Polityka prywatności - poznaj szczegóły »

Prenumerata MH
z 20% rabatem
teraz także na
iPadzie i iPhonie!

App Store

Poznaj szczegóły
  • STRONA GŁÓWNA
  • FITNESS
  • ZDROWIE
  • DIETA
  • SEKS
  • PIENIĄDZE
  • MĘSKIE SPRAWY
  • STYL
  • HI-TECH
  • WYZWANIA
  • SPOŁECZNOŚĆ
  • GALERIE
  • Aplikacje MH
  • Zamów prenumeratę
  • Atlas ćwiczeń
  • Treningi gwiazd
  • Trening 300 Spartan
  • Dieta ABS
  • Suplementy od A do Z
  • Zasady faceta z klasą
  • Konkursy MH
  • Trening siłowy: ćwiczenia rozciągające

    Tagi: fitness | trening siłowy | atlas ćwiczeń | streching | streczing | rozciąganie | rozgrzewka

    Na nic siła mięśni, jeśli nie będziesz mógł z niej skorzystać, bo reszta ciała będzie zbyt słaba. Dlatego po treningu stosuj streczing, czyli ćwiczenia rozciągające z tej części "Atlasu ćwiczeń MH", by przygotować ścięgna i więzadła do najcięższych zadań, a mięśniom nadać większą elastyczność.

    Poleć ten artykuł

    Fakty

    Stretching to po angielsku rozciąganie. Mięsień poddawany ciężkiej pracy kurczy się i napręża. Przy długotrwałej pracy robi się coraz krótszy i sztywniejszy, przez co przeszkadza sąsiednim mięśniom, upośledzając cały aparat ruchowy. Może to doprowadzić do złych nawyków ruchowych, do niewłaściwego rozłożenia sił we włóknach mięśniowych i do nieprawidłowego przepływu krwi.

    Rozciąganie temu wszystkiemu zapobiega: zwiększa napływ krwi do mięśni i rozluźnia je po wysiłku, przyspieszając regenerację; powiększa ruchomość stawów, dzięki czemu zachowujesz prawidłową sylwetkę i prawidłowo wykonujesz ćwiczenia. Duża ruchomość pozwala na pracę w pełnym zakresie ruchu i oddziałuje na mięsień na całej jego długości. Streczing wzmacnia też i uelastycznia ścięgna oraz więzadła.

    Krótka lekcja anatomii

    Siła mięśnie jest przenoszona na układ kostny za pomocą 1. ścięgien, a kości są połączone ze stawami 2. więzadłami.

     

     

    Ścięgna są to pasma zbudowane z wytrzymałej tkanki łącznej w postaci mocnych włókien kolagenowych. Mają za zadanie przenosić siłę skurczu mięśniowego na elementy kostne szkieletu. Niekiedy ich rolę pełnią rozcięgna - płaskie pasma włókien. Najbardziej znanym jest ścięgno Achillesa, może dlatego, że najczęściej ulega kontuzjom. Ścięgno Achillesa to silna struktura łącząca mięśnie łydki z kością piętową. Objawy zapalenia to silny ból, dyskomfort w okolicy pięty, ścięgna lub mięśni łydki, obrzęk i zaczerwienienie nad ścięgnem, guzki na ścięgnie lub jego słyszalne i wyczuwalne trzeszczenie. Objawy zerwania pomijamy, bo i tak nie będziesz mógł chodzić.

    Więzadła to pasma tkanki łącznej, które zwykle łączą kości, wzmacniając połączenia między nimi. Mogą również łączyć kości poza stawami, stabilizując układ szkieletowy. Mogą być wewnątrz i zewnątrzstawowe. Od siły więzadeł i stopnia ich napięcia zależy stabilność stawu i jego podatność na zwichnięcia. Dlatego w razie jakichkolwiek kontuzji związanych z naderwaniem więzadeł ważne jest, by po regeneracji były jak najkrótsze. Jeśli leczenie nie wymagało zabiegu operacyjnego, warto unieruchomić staw. Inaczej więzadła odbudują się, ale będą jak słabe sprężyny i nie zapewnią wystarczającej stabilności stawu; łatwiej też może dochodzić do kolejnych kontuzji.

    Bonusy

    • Mniej kontuzji. Rozciąganie wzmacnia ścięgna i więzadła, czego nie osiągniesz samym treningiem siłowym. Siła brzuśca wzrasta dużo szybciej niż tkanki łącznej. Praca nad wytrzymałością tkanki łącznej jest niezbędna, by unikać kontuzji.
    • Większa siła. Wzmocnienie i uelastycznienie więzadeł, ścięgien oraz mięśni umożliwia dynamiczne, mocne ruchy i trening z większymi obciążeniami. Mniej siły tracisz na pokonanie samego oporu mięśnia, przez co pracujesz wydajniej i dłużej.
    • Lepszy seks. Dobrze rozciągnięte mięśnie miednicy pozwalają na większą (głębszą) aktywność seksualną, co na pewno doceni Twoja kobieta.
    • Mniejsze zmęczenie i stres. Napięcie mięśni jest też reakcją na stres, powoduje zmęczenie, rozdrażnienie. Streczing rozluźnia mięśnie, dzięki czemu organizmowi łatwiej odreagowywać stres bez szkody dla otoczenia; widziałeś kiedyś wkurzonego jogina?

    Ćwiczenie podstawowe

    Siad płotkarski to jedno z najbardziej uniwersalnych ćwiczeń rozciągających, w którym pracują nogi, biodra oraz plecy. Jak w każdym ćwiczeniu rozciągającym, najważniejsze jest to, by nie przesadzać. Powinieneś czuć opór, ale nie ból.

    Prawidłowa technika wykonania

    Usiądź na podłodze z wyprostowanymi i złączonymi nogami. Zegnij jedną w kolanie, przyciągając piętę do pośladka, i przesuń nogę na bok, tak by utworzyła z drugą co najmniej kąt prosty. Złap kolano nogi zgiętej i wykonaj do niej skłon. Wytrzymaj w tej pozycji od 30 do 60 sekund i wyprostuj się. To samo powtórz dla drugiej nogi. Skłon możesz wykonać też do nogi wyprostowanej, przez co zaangażujesz jej mięsień dwugłowy. Jeśli w siadzie płotkarskim spróbujesz położyć się na plecach, rozciągniesz mięsień czworogłowy w obu nogach.

     

     

    Oceń artykuł:

    4.6

    Skomentuj (11)

    Czytacz, 3 sierpnia 2009, 15:02

    A teraz przyznac sie bez bicia, kto taki streczing z prawdziwego zdarzenia robi po kazdym treningu smile.gif
    Musze wam zdradzic w sekrecie, ze niestety czesto lenistwo wygrywa u mnie z poczuciem obowiazku i rozciaganie zostawiam sobie na "po nastepnym treningu" cool.gif Ale dzisiaj potraktuje sprawe powaznie!

    Remekbd, 3 sierpnia 2009, 15:19

    Ja bez bicia przyznam się że aż takiego rozciągania to nie robię ale zacznę od następnego treningu. Moje rozciąganie jest prostsze lecz nie pełne.

    Czytacz, 3 sierpnia 2009, 16:48

    Warto zwrocic uwage na to zdanie:
    "Ćwiczenia rozciągające możesz zostawić na koniec treningu albo wykonywać od razu po ćwiczeniach siłowych na daną grupę mięśniową."
    Bo wielu kolesi robi taki streczing przed treningiem podczas rozgrzewki zamiast cwiczen na rozruszanie stawow (wymachy ramion i nog, krazenia bioder, krazenia kolan, sklony etc.), niepotrzebnie naciagajac miesnie, wiazadla i sciegna przed treningiem, oslabiajac je i narazajac sie na kontuzje.

    hetker, 3 sierpnia 2009, 17:25

    siad płotkarski powoduje mikrourazy kolana..
    pozdr.

    Czytacz, 3 sierpnia 2009, 17:31

    zycie powoduje mikrourazy, a zycie czlowieka aktywnego fizycznie szczegolnie smile.gif

    Remekbd, 3 sierpnia 2009, 18:13

    No dobrze niech będzie że powoduje mikrourazy ale podczas ćwiczeń również są mikro urazy, pęknięcia bo dzięki temu mięśnie rosną i staja się silniejsze więc jeśli dobrze rozumiem z kolanem jest podobnie czy źle myślę?

    Borys, 3 sierpnia 2009, 22:01

    Ścięgna nie regenerują się tak szybko jak mięśnie... O ile efekt mikrourazów mięśni w fitnessie/kulturystyce jest pożądany, o tyle w przypadku ścięgien nie jest...
    Wystarczy przytoczyć historię M. Pudzianowskiego i zerwanego bicepsa...
    Odnośnie tematu - osobiście nie wyobrażam sobie treningu bez rozciągnięcia nóg, pleców, brzucha... Człowiek unika żałosnego losu niejednego "karka" z siłowni wink.gif
    Ważna jest siła nie bardziej niż gibkość czy dynamika.

    Remekbd, 3 sierpnia 2009, 23:23

    To rozciągać nogi w ten sposób który jest pokazany czy nie??? Bo wydaje mi się że MH jest jakoś bardziej wiarygodny.
    Borys jestem tego samego zdania co Ty. Wolę być szybki i zwinny a przy okazji silny niż tylko silny jak panowie których czasami spotykam na siłowni.

    Czytacz, 3 sierpnia 2009, 23:30

    IMHO wszystko bedzie w porzadku, jesli bedziesz przestrzegal tej reguly:
    "Przy rozciąganiu nie masz prawa czuć bólu. Jeśli za mocno naciągniesz mięśnie (do bólu właśnie), ich naturalną reakcją będzie uruchomienie reakcji obronnej - ochrona przed naderwaniem. Taka reakcja uniemożliwia prawidłowe rozciąganie i pozbawia je sensu. Nigdy więc nie przeciągaj struny i nie rób niczego na siłę."
    Pozdr!

    jac, 20 grudnia 2013, 17:37

    Warto zwrocic uwage na to zdanie:
    "Ćwiczenia rozciągające możesz zostawić na koniec treningu albo wykonywać od razu po ćwiczeniach siłowych na daną grupę mięśniową."
    Bo wielu kolesi robi taki streczing przed treningiem podczas rozgrzewki zamiast cwiczen na rozruszanie stawow (wymachy ramion i nog, krazenia bioder, krazenia kolan, sklony etc.), niepotrzebnie naciagajac miesnie, wiazadla i sciegna przed treningiem, oslabiajac je i narazajac sie na kontuzje.
        Przepraszam, że odnawiam temat ale bardzo zaciekawiło mnie to zdanie. Dotąd myślałem że rozgrzewka to praktycznie to samo co rozciąganie i robiłem kilka ćwiczeń z tego artykułu w czasie rozgrzewki np. ćwiczenie na Rozciąganie barków i mięśnia trójgłowego lub Naciąganie tylnej części barku. Po tym zdaniu doszedłem do wniosku że jest to błąd. Czy ktoś mógłby przybliżyć mi ten temat ? Lepiej zamiast tego zrobić np. same krążenie ramion + jakieś tam wymachy sztangami bądź hantlami ?

    CzyDe, 21 grudnia 2013, 15:06

    Przepraszam, że odnawiam temat ale bardzo zaciekawiło mnie to zdanie. Dotąd myślałem że rozgrzewka to praktycznie to samo co rozciąganie i robiłem kilka ćwiczeń z tego artykułu w czasie rozgrzewki np. ćwiczenie na Rozciąganie barków i mięśnia trójgłowego lub Naciąganie tylnej części barku. Po tym zdaniu doszedłem do wniosku że jest to błąd. Czy ktoś mógłby przybliżyć mi ten temat ? Lepiej zamiast tego zrobić np. same krążenie ramion + jakieś tam wymachy sztangami bądź hantlami ?
    Najprościej to masz rozgrzać ciało poprzez zwiększenie jego temperatury (5-7 minut lekkiego cardio) + przygotowanie do pracy konkretnych mięśni, ścięgien i stawów (ale w sposób ANATOMICZNY, większość stawów nie jest stworzona do krążeń - dla barków to też nie jest super zdrowe, więc lepiej skupić się na uginaniach/prostowaniach czy też wymachac w płaszczyznach)   Przykładowo tak: "Wszystkie elementy rozgrzewki wykonujesz dynamicznie, bazując na prostych anatomicznych ruchach stawów. Ruchy anatomiczne to ruchy prostująco-zginające. Nie ruchy okrężne. Jeśli ktokolwiek będzie imputował ci ruchy okrężne, odeślij go do atlasu anatomii, a jeśli to nie zadziała, to niestety pozostał mu już tylko psychiatryk.
    Zakaz rozciągania się podczas rozgrzewki. Rozgrzewka ma cię rozgrzać, rozciąganie cię wychładza.
    Kolejność rozgrzewki
    1. Uginanie/prostowanie nadgarstków
    2. Łokci
    3. Unoszenie/opadanie barków
    4. Boksowanie na boki
    5. Boksowanie w przód
    6. Boksowanie do góry
    7. Uginanie głowy na boki
    8. Uginanie głowy w przód
    9. Biodra na boki
    10. Biodra w przód
    11. Uginanie kolan
    12. Wspięcia na place
    Następnie wykonujecie 5 min bardzo lekkiego cardio." +można dorzucić sobie ćwiczenia dynamiczne typu skipy itp ale to zależy co chcesz robić potem
    przejdź do forum

    Men's Health poleca