obydwie nogi wyprostowane i wyprostowany tułów.

Rozciąganie ud i mięśni wokół miednicy.
Uklęknij na podłożu, nogi razem, usiądź na piętach. Unieś wyprostowane ramiona nad głowę i z tej pozycji powoli odginaj tułów do tyłu, aż do momentu, gdy głową lub dłońmi dotkniesz podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund. Aby zintensyfikować ćwiczenie, postaraj się położyć tułów na podłodze. Przez zmianę ułożenia stóp w tym ćwiczeniu intensywniej włączysz pachwiny do rozciągania.

Rozciąganie górnej części ciała.
Skręty tułowia ze sztangą na barkach angażują prawie wszystkie mięśnie górnej części ciała. Stań w lekkim rozkroku z lekką sztangą (bez talerzy) na barkach za głową. Połóż wyprostowane ramiona na sztandze. Wykonaj maksymalny skręt tułowia w jedną stronę, ale nie odrywając stóp od podłoża. Wykonaj również maksymalny obrót ramionami ze sztangą (będzie większy niż obrót samego tułowia). Powtórz całość na drugą stronę.

Rozciąganie tyłu uda.
Połóż się na plecach ze wzrokiem skierowanym ku górze. Utrzymując kręgosłup płasko na podłożu, unieś jedną nogę zgiętą w kolanie i złap ją obiema rękami za udo. Podnoś nogę do momentu, w którym udo będzie prostopadłe do podłoża. W takiej pozycji zacznij powoli prostować kolano. Gdy ćwiczenie to nie będzie Ci sprawiać problemu, przybliż udo w pozycji startowej do klatki piersiowej. 

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum