Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2

fot. Darryl Estrine

tekst: Marek Dudziński

zdjęcia: Beth Bishoff, Darryl Estrine, Molly Borman

To dzięki nim jesteś szybki i nie bolą Cię kolana. Jeśli są silne, nikt nie zwali Cię z nóg (dotyczy to rywalizacji na boisku, nie przy barze). W tej części "Atlasu ćwiczeń Men's Health" przedstawiamy najlepszy sposób na mocne mięśnie dwugłowe uda.

Fakty

Większość facetów nie przykłada wagi do tych mięśni. Może dlatego, że są z tyłu nogi i znajdują się w cieniu tych większych, z przodu uda. Ale to właśnie te trzy mięśnie biegnące od bioder do kolan pozwalają zginać nogi. Są niezbędne do utrzymywania równowagi i decydują o sile, z jaką odpychasz się od podłoża w czasie biegu. Mimo tych zadań, lekceważymy je i może dlatego kontuzje mięśni dwugłowych uda występują tak często. Wzmocnienie tych mięśni na pewno zmniejszy to ryzyko.

Mięśnie z tyłu uda łatwo można trenować, izolując je na maszynie do przyciągania ciężaru w leżeniu na brzuchu. Inne ćwiczenia, np. wypady jednonóż, angażują dodatkowo także przód uda i łydki. Planując trening na nogi, ułóż tak ćwiczenia, by na początku najmocniej pracowały czworogłowe, potem dwugłowe, a na końcu łydki.

Krótka lekcja anatomii

Zginacze stawu kolanowego zbudowane są z trzech grup mięśniowych:

1. mięśnia półbłoniastego,

2. mięśnia półścięgnistego,

3. mięśnia dwugłowego uda.

Mięśnie tyłu uda, czyli zginacze stawu kolanowego:

Mięśnie półbłoniaste i półścięgniste zaczynają się na guzie kulszowym (tuż poniżej gluteus maximus, na miednicy), a kończą na kości piszczelowej. Trzeci mięsień, dwugłowy uda, ma dwie części - długa zaczyna się również na guzie kulszowym, a krótsza jest połączona z kością udową. Obie części biegną wzdłuż tylnej części uda i dochodzą do kości strzałkowej (mniejszej z kości podudzia).

Kiedy mięśnie te pracują osobno, mają za zadanie skręcać kolana do wewnątrz, a stopę na zewnątrz. Kiedy jednak pracują razem, mają dwa główne zadania: zginanie kolana oraz unoszenie biodra, co ma miejsce za każdym razem, kiedy podnosisz udo do tyłu. Inne mięśnie wspomagają tył uda w tych funkcjach. Np. kiedy zginasz kolano, pracują również mięsień krawiecki (na plecach), mięsień smukły i miesień brzuchaty łydki. A kiedy unosisz biodro, pracują również mięśnie pośladkowe i prostowniki grzbietu.

Bonusy

• Mocniejsze odbicie. Mięśnie z tyłu uda przyciągają pięty do pośladków, a mięśnie pośladkowe pozwalają na powrót nogi do pozycji wyjściowej. Trenowanie tych grup mięśniowych wydłuży Twój krok i nada więcej siły każdemu odbiciu nogi. A to oznacza szybszy bieg.
• Stabilniejsza sylwetka. Wiele ćwiczeń tyłu uda wymaga utrzymywania równowagi. Dzięki temu szybciej wrócisz do stabilnej pozycji po starciu w trakcie meczu koszykówki czy piłki nożnej albo kiedy biegasz po nierównym terenie.
• Lepszy seks. Mocne mięśnie miednicy i tylnych części uda pozwalają na większą aktywność w tych pozycjach seksualnych, w których kobiety są na górze.
• Zdrowe kolana. Przednie wiązadła krzyżowe kolana, które stabilizują kolana np. kiedy zwalniasz bieg, w dużej mierze są wspomagane przez dwugłowe uda. Mocne mięśnie oznaczają łatwiejszą pracę tych więzadeł i mniejsze ryzyko kontuzji.

Ćwiczenie podstawowe
Zginanie nóg w kolanach w leżeniu przodem najlepiej izoluje zginacze stawu kolanowego, dlatego najczęściej stosuje się je do kształtowania tylnej części uda. Możesz również trafić na wersję urządzenia, w którym pracę wykonuje się w pozycji stojącej lub siedzącej.

Prwidłowa technika wykonania

Połóż się na ławce maszyny w taki sposób, by kolana wystawały poza jej krawędź. Tak ustaw poduszki, za które będziesz przyciągał ciężar, by znalazły się pomiędzy kostkami i łydkami. Wykonując ruch jedynie podudziem (noga od kolana w dół), zegnij nogi w kolanach i zbliż pięty jak najbliżej pośladków. Napnij mięśnie pośladkowe na 2 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Nie prostuj i nie blokuj nóg w kolanach.

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
02/2012

Sześciopak dla opornych: W zaledwie 28 dni możesz zyskać superformę i sylwetkę, jakiej wszyscy Ci pozazdroszczą.  

Szkoła boksu, szkoła życia: Boks to sport, który kształtuje ciało i charakter. Sprawdził to na własnej skórze redaktor MH.

Pewny sposób na grypę:  Wirus przyczaja się, żeby znów zaatakować, ale dzięki MH w tym roku nie zachorujesz.

Ctrl + Alt = Randka: Zobacz, na jakie strony w necie wchodzić, by zwiększyć szansę na poznanie kobiety Twoich marzeń.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum