Strona główna Fitness Atlas ćwiczeń MH

Trening siłowy: ćwiczenia na uda - cz. 2

C. Unoszenie bioder

Połóż się na plecach na podłodze. Nogi trzymaj złączone i zgięte, oprzyj je na podwyższeniu, tak aby ciało opierało się na barkach i na stopach. Wyprostowane ramiona trzymaj w linii barków, prostopadle do tułowia. Z tej pozycji wypchnij miednicę jak najwyżej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Dla twardzieli. W celu zwiększenia obciążenia - zamiast opierać się na dwóch nogach, oprzyj ciężar ciała na jednej. Drugą trzymaj wyprostowaną wzdłuż linii tułowia.

C. Zginanie nogi wklęku podpartym

Wykonaj klęk podparty, trzymając ramiona wyprostowane, a dłonie rozstawione na szerokość barków. Przyciągając podudzie do uda, postaraj się unieruchomić pomiędzy nimi piłkę. Z tej pozycji unoś nogę z piłką, do momentu uzyskania jednej linii między udem a tułowiem. Następnie powoli opuść nogę do pozycji wyjściowej. Powtórz dla drugiej nogi.

Dla twardzieli. Zamiast umieszczać piłkę pomiędzy udem a podudziem, załóż na kostkę linkę wyciągu dolnego. Pozwoli to na dowolne zmiany w obciążeniu oraz na uzyskanie stałego napięcia mięśni w każdej fazie ruchu.

Zwiększone wymagania

Zginanie podudzia z linką wyciągu dolnego w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu ze złączonymi i wyprostowanymi nogami. Stopy prawie dotykają wyciągu. Zahacz jedną ze stóp o linkę wyciągu iwykonaj ugięcie nogi, przybliżając piętę do pośladka (udo jest nieruchome). Wróć do pozycji wyjściowej i zrób to samo na drugą nogę.

Uginanie nóg z piłką lekarską w leżeniu na brzuchu
Połóż się na brzuchu z rękoma wzdłuż tułowia. Nogi trzymaj wyprostowane, a pomiędzy stopy włóż piłkę lekarską. Z tej pozycji wykonaj ugięcie nóg, podnosząc stopy z piłką lekarską. W najwyższym punkcie zatrzymaj ruch i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg na prostych nogach
Stań przodem do sztangi, nogi trzymając wyprostowane i złączone. Pochyl się i chwyć sztangę nachwytem, nieco szerzej niż szerokość barków. Utrzymując wyprostowany tułów, unieś sztangę poprzez prostowanie tułowia. Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Podczas ćwiczenia pamiętaj o tym, by kręgosłup był wyprostowany.

Prostowanie grzbietu ze sztangą
Stań w lekkim rozkroku ze sztangą na plecach, na lekko zgiętych nogach. Z tej pozycji wykonaj skłon tułowia do przodu (do momentu, aż tułów będzie równoległy do podłoża). Następnie wróć do pozycji wyjściowej. Kręgosłup w trakcie ćwiczenia cały utrzymuj prosty.

Naciąganie ręcznika
W leżeniu na brzuchu zegnij nogę w kolanie i zahacz ręcznik o stopę. Trzymając w dłoniach oba końce ręcznika, napinaj mięśnie dwugłowe, prostując nogę.

MH

WYDANIE SPECJALNE

Men's Health Twoje mięśnie
01/2012

Atlas ćwiczeń MH: 110 najlepszych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, dzięki którym zbudujesz sylwetkę doskonałą.

Treningowe abecadło: Wszystko, co chciałeś wiedzieć o treningu siłowym, ale nie miałeś kogo zapytać.

Gotowe rozwiązania: Kompletne programy treningowe, dziennik treningowy i plan diety do natychmiastowego użycia.

Szybkie patenty: Sprawdzone sposoby trenerów MH na osiąganie lepszych efektów w krótszym czasie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum

NOWY NUMER

Men's Health
05/2012

Trening gladiatora: Jak Liam McIntyre w 60 dni zbudował 15 kg mięśni do tytułowej roli w serialu "Spartakus: zemsta".

Grill time! W tym sezonie stawiamy na białko w czystej postaci w towarzystwie rewelacyjnych marynat.

Przewodnik po kobietach: Dzięki MH każda wyprawa na spotkanie płci pięknej dostarczy Ci maksimum przyjemności.

Jedz węgle i... zrzuć brzuch: Chcesz schudnąć? Nie rezygnuj z węglowodanów, tylko naucz się dobierać je starannie.

Prezentacja numeru Spis treści Archiwum